স্পষ্টতই, খাবারে কার্বোহাইড্রেট সব এক নয়। কিছু খাবার আছে যেগুলো খেলে শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা এত তাড়াতাড়ি বেড়ে যায়। যে খাবারগুলি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় সেগুলি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স নামে পরিচিত একটি স্কেল বা সিস্টেমের সাথে সম্পর্কিত। আশ্চর্যের বিষয় নয়, এই সিস্টেমটি ডায়াবেটিস মেলিটাসযুক্ত ব্যক্তিদের খাদ্য গ্রহণে সহায়তা করে বলে বিশ্বাস করা হয়৷ এই নিবন্ধটি সংক্ষিপ্তভাবে আলোচনা করবে যে গ্লাইসেমিক সূচক কী এবং ডায়াবেটিস মেলিটাসের সাথে এর সম্পর্ক৷
গ্লাইসেমিক সূচক কী?
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর সাথে সম্পর্কিত একটি সংখ্যা পদ্ধতি যা খাদ্য কত দ্রুত শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে তার উপর ভিত্তি করে। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের ধরনগুলি শরীর দ্বারা আরও সহজে হজম এবং শোষিত হতে থাকে, যা শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সিস্টেমটি 1980 এর দশকের গোড়ার দিকে তৈরি করা হয়েছিল। গ্লাইসেমিক সূচক শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে এমন খাবারের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। সুতরাং, এই ব্যবস্থাটি গরুর মাংস, মুরগির মাংস, মাছ বা ডিমের মতো খাবারের জন্য প্রযোজ্য নয়। গ্লাইসেমিক সূচক সংখ্যার উপর ভিত্তি করে খাদ্য গ্রুপের বিভাজন নিম্নরূপ:
- কম বা সমান 55: কম
- 56-69: মাঝারি
- 70 এর বেশি বা সমান: উচ্চতা
যে উপাদানগুলি গ্লাইসেমিক সূচককে প্রভাবিত করে
অনেকগুলি কারণ গ্লাইসেমিক সূচককে প্রভাবিত করতে পারে। এই কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
1. খাবারে চিনির প্রকার (সরল কার্বোহাইড্রেট)
চিনির গ্লাইসেমিক সূচক আসলে একই নয়। উদাহরণস্বরূপ, ফ্রুক্টোজের একটি গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে 19। এদিকে, মাল্টোজের সর্বোচ্চ সূচক রয়েছে, যা 105। এই ধরনের চিনি খাবারের গ্লাইসেমিক সূচককে প্রভাবিত করে।
2. খাদ্যে স্টার্চের গঠন
স্টার্চ বা
মাড় একটি কার্বোহাইড্রেট দুটি ধরণের অণু দ্বারা গঠিত, যথা অ্যামাইলোজ অণু এবং অ্যামাইলোপেক্টিন অণু। অ্যামাইলোজ একটি অণু যা হজম করা কঠিন। বিপরীতে, অ্যামাইলোপেকটিন একটি স্টার্চ অণু যা সহজেই শরীর দ্বারা প্রক্রিয়া করা হয়। এইভাবে, উচ্চতর অ্যামাইলোজযুক্ত খাবারগুলির গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে কারণ সেগুলি হজম করা আরও কঠিন।
3. কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াকরণ হার
সংক্ষেপে, যদি একটি খাদ্য অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত করা হয়, তবে এটি একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে।
4. পুষ্টির গঠন
অ্যাসিড এবং চর্বিগুলি খাবারের হজমের হারকে ধীর করে দেয়, এইভাবে খাদ্যের কম গ্লাইসেমিক সূচকে প্রভাব ফেলে। আপনি যখন অ্যাভোকাডো এবং লেবুর মতো খাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যাসিড যোগ করেন, তখন এই খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক কম হবে।
5. কীভাবে রান্না করবেন
শুধু খাবারের প্রকৃতিই নয় যা গ্লাইসেমিক সূচককে প্রভাবিত করে। আপনি যেভাবে এটি প্রক্রিয়া করেন তাও নম্বর পরিবর্তন করতে পারে। সাধারণভাবে, যেসব খাবার বেশিক্ষণ রান্না করা হয় সেগুলো ধীরে ধীরে গ্লাইসেমিক সূচকের মান বাড়ায় কারণ চিনি দ্রুত শরীরে প্রক্রিয়াজাত করা হবে।
6. পরিপক্কতার স্তর
কাঁচা ফলের মধ্যে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে যা ফল পাকার সাথে সাথে শর্করায় (সরল কার্বোহাইড্রেট) ভেঙ্গে যায়। সুতরাং, ফল যত বেশি পাকা হবে, ফলের গ্লাইসেমিক সূচক তত বেশি হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি অপরিপক্ক কলার গ্লাইসেমিক সূচক থাকে 30। এদিকে, একটি পাকা কলার গ্লাইসেমিক সূচক থাকে 48।
