ডায়েটারি ফাইবার, এক ধরনের জটিল কার্বোহাইড্রেট হিসাবে, শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। একজন ব্যক্তির দৈনিক ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা লিঙ্গ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ফাইবারের প্রয়োজন সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 29-37 গ্রাম ফাইবার। ফাইবারের অভাবের কারণে খাওয়া খাবার থেকে বৈচিত্র্যময় হতে পারে, যার মধ্যে কিছু শরীরের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।
ফাইবারের অভাবের কারণে সতর্ক থাকতে হবে
ফাইবার হল একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা শরীরের প্রয়োজন এবং পাচনতন্ত্রের জন্য ভাল। ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার অভাবে রোগ হতে পারে:
1. কোষ্ঠকাঠিন্য
আঁশযুক্ত খাবারের অভাবের কারণে হজমের ব্যাধি, যার মধ্যে একটি কঠিন মলত্যাগ। জল-দ্রবণীয় ফাইবার মলকে নরম করতে সাহায্য করে, এটি অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়া সহজ করে তোলে। এদিকে, পানিতে দ্রবণীয় নয় এমন ফাইবার মলের ওজন বাড়িয়ে দেবে, এইভাবে শরীর থেকে বহিষ্কারের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করবে। উভয় ধরণের ফাইবারের সুবিধাগুলি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, বা এমন অবস্থা যা একজন ব্যক্তির জন্য মল বের করা কঠিন করে তোলে। কোষ্ঠকাঠিন্য এছাড়াও শক্ত এবং শুষ্ক মল দ্বারা চিহ্নিত করা যেতে পারে।
2. ওজন বৃদ্ধি
আঁশযুক্ত খাবার, বিশেষ করে পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার, পেটে পূর্ণতা অনুভব করতে পারে। আপনি যদি খুব কমই আঁশযুক্ত খাবার খান তবে আপনি বেশি খাওয়ার ঝুঁকিতে থাকবেন। এটি অবশ্যই ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। ফাইবার অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন করা হবে। গাঁজন প্রক্রিয়া নির্দিষ্ট ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করবে, যা পেটের চর্বি কমাতে পারে। অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়াও প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। শরীরে প্রদাহ, একজনের জন্য, ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতা হতে পারে।
3. রক্তে শর্করার উত্থান-পতন
যে ফাইবার শরীরে প্রবেশ করে তা পরিপাকতন্ত্র দ্বারা হজম হবে না। যেহেতু এগুলি হজম হয় না, তাই যেসব খাবারে ফাইবার বেশি থাকে সেগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির সম্ভাবনা কম থাকে। আপনার ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখতে পর্যাপ্ত ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষ করে ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে। একটি সাম্প্রতিক 2019 গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ফাইবার টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করাকে কমাতে সাহায্য করতে পারে৷ উপরন্তু, একই সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করলে অধ্যয়নের অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে কোলেস্টেরল, রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপ কম হয়৷
4. খাবারের কারণে ক্লান্তি এবং বমি বমি ভাব
ফাইবারের অভাব ক্লান্তি এবং বমি বমি ভাব হতে পারে। যদি আপনার বেশিরভাগ খাদ্য প্রাণীজ পণ্য থেকে আসে, যেমন মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার এবং ফাইবারের অভাব থাকে, তাহলে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধির ঝুঁকি বেশি থাকবে। এই অবস্থাটি বমি বমি ভাব, ক্লান্তি এবং দুর্বলতার কারণ হতে পারে।
5. হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়
গবেষণা দেখায় যে যারা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান তাদের করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে।
6. ডায়াবেটিসের দীর্ঘমেয়াদী জটিলতা
ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, ফাইবারের অভাবের কারণেও ডায়াবেটিসের দীর্ঘমেয়াদী ঝুঁকি হতে পারে। এদিকে, যারা ডায়াবেটিসে ভুগছেন না তাদের মধ্যে ফাইবার খাওয়া এই রোগের ঘটনা রোধ করতে পারে।
ফাইবারের উৎস যা নিয়মিত খাওয়া যেতে পারে
ফাইবারের অভাব না করার জন্য, আপনাকে নিয়মিত ফল এবং শাকসবজি খেতে হবে। এই ফল এবং সবজি হল:
- ফল: নাশপাতি, স্ট্রবেরি, অ্যাভোকাডো, আপেল, কলা
- শাকসবজি: গাজর, ব্রকলি, পালং শাক, অ্যাসপারাগাস, কেল, বেগুন
- লাল মটরশুটি
- আলু
- কুইনোয়া
- ওটস
- ভুট্টা
- বাদাম বাদাম
- চিয়া বীজ
- কালো চকলেট
- অন্যান্য বাদাম
আরও পড়ুন: সর্বদা ক্ষতিকারক নয়, কম ফাইবারযুক্ত খাবারও প্রয়োজনস্বাস্থ্যের জন্য অত্যধিক ফাইবার গ্রহণের প্রভাব
অতিরিক্ত কিছু ভাল নয়, এবং ফাইবারও এর ব্যতিক্রম নয়। এই পুষ্টির অত্যধিক খাওয়া এছাড়াও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে. এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি সহ:
- পেট ফাঁপা এবং গ্যাস
- পূর্ণতার অত্যধিক অনুভূতি
- পেট বাধা
- কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া
- পানিশূন্যতা
- ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস
- বমি বমি ভাব
- অন্ত্রের বাধা (বিরল)
উপরের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সত্ত্বেও, অতিরিক্ত ফাইবার এই পুষ্টির অভাবের তুলনায় কম সাধারণ।
আরও পড়ুন: প্রতিদিন আঁশের প্রয়োজনীয়তা এবং উত্স যা খাবারগুলি জানুন আমি কি ফাইবার পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত?
স্বাস্থ্যকর খাবারের তুলনায় ফাইবার পরিপূরকগুলির সুবিধাগুলি এখনও নিশ্চিতভাবে জানা যায়নি। বেশিরভাগ ফাইবার সম্পূরক শুধুমাত্র কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করার উদ্দেশ্যে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর উদ্দেশ্যে নয়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি যথেষ্ট ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করছেন না এবং পরিপূরক থেকে আপনার চাহিদা মেটাতে চান, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। ডাক্তাররা কী ধরনের সম্পূরক গ্রহণ করা যেতে পারে এবং যে ওষুধগুলি নেওয়া হচ্ছে তার সাথে সম্ভাব্য মিথস্ক্রিয়া নির্ধারণ করতে পারেন। আপনাকে এটিও অল্প অল্প করে নিতে হবে, কারণ উচ্চ মাত্রায় সরাসরি সেবন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। এটি অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া বাঞ্ছনীয় নয়, কারণ অতিরিক্ত শক্তিশালী না হওয়ার মতোই খারাপ। আপনি যদি ফাইবারের অভাবের প্রয়োজন এবং ফলাফল সম্পর্কে সরাসরি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চান তবে আপনি করতে পারেন
SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।
