ফাইবার বা ফাইবার এমন একটি পদার্থ যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। উদ্ভিদের খাবারের উত্স হিসাবে যা শরীর দ্বারা হজম করা যায় না, ফাইবার অন্ত্রে জল বাঁধবে এবং হজমকে সহজতর করবে। কিছু উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি পেতে ওজন, রক্তচাপ, রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে। স্বাস্থ্য মন্ত্রকের মতে, মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত ভোজনের প্রতিদিন 25 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম। যাইহোক, বেশিরভাগ লোক সেই পরিমাণের অর্ধেকই ব্যবহার করে। সৌভাগ্যবশত, নিচের খাবারের মতো উচ্চ ফাইবার আছে এমন খাবার খেয়ে আপনি এখনও ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে পারেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য উত্স
আপনি ফল, শাকসবজি এবং বাদাম থেকে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার পেতে পারেন। যে সকল খাবারে প্রচুর ফাইবার থাকে সেগুলি খাওয়া জরুরী যাতে পরিপাকতন্ত্র ঠিক থাকে। প্রস্তাবিত উচ্চ ফাইবার খাদ্য উত্স হল:
1. নাশপাতি
এই জনপ্রিয় ফলটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে একটি যা প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার 3.10% ফাইবার সামগ্রীতে পৌঁছেছে। নাশপাতি এমনকি ফাইবারের সেরা উত্স অন্তর্ভুক্ত করে।
2. স্ট্রবেরি
জুস হিসাবে সুস্বাদু হওয়া বা সরাসরি খাওয়া ছাড়াও, স্ট্রবেরিতে 2% পর্যন্ত ফাইবার রয়েছে। এই ফলটিতে ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা অবশ্যই আপনার শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর।
3. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো একটি অনন্য ফল কারণ প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকার পাশাপাশি এই ফলটি ভাল চর্বিও সমৃদ্ধ। এই ফলের ফাইবার সামগ্রী সুপারিশকৃত দৈনিক ফাইবার গ্রহণের 6.7% পর্যন্ত পৌঁছেছে।
4. আপেল
আপেল হল সবচেয়ে ভাল এবং সুস্বাদু ফলগুলির মধ্যে একটি যা আপনি খেতে পারেন এবং এটি একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্যের উৎস যা প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার গ্রহণের 2.4% পর্যন্ত।
5. রাস্পবেরি
শক্তিশালী স্বাদ এবং উচ্চ ভিটামিন সি কন্টেন্ট রাস্পবেরির একমাত্র সুবিধা নয়। এই ফলটিতে 6.5% ফাইবার রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।
6. আনারস
ভিটামিন C, B6 এবং পটাসিয়াম থাকার পাশাপাশি, আনারসে 2.6% ফাইবার রয়েছে যা আপনার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণ করতে পারে। এছাড়াও, আনারস উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের উৎস যা অন্যান্য খাদ্য উপাদানের সাথে সহজে মেশানো যায়, যেমন স্বাস্থ্যকর সালাদ বা পিজ্জাতে।
আরও পড়ুন: উচ্চ ফাইবার ফল যা প্রতিদিন খাওয়া ভালো7. গাজর
একটি ভাল স্বাদের সবজি হিসাবে, গাজরে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন কে, ভিটামিন এ এবং বি 6 রয়েছে। এছাড়াও, এতে এখনও বিটা-ক্যারোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং 2.8% ফাইবার সমৃদ্ধ সামগ্রী রয়েছে।
8. বিটরুট
বিটরুটে আয়রন, ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়ামের মতো অনেক পুষ্টি রয়েছে। বীটগুলিও ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি যা আপনি বেছে নিতে পারেন।
9. ব্রকলি
এই সুস্বাদু সবুজ সবজি পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর সুপারফুডগুলির মধ্যে একটি। ভিটামিন সি, কে এবং বি ছাড়াও, ব্রোকলিতে 2.6% সুপারিশকৃত দৈনিক ফাইবার রয়েছে।
10. পপকর্ন
যারা স্ন্যাকিংয়ের সময় আঁশযুক্ত খাবার খেতে চান তাদের জন্য সুখবর। পপকর্ন (ক্যারামেল এবং লবণ ছাড়া) 14.5% ফাইবার রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
11. বাদাম
বাদামের সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের একটি হিসাবে, বাদামে একটি খুব উচ্চ ফাইবার সামগ্রী রয়েছে, যা 12.5% পর্যন্ত পৌঁছেছে। এছাড়াও বাদাম অন্যান্য পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ, যেমন ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম।
12. ডার্ক চকোলেট
কোন সন্দেহ নেই যে ডার্ক চকলেট বিশ্বের অন্যতম সুস্বাদু খাবার। পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, ডার্ক চকোলেট 10.9% পর্যন্ত সামগ্রী সহ একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার হিসাবে পরিণত হয়।
13. ওটস