গ্লাইসেমিক সূচক এবং ডায়াবেটিসের মধ্যে সম্পর্ক
ইন্দোনেশিয়া সহ ডায়াবেটিস এখনও কাটিয়ে ওঠার মতো একটি জটিল রোগ। ডায়াবেটিস রোগীদের শরীরে সুগারকে কার্যকরভাবে প্রক্রিয়া করা কঠিন হবে, যার ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হবে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়াবেটিস রোগীদের শরীরে গ্লাইসেমিক সূচকের দিকে মনোযোগ দেয় এমন একটি খাদ্য রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে কার্যকর। এছাড়াও, বিভিন্ন গবেষণায় এও বলা হয়েছে যে, যেসব খাবারে উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স রয়েছে তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 8-40% এর মধ্যে বাড়ানোর সম্ভাবনা রয়েছে। একটি খাদ্য যা কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলিতে বেশি মনোযোগ দেয় তা গর্ভবতী মহিলাদের গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমায়। গর্ভকালীন ডায়াবেটিস হল এক ধরনের ডায়াবেটিস যা গর্ভাবস্থায় ঘটে।
গ্লাইসেমিক সূচকের তিনটি শ্রেণীবিভাগ এবং এতে থাকা কিছু খাবার
এখানে গ্লাইসেমিক সূচকের তিনটি গ্রুপিং রয়েছে, যথা নিম্ন, মাঝারি এবং উচ্চ।
1. কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবার
খাওয়ার জন্য অনেক স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার রয়েছে, যার গ্লাইসেমিক সূচক কম। তাদের মধ্যে কিছু, যথা:
- রুটি: পুরো গমের রুটি
- ফল: আপেল, স্ট্রবেরি, নাশপাতি এবং কিউই
- সবজি: গাজর, ব্রকলি, ফুলকপি, সেলারি এবং টমেটো
- লেগুম, যেমন ছোলা এবং কিডনি বিন
- পাস্তা এবং নুডলস: পাস্তা এবং বাকউইট নুডলস
- চাল: বাদামী চাল
- শস্য: কুইনোয়া
- দুধ, পনির, দই, কাস্টার্ড, সয়া দুধ এবং বাদাম দুধ সহ দুগ্ধজাত পণ্য
2. উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবার
নিম্নলিখিত খাবারগুলির একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে।
- রুটি: সাদা রুটি এবং ব্যাগেল
- সিরিয়াল: ইনস্ট্যান্ট ওটস এবং কর্ন ফ্লেক্স
- যে সবজিতে স্টার্চ (স্টার্চ): তাৎক্ষণিক ম্যাশড আলু
- পাস্তা এবং নুডলস: কর্ন পাস্তা এবং ইনস্ট্যান্ট নুডলস
- চাল: সাদা চাল
- দুগ্ধের বিকল্প: চালের দুধ এবং ওট দুধ
- তরমুজ
- স্ন্যাক: রাইস কেক, কর্ন চিপস
- কেক এবং বিস্কুট: ডোনাট, কাপকেক, বিস্কুট এবং ওয়াফেলস
[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
মনে রাখবেন এটি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েটের সাথে সম্পর্কিত
গ্লাইসেমিক সূচক অবশ্যই খাবারে কার্বোহাইড্রেটের প্রকারের একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ প্রদান করতে পারে। এছাড়াও, এমবেডেড গ্লাইসেমিক সূচক মান ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও কার্যকর হতে পারে। তা সত্ত্বেও, এটা আন্ডারলাইন করা গুরুত্বপূর্ণ, সব ধরনের কম গ্লাইসেমিক সূচকের খাবারকে স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় না। উদাহরণস্বরূপ, আইসক্রিম এবং চকলেট। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ কিছু খাবার কম মান সহ তাদের "সহকর্মীদের" থেকেও স্বাস্থ্যকর। উদাহরণ স্বরূপ,
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এটি একটি কম স্বাস্থ্যকর খাবার যার গ্লাইসেমিক সূচকের মান স্বাস্থ্যকর বেকড আলু থেকে কম। পরিশেষে, আপনার যা মনোযোগ দেওয়া উচিত তা হল স্বাস্থ্যকর খাবারে পুষ্টির পর্যাপ্ততা এবং ভারসাম্য, যথা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস (স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট), মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস (ভিটামিন এবং খনিজ) এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার। প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো এবং এড়িয়ে চলারও পরামর্শ দেওয়া হয়।
