নিরামিষাশীদের বিপরীতে, যারা নিরামিষাশী তারা দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম খান না। যাইহোক, এর মানে এই নয় যে এই জীবনধারার লোকেদের প্রোটিনের অভাব হবে। নিরামিষাশীদের জন্য প্রচুর প্রোটিন উত্স রয়েছে যা স্বাস্থ্যকরও। নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের উত্স কী তা জানা প্রোটিনের অভাব এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ। নীচের কিছু পুষ্টিকর খাবারের পছন্দগুলিতে এমন পুষ্টি রয়েছে যা শরীরের জন্য খুব ভাল। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের উৎস
শরীরের পেশী শক্তি বজায় রাখার জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন, শক্তির উৎস, অনাক্রম্যতা সমর্থন করার জন্য। যারা পশু প্রোটিন উত্স গ্রহণ করেন না তাদের জন্য, এখানে বেছে নেওয়ার জন্য কিছু বিকল্প উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্স রয়েছে:
1. তোফু, টেম্পেহ এবং এডামামে
টোফু, টেম্পেহ এবং এডামামের সাদৃশ্য হল যে তারা উভয়ই সয়াবিন থেকে আসে। যাইহোক, উত্পাদন এবং প্রক্রিয়াকরণ প্রক্রিয়া ভিন্ন। যাইহোক, সয়াবিন পুরো প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স কারণ এতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। তিনটিতেই আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন থাকে প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 10-19 গ্রাম। শুধু তাই নয়, এডামেমে ফোলেট, ভিটামিন কে এবং ফাইবারও বেশি থাকে। আপনি যদি প্রোবায়োটিকের একটি ভাল উৎস খুঁজছেন, টেম্পেহ একটি বিকল্প হতে পারে।
2. মসুর ডাল
নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের আরেকটি উচ্চ-পুষ্টির উৎস হল মসুর ডাল। লেগুম গ্রুপের খাবার, যথা মসুর ডালে প্রতি 240 মিলি পরিবেশনে 18 গ্রাম প্রোটিন থাকে। শুধু তাই নয়, ধীরে ধীরে হজম হওয়া কার্বোহাইড্রেটের চাহিদাও মসুর ডাল পূরণ করে। এক কাপ মসুর ডালে, দৈনিক ফাইবারের চাহিদার 50% পূরণ হয়। মসুর ডাল বিভিন্ন উপায়ে প্রক্রিয়াজাত করা যায়। সালাদ, স্যুপ এবং অন্যান্য খাবার থেকে শুরু করে। উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারগুলি অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।
3. ছোলা
গারবানজো মটরশুটি জন্য অন্য নামে পরিচিত, ছোলা এক ধরনের
শিম যা উচ্চমাত্রার প্রোটিন ধারণ করে। প্রতি 240 মিলি ছোলা পরিবেশনে 15 গ্রাম প্রোটিন থাকে। শুধু তাই নয়, ছোলা জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, আয়রন এবং ফোলেট, ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজগুলিরও উৎস।
আরও পড়ুন: 6 নিরামিষ মাংসের বিকল্প, স্বাদ এবং গঠন খুব একই রকম!4. পুষ্টিকর খামির
প্রায়শই পনিরের বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয় কারণ এটির একই স্বাদ রয়েছে,
পুষ্টির চেঁচানো এটি সাধারণত একটি হলুদ গুঁড়া আকারে হয়। নিরামিষাশীদের জন্য এই প্রোটিন উত্সটিতে প্রতি 28 গ্রাম পরিবেশনে 14 গ্রাম প্রোটিন থাকে। শুধু তাই নয়, ফাইবারও রয়েছে প্রায় ৭ গ্রাম।
পুষ্টির চেঁচানো মাশরুমের একটি পণ্য
স্যাকারোমাইসিস সেরাভিসি. প্রক্রিয়াজাত করা ম্যাশড আলু, টফু বা পাস্তার খাবারে ছিটিয়ে সিজনিং হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
5. হেম্পসিড
উদ্ভিদ থেকে উদ্ভূত
গাঁজা sativa, hempseed মারিজুয়ানা বা মারিজুয়ানা থেকে আলাদা, কারণ এটি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। প্রতি 28 গ্রাম পরিবেশনে, 10 গ্রাম সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন রয়েছে। এর তুলনায় এটি 50% বেশি
চিয়া বীজ এবং
flaxseed. মজার ব্যাপার হল, এমনও বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এর মধ্যে চর্বির প্রকার
শণ বীজ প্রদাহ কমাতে পারে, পিএমএস, মেনোপজ এবং ত্বকের রোগের উপসর্গগুলি উপশম করতে পারে।
6. মটর
সাধারণত সাইড ডিশ হিসাবে পরিবেশন করা হয়, মটর প্রতিটি পরিবেশনে 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি এক গ্লাস দুধের চেয়েও বেশি। শুধু প্রোটিন সমৃদ্ধ নয়, মটর খাওয়ার ফলে ফাইবার, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজগুলির 25% এরও বেশি চাহিদা পূরণ হয়।
7. স্পিরুলিনা
স্পিরুলিনা শেত্তলাগুলি নিরামিষাশীদের বা নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের উত্সের একটি পছন্দ হতে পারে। মাত্র 2 টেবিল চামচ পরিবেশনের মধ্যে, ইতিমধ্যে 8 গ্রাম সম্পূর্ণ প্রোটিন রয়েছে। শুধু তাই নয়, স্পিরুলিনা আয়রনের দৈনিক চাহিদার 22% পূরণ করে। বোনাস, স্পিরুলিনার প্রাকৃতিক রঙ্গক
