স্বাস্থ্যকর শরীরের জন্য উচ্চ সেলেনিয়াম ধারণকারী 20 খাবার

শরীর সেলেনিয়ামের উপস্থিতির উপর খুব নির্ভরশীল, এক ধরনের খনিজ যা মানুষের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শরীরের বিপাক এবং থাইরয়েড ফাংশনে জড়িত থাকার মতো গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকার কারণে এই খনিজটির পূরণ করা প্রয়োজন। ভাগ্যক্রমে, সেলেনিয়াম ধারণ করা খাবারগুলি খুব বৈচিত্র্যময় এবং আপনি প্রায়শই সেগুলি গ্রহণ করতে পারেন। সেলেনিয়ামের উৎস কি?

সেলেনিয়াম বেশি আছে এমন খাবারের তালিকা

অনেক ধরণের আছে, এখানে সেলেনিয়াম রয়েছে এমন বিভিন্ন ধরণের খাবার রয়েছে:

1. টুনা

মূলত, সামুদ্রিক খাবার একটি সুস্বাদু স্বাদ সহ সেলেনিয়ামের একটি ভাল উত্স। উচ্চ মাত্রার সেলেনিয়াম সহ সামুদ্রিক পণ্যগুলির মধ্যে একটি হল ইয়েলোফিন টুনা। এই টুনা দ্বীপপুঞ্জে ইয়েলোফিন টুনা নামে পরিচিত। প্রতি 100 গ্রাম ইয়েলোফিন টুনার জন্য, 108.2 মাইক্রোগ্রাম পর্যন্ত মাত্রা সহ সেলেনিয়াম রয়েছে। এই পরিমাণ সেলেনিয়ামের জন্য শরীরের দৈনিক চাহিদার প্রায় 200% পূরণ করতে সক্ষম হয়েছে।

2. চিংড়ি

চিংড়ি খাওয়া সেলেনিয়ামের 20 শতাংশ পর্যন্ত মেটাতে সাহায্য করতে পারে। চিংড়ি হল সেলেনিয়ামের সহজে পাওয়া যায় এমন একটি উৎস। বড় চিংড়ির (22 গ্রাম ওজনের) ব্যবহারে 10.9 মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম থাকে এবং আপনাকে 20% পর্যন্ত সেলেনিয়ামের জন্য শরীরের দৈনিক চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে।

3. সালমন

স্যামনের দাম তুলনামূলকভাবে ব্যয়বহুল হলেও, এই মাছটিও এমন একটি খাবার যাতে সেলেনিয়াম থাকে সুস্বাদু স্বাদের। বন্য স্যামন এবং চাষকৃত স্যামন উভয়ই এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজ সমৃদ্ধ। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি 100 গ্রাম চাষকৃত স্যামনে সেলেনিয়াম রয়েছে যা শরীরের দৈনিক চাহিদা 75% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে।

4. সার্ডাইনস

সার্ডাইনগুলিও এমন খাবার যা সেলেনিয়াম ধারণ করে, যা সুস্বাদু এবং খুঁজে পাওয়া সহজ। প্রতি 100 গ্রাম সার্ডিন পকেট সেলেনিয়াম যা শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা 75% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে।

5. ম্যাকেরেল

সেলেনিয়াম মাছের উৎস হিসেবে ম্যাকেরেল হারাতে চায়নি। প্রতি 100 গ্রাম রান্না করা আটলান্টিক ম্যাকেরেল শরীরের দৈনিক চাহিদা 94% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে।

6. কাটলফিশ

একশ গ্রাম কাটলফিশে 89.6 মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম থাকে। কাটলফিশ প্রেমীরা খুশি হতে পারেন। কারণ হল, এই সামুদ্রিক খাবারটিও এমন একটি খাবার যাতে সেলেনিয়াম থাকে। প্রতি 100 গ্রাম কাটলফিশ 89.6 মাইক্রোগ্রামের মাত্রা সহ সেলেনিয়াম সরবরাহ করে। এই সংখ্যাটি খুব বেশি কারণ এটি 163% পর্যন্ত শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা পূরণ করে।

