উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্তদের অন্তত অর্ধেক অবশ্যই অত্যধিক সোডিয়াম বা লবণ খাওয়ার কারণে হতে পারে। অধিকন্তু, সোডিয়ামের এই সংবেদনশীলতা বয়সের সাথে বৃদ্ধি পায়। আদর্শভাবে, একদিনে একজন ব্যক্তি মাত্র 1 চা চামচ লবণ খান। যাইহোক, লবণাক্ত খাবারের পছন্দ রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর এবং রক্তচাপ বাড়ানোর ঝুঁকি নেই। কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, কখনও কখনও অতিরিক্ত সোডিয়ামের মাত্রা প্রক্রিয়াজাত বা হিমায়িত খাবারে "লুকানো" থাকে। সুতরাং, আপনি যে খাবারে লবণ না যোগ করেন, তার মানে এই নয় যে এটি অতিরিক্ত সোডিয়ামের হুমকি থেকে মুক্ত। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
নোনতা খাবার আছে যে এখনও স্বাস্থ্যকর?
ভাল খবর হল যে প্রচুর লবণাক্ত খাবারের বিকল্প রয়েছে যা এখনও স্বাস্থ্যকর। হয়তো টাইপ থেকে নয়, কিন্তু প্রক্রিয়াকরণ থেকে। কিছু?
1. স্যান্ডউইচ
ব্রেকফাস্ট স্যান্ডউইচ মেনু সবচেয়ে জনপ্রিয় এক. কিন্তু সংমিশ্রণ যদি হয় রুটি, প্রক্রিয়াজাত মাংস, পনির, এবং অতিরিক্ত
টপিংস অন্যথায়, সোডিয়ামের পরিমাণ খুব বেশি হতে পারে।আপনি যদি স্বাস্থ্যকর নোনতা খাবার চান তবে এমন একটি স্যান্ডউইচ ফিলিং বেছে নিন যা খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত করা হয় না। উদাহরণস্বরূপ, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং পনিরের পরিবর্তে, অ্যাভোকাডো, টমেটো বা হালকাভাবে গ্রিল করা মুরগি বেছে নিন।
2. শাকসবজি
শুধুমাত্র কাপে ৩১০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে এমন ক্যানে সবজি কেনার পরিবর্তে তাজা সবজি বেছে নেওয়াই ভালো। কয়েক মিনিটের জন্য শাকসবজি ধুয়ে বাষ্প করতে বা সিদ্ধ করতে ভুলবেন না কারণ এটি সোডিয়ামের পরিমাণ প্রায় 9-23% কমাতে পারে।
3. সস
বাজারের বোতল বা ক্যানে সস পণ্যগুলি স্বাদকে শক্তিশালী করার জন্য যুক্ত লবণ দিয়ে চিকিত্সা করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, 62 গ্রাম টমেটো সসে 321 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। বিকল্পভাবে, পাস্তা এবং তাজা টমেটো তৈরি করে আপনার নিজের টমেটো সস তৈরি করুন। প্রকৃতপক্ষে, মেয়াদ শেষ হওয়ার তারিখটি বাজারে টমেটো সস পণ্যের মতো দীর্ঘ হবে না, তবে সোডিয়াম সামগ্রী স্পষ্টভাবে এখনও যুক্তিসঙ্গত।
4. ম্যাক এবং পনির
প্রক্রিয়া করা সহজ এবং তাত্ক্ষণিক প্যাকেজিংয়ে ব্যাপকভাবে উপলব্ধ,
ম্যাক এবং পনির উচ্চ সোডিয়াম সামগ্রী সহ ম্যাকারনি এবং পনিরের সংমিশ্রণ। গবেষণা অনুসারে, 189 গ্রাম ম্যাকারনি এবং পনিরে 475 মিলিগ্রাম সোডিয়াম রয়েছে। সে জন্য যদি আপনি সেবন করতে চান
