বারবেল উত্তোলন পেশী ভর বৃদ্ধি করার জন্য একটি শক্তিশালী ব্যায়াম। যাইহোক, এটি বারবেল উত্তোলনের একমাত্র সুবিধা নয়। আসলে, নিয়মিত বারবেল তোলা শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল। বিশ্বাস করিনা? নীচের ব্যাখ্যার মাধ্যমে এটি নিজেকে প্রমাণ করুন।
স্বাস্থ্যের জন্য বারবেল ব্যায়ামের 12টি সুবিধা
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে বারবেল তোলা শুধু পেশীর ভরই বাড়ায় না, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যও উন্নত করে। আরও বিস্তারিত জানার জন্য, এই বারবেল লিফটের কিছু সুবিধা বুঝুন।
1. বিষণ্নতার উপসর্গ থেকে মুক্তি দেয়
ব্যায়াম এমন একটি ক্রিয়াকলাপ হিসাবে পরিচিত যা বিষণ্নতার লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দিতে পারে, সাঁতার থেকে বায়বীয় নাচ পর্যন্ত। স্পষ্টতই, বারবেলের মতো ভারী ওজন তোলা মানসিক স্বাস্থ্যের উপরও একই প্রভাব ফেলে। একটি গবেষণায়, প্রায় 40 জন উত্তরদাতাকে বারবেল চালানো এবং তুলতে বলা হয়েছিল। স্পষ্টতই, বিষণ্নতার উপসর্গগুলি উপশম করার ফলস্বরূপ প্রভাব সমানভাবে তাৎপর্যপূর্ণ।
2. অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করুন
বারবেল তোলার আরেকটি সুবিধা হল অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করা বা হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস করা। একজন বিশেষজ্ঞের মতে, বারবেল উত্তোলন শুধুমাত্র পেশীকে শক্তিশালী করে না, বারবেল তোলার সময় যে হাড়গুলি ব্যবহার করা হয় তাও মজবুত করে।
3. ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত
বারবেল উত্তোলন আপনার ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য বারবেল উত্তোলনকে আপনার জন্য একটি শক্তিশালী ভিত্তি বলা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ফুটবল খেলতে পছন্দ করেন। বারবেল তোলার ঘন ঘন অনুশীলনের সাথে, আপনার শক্তি প্রশিক্ষিত হবে এবং আপনি মাঠে একজন "শক্তিশালী" সকার খেলোয়াড় হয়ে উঠতে পারেন, তাই বলের জন্য লড়াই করার সময় পড়ে যাওয়া সহজ নয়। এছাড়াও, বারবেল উত্তোলন ব্যায়াম করার সময় আপনার তত্পরতা এবং সহনশীলতা বাড়াতে সক্ষম বলেও বলা হয়।
4. ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের একটি গবেষণা প্রতিষ্ঠান, দ্য ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষরা সপ্তাহে 150 মিনিট ওজন তুলতে পছন্দ করেন, তারা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 34 শতাংশের মতো এড়িয়ে যান। সেই সমীক্ষায়, যদি বারবেল উত্তোলন অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সাথে "সঙ্গত" হয়, তবে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 59% কমে যেতে পারে।
5. সুস্থ হার্ট
স্পষ্টতই, জিমে বারবেলের মতো ওজন তোলা হার্টের জন্য স্বাস্থ্যকর হতে পারে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের অ্যাপালাচিয়ান স্টেট ইউনিভার্সিটির একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মেঝেতে বারবেল এবং অন্যান্য ওজন তোলার মাধ্যমে রক্তচাপ 20% পর্যন্ত কমানো যেতে পারে।
জিম এছাড়া বারবেল তোলার পর রক্ত চলাচলও বৃদ্ধি পায়। আসলে, বারবেল উত্তোলন সেশন শেষ হওয়ার পরে এই প্রভাবটি 30 মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।
6. ফ্র্যাকচারের আঘাত প্রতিরোধ করুন
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, বারবেল উত্তোলন হাড়কে শক্তিশালী করতে পারে, যার ফলে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করা যায়। স্পষ্টতই, শক্তিশালী হাড়ও ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করতে পারে। শুধু তাই নয়, ওজন উত্তোলন শরীরের জয়েন্টগুলির স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে বলেও বিশ্বাস করা হয়।
