গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হাঁটার সুবিধাগুলি কেবল শরীরকে সক্রিয়ভাবে নড়াচড়া করে শরীরকে ফিট করে তোলে না। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এক ধরণের ব্যায়াম ভ্রূণের স্বাস্থ্যের উপরও ভাল প্রভাব ফেলে যাতে একটি সুস্থ গর্ভাবস্থা অর্জন করা যায়।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হাঁটার সুবিধা
সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) সুপারিশ করে যে গর্ভবতী মহিলারা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট হালকা ব্যায়াম করবেন। আপনি এটিকে সপ্তাহে 5 বার প্রতিদিন 30 মিনিটের ফ্রিকোয়েন্সিতে ভাগ করতে পারেন। আপনি যদি সবেমাত্র ব্যায়াম করা শুরু করেন, তবে হালকা বোধ করার জন্য ধীরে ধীরে এটি করা একটি ভাল ধারণা, উদাহরণস্বরূপ 10 মিনিট থেকে 20 মিনিট পর্যন্ত, যতক্ষণ না আপনি দিনে 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে পারেন। গর্ভবতী মহিলাদের কঠোরভাবে অনুশীলনের বিকল্প হিসাবে সকালে হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়। এখানে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হাঁটার কিছু সুবিধা রয়েছে:
1. ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়
গর্ভাবস্থায় হাঁটা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। The BMJ-তে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায় গর্ভাবস্থায় হাঁটার অন্যতম উপকারিতা। ওয়ার্ল্ড জার্নাল অফ ডায়াবেটিসের গবেষণা ব্যাখ্যা করে যে গর্ভাবস্থায় হাঁটা এবং অন্যান্য খেলাধুলা গর্ভবতী মহিলাদের রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক সীমার মধ্যে রাখতে পারে। হালকা ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের এবং ভ্রূণের উপর হাইপারগ্লাইসেমিয়ার প্রভাব কমাতেও সক্ষম। এটি আপনাকে গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিসের ঝুঁকি থেকে এড়াতে পারে।
2. খুব বড় একটি শিশুর জন্ম দেওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করা
গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের প্রভাবগুলির মধ্যে একটি হল একটি শিশুর জন্ম দেওয়া যার ওজন খুব বেশি, এমনকি 4 কিলোগ্রামেরও বেশি। চিকিৎসা জগতে, যেসব শিশু খুব বড় হয় তাদের ম্যাক্রোসোমিয়া বলা হয়। খুব বড় একটি শিশুকে বহন করা স্বাভাবিক প্রসবকে জটিল করে তুলতে পারে এবং সিজারিয়ান ডেলিভারির ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত ফলাফলগুলি দেখায় যে গর্ভবতী মহিলারা যারা নিয়মিত হাঁটাচলা করেন তারা সাধারণত তাদের গর্ভকালীন বয়সের জন্য আদর্শ ওজন সহ শিশুদের বহন করেন। হ্যাঁ, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হাঁটা একটি ম্যাক্রোসোমিক শিশুর জন্ম দেওয়ার ঝুঁকি 58% পর্যন্ত কমিয়ে দেয়। বিশেষ করে যদি এটি নিয়মিতভাবে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় সপ্তাহে তিনবার করা হয়।
3. ভ্যারোজোজ শিরা প্রতিরোধ করুন
হাঁটা রক্ত প্রবাহ উন্নত করে, যার ফলে ভ্যারিকোজ শিরা হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায়। এটি গর্ভাবস্থায় ক্রমবর্ধমান জরায়ুর কারণে ঘটে যাতে এটি বড় শিরাগুলিকে সংকুচিত করে (নিকৃষ্ট ভেনা কাভা)। অবশেষে, এই চাপের কারণে পা এবং বাছুর থেকে রক্ত হৃৎপিণ্ডে ফিরে আসে। স্পষ্টতই, গর্ভাবস্থায় হাঁটা ভেরিকোজ শিরাগুলির চেহারা কমাতে পারে। গর্ভবতী মহিলারা যারা অধ্যবসায়ের সাথে হাঁটেন তাদের রক্ত সঞ্চালন মসৃণ থাকে তাই ভেরিকোজ শিরা হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পায়। হাঁটা বাছুর এবং পায়ের পেশী টোন করার জন্যও উপকারী। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
