আদর্শ শারীরিক ওজনের জন্য পুরুষদের দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন

অনেক লোকের ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য ক্যালোরি বেঞ্চমার্ক হয়েছে। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন মহিলাদের তুলনায় বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন। এটি শক্তির প্রয়োজনীয়তার পার্থক্য, সেইসাথে পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে পেশী আকার এবং ভরের কারণে। যদি এটি প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের দ্বারা প্রয়োজন হয় সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 2000 ক্যালোরি। যাইহোক, প্রতিটি মানুষের ক্যালরি চাহিদা ভিন্ন। ক্যালোরির চাহিদার মধ্যে পার্থক্য সৃষ্টি করে এমন কয়েকটি কারণ হল বয়স, ওজন, দৈনন্দিন কার্যকলাপ এবং কীভাবে শরীর গঠন করা হবে তার উদ্দেশ্য। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

ওজন বজায় রাখতে পুরুষদের ক্যালোরি প্রয়োজন

প্রতিদিনের শক্তির চাহিদা মেটাতে পারে এমন খাবার এবং পানীয় খাওয়া ওজন বজায় রাখার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা পূরণ না হলে, আপনি চর্বি এবং পেশী ভর হারাবেন। অন্যদিকে, আপনি যদি আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনার শরীর অতিরিক্ত শক্তি চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করবে। গড় ওজন এবং উচ্চতা (প্রায় 177 সেমি এবং 80 কেজি) একজন পুরুষের যে ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, যারা বয়সের ভিত্তিতে বেশ সক্রিয়:

• বয়স সীমা 20 বছর: প্রতিদিন 2,800 ক্যালোরি
• বয়স সীমা 30 বছর: প্রতিদিন 2,728 ক্যালোরি
• বয়স সীমা 40 বছর: প্রতিদিন 2,651 ক্যালোরি
• বয়স সীমা 50 বছর: প্রতিদিন 2,573 ক্যালোরি
• বয়স সীমা 60 বছর: প্রতিদিন 2,496 ক্যালোরি
• বয়স সীমা 70 বছর: প্রতিদিন 2,418 ক্যালোরি
• 80 বছর বয়সী: প্রতিদিন 2,076 ক্যালোরি

আপনি যদি নড়াচড়া না করেন বা বেশি ক্রিয়াকলাপ না করেন তবে আপনার ওজন বজায় রাখতে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কিছুটা কমানো উচিত। অন্যদিকে, আপনি যখন কঠোর পরিশ্রম করছেন তখন আপনাকে আরও ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। এদিকে, বয়সের সাথে পুরুষদের ক্যালোরির চাহিদা কমে যায় কারণ শরীরের বিপাকীয় কর্মক্ষমতা ধীর হয়ে যায়। যখন শরীরের বিপাকের কর্মক্ষমতা ধীর হয়ে যায়, তখন আপনার প্রয়োজনীয় শক্তির পরিমাণ স্বয়ংক্রিয়ভাবে হ্রাস পাবে। আরও পড়ুন: আদর্শ পুরুষ ওজন কি? এভাবেই হিসাব করতে হয়

ওজন বাড়ানোর জন্য পুরুষদের ক্যালোরি প্রয়োজন

আপনার যদি ওজন বাড়ানোর ইচ্ছা থাকে তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার দৈনন্দিন চাহিদার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। অনুসারে আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ , দিনে 500 থেকে 1,000 ক্যালোরির পরিসরে ক্যালোরি খরচ বৃদ্ধি করলে প্রতি সপ্তাহে 0.45 কেজি ওজন বাড়তে পারে। আপনি যদি পেশী ভরের মাধ্যমে ওজন বাড়াতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই ক্ষয়প্রাপ্ত ক্যালোরির ধরণের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। এছাড়াও, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ এবং আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করেন তাও ওজন বৃদ্ধি পেশী বা চর্বির কারণে হচ্ছে কিনা তা নির্ধারণ করে। এখানে 81.6 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির ক্যালোরির চাহিদা রয়েছে যিনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.45 কেজি বাড়াতে চান:

• বয়স পরিসীমা 20 বছর: প্রতিদিন 3,200 ক্যালোরি
• বয়স সীমা 30 বছর: প্রতিদিন 3,123 ক্যালোরি
• বয়স সীমা 40 বছর: প্রতিদিন 3,045 ক্যালোরি
• বয়স সীমা 50 বছর: প্রতিদিন 2,968 ক্যালোরি

চর্বির কারণে আপনার ওজন বাড়ছে না তা নিশ্চিত করতে, আপনাকে পেশী ভর বাড়াতে আপনার প্রতিদিনের খাদ্য সামঞ্জস্য করতে হবে। চিনি যুক্ত কম প্রক্রিয়াজাত খাবার খান, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করুন এবং আরও প্রোটিন খান। এছাড়াও, আপনাকে এমন খাবার এড়িয়ে চলতে হবে যাতে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

