7 ধরনের স্বাস্থ্যকর বেরি এবং তাদের পুষ্টি উপাদান

স্বাস্থ্য
বেরি সবসময় পদে অন্তর্ভুক্ত করা হয় সুপার ফল বা স্বাস্থ্যকর ফল কারণ এটিতে একটি উচ্চতর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী রয়েছে। স্বাদটি স্বাতন্ত্র্যসূচক, মিষ্টি এবং একটি সতেজ টক স্বাদের সংমিশ্রণ। যে টাইপটি খাওয়ার জন্য স্বাস্থ্যকর তা আসলে শুধু স্ট্রবেরি এবং ব্লুবেরি নয়, আরও অনেক জাত রয়েছে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি এই গাঢ় রঙের ফল ভিটামিন সি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। অর্থাৎ উপকার পেতে হলে এটি সেবন করা জরুরি। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

বিভিন্ন ধরণের বেরি যা পুষ্টিতে বেশি

এখানে কিছু ধরণের বেরি রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল:

1. বিলবেরি

প্রথম নজরে নামটি একই রকম শোনাচ্ছে ব্লুবেরি, কিন্তু এই ভিন্ন. এই ফল ইউরোপ থেকে আসে, যখন ব্লুবেরি আমেরিকা থেকে. 100 গ্রামের মধ্যে বিলবেরি, এর আকারে পুষ্টি রয়েছে:
  • ক্যালোরি: 43
  • ফাইবার: 4.6 গ্রাম
  • ভিটামিন সি: 16% আরডিএ
  • ভিটামিন ই: 12% আরডিএ
অনেক গবেষণা দেখায় যে বেরি প্রদাহ কমাতে কার্যকর। এই গবেষণায়, ফল খাওয়া বা এর রস পান করা হৃদরোগ বা বিপাকীয় সিনড্রোমের ঝুঁকিতে থাকা লোকেদের প্রদাহ হ্রাস করে। এছাড়াও, 110 জন মহিলার উপর একটি গবেষণা যারা সেবন করেছেন বিলবেরি 1 মাসের জন্য লেভেল দেখায় এন্ডোথেলিয়াল তার শরীরে কমে গেছে। এটি হৃদরোগের অন্যতম সূচক।

2. Acai বেরি

ব্রাজিল থেকে উদ্ভূত, অ্যাকাই বেরি জনপ্রিয়ভাবে সম্পূরক হিসাবে ব্যবহৃত হয় কারণ এতে উচ্চ পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এছাড়াও, 100 গ্রাম অ্যাকাই বেরি প্রায় 70 ক্যালোরি সহ ফাইবারের একটি ভাল উত্স (5 গ্রাম)। তবে, এই ফলটি সাধারণত শুকনো ফলের আকারে খাওয়া হয়। এটি পুষ্টির মাত্রা প্রভাবিত করতে পারে। শুধু নিশ্চিত করুন যে মিষ্টি যুক্ত করা হয় সেগুলি না খাওয়া। গবেষণা থেকে উদ্ধৃত, বেরি পরিসীমা থেকে, acai বেরি পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি উচ্চতর উৎস। এটিতে, এর চেয়ে 10 গুণ বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে ব্লুবেরি রসের আকারে খাওয়া হলে, এই ফলটি রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস তৈরিতে ভূমিকা পালনকারী রাসায়নিকগুলি কমাতে পারে। শুধু তাই নয়, এই ফলটি অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের রক্তে শর্করা, ইনসুলিন এবং রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রাও কমাতে পারে। এই গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা 30 দিনের জন্য প্রতিদিন 200 গ্রাম খেয়েছিল।

3. রাস্পবেরি

অনেক ফল আছে যেগুলোতে ভিটামিন সি বেশি থাকে। নিচের ফলগুলোর মধ্যে একটি হল রাস্পবেরি। রাস্পবেরির আরেক নাম রাস্পবেরি একটি 123 গ্রাম পরিবেশনে, পুষ্টি উপাদান রয়েছে যেমন:
  • ক্যালোরি: 64
  • ফাইবার: 8 গ্রাম
  • ভিটামিন সি: 36% আরডিএ
  • ভিটামিন কে: 8% আরডিএ
  • ম্যাঙ্গানিজ: 36% RDA
এছাড়াও, রাস্পবেরিতে রয়েছে পলিফেনল নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ellagitannins যা ফ্রি র‌্যাডিক্যাল প্রতিরোধে কার্যকর.এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করতে পারে। রাস্পবেরি এবং অন্যান্য বেরির নির্যাস গ্রহণকারী সাইক্লিস্টদের উপর একটি গবেষণায়, ক্লান্তি থেকে চাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।