4. রক্তচাপ কমানো
যদি নিয়মিত এবং শ্রমসাধ্যভাবে করা হয়, হাঁটা গর্ভবতী মহিলাদের উচ্চ রক্তচাপ এবং প্রিক্ল্যাম্পসিয়ার ঝুঁকি কমাতে সুবিধা দেয়। জার্নাল অফ এডুকেশন অ্যান্ড হেলথ প্রমোশনের গবেষণায় দেখা গেছে যে গর্ভাবস্থার 14 থেকে 34 সপ্তাহে সপ্তাহে 4 বার 20-30 মিনিটের জন্য নিয়মিত হাঁটা রক্তচাপ বৃদ্ধি রোধ করতে সক্ষম হয়েছিল যা প্রিক্ল্যাম্পসিয়ার জন্য খুব বেশি মায়েদের রক্তচাপ ছিল। গর্ভাবস্থায় অস্বাভাবিক।
5. গর্ভবতী মহিলাদের মসৃণ হজম
গর্ভাবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্য কমে যায় যদি আপনি নিয়মিত হাঁটাচলা করেন।গর্ভবতী মহিলাদের একটি অভিযোগ যা প্রায়ই সম্মুখীন হয় তা হল কোষ্ঠকাঠিন্য যা অবশ্যই কাজের আরামে হস্তক্ষেপ করে। প্রকৃতপক্ষে, ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ক্লিনিকাল অ্যান্ড এক্সপেরিমেন্টাল মেডিসিনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 50% এরও বেশি মহিলারা গর্ভাবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্য অনুভব করেন। ঠিক আছে, হাঁটা একটি শারীরিক কার্যকলাপ যা হজমের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। কারণ আপনি যখন সক্রিয়ভাবে নড়াচড়া করছেন, তখন অন্ত্রগুলি সক্রিয়ভাবে অবশিষ্টাংশগুলিকে দ্রুত ধাক্কা দেবে। গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 10 থেকে 30 মিনিট হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে অন্ত্রের কঠিন সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠতে সুবিধা হয়।
6. পিঠ এবং শ্রোণী ব্যথা কমাতে
গর্ভাবস্থায়, পিঠ এবং শ্রোণীতে আরও ব্যথা অনুভূত হবে। এর কারণ হল গর্ভে ক্রমবর্ধমান ভ্রূণ আপনার পিঠের নিচের অংশে চাপ দেয়। নিয়মিত ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, গর্ভাবস্থায় পেলভিক ব্যথা এবং পিঠের ব্যথা কমাতে পারে।
7. ক্লান্তি কাটিয়ে ওঠা
হাঁটা গর্ভাবস্থায় ক্লান্তি কমাতে কার্যকরী গর্ভাবস্থার মধ্য দিয়ে যাওয়া মায়েদের সহজেই ক্লান্ত বোধ করতে পারে। এর অনেক কারণ রয়েছে, প্রথম ত্রৈমাসিক থেকে শারীরিক পরিবর্তন থেকে শুরু করে সন্তান প্রসবের প্রস্তুতি থেকে ক্লান্তি পর্যন্ত। প্রকৃতপক্ষে, ক্লান্ত না হওয়ার জন্য বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, খুব ঘন ঘন বিশ্রাম এবং নড়াচড়া না করা আসলে শরীরকে দুর্বল বোধ করতে পারে। যাতে শরীর সহজে ক্লান্ত না হয় তবে আরও ফিটার এবং ফিটার হতে পারে, আপনি হাঁটাহাঁটি করে বিরতি নিতে পারেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
8. ঘুমের মান উন্নত করুন
অনেক মায়েরা গর্ভাবস্থায় ঘুমাতে অসুবিধার অভিযোগ করেন কারণ হরমোনের পরিবর্তনের কারণে আপনি প্রায়ই রাতে জেগে থাকেন। এছাড়াও, গর্ভাবস্থায়, আপনি বিভিন্ন অভিযোগও অনুভব করেন যা ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করে, যেমন পায়ে ব্যথা এবং অস্থিরতা, ক্রমাগত প্রস্রাব করতে চাওয়া, দুঃস্বপ্ন যা বাস্তব বলে মনে হয়। স্পষ্টতই, ভাল ঘুম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হাঁটার সুবিধাগুলির মধ্যে একটি যা খুব কমই উপলব্ধি করা যায়। কারণ আপনি যখন শারীরিক কার্যকলাপ করেন, তখন মস্তিষ্ক এন্ডোরফিন নিঃসরণ করে যা আপনাকে শিথিল করে। তবে, শোবার সময় কাছাকাছি ব্যায়াম করবেন না। এটি আসলে আপনাকে খুব বেশি শক্তিমান করে তোলে যাতে ঘুমাতে অসুবিধা হয়।
