অগণিত কত গল্প আছে ব্যর্থ ডায়েট কারণ শরীর ক্ষুধার্ত অনুভব করতে প্রস্তুত নয়। হয়তো কৌশলটি ভুল, কারণ খাবারের পছন্দ সঠিক হলে আসলে একটি পূর্ণ খাদ্য পরিপূর্ণ হতে পারে। শুধু তাই নয়, ডায়েটিং মানে সবচেয়ে কম ক্যালরিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া যা একজন ব্যক্তির পুষ্টির চাহিদা মেটাতে পারে। এমন অনেক কারণ রয়েছে যা কিছু খাবারের ফিলিং প্রভাব থাকতে পারে বা না করতে পারে। নামটি হল
তৃপ্তি সূচক, অর্থাৎ, একটি খাবার কতটা ভরাট তা তার ক্যালোরির তুলনায় আপেক্ষিক।
ভরাট খাবার বেছে নেওয়ার কৌশল
ক্ষুধার্ত না হয়ে পূর্ণ ডায়েটে যেতে সক্ষম হতে, প্রথমে চিহ্নিত করুন
তৃপ্তি সূচক খাওয়া খাবার। কিছু শর্ত যা খাবার পূরণ করে পূরণ করতে হবে যেমন:
ভলিউমের পরিপ্রেক্ষিতে, কিছু গবেষণা নিশ্চিত করে যে এটি প্রভাবকে কীভাবে পূরণ করে তা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, যখন কিছু খাবারে প্রচুর পরিমাণে জল থাকে, তখন ক্যালোরি যোগ না করেই ভলিউম অবশ্যই বেশি হয়।
খাদ্যের সময় আপনি এখনও কত প্রোটিন সামগ্রী মেনু গ্রহণ করেন? গবেষণা অনুসারে, প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির তুলনায় অনেক বেশি ভরাট। এই কারণেই ভাত ছাড়া একটি ডায়েট প্রায়ই কাজ করে যখন এটি করে এমন লোকেরা এটিকে একটি উচ্চ-প্রোটিন মেনু দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।
প্রোটিন ছাড়াও, একটি খাবারের ফাইবার সামগ্রীও গুরুত্বপূর্ণ। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার একজন ব্যক্তিকে দীর্ঘস্থায়ী বোধ করবে। পরিপাকতন্ত্রে খাবারের নড়াচড়া ধীর হয়ে যায় যাতে বেশি খাওয়ার ইচ্ছা বা ক্যালরির পরিমাণ বাড়ানো যায়।
কম শক্তিযুক্ত খাবার মানে তাদের ওজনের তুলনায় তাদের ক্যালোরি কম। এর মধ্যে এমন খাবারের ধরনও রয়েছে যা অনেক বেশি ক্যালোরি গ্রহণ না করেই পূর্ণ খাদ্যে সাহায্য করতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
একটি পূর্ণ খাদ্য জন্য খাদ্য পছন্দ
উপরের কিছু প্রয়োজনীয়তা জানার পরে, এখনই সময় বাছাই করার এবং এমন কোনও খাবার বেছে নেওয়ার যা সফল তৃপ্তি ডায়েটে অবদান রাখতে পারে, যার মধ্যে কয়েকটি হল:
1. সেদ্ধ আলু
অনেক ডায়েটার আলু এড়িয়ে চলে কারণ সেগুলি উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার। কিন্তু কোন ভুল করবেন না। পরিবর্তে, আলুতে ভিটামিন, ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। স্টার্চ কন্টেন্ট উল্লেখ না
প্রতিরোধী স্টার্চ যা ছোট ফ্যাটি অ্যাসিড চেইন তৈরি করতে পারে। আলু সেদ্ধ করে খান কারণ এগুলো আপনাকে অনেকক্ষণ পেট ভরে রাখতে পারে। 38টি সবচেয়ে ভরাট খাবারের একটি গবেষণায়, সেদ্ধ আলু প্রথম এসেছে। অন্যদিকে, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই তিনগুণ কম ভরাট হয়।
২ টি ডিম