ওজন কমাতে পুরুষদের ক্যালোরি প্রয়োজন

আপনি যখন ওজন হারাতে চান, আপনি একটি ক্যালোরি ঘাটতি বাস্তবায়ন করতে পারেন। সাধারণভাবে, প্রতিদিন আপনার 500 ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে দিলে আপনি এক সপ্তাহে 0.45 কেজি কমাতে পারেন। আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান তবে আপনি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ আরও কমাতে পারেন। তা সত্ত্বেও, যখন আপনি ওজন কমাতে ক্যালোরি কমাতে চান তখন আপনার বয়স এবং দৈনিক কার্যকলাপের স্তর বিবেচনা করা উচিত। এখানে একজন মানুষের ক্যালোরির প্রয়োজন এক সপ্তাহে 0.45 কেজি ওজন কমাতে:

• বয়সের সীমা 20 বছর: 1,808 ক্যালোরি (আসুন), 2,481 ক্যালোরি (সক্রিয়) প্রতিদিন
• বয়সের সীমা 30 বছর: প্রতিদিন 1,748 ক্যালোরি (আসিত), 2,404 ক্যালোরি (সক্রিয়)
• বয়স সীমা 40 বছর: প্রতিদিন 1,688 ক্যালোরি (আসিত), 2,326 ক্যালোরি (সক্রিয়)
• বয়সের সীমা 50 বছর: প্রতিদিন 1,628 ক্যালোরি (আসুন), 2,249 ক্যালোরি (সক্রিয়)

মনে রাখবেন, ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় ম্যাক্রো-পুষ্টির ভারসাম্য বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট উত্স যেমন ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য খান। প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করবে। উদাহরণস্বরূপ, মাছ বা মাংস, সালাদ এবং ফল সমন্বিত একটি 500-ক্যালোরি খাবার খাওয়ার চেয়ে বেশি সময় ধরে ক্ষুধা প্রতিরোধ করতে পারে ভুট্টার খই একই সংখ্যক ক্যালোরি সহ। ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রয়োগ করা যেতে পারে এমন কয়েকটি টিপস অন্তর্ভুক্ত:

• সকালের নাস্তায় অভ্যস্ত হোন
• ক্ষুধার্ত হলে স্ন্যাকসের পরিবর্তে বড় খাবার খেতে বেছে নিন
• ফল এবং সবজি খরচ
• আস্তে খাও
• খেলা
• অনেক পানি পান করা
• ফাইবার আছে এমন খাবার খাওয়া
• অতিরিক্ত অংশ এড়াতে খাওয়ার সময় ছোট প্লেট ব্যবহার করুন
• যথেষ্ট ঘুম
• ঘুমানোর দুই ঘণ্টা আগে খাওয়া এড়িয়ে চলুন

এছাড়াও পড়ুন: ওজন কমাতে খাদ্য ক্যালোরি গণনা কিভাবে

প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা সঠিকভাবে কীভাবে গণনা করবেন

আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা সঠিকভাবে খুঁজে বের করতে বা গণনা করতে, আপনি একটি ক্যালোরি কাউন্টার অ্যাপ্লিকেশনের সাহায্য নিতে পারেন যা অ্যাপ্লিকেশন বা অনলাইনের মাধ্যমে উপলব্ধ। খাওয়ার আগে আপনার খাবারের ক্যালোরি রেকর্ড করুন। দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা গণনা করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে অতিরিক্ত ওজন বা অপুষ্টি না হয়। কারণ হল অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করলে স্থূলতা এবং অন্যান্য রোগ যেমন হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোকের ঝুঁকি হতে পারে। যাইহোক, শুধুমাত্র ক্যালোরির উপর ফোকাস করবেন না, আপনার ডায়েটে ফাইবার এবং সোডিয়ামের মতো কী কী পুষ্টি রয়েছে তা খুঁজে বের করুন। এটির সাহায্যে, আপনি খুঁজে পেতে পারেন দৈনিক ক্যালোরির সংখ্যা কাঙ্ক্ষিত হিসাবে পর্যাপ্ত কি না।

SehatQ থেকে নোট

ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, খাবার খাওয়ার সময় আপনার কেবল ক্যালোরির উপরই ফোকাস করা উচিত নয়, এতে থাকা পুষ্টি উপাদানের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনি যদি ওজন কমাতে বা বাড়াতে চান, তাহলে আপনার খাওয়ার জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের সঠিক পরিমাণ পেতে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনি যদি পুরুষদের জন্য ক্যালোরির চাহিদা সম্পর্কে জানতে সরাসরি একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে চান তবে আপনি এটি করতে পারেনSehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.

এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।