9. বুস্ট মেজাজ
হাঁটা এন্ডোরফিন বাড়ায় যা খারাপ মেজাজ কমাতে কার্যকর গর্ভাবস্থায়, এটা অনস্বীকার্য যে আপনি বেশি অনুভব করেন
মেজাজ বা সংবেদনশীল। এটি একটি সাধারণ মানসিক পরিবর্তন যা গর্ভাবস্থায় ঘটে। যাইহোক, যাক না
খারাপ মেজাজ আপনাকে পীড়িত অবিরত. একটি খারাপ মেজাজ পরিত্রাণ পেতে, আপনি হাঁটা দ্বারা কিছু তাজা বাতাস পেতে পারেন। মেডিসিনের গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে অন্তত একবার হাঁটা সহ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে হতাশার লক্ষণগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে সক্ষম হয়েছিল। হাঁটার সময়, শরীর এন্ডোরফিন তৈরি করবে, যা আপনাকে ইতিবাচক চিন্তা করতে বাধ্য করে। এছাড়াও, হাঁটা শরীরের এবং মস্তিষ্কের তাপমাত্রা বাড়াতে পারে যা আপনাকে আরাম এবং শান্ত বোধ করে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হাঁটার সঠিক উপায়
নিশ্চিত করুন যে আপনি জোরেশোরে হাঁটছেন, কিন্তু জোর করে নয়। যাতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হাঁটার সুবিধাগুলি সর্বাধিক করা যায়, অবশ্যই এমন কিছু বিষয় রয়েছে যা আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে, যথা:
- নিজের উপর জোর খাটিও না এর তীব্রতা বাড়ানোর জন্য।
- খুব দ্রুত হাঁটবেন না বা এমনকি জগিং করতে। শিথিল এবং ধীর তবে স্থির এবং শক্তিশালী পদক্ষেপগুলি নিন, যাতে আপনি সহজে পড়ে না যান।
- গরম আবহাওয়ায় হাঁটবেন না . স্বাস্থ্য মন্ত্রক গর্ভবতী মহিলাদের সকালের সূর্য ওঠার মধ্যে সকাল 09.00 টা পর্যন্ত হাঁটার পরামর্শ দেয় যাতে অতিরিক্ত গরম না হয়। আপনি এখনও সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি পেতে পারেন।
- আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তবে অবিলম্বে হাঁটা বন্ধ করুন . যখন আপনি তৃষ্ণার্ত, খুব ক্লান্ত, এমনকি মাথা ঘোরা আপনার স্বাস্থ্য এবং ভ্রূণের জন্য ভাল নয়।
আপনি যদি হাঁটতে হাঁটতে ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের বিকল্প খুঁজতে চান, তাহলে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সকালের হাঁটার একটি বিকল্প যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- সাঁতার কাটা
- এরোবিকস
- উপরে ও নিচের সিঁড়ি
- সাইকেল।
তবে ব্যায়ামের পছন্দ যাই হোক না কেন, অবাঞ্ছিত ঝুঁকি এড়াতে প্রথমে আপনার প্রসূতি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত। গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার টিপস সম্পর্কে আপনার আরও প্রশ্ন থাকলে, আপনি বিনামূল্যের মাধ্যমে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন
SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে চ্যাট করুন।এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
গর্ভাবস্থায় হাঁটা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। The BMJ-তে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায় গর্ভাবস্থায় হাঁটার অন্যতম উপকারিতা। ওয়ার্ল্ড জার্নাল অফ ডায়াবেটিসের গবেষণা ব্যাখ্যা করে যে গর্ভাবস্থায় হাঁটা এবং অন্যান্য খেলাধুলা গর্ভবতী মহিলাদের রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক সীমার মধ্যে রাখতে পারে। হালকা ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের এবং ভ্রূণের উপর হাইপারগ্লাইসেমিয়ার প্রভাব কমাতেও সক্ষম। এটি আপনাকে গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিসের ঝুঁকি থেকে এড়াতে পারে। 