ওটস হল এমন খাবার যেগুলোতে ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে। ফাইবার কন্টেন্ট 10.6%-এ পৌঁছে, ওটস আপনার দিন শুরু করার জন্য একটি ভাল ব্রেকফাস্ট পছন্দ। এগুলি এমন কিছু ধরণের উচ্চ-ফাইবার খাবার যা আপনি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনার প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে এই খাবারগুলির মধ্যে কিছু অন্তর্ভুক্ত করুন।
14. এডামামে
আরেকটি লেগুম যা আপনার প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণের সাথে মেটাতে পারে তা হল এডামেম। 100 গ্রাম এডামেমে 5 গ্রাম ফাইবার উপাদান রয়েছে। এডামেম প্রস্তুত করা সহজ, আপনাকে কেবল এটি সিদ্ধ করতে হবে বা সালাদ তৈরি করতে হবে।
15. গমের রুটি
পুরো গমের রুটি সাধারণভাবে সাদা রুটির চেয়ে ভাল বলে মনে করা হয়। এর কারণ হল, পুরো গমের রুটির এক টুকরোতে প্রায় 2.2 গ্রাম ফাইবার থাকে। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর পুরো গমের রুটি খেতে চান তবে আপনি স্বাদে শক্ত-সিদ্ধ ডিম বা চিনাবাদামের মাখন যোগ করতে পারেন।
16. কলা
সাধারণত সবুজ বা অপরিপক্ক কলার প্রকারভেদ থাকে
প্রতিরোধী স্টার্চ, কার্বোহাইড্রেট যা হজম করা যায় না এবং ফাইবারের মতো কাজ করে। 100 গ্রাম কলায় 2.6 গ্রাম ফাইবার থাকে এবং অন্যান্য ভিটামিন যেমন বি ভিটামিন, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ।
17. চিয়া বীজ
উচ্চ ফাইবার ধারণকারী অন্যান্য শস্য হয়
চিয়া বীজ. 100 গ্রাম চিয়া বীজের মধ্যে
, 34.4 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এই শস্যগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর, শুধুমাত্র উচ্চ ফাইবার নয়, এছাড়াও অন্যান্য খনিজ যেমন ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।
18. ভুট্টা
ভুট্টা একটি উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার যা শরীরের জন্য ভালো। একটি ভুট্টায় 2 গ্রাম ফাইবার থাকে। শুধু ফাইবারই বেশি নয়, ভুট্টায় ভিটামিন এবং কার্বোহাইড্রেটও বেশি থাকে।
19. বাদামী চাল
সাদা চালের তুলনায়, বাদামী চালে বেশি ফাইবার থাকে যা কোষ্ঠকাঠিন্য বা অন্ত্রের অসুবিধা দূর করতে পারে। ফাইবার ছাড়াও, বাদামী চালে উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা শরীরের বিপাক প্রক্রিয়া চালু করতে কার্যকর।
20. টমেটো
প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন থাকার পাশাপাশি, এটি দেখা যাচ্ছে যে টমেটো একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যা শরীরের জন্য ভাল। একটি টমেটোতে 1.2 গ্রাম ফাইবার থাকে।
21. বাদাম
লেগু, যেমন কালো মটরশুটি, কিডনি বিন, থেকে মটর উচ্চ ফাইবার ধারণ করে। ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, সাদা মটরশুটি প্রোটিন এবং আয়রন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস।
আরও পড়ুন: উচ্চ ফাইবারযুক্ত সবজির তালিকা যা প্রতিদিন খাওয়া যেতে পারে, সুস্বাদু এবং পুষ্টিকরআমি কি ফাইবার পরিপূরক নিতে পারি?
আপনার দৈনিক ফাইবার গ্রহণের জন্য, আপনাকে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। মায়ো ক্লিনিক থেকে উদ্ধৃত, স্বাস্থ্যকর খাবার হবে ফাইবারের সর্বোত্তম উৎস, কারণ এতে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যেমন ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। যাইহোক, ফাইবারের চাহিদা মেটাতে, পরিপূরক একটি বিকল্প হতে পারে। অনেক ধরনের ফাইবার সাপ্লিমেন্ট আছে যেগুলো খাওয়া যেতে পারে, যেমন ক্যাপসুল, লজেঞ্জ, থেকে পানির গুঁড়ো। যদিও এটি ক্ষতিকারক নয়, আপনাকে পরিপূরকগুলির উপর খুব বেশি নির্ভর করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। ফাইবার পরিপূরক গ্রহণ করার সময় জল খাওয়া বাড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ। পরিপূরককে পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে ধাক্কা দেওয়ার জন্য তরল প্রয়োজন।
SehatQ থেকে বার্তা
একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য প্রতিদিনের চাহিদা অনুযায়ী ফাইবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ফল, শাকসবজি, বাদাম থেকে প্রচুর উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার খেয়ে আপনার ফাইবারের পরিমাণ পূরণ করতে পারেন। আপনি যদি ফাইবার পরিপূরক গ্রহণ করতে চান তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি সম্পূরক বা উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার সম্পর্কে সরাসরি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চান তবে আপনি করতে পারেন
SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।