7. ক্যালোরি বার্ন
এটা অবশ্যই মানতে হবে, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াতে আরও কার্যকর বলে বলা হয়। কিন্তু দৃশ্যত, ক্যালোরি পোড়াতে বারবেল তোলার ক্ষমতাকে অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়। কারণ, ওজন উত্তোলন আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, এমনকি ব্যায়াম সেশন শেষ হওয়ার পরেও। এটি ক্রীড়া জগতে আফটারবার্ন প্রভাব নামে পরিচিত।
8. রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা বজায় রাখুন
বারবেল উত্তোলন বারবেল উত্তোলন আসলে শরীরে সাদা পেশী উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে পারে। এই ধরনের পেশী আপনাকে একটি স্থিতিশীল রক্তে শর্করা বজায় রাখতে সাহায্য করবে। মনে রাখবেন, সাদা পেশীগুলি শক্তি উত্পাদন করতে রক্তে শর্করাকে "গ্রাস করে"। সুতরাং, এই সাদা পেশীর উপস্থিতি দিয়ে আপনার শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখা যেতে পারে।
9. দৈনন্দিন কাজকর্ম সহজতর
মহিলাদের জন্য, বারবেল উত্তোলন ব্যায়াম দৈনন্দিন কাজকর্ম সহজতর করতে পারে। কারণ বারবেল তোলা আপনার শক্তি বাড়াতে পারে এবং দৈনন্দিন কাজকে সহজ করে তুলতে পারে।উদাহরণস্বরূপ, একটি শিশুকে বহন করা আগের চেয়ে হালকা বোধ করে। ওয়াশিং মেশিনে নোংরা কাপড় তুললে কম ভারী লাগে।
10. জয়েন্টের ব্যথা উপশম করে
সম্প্রতি, একটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে বারবেল এবং অন্যান্য ওজন উত্তোলন জয়েন্টের ব্যথা উপশম করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় বাতের রোগীদের অবিলম্বে বারবেল তোলার চেষ্টা করার জন্য অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। কারণ শক্তিশালী পেশীর সাহায্যে, বাতের রোগীরা চলাফেরা করার সময় তাদের জয়েন্টের স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে পারে, তাই জয়েন্টের ব্যথা প্রতিরোধ করা যেতে পারে।
11. মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
55 থেকে 86 বছর বয়সী 100 প্রাপ্তবয়স্কদের পরীক্ষা করে একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে দুবার শারীরিক ব্যায়াম করেন তারা 18 মাসের পর তাদের জ্ঞানীয় ফাংশনে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখিয়েছেন, যারা করেননি তাদের তুলনায়। মলিকুলার সাইকিয়াট্রি জার্নালে প্রকাশিত 2016 সালে একটি ফলো-আপ সমীক্ষাও কেন ব্যাখ্যা করতে সহায়তা করে। ধৈর্যের প্রশিক্ষণ মস্তিষ্কের এমন অংশগুলিতে ধূসর পদার্থকে ঘন করে তোলে যা প্রায়শই আলঝেইমার রোগে আক্রান্ত হয়।
12. আত্মবিশ্বাস বাড়ান
স্পষ্টতই, বারবেল তোলার সুবিধাগুলি আত্মবিশ্বাস বাড়াতে পারে। শুধু তাই নয়, বারবেল উত্তোলন উদ্বেগজনিত ব্যাধি, বিষণ্নতা থেকে মুক্তি দিতে পারে এবং আনন্দের অনুভূতি বাড়াতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
নতুনদের জন্য বারবেল উত্তোলন শুরু করার জন্য টিপস
আপনি যদি কেবল একটি রুটিন হিসাবে বারবেল উত্তোলন শুরু করতে চান তবে আমরা আপনাকে নিম্নলিখিত টিপসগুলি করার পরামর্শ দিই যাতে প্রভাবটি সর্বাধিক করা যায়:
1. গরম করা
কিছু বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ, যেমন 5 মিনিটের জগ বা দ্রুত হাঁটা, আপনার পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ বাড়াবে এবং তাদের একটি ভাল ব্যায়ামের জন্য প্রশিক্ষণ দেবে। বারবেল তোলার আগে দড়ি লাফানো বা কয়েক মিনিটের জন্য জাম্পিং জ্যাক করাও ভাল ওয়ার্ম-আপ বিকল্প।
2. হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন
আপনি ওজন দিয়ে শুরু করতে পারেন যা আপনি সঠিক অবস্থানে 10 থেকে 15 বার তুলতে পারেন। 1 বা 2 দিয়ে শুরু করুন
সেট 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সহ, এবং ধীরে ধীরে 3 এ বৃদ্ধি করুন
সেট অথবা আরও.