ম্যাক এবং পনির আপনার পুরো শস্য থেকে ম্যাকারনি বেছে নেওয়া উচিত। তাদের পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখতে ব্রোকলি এবং পালং শাকের মতো সবজি যোগ করতে ভুলবেন না।
5. বাদাম
নাস্তার পছন্দগুলিও নির্ধারণ করে যে কতটা সোডিয়াম আপনার শরীরে প্রবেশ করবে। যতটা সম্ভব, প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং স্বাস্থ্যকর বাদাম বেছে নিন, যেমন গারবানজো মটরশুটি (ছোলা)। অন্যান্য অনেক লেগুমের বিকল্প রয়েছে যেগুলি লবণাক্ত কিন্তু সোডিয়াম বেশি নয়।
6. ভেজিটেবল চিপস
বিভ্রান্ত কিভাবে নোনতা খাবার খাওয়ার ইচ্ছা মেটাবেন এবং তারপরও শাকসবজি খান? শুধু দুটি মিশ্রিত করুন! অ্যাসপারাগাস থেকে উদ্ভিজ্জ চিপস তৈরি করুন বা একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বিকল্প হিসাবে নিজেই কল করুন। আপনার নিজের তৈরি করে, আপনি ময়দা চয়ন করতে পারেন যা গ্লুটেন মুক্ত এবং খুব বেশি লবণ যোগ করা হয় না।
7. পপকর্ন
পপকর্ন অবশ্যই সবচেয়ে জনপ্রিয় নোনতা খাবারের তালিকায় রয়েছে। তবে বাজারে বিক্রি হওয়া পপকর্নে খুব বেশি সোডিয়াম থাকতে পারে। এর জন্য, আপনার নিজের পপকর্ন অলিভ অয়েল যোগ করে তৈরি করা উচিত,
গোল মরিচ, এবং স্বাদের জন্য এক চিমটি লবণ।
8. স্যুপ
আরেকটি নোনতা, স্বাস্থ্যকর খাবার চান? তাজা সবজি ভরাট দিয়ে শুধু আপনার নিজের স্যুপ তৈরি করুন। টিনজাত শাকসবজি এড়িয়ে চলাই ভালো কারণ এতে সোডিয়াম বেশি থাকে। আপনি যদি এখনও অন্য স্ন্যাক যোগ করতে চান, পুরো গমের চিপস একটি বিকল্প হতে পারে।
9. খাস্তা বিস্কুট
প্যাকেজড বিস্কুট কেনার একটি বিকল্প, আপনার নিজের ক্রিস্পি বিস্কুট তৈরি করুন বা
বিস্কুটি আপনার সংস্করণ। আপনার নিজের টমেটো বিস্কুটি বা অন্যান্য প্রিয় রেসিপি তৈরি করা ক্যালোরি এবং সোডিয়াম নিয়ন্ত্রণে রাখবে। একবার তৈরি হয়ে গেলে, যেকোনো সময় স্ন্যাক করার জন্য এটি একটি বাক্সে সংরক্ষণ করুন।
10. সার্ডাইনস
সার্ডিন একটি নোনতা খাবার যার পুষ্টিগুণ বেশি। এই সুস্বাদু ছোট মাছটিতে ভিটামিন বি 12, ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং সেলেনিয়াম রয়েছে। এগুলিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে। আপনি যদি নোনতা খাবার খেতে চান, সার্ডিন খান! [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
Sehatq থেকে নোট
প্রচুর লবণাক্ত খাবারের বিকল্প রয়েছে যা সুস্থ থাকে এবং সোডিয়ামের দৈনিক সীমা অতিক্রম করে না। পরিমিতভাবে আপনার প্রিয় রেসিপিগুলির সাথে পরীক্ষা করুন, তাই আপনার প্রিয় নোনতা খাবার খাওয়ার এবং অতিরিক্ত সোডিয়াম নিয়ে চিন্তা করার কোন কারণ নেই!