ফাইকোসায়ানিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি উৎস যা প্রদাহ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে। এমন অনেক গবেষণা রয়েছে যা শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেমের সাথে স্পিরুলিনা খাওয়ার মধ্যে একটি যোগসূত্র খুঁজে পেয়েছে।
8. কুইনোয়া
কুইনোয়ার প্রতিটি 240 মিলি পরিবেশনে 8-9 গ্রাম প্রোটিন থাকে। সাধারণত, কুইনোয়া অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত গম পণ্যের মতোই আটাতে প্রক্রিয়াজাত করা হয়। শুধু প্রোটিনই নয়, কুইনোয়াতে জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে।
9. সয়া দুধ
গরুর দুধের বিকল্প যা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস হতে পারে তা হল সয়া দুধ। 240 মিলি সয়া দুধে, এতে 7 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকে। প্রকৃতপক্ষে, এতে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন বি 12 রয়েছে। প্রতিবার আপনি এই ধরনের পানীয় পান করার সময়, অতিরিক্ত মিষ্টি না থাকে এমন একটি বেছে নেওয়া ভাল।
আরও পড়ুন: শুধু শাকসবজি খাওয়া নয়, ডায়েট অনুযায়ী নিরামিষাশীদের ধরন জেনে নিন10. ওটমিল
প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে একজন নিরামিষভোজী খেতে পারেন
ওটমিল প্রোটিনের উৎস হিসেবে। শুধুমাত্র 120 মিলি বা কাপে
ওটস একা শুকনো, ইতিমধ্যেই 6 গ্রাম প্রোটিন পুষ্টি সরবরাহ করে। এটা ঠিক যে এতে থাকা প্রোটিন সম্পূর্ণ প্রোটিন নয়, প্রোটিনের মান চাল ও গমের তুলনায় বেশ উন্নত।
ওটমিল এটি প্রক্রিয়া করাও সহজ এবং প্রাতঃরাশের মেনু বা ময়দার বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
11. চিয়া বীজ
ক্ষুদ্র কালো বীজ নামে পরিচিত
সুপারফুড এটি মাত্র 35 গ্রাম পরিবেশনে 6 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। শুধু তাই নয়, চিয়া বীজ
এছাড়াও এতে রয়েছে আয়রন, ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম। তরলের সংস্পর্শে এলে,
চিয়া বীজ এটি জেলের মতো টেক্সচারে পরিণত হবে। এটি থেকে বিভিন্ন রেসিপিতে মিশ্রিত করা সহজ করে তোলে
smoothies বা মিশ্রিত করুন
ওটমিল.12. ফল ও সবজি
সব ধরনের ফল এবং সবজি প্রোটিন থাকে, কিন্তু বিষয়বস্তু ভিন্ন হতে পারে। যে সবজিতে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে সেগুলো হল ব্রকলি, অ্যাসপারাগাস, আলু, মিষ্টি আলু এবং বাঁধাকপি
ব্রাসেলস. প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল হল পেয়ারা, তুঁত, ব্ল্যাকবেরি এবং কলা। প্রতিটি কাপে 2-4 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
SehatQ থেকে নোট
নিরামিষাশী জীবনযাপন বা নিরামিষ খাবারের সিদ্ধান্ত প্রত্যেকের অধিকার। শুধু প্রোটিনের ঘাটতিতে জড়িয়ে পড়বেন না। একটি বিকল্প হিসাবে, নিরামিষাশীদের জন্য অনেক প্রোটিন বিকল্প রয়েছে যা পশু প্রোটিনের চেয়ে কম পুষ্টিকর নয়। আপনি যদি ভেগানদের জন্য প্রোটিন উত্স সম্পর্কে আরও জানতে চান,
সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.
টোফু, টেম্পেহ এবং এডামামের সাদৃশ্য হল যে তারা উভয়ই সয়াবিন থেকে আসে। যাইহোক, উত্পাদন এবং প্রক্রিয়াকরণ প্রক্রিয়া ভিন্ন। যাইহোক, সয়াবিন পুরো প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স কারণ এতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। তিনটিতেই আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন থাকে প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 10-19 গ্রাম। শুধু তাই নয়, এডামেমে ফোলেট, ভিটামিন কে এবং ফাইবারও বেশি থাকে। আপনি যদি প্রোবায়োটিকের একটি ভাল উৎস খুঁজছেন, টেম্পেহ একটি বিকল্প হতে পারে। 
সাধারণত সাইড ডিশ হিসাবে পরিবেশন করা হয়, মটর প্রতিটি পরিবেশনে 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি এক গ্লাস দুধের চেয়েও বেশি। শুধু প্রোটিন সমৃদ্ধ নয়, মটর খাওয়ার ফলে ফাইবার, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজগুলির 25% এরও বেশি চাহিদা পূরণ হয়। 
কুইনোয়ার প্রতিটি 240 মিলি পরিবেশনে 8-9 গ্রাম প্রোটিন থাকে। সাধারণত, কুইনোয়া অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত গম পণ্যের মতোই আটাতে প্রক্রিয়াজাত করা হয়। শুধু প্রোটিনই নয়, কুইনোয়াতে জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে। 
ক্ষুদ্র কালো বীজ নামে পরিচিত সুপারফুড এটি মাত্র 35 গ্রাম পরিবেশনে 6 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। শুধু তাই নয়, চিয়া বীজ এছাড়াও এতে রয়েছে আয়রন, ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম। তরলের সংস্পর্শে এলে, চিয়া বীজ এটি জেলের মতো টেক্সচারে পরিণত হবে। এটি থেকে বিভিন্ন রেসিপিতে মিশ্রিত করা সহজ করে তোলে smoothies বা মিশ্রিত করুনওটমিল.
