যেসব খাবারে আয়রন থাকে তা শরীরের খনিজ চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে। এর কারণ হল মানবদেহের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য খনিজগুলির প্রয়োজন। প্রয়োজনীয় খনিজগুলির মধ্যে একটি হল আয়রন। এই খনিজটি সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করার পাশাপাশি লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে ভূমিকা রাখে। সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য, শরীরে প্রতিদিন 9 থেকে 18 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) আয়রন গ্রহণের প্রয়োজন হয়। এই ডোজটি তার স্বাস্থ্যের অবস্থাও সামঞ্জস্য করে। তা না হলে শরীরে আয়রনের অভাব হবে। ফলস্বরূপ, আপনি দুর্বলতা, অলসতা এবং ক্লান্তির লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারেন। এই অবস্থা অ্যানিমিয়া হিসাবে পরিচিত। রক্তশূন্যতা প্রতিরোধের একটি উপায় হল আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া। এখানে উচ্চ আয়রন সামগ্রী সহ চারটি খাদ্য উত্স রয়েছে।
আয়রন ধারণ করে এমন খাদ্য উৎস
আয়রনের উৎস এমন কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে:
1. শাঁস
ঝিনুক হল এমন একটি খাবার যাতে উচ্চ আয়রন থাকে।শুধু সুস্বাদু নয়, সব ধরনের শেলফিসেই প্রচুর আয়রন থাকে। ঝিনুকের খোসা সবচেয়ে সুপরিচিত উচ্চ আয়রন খাবারের মধ্যে একটি। প্রতি 100 গ্রাম শেলফিশের জন্য প্রায় 28 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আমাদের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে পারে। আয়রনের উৎস হওয়া ছাড়াও, এই সামুদ্রিক খাবারে 26 গ্রাম প্রোটিন, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন বি 12 রয়েছে। উপরন্তু, সমস্ত শেলফিশ পুষ্টিতে উচ্চ এবং রক্তে ভাল কোলেস্টেরলের (এইচডিএল) মাত্রা বাড়াতে দেখানো হয়েছে।
2. পালং শাক
দীর্ঘদিন ধরে, পালং শাক এমন একটি খাবার যা আয়রন রয়েছে বলে বিশ্বাস করা হয়। প্রতি 100 গ্রাম রান্না করা পালং শাকে 3.6 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এই পরিমাণ আয়রনের দৈনিক চাহিদার 20 শতাংশ পূরণ করতে সক্ষম। এছাড়াও, পালং শাকে ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি রয়েছে। ভিটামিন সি উল্লেখযোগ্যভাবে আয়রন শোষণ বাড়াতে পারে। গবেষকরা আরও প্রকাশ করেছেন যে পালং শাকে ক্যারোটিনয়েড রয়েছে যা ক্যান্সার, প্রদাহ বা প্রদাহের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে।
3. অফাল
অফল হল একটি উচ্চ আয়রনযুক্ত খাবার যা রক্তাল্পতা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে। এক ধরনের অফল খাবার যেমন লিভার, কিডনি, মস্তিষ্ক এবং হার্টে আয়রনের মাত্রা বেশি থাকে। ঋতুস্রাব হওয়া মহিলারা রক্তাল্পতার লক্ষণ যেমন অলসতা, দুর্বলতা এবং ক্লান্তি তৈরি করতে পারে। এর জন্য, অতিরিক্ত আয়রন পেতে চিকেন লিভার বা বিফ লিভার খেতে দ্বিধা করবেন না। অফল এমন একটি খাবার যাতে প্রচুর আয়রন থাকে। স্পষ্টতই, গরুর মাংসের 100 গ্রাম লিভারের প্রতিটি পরিবেশনে 6.5 মিলিগ্রাম আয়রন থাকতে পারে। অফাল মিট প্রোটিন, বি ভিটামিন, কপার এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ। অফল খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি কোলিন নামক পদার্থ পেতে পারেন, যা মস্তিষ্ক এবং হৃদপিন্ডের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