খুঁজে বের করা এবং প্রক্রিয়া করা সহজ, প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি পূর্ণ খাদ্যের জন্য ডিম একটি খাদ্য পছন্দ হতে পারে। এটিতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন মিশ্রণ। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, যারা তাদের খাবারের জন্য সকালের নাস্তার মেনু হিসেবে ডিম বেছে নেন তারা তাদের বডি মাস ইনডেক্স এবং ওজন কমাতে সক্ষম হন।
3. ওটমিল
ডায়েটের জন্য এক কাপ ওটমিল খাওয়া হল ডায়েটে পূর্ণ অনুভব করার সঠিক কৌশল। খুব উচ্চ ফাইবার সামগ্রী এবং জল দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে
বিটা-গ্লুকান যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে এবং কার্বোহাইড্রেট শোষণ করতে পারে। অন্যান্য প্রাতঃরাশের বিকল্পগুলির তুলনায়, ওটমিল ক্ষুধা দমন করতে এবং একজন ব্যক্তিকে দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করতে খুব কার্যকর। এভাবে সারাদিনে অনেক ক্যালরি খাওয়ার ইচ্ছা দমন করা যায়।
4. স্যুপ ঝোল
যদি কেউ মনে করে যে স্যুপের মতো খাবারগুলি শক্ত খাবারের চেয়ে বেশি অসন্তুষ্ট, তবে প্রথমে ঝোল সহ স্যুপ খাওয়ার চেষ্টা করুন। যারা নিয়মিত স্যুপ খান তাদের বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা ক্যালোরি খরচ কমায় এবং দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করে। ক্রিমি স্যুপের বিকল্প হিসেবে স্টক স্যুপ বেছে নিন কারণ এতে ক্যালোরি কম।
5. আপেল
ডায়েটে থাকাকালীন, ফল পছন্দ হিসাবে আপেল প্রদান করুন যা বেশ ভরাট। এতে পানির পরিমাণ ৮৫% যাতে আয়তন ও থাকে
তৃপ্তি সূচক ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি প্রয়োজন ছাড়া পূরণ করা যেতে পারে. যে কারণে আপেলও তালিকায় উচ্চ স্কোর করে
তৃপ্তি সূচক। নিয়মিত খাওয়া হলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
6. মাছ
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ বেছে নিন, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূরণ করতে পারে এবং এতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, অন্যান্য উচ্চ-প্রোটিন খাবারের তুলনায়, মাছ তালিকার শীর্ষে রয়েছে। ফিলিং এফেক্ট মুরগি এবং গরুর মাংসের তুলনায় অনেক বেশি।
7. শাকসবজি শাকসবজি একটি তৃপ্তিযুক্ত খাদ্যের জন্য খাদ্য পছন্দ হিসাবে যোগ্য কারণ তাদের আয়তন বেশি এবং ক্যালোরি কম। না বললেই নয় পুষ্টি উপাদান শরীরের জন্য খুবই ভালো। গবেষণা অনুসারে, খাবারের আগে সালাদ খাওয়া ক্ষুধা নিবারণ করতে সাহায্য করবে। সর্বাধিক জন্য, মেনু পছন্দ এড়াতে বা
ড্রেসিং ক্যালোরি উচ্চ. [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং এছাড়াও
শিম এছাড়াও যারা ডায়েটে রয়েছে তাদের জন্য খাবার ভর্তির তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার যোগ্য। লক্ষ্য পরিষ্কার, পরবর্তী খাবারে অত্যধিক ক্যালোরি গ্রহণ করা এড়াতে। সুতরাং, আপনি যদি সঠিক খাবারগুলি বেছে নেন যা শরীরে প্রবেশ করে, তবে ডায়েটের কারণে ক্ষুধার্ত হওয়ার মতো জিনিস আর থাকে না, তাই না?