হাঁটা রক্ত প্রবাহ উন্নত করে, যার ফলে ভ্যারিকোজ শিরা হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায়। এটি গর্ভাবস্থায় ক্রমবর্ধমান জরায়ুর কারণে ঘটে যাতে এটি বড় শিরাগুলিকে সংকুচিত করে (নিকৃষ্ট ভেনা কাভা)। অবশেষে, এই চাপের কারণে পা এবং বাছুর থেকে রক্ত হৃৎপিণ্ডে ফিরে আসে। স্পষ্টতই, গর্ভাবস্থায় হাঁটা ভেরিকোজ শিরাগুলির চেহারা কমাতে পারে। গর্ভবতী মহিলারা যারা অধ্যবসায়ের সাথে হাঁটেন তাদের রক্ত সঞ্চালন মসৃণ থাকে তাই ভেরিকোজ শিরা হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পায়। হাঁটা বাছুর এবং পায়ের পেশী টোন করার জন্যও উপকারী। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]] 
গর্ভাবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্য কমে যায় যদি আপনি নিয়মিত হাঁটাচলা করেন।গর্ভবতী মহিলাদের একটি অভিযোগ যা প্রায়ই সম্মুখীন হয় তা হল কোষ্ঠকাঠিন্য যা অবশ্যই কাজের আরামে হস্তক্ষেপ করে। প্রকৃতপক্ষে, ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ক্লিনিকাল অ্যান্ড এক্সপেরিমেন্টাল মেডিসিনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 50% এরও বেশি মহিলারা গর্ভাবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্য অনুভব করেন। ঠিক আছে, হাঁটা একটি শারীরিক কার্যকলাপ যা হজমের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। কারণ আপনি যখন সক্রিয়ভাবে নড়াচড়া করছেন, তখন অন্ত্রগুলি সক্রিয়ভাবে অবশিষ্টাংশগুলিকে দ্রুত ধাক্কা দেবে। গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 10 থেকে 30 মিনিট হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে অন্ত্রের কঠিন সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠতে সুবিধা হয়। 
হাঁটা গর্ভাবস্থায় ক্লান্তি কমাতে কার্যকরী গর্ভাবস্থার মধ্য দিয়ে যাওয়া মায়েদের সহজেই ক্লান্ত বোধ করতে পারে। এর অনেক কারণ রয়েছে, প্রথম ত্রৈমাসিক থেকে শারীরিক পরিবর্তন থেকে শুরু করে সন্তান প্রসবের প্রস্তুতি থেকে ক্লান্তি পর্যন্ত। প্রকৃতপক্ষে, ক্লান্ত না হওয়ার জন্য বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, খুব ঘন ঘন বিশ্রাম এবং নড়াচড়া না করা আসলে শরীরকে দুর্বল বোধ করতে পারে। যাতে শরীর সহজে ক্লান্ত না হয় তবে আরও ফিটার এবং ফিটার হতে পারে, আপনি হাঁটাহাঁটি করে বিরতি নিতে পারেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]] 
হাঁটা এন্ডোরফিন বাড়ায় যা খারাপ মেজাজ কমাতে কার্যকর গর্ভাবস্থায়, এটা অনস্বীকার্য যে আপনি বেশি অনুভব করেন মেজাজ বা সংবেদনশীল। এটি একটি সাধারণ মানসিক পরিবর্তন যা গর্ভাবস্থায় ঘটে। যাইহোক, যাক না খারাপ মেজাজ আপনাকে পীড়িত অবিরত. একটি খারাপ মেজাজ পরিত্রাণ পেতে, আপনি হাঁটা দ্বারা কিছু তাজা বাতাস পেতে পারেন। মেডিসিনের গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে অন্তত একবার হাঁটা সহ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে হতাশার লক্ষণগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে সক্ষম হয়েছিল। হাঁটার সময়, শরীর এন্ডোরফিন তৈরি করবে, যা আপনাকে ইতিবাচক চিন্তা করতে বাধ্য করে। এছাড়াও, হাঁটা শরীরের এবং মস্তিষ্কের তাপমাত্রা বাড়াতে পারে যা আপনাকে আরাম এবং শান্ত বোধ করে। 
নিশ্চিত করুন যে আপনি জোরেশোরে হাঁটছেন, কিন্তু জোর করে নয়। যাতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হাঁটার সুবিধাগুলি সর্বাধিক করা যায়, অবশ্যই এমন কিছু বিষয় রয়েছে যা আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে, যথা: 