7. ব্রাজিল বাদাম

ব্রাজিল বাদাম ইন্দোনেশিয়ার লোকেরা এত সাধারণভাবে খায় না। যাইহোক, আকর্ষণীয় তথ্য হিসাবে, এই বাদামগুলি উচ্চ মাত্রার সেলেনিয়ামের উত্স। ছয়টি ব্রাজিল বাদামে ইতিমধ্যেই সেলেনিয়াম রয়েছে যার মাত্রা 544.4 মাইক্রোগ্রাম। এই মাত্রাগুলো অনেক বেশি, শরীরের প্রতিদিনের চাহিদা প্রায় দশগুণ পূরণ করে। এই কারণে, আপনি প্রায়ই ব্রাজিল বাদাম খেতে পারবেন না।

8. শুকরের মাংস

বিশ্বের কিছু লোকের প্রিয়, শুয়োরের মাংসও এমন একটি খাবার যাতে সেলেনিয়াম থাকে। প্রতি 100 গ্রাম চর্বিহীন শুয়োরের মাংসে 47.4 মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম থাকে - এই খনিজটির জন্য শরীরের দৈনিক চাহিদার 86% পূরণ করে।

9. গরুর মাংস

গরুর মাংস খেতেও সেলেনিয়ামের একটি সুস্বাদু উৎস কম নয়। গরুর মাংসে সেলেনিয়ামের মাত্রা কাটার উপর নির্ভর করবে। উদাহরণস্বরূপ, গরুর মাংসের অর্ধেক 100 গ্রাম স্কার্ট স্টেক 36 মাইক্রোগ্রামের মাত্রা সহ পকেটেড সেলেনিয়াম। এই স্তরগুলি 65% পর্যন্ত শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে পারে।

10. মুরগি

মুরগির মাংস যা আমরা প্রায়শই খাই তা শরীরের জন্য সেলেনিয়াম সরবরাহ করে - চিত্তাকর্ষক মাত্রা সহ। প্রতি 100 গ্রাম মুরগির স্তনে ইতিমধ্যেই 31.9 মাইক্রোগ্রাম পর্যন্ত সেলেনিয়াম পাওয়া যায়। এই পরিমাণ 58% পর্যন্ত শরীরের প্রয়োজনের জন্য যথেষ্ট।

11. জানুন

সেলেনিয়ামের আরেকটি সহজে খুঁজে পাওয়া যায় এমন উৎস হল টফু। প্রতি 100 গ্রাম টফু শরীরের দৈনিক চাহিদা 32% পর্যন্ত মেটাতে পারে - প্রায় 17.4 মাইক্রোগ্রামের মাত্রা সহ।

12. শিয়াটাকে মাশরুম

ছত্রাকের রাজ্যের খাবারেও সেলেনিয়াম থাকে, যার মধ্যে শিতাকে মাশরুমও রয়েছে। প্রতি 100 গ্রাম শিতাকে মাশরুমে 24.8 মাইক্রোগ্রাম পর্যন্ত মাত্রা সহ সেলেনিয়াম পকেট করা হয়। এই স্তরগুলি 45% পর্যন্ত শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে পারে।

13. পোর্টোবেলো মাশরুম

প্রতি 100 গ্রাম পোর্টোবেলোতে 18.6 মাইক্রোগ্রাম পর্যন্ত সেলেনিয়াম থাকে৷ পোর্টোবেলো মাশরুমগুলিও সেলেনিয়ামের এক ধরণের মাশরুম উত্স যা খাওয়া যেতে পারে৷ এই মাশরুমটি আসলে সাদা বোতাম মাশরুমের একটি 'পুরানো' সংস্করণ, পার্থক্য শুধুমাত্র বৃদ্ধির বয়সে। প্রতি 100 গ্রাম পোর্টোবেলোতে 18.6 মাইক্রোগ্রাম পর্যন্ত সেলেনিয়াম থাকে – যা শরীরের দৈনিক চাহিদার জন্য 34% পর্যন্ত যথেষ্ট।

14. পুরো গমের পাস্তা

পুরো গমের পাস্তা ( পুরো গমের পাস্তা নিয়মিত পাস্তার চেয়ে খুঁজে পাওয়া একটু কঠিন। যাইহোক, আপনি এই ধরনের পাস্তায় উচ্চ মাত্রার সেলেনিয়াম পাবেন। প্রতি 100 গ্রাম পুরো গমের পাস্তায় 36.3 মাইক্রোগ্রামের মাত্রা সহ সেলেনিয়াম থাকে। এই মাত্রাগুলি শরীরের সেলেনিয়ামের চাহিদা 66% পর্যন্ত পূরণ করে!

