প্রতিদিন আমরা না বুঝেই হাজার বার নিঃশ্বাস নিই। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ার লক্ষ্য অক্সিজেন গ্রহণ করা এবং কার্বন ডাই অক্সাইড বের করে দেওয়া। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এই দুটি জিনিসের চেয়ে বেশি উপকার করবে। আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা আপনাকে চাপ কমাতে এবং শরীরের নির্দিষ্ট ফাংশন উন্নত করতে সাহায্য করবে।
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের উপকারিতা যা মিস করা যাবে না
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের প্রধান সুবিধা হল চাপ নিয়ন্ত্রণ। মানসিক অবস্থা যেগুলি সর্বদা বিষণ্ণ থাকে তা স্ট্রেস বা বিপজ্জনক পরিস্থিতির প্রতিক্রিয়া হিসাবে শরীর থেকে 'যুদ্ধ বা উড়ান' প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করবে। শরীরের প্রতিক্রিয়া অ্যাড্রেনালিন হরমোন নিঃসরণকে ট্রিগার করবে যা রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধিতে প্রভাব ফেলে। আপনি যখন বিপজ্জনক পরিস্থিতিতে থাকেন তখন চাপের প্রতিক্রিয়া এবং অ্যাড্রেনালিনের মুক্তি গুরুত্বপূর্ণ। সমস্যা হল, আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ অনুভব করেন, তবে আপনি বিপজ্জনক পরিস্থিতিতে না থাকলেও শরীর অ্যাড্রেনালিন নিঃসরণ করতে থাকবে। এই অবস্থা উচ্চ রক্তচাপ এবং হার্টের সমস্যার মতো ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে।
- শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনাকে আপনার চাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে। ডায়াফ্রামের পেশীগুলির সাথে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া বিপজ্জনক পরিস্থিতিতে শরীরের প্রতিক্রিয়া বন্ধ করতে পারে: হৃদস্পন্দন স্থিতিশীল করে।
- রক্তচাপ কমায়।
- মনকে শান্ত করে।
এর মানে হল যে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনার শরীর থেকে একটি শিথিল প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করতে পারে। মানসিক চাপ কমানোর পাশাপাশি, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি শ্বাস নেওয়ার জন্য ব্যবহৃত ট্রাঙ্কের পেশীগুলির স্থায়িত্ব বাড়াতে পারে। এর সাথে, আরও কঠোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করলে শরীর শক্তিশালী হয়।
কিছু শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কৌশল যা চেষ্টা করা যেতে পারে
আপনি চেষ্টা করতে পারেন যে অনেক শ্বাস ব্যায়াম আছে. আপনার শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশলটি দিয়ে শুরু করা উচিত যা সবচেয়ে সহজ বা আপনি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করেন। এখানে শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশলগুলির একটি সিরিজ রয়েছে যা আপনি বেছে নিতে পারেন:
1. পার্সড ঠোঁট শ্বাস
- ঘাড় ও কাঁধ শিথিল।
- আপনার ঠোঁট বন্ধ করুন এবং দুইটি গণনার জন্য আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
- আপনার ঠোঁট পার্স করুন যেন বাঁশি বাজান।
- চারটি গণনার জন্য মুখ থেকে শ্বাস ছাড়ুন।
2. ডায়াফ্রাম শ্বাসের ব্যায়াম
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং একটি বালিশ দ্বারা আপনার মাথা সমর্থিত সঙ্গে আপনার পিঠে শুয়ে.
- ডায়াফ্রাম নড়াচড়া অনুভব করতে এক হাত আপনার বুকের উপরের অংশে এবং অন্যটি আপনার স্তনের হাড়ের (উপরের পেটে) নীচে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং ঠোঁট দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- ডায়াফ্রামের নড়াচড়া অনুভব করুন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করার সময় আপনার উপরের বুককে স্থির রাখুন।
3. সিংহ শ্বাস (সিংহাসন)
- সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন, হয় ক্রস-পা বা ক্রস-পা।
- আপনার হাঁটুতে খোলা আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাতের তালু আপনার হাঁটুতে টিপুন।
- আপনার চোখ প্রশস্ত করার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন।
- একই সময়ে, আপনার মুখ খুলুন এবং আপনার জিহ্বাকে নীচে রাখুন যেন আপনার চিবুক চাটতে পারে।
- দীর্ঘ 'হা' শব্দ করার সময় আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
4. সিতালির নিঃশ্বাস
এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনাকে আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমাতে এবং আপনার মনকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। যেহেতু এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে অনুশীলন করা হয়, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘর ধুলো এবং অন্যান্য বায়ু দূষণমুক্ত। এখানে কিভাবে:
- একটি আরামদায়ক বসার অবস্থান চয়ন করুন।
- আপনার জিহ্বা বার করা.
- জিহ্বা ভাঁজ করুন যাতে জিহ্বার দুটি বাইরের দিক মাঝখানে মিলিত হয়। আপনি আপনার ঠোঁট পার্স করতে পারেন যাতে আপনার জিহ্বা একটি কুঁচকানো অবস্থানে থাকে।
- আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
5. গভীর শ্বাস
- দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায়, আপনার কনুই কিছুটা পিছনে টানুন যাতে আপনার বুক আরও প্রসারিত হয়।
- নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন।
- পাঁচটি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
6. গুনগুন করে মৌমাছির নিঃশ্বাস (ব্রামারি)
- সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার মুখের পেশী শিথিল রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার তর্জনী রাখুন ট্র্যাগাস তরুণাস্থি কানের খালের সামনে একটি ছোট তরুণাস্থি।
- শ্বাস নেওয়া।
- আপনি আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে টিপুন ট্র্যাগাস তরুণাস্থি তর্জনী দিয়ে।
- আপনার ঠোঁট pursed সঙ্গে, আপনি যতক্ষণ শ্বাস ছাড়তে পারেন একটি গুনগুন শব্দ করুন।
7. অনুরণিত শ্বাস
- পাঁচ গণনার জন্য শ্বাস নিন।
- পাঁচ গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
- কয়েক মিনিটের জন্য এই শ্বাসের প্যাটার্নটি করুন।
[[সম্পর্কিত নিবন্ধ]] এগুলি কিছু শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। আগ্রহী হলে, আপনি প্রতিদিন পাঁচ মিনিটের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনের জন্য সময় নিতে পারেন। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের সময়কাল বাড়ানো যেতে পারে যদি আপনি এটিতে আরও অভ্যস্ত হয়ে যান এবং আপনার বেছে নেওয়া শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের কৌশলটি দিয়ে শ্বাস নেওয়া সহজ হয়। আপনি যদি যেকোনো সময় আপনার মনকে শিথিল বা শান্ত করার প্রয়োজন অনুভব করেন তবে আপনি এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলিও অনুশীলন করতে পারেন।