4. বাদাম
কিছু ধরণের বাদামও এমন খাবার যাতে আয়রন থাকে। যেসব বাদামে আয়রন বেশি থাকে তার মধ্যে রয়েছে ছোলা, মটর, সয়াবিন এবং মসুর ডাল। এক কাপ রান্না করা মসুর ডালে (198 গ্রাম) 6.6 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এই পরিমাণ আয়রনের জন্য শরীরের দৈনিক চাহিদার 37 শতাংশের সমান। অন্যদিকে, বাদাম ফলিক অ্যাসিড, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, যা শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে পারে। নিয়মিতভাবে আয়রন ধারণ করে এমন খাবার গ্রহণ করা আপনাকে প্রতিদিনের কার্যকলাপের জন্য আপনার স্বাস্থ্য এবং স্ট্যামিনা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
5. লাল মাংস
লাল মাংসে রয়েছে আয়রন ও ক্যালসিয়াম।লাল মাংসে আয়রন রয়েছে এমন খাবারের মধ্যে একটি। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ থেকে উদ্ধৃত, 100 গ্রাম লাল মাংসে 2.96 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। তারপরে, 29.65 গ্রাম প্রোটিন, 14 গ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 7 এমসিজি ফোলেট। অবশ্যই, এটি আপনার প্রতিদিনের আয়রনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে। পরিমিত পরিমাণে লাল মাংস খেতে ভুলবেন না। কারণ, আপনি যদি খুব বেশি খান তাহলে আপনার চর্বির পরিমাণ বেড়ে যাবে, যা আপনাকে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকিতে ফেলে।
6. তোফু
কে ভেবেছিল, এই সাশ্রয়ী খাবারের মধ্যে আয়রন বেশি থাকে। স্বাস্থ্য মন্ত্রকের হিসাবের উপর ভিত্তি করে, 100 গ্রাম টফুতে, 3.4 মিলিগ্রাম আয়রন রয়েছে। এরপরে, 223 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 10.9 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
একটি বিকল্প হিসাবে রক্ত বৃদ্ধি সম্পূরক
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য রক্ত-বর্ধক ট্যাবলেটগুলি নিয়মিত খাওয়া উচিত৷ সাধারণত, উচ্চ আয়রন খাদ্য উত্সগুলি প্রাণীজ প্রোটিন থেকে পাওয়া যেতে পারে৷ উদাহরণস্বরূপ, কলিজা, মাছ এবং মাংস। কিন্তু যদি আপনি এই খাদ্য উপাদানগুলি না পান তবে আপনি রক্তাল্পতা প্রতিরোধ ও চিকিত্সার জন্য রক্ত-বর্ধক ট্যাবলেট খেতে পারেন। সন্তান জন্মদানের বয়সের মহিলাদের সপ্তাহে একবার রক্ত বৃদ্ধিকারী ট্যাবলেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এছাড়াও, মহিলাদের মাসিকের সময় দিনে একবার এটি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আয়রনযুক্ত খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, গর্ভবতী মহিলাদের এই রক্ত বৃদ্ধিকারী ট্যাবলেট দিনে একবার, গর্ভাবস্থায় বা কমপক্ষে 90 দিনের জন্য খাওয়া উচিত।
SehatQ থেকে নোট
যেসব খাবারে আয়রন থাকে সেগুলো বিভিন্ন উৎস থেকে সহজেই পাওয়া যায়, এমনকি সাশ্রয়ী মূল্যের। সঠিক পরিমাণে আয়রন গ্রহণের জন্য আপনাকে একজন পুষ্টিবিদ বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে হবে। উভয়ই আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুসারে আপনার জন্য ভাল খাবারের ধরন বেছে নিতে সহায়তা করে। আপনি যদি লোহার কার্যকারিতা বা সাধারণভাবে শরীরের জন্য খনিজগুলির কার্যকারিতা সম্পর্কে আরও জানতে চান তবে আপনি বিনামূল্যে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন
HealthyQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ . ডাউনলোড
অ্যাপ স্টোর বা গুগল প্লেতে এই মুহূর্তে! [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
ঝিনুক হল এমন একটি খাবার যাতে উচ্চ আয়রন থাকে।শুধু সুস্বাদু নয়, সব ধরনের শেলফিসেই প্রচুর আয়রন থাকে। ঝিনুকের খোসা সবচেয়ে সুপরিচিত উচ্চ আয়রন খাবারের মধ্যে একটি। প্রতি 100 গ্রাম শেলফিশের জন্য প্রায় 28 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আমাদের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে পারে। আয়রনের উৎস হওয়া ছাড়াও, এই সামুদ্রিক খাবারে 26 গ্রাম প্রোটিন, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন বি 12 রয়েছে। উপরন্তু, সমস্ত শেলফিশ পুষ্টিতে উচ্চ এবং রক্তে ভাল কোলেস্টেরলের (এইচডিএল) মাত্রা বাড়াতে দেখানো হয়েছে। 
অফল হল একটি উচ্চ আয়রনযুক্ত খাবার যা রক্তাল্পতা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে। এক ধরনের অফল খাবার যেমন লিভার, কিডনি, মস্তিষ্ক এবং হার্টে আয়রনের মাত্রা বেশি থাকে। ঋতুস্রাব হওয়া মহিলারা রক্তাল্পতার লক্ষণ যেমন অলসতা, দুর্বলতা এবং ক্লান্তি তৈরি করতে পারে। এর জন্য, অতিরিক্ত আয়রন পেতে চিকেন লিভার বা বিফ লিভার খেতে দ্বিধা করবেন না। অফল এমন একটি খাবার যাতে প্রচুর আয়রন থাকে। স্পষ্টতই, গরুর মাংসের 100 গ্রাম লিভারের প্রতিটি পরিবেশনে 6.5 মিলিগ্রাম আয়রন থাকতে পারে। অফাল মিট প্রোটিন, বি ভিটামিন, কপার এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ। অফল খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি কোলিন নামক পদার্থ পেতে পারেন, যা মস্তিষ্ক এবং হৃদপিন্ডের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]] 
লাল মাংসে রয়েছে আয়রন ও ক্যালসিয়াম।লাল মাংসে আয়রন রয়েছে এমন খাবারের মধ্যে একটি। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ থেকে উদ্ধৃত, 100 গ্রাম লাল মাংসে 2.96 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। তারপরে, 29.65 গ্রাম প্রোটিন, 14 গ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 7 এমসিজি ফোলেট। অবশ্যই, এটি আপনার প্রতিদিনের আয়রনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে। পরিমিত পরিমাণে লাল মাংস খেতে ভুলবেন না। কারণ, আপনি যদি খুব বেশি খান তাহলে আপনার চর্বির পরিমাণ বেড়ে যাবে, যা আপনাকে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকিতে ফেলে। 
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য রক্ত-বর্ধক ট্যাবলেটগুলি নিয়মিত খাওয়া উচিত৷ সাধারণত, উচ্চ আয়রন খাদ্য উত্সগুলি প্রাণীজ প্রোটিন থেকে পাওয়া যেতে পারে৷ উদাহরণস্বরূপ, কলিজা, মাছ এবং মাংস। কিন্তু যদি আপনি এই খাদ্য উপাদানগুলি না পান তবে আপনি রক্তাল্পতা প্রতিরোধ ও চিকিত্সার জন্য রক্ত-বর্ধক ট্যাবলেট খেতে পারেন। সন্তান জন্মদানের বয়সের মহিলাদের সপ্তাহে একবার রক্ত বৃদ্ধিকারী ট্যাবলেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এছাড়াও, মহিলাদের মাসিকের সময় দিনে একবার এটি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আয়রনযুক্ত খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, গর্ভবতী মহিলাদের এই রক্ত বৃদ্ধিকারী ট্যাবলেট দিনে একবার, গর্ভাবস্থায় বা কমপক্ষে 90 দিনের জন্য খাওয়া উচিত। 