15. ডিম

ডিম সেলেনিয়ামের উত্স সহ সবচেয়ে পুষ্টিকর-ঘন খাবারগুলির মধ্যে একটি। একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম এমনকি 20 মাইক্রোগ্রাম পর্যন্ত সেলেনিয়াম সরবরাহ করে, উপরের শিতাকে মাশরুমের চেয়ে কম নয়। আপনি যদি শক্ত-সিদ্ধ ডিম পছন্দ না করেন তবে অন্যান্য পদ্ধতিতে ডিম রান্না করলেও সেলেনিয়ামের পর্যাপ্ত মাত্রা পাওয়া যায়।

16. সূর্যমুখী বীজ

আপনি সূর্যমুখী বীজ বা কুয়াসি পরিবর্তন করতে পারেন কারণ তারা সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ। প্রকৃতপক্ষে, 28 গ্রাম শুকনো সূর্যমুখী বীজ যা ইতিমধ্যেই রোস্ট করা হয়েছে তা 41% পর্যন্ত সেলেনিয়ামের জন্য শরীরের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে।

17. চিয়া বীজ

অন্যান্য শস্য যেগুলিতে সেলেনিয়াম রয়েছে তা হল চিয়া বীজ। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সংস্কৃতিতে জনপ্রিয় হয়ে উঠতে শুরু করে, প্রতি ২৮ গ্রাম চিয়া বীজে 15.7 মাইক্রোগ্রামের মাত্রা সহ সেলেনিয়াম পাওয়া যায়। এই স্তরগুলি 29% পর্যন্ত শরীরের চাহিদা মেটাতে পারে

18. নারকেলের মাংস

আপনি যদি নারকেল জল প্রেমী হন তবে মাংস খেতে ভুলবেন না, ঠিক আছে? কারণ, নারকেলের মাংসে যথেষ্ট মাত্রায় সেলেনিয়াম থাকে। প্রতি 40 গ্রাম নারকেলের মাংসে 6.7 মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম থাকে এবং এই পরিমাণ শরীরের চাহিদা 12% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে।

19. তিল বীজ

সালাদে তিলের বীজ ছিটিয়ে দিলেও কিছুটা সেলেনিয়াম পাওয়া যায়। প্রতি 28 গ্রাম তিলের বীজ 9.8 মাইক্রোগ্রামে সেলেনিয়াম সঞ্চয় করে - শরীরের দৈনিক চাহিদার 18% পূরণ করে।

20. পালং শাক

আমরা নিয়মিত যে পালং শাক খাই তাতে সেলেনিয়ামও থাকে যদিও তা তেমন উল্লেখযোগ্য নয়। প্রতি 100 গ্রাম পালং শাক 1.5 মাইক্রোগ্রাম মাত্রা সহ সেলেনিয়াম সরবরাহ করে, এই খনিজটির জন্য শরীরের দৈনিক প্রয়োজনের 'মাত্র' 3% যথেষ্ট।

শরীরের জন্য সেলেনিয়ামের কাজ এবং উপকারিতা

এক ধরণের খনিজ হিসাবে, সেলেনিয়াম শরীরের জন্য প্রয়োজন যাতে এর কার্যকারিতা স্বাভাবিক এবং স্বাস্থ্যকর থাকে। সেলেনিয়ামের উপস্থিতি নিম্নলিখিত শরীরের ফাংশন এবং সিস্টেমের জন্য অত্যাবশ্যক:

• প্রজনন ব্যবস্থা
• থাইরয়েড হরমোন বিপাক
• ডিএনএ সংশ্লেষণ
• অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং সংক্রমণ থেকে সুরক্ষা

সেলেনিয়াম হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্যও উপকারী বলে জানা গেছে, জ্ঞানীয় পতন রোধ করা, নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানো এবং হাঁপানির উপসর্গগুলিকে সম্ভাব্যভাবে হ্রাস করা। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

মাছ থেকে ডিম পর্যন্ত সেলেনিয়ামের উৎস খুবই বৈচিত্র্যময়। সেলেনিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা পর্যাপ্ত তা নিশ্চিত করার জন্য - উপরোক্ত সেলেনিয়ামযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে সর্বদা পরিবর্তন করতে ভুলবেন না। আপনার যদি এখনও সেলেনিয়ামের উত্স সম্পর্কে প্রশ্ন থাকে তবে আপনি করতে পারেন ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। SehatQ অ্যাপ্লিকেশনটি বিনামূল্যে পাওয়া যাচ্ছে অ্যাপস্টোর এবং প্লেস্টোর যা নির্ভরযোগ্য পুষ্টি তথ্য প্রদান করে।