3. ধীরে ধীরে লোড বাড়ান
আপনি যদি এটি সহজেই করতে পারেন, প্রস্তাবিত সেট এবং রিপ সংখ্যা অনুযায়ী, আপনার লোড 5 থেকে 10 শতাংশ বৃদ্ধি করুন। ব্যায়াম করার আগে ওজন আপনার জন্য সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করুন। এর মধ্যে কমপক্ষে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না
সেট. এটি পেশী ক্লান্তি প্রতিরোধ করতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি শুরু করছেন।
4. ব্যায়াম সীমিত করুন
নিশ্চিত করুন যে আপনি 45 মিনিটের বেশি ব্যায়াম করবেন না। আপনি এই সময় ফ্রেমে আপনার প্রয়োজনীয় ব্যায়াম পেতে পারেন. দীর্ঘতর সেশনগুলি ভাল ফলাফল নাও দিতে পারে এবং পেশী ক্লান্তির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
5. ব্যায়াম করার পর আলতো করে আপনার পেশী প্রসারিত করুন
স্ট্রেচিং আপনার নমনীয়তা বাড়াতে, পেশীর টান উপশম করতে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি এমন কিছু যা আপনার কোনও ব্যায়ামের পরে কখনই মিস করা উচিত নয়।
6. ওয়ার্কআউটের মধ্যে এক বা দুই দিন বিশ্রাম নিন
বিশ্রাম আপনার পেশীগুলিকে পরবর্তী ওয়ার্কআউটের আগে শক্তি সঞ্চয় পুনরুদ্ধার এবং পুনরায় পূরণ করার সময় দেয়। আপনার শরীর প্রস্তুত না হলে জোর করে ব্যায়াম করলেও আঘাত হতে পারে।
SehatQ থেকে নোট:
উপরে বারবেল তোলার সুবিধাগুলি দেখার পরে, আপনি ব্যায়াম করার সময় ওজন তুলতে অভ্যস্ত হওয়া শুরু করতে কখনই কষ্ট হয় না। মনে রাখবেন, আপনার শরীরে জোর করবেন না। প্রথমে একটি হালকা বারবেল দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি মনে করেন আপনার পেশী শক্তি বৃদ্ধি পেয়েছে, তাহলে আপনি একটি ভারী বারবেলে "সমতল করার" চেষ্টা করতে পারেন।
বারবেল উত্তোলন আপনার ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য বারবেল উত্তোলনকে আপনার জন্য একটি শক্তিশালী ভিত্তি বলা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ফুটবল খেলতে পছন্দ করেন। বারবেল তোলার ঘন ঘন অনুশীলনের সাথে, আপনার শক্তি প্রশিক্ষিত হবে এবং আপনি মাঠে একজন "শক্তিশালী" সকার খেলোয়াড় হয়ে উঠতে পারেন, তাই বলের জন্য লড়াই করার সময় পড়ে যাওয়া সহজ নয়। এছাড়াও, বারবেল উত্তোলন ব্যায়াম করার সময় আপনার তত্পরতা এবং সহনশীলতা বাড়াতে সক্ষম বলেও বলা হয়। 
বারবেল উত্তোলন বারবেল উত্তোলন আসলে শরীরে সাদা পেশী উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে পারে। এই ধরনের পেশী আপনাকে একটি স্থিতিশীল রক্তে শর্করা বজায় রাখতে সাহায্য করবে। মনে রাখবেন, সাদা পেশীগুলি শক্তি উত্পাদন করতে রক্তে শর্করাকে "গ্রাস করে"। সুতরাং, এই সাদা পেশীর উপস্থিতি দিয়ে আপনার শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখা যেতে পারে। 