4. ব্লুবেরি

সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের বেরিতে ভিটামিন কে রয়েছে যা দৈনিক চাহিদার 24% পূরণ করে। এছাড়াও, এটিতে ম্যাঙ্গানিজ (22% RDA), ভিটামিন সি (16% RDA), এবং 84 ক্যালোরি আকারে খনিজ রয়েছে। এটি 148 গ্রাম পুষ্টি উপাদান। ব্লুবেরি তাছাড়া এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অ্যান্থোসায়ানিনস যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, এই নীল ফলটি রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং রক্তনালীগুলির কার্যকারিতা অপ্টিমাইজ করতে পারে। সেখানে থামবেন না, ব্লুবেরি এটি ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমাতে পারে। গবেষণা অনুসারে, এতে থাকা উপাদানগুলি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 26% পর্যন্ত কমাতে পারে।

5. স্ট্রবেরি

ইন্দোনেশিয়ায় যেসব বেরি জন্মে তার মধ্যে একটি হল স্ট্রবেরি। এই একটি বেরি জনপ্রিয় কারণ এর ভিটামিন সামগ্রী ইতিমধ্যে RDA এর 97% পূরণ করে। স্ট্রবেরি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ। প্রকৃতপক্ষে, 93,000 জন মহিলার উপর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা স্ট্রবেরি এবং 3টি পরিবেশন খেয়েছেন ব্লুবেরি প্রতি সপ্তাহে হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি 30% কম। শুধু তাই নয়, এই বেরির উপকারিতা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে। ডায়াবেটিস প্রতিরোধে এটি গুরুত্বপূর্ণ। স্ট্রবেরি খেয়েছেন এমন 200,000 লোকের একটি গবেষণায়, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 18% কমেছে।

6. ক্র্যানবেরি

সাধারণত রসের আকারে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, 110 গ্রাম ক্র্যানবেরি 46 ক্যালোরি, 3.6 গ্রাম ফাইবার এবং ভিটামিন সি রয়েছে যা RDA এর 16% পূরণ করেছে। সর্বোচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী ক্র্যানবেরি ত্বকে আছে। এর সবচেয়ে জনপ্রিয় সুবিধা হল এটি মূত্রনালীর সংক্রমণের ঝুঁকি কমাতে পারে। এই ফলের রাসায়নিক ব্যাকটেরিয়া প্রতিরোধ করে ই কোলাই মূত্রনালীর প্রাচীরের সাথে লেগে থাকা। শুধু তাই নয়, এই লালচে ফলটি ব্যাকটেরিয়া আটকানো থেকেও রক্ষা করতে পারে এইচ. পাইলোরি পেটের দেয়ালে যা সংক্রমণ হতে পারে। কিন্তু সেবন এড়াতে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে ক্র্যানবেরি অত্যধিক যোগ চিনি দিয়ে প্রক্রিয়া করা হয়।

7. গোজি বেরি

ভিটামিন এ সমৃদ্ধ বেরিগুলির উদাহরণ, যার মধ্যে একটি হল গোজি বেরি। এই নামেও পরিচিত wolfberry চীন থেকে আসে এবং দীর্ঘকাল ধরে ভেষজ ওষুধ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এই ফলের 28 গ্রাম, এটি ভিটামিন A এর RDA এর 42%, ভিটামিন C এর 15% এবং আয়রনের RDA এর 11% পূরণ করেছে। যাইহোক, ক্যালরির পরিমাণ অন্যান্য বেরির তুলনায় বেশি, যা প্রায় 98। এতে ভিটামিন এও রয়েছে। zeaxanthin যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 150 জন বয়স্ক মানুষের উপর একটি গবেষণায়, 14 গ্রাম ফর্মুলা দুধ খাওয়া গোজি বেরি প্রতিদিন বার্ধক্যজনিত কারণে চোখের স্বাস্থ্যের পতন রোধ করতে পারে। এছাড়া রস খাওয়া গোজি বেরি 30 দিনের জন্য রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতেও দেখানো হয়েছে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

তাই স্বাস্থ্যের জন্য বেরি খাওয়ার অনেক উপকারিতা। যতটা সম্ভব, সেগুলি বেছে নিন যেগুলি এখনও প্রাকৃতিক এবং খুব বেশি প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায়নি। শরীরের জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের গুরুত্ব সম্পর্কে আরও আলোচনা করতে, সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.