ভিটামিন বি 9, ফোলেট বা ফলিক অ্যাসিড শরীরের জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন। এই ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট থেকে নেওয়া যেতে পারে, তবে অনেক সবজিতে ফলিক অ্যাসিডও বেশি থাকে। শাকসবজির মতো খাবার থেকে ফোলেট খাওয়া অবশ্যই বেশি বাঞ্ছনীয়, গর্ভবতী মহিলাদের ছাড়া যাদের অতিরিক্ত পরিপূরকের প্রয়োজন হয়। তাহলে, কোন ধরনের সবজিতে ফলিক অ্যাসিড থাকে?
ফলিক অ্যাসিডযুক্ত বিভিন্ন শাকসবজি
পর্যাপ্ত ফলিক অ্যাসিডের চাহিদা বাতের ব্যথা উপশম করতে, অ্যানিমিয়ার লক্ষণগুলির চিকিত্সা করতে এবং সম্ভাব্য এমনকি ক্যান্সারের ঝুঁকিও দূরে রাখতে সহায়তা করে। সব জায়গায় পাওয়া সহজ, এখানে ফলিক অ্যাসিড ধারণকারী সবজির একটি তালিকা রয়েছে:
1. অ্যাসপারাগাস
অ্যাসপারাগাস এমন একটি সবজি যাতে উচ্চ মাত্রার ফলিক অ্যাসিড থাকে। প্রতি 90 গ্রাম রান্না করা অ্যাসপারাগাসে 134 মাইক্রোগ্রাম ফোলেট (প্রাকৃতিক ভিটামিন B9) থাকে যা আমাদের প্রতিদিনের ফলিক অ্যাসিডের প্রায় 34% প্রদান করে।
2. পালং শাক
আপনার যদি অ্যাসপারাগাস খুঁজে পেতে কষ্ট হয়, তাহলে পালং শাক হতে পারে ফোলেটের সবচেয়ে সহজ উৎস। পালং শাকে প্রতি ৩০ গ্রামে ৫৮.২ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে। এই সেবন আমাদের এক দিনের জন্য ফোলেট গ্রহণের চাহিদার 15% পূরণ করতে পারে।
3. কালে
কেল একটি সবজি
সুপারফুড যা এর পুষ্টি উপাদানের কারণে বৃদ্ধি পাচ্ছে মজার বিষয় নয়। কেলকে শাকসবজির গ্রুপের মধ্যেও অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে যেগুলিতে ফলিক অ্যাসিডের বেশ চিত্তাকর্ষক মাত্রা রয়েছে। প্রতি 118 গ্রাম রান্না করা কলির জন্য, আপনি প্রায় 76.7 মাইক্রোগ্রাম ফোলেট পেতে পারেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
4. বিট
যদিও লোকেরা প্রায়শই তাদের "বিট" হিসাবে উল্লেখ করে, বীটগুলি আসলে এক ধরণের কন্দ। বীট হল এমন সবজি যাতে ফলিক অ্যাসিড থাকে যা আপনার ডাইনিং টেবিলকে রঙিন করতে পারে। প্রতি 136 গ্রাম বিটের পকেটে প্রায় 148 মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা আমাদের দৈনন্দিন চাহিদার 37% পূরণ করতে পারে। পটাসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো অন্যান্য পুষ্টিতেও বিট সমৃদ্ধ।
5. ব্রকলি
এর আত্মীয়দের মতো, যেমন কালে, ব্রোকলিও একটি সবজি যাতে ফলিক অ্যাসিড থাকে। প্রায় 78 গ্রাম রান্না করা ব্রকলি শরীরের দৈনিক চাহিদা 21% পর্যন্ত পূরণ করে, যার মাত্রা প্রায় 84 মাইক্রোগ্রাম। ব্রকলিতে সালফোরাফেন নামে একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে। সালফোরাফেনের শরীরে ক্যান্সার বিরোধী প্রভাব রয়েছে বলে জানা গেছে।
6. ব্রাসেলস স্প্রাউট
ব্রাসেলস স্প্রাউট বা ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি এখনও ব্রকলি এবং কেলের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলিতে প্রতি 78 গ্রাম প্রতি প্রায় 47 মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা 12 শতাংশ পর্যন্ত ভিটামিন বি9 এর জন্য শরীরের প্রতিদিনের চাহিদা মেটাতে সক্ষম। ফলিক অ্যাসিড ধারণ করা শাকসবজি অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ যেমন আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার, ভিটামিন কে এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ।
7. লেটুস
লেটুসে ফলিক অ্যাসিড রয়েছে এমন সবজিও রয়েছে। রোমাইন লেটুস বা কোস লেটুসের প্রতি 70 গ্রাম পরিবেশনের জন্য, আপনি প্রায় 90.3 মাইক্রোগ্রাম ফোলেট পেতে পারেন। অন্যান্য ধরনের লেটুস, যেমন আইসবার্গ লেটুস, এছাড়াও এই ভিটামিন B9 পকেটে।
8. আলু
যদিও কন্দ সহ, আলুকে প্রায়শই ফোলেট বা ভিটামিন বি 9 সমৃদ্ধ এক ধরণের সবজি হিসাবে বিবেচনা করা হয়। 173 গ্রাম পরিবেশন সহ একটি বেকড আলুতে প্রায় 48.44 মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
9. গাজর
বিটা-ক্যারোটিনের উত্স হিসাবে জনপ্রিয় হওয়ার পাশাপাশি, ফলিক অ্যাসিড ধারণ করে এমন সবজিগুলির মধ্যে একটি হল গাজর। প্রতি 122 গ্রাম গাজর প্রায় 23.18 মাইক্রোগ্রাম ফোলেটের অবদান রাখে। এই স্তরগুলি এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনের জন্য আপনার দৈনিক চাহিদার 6% পূরণ করতে সক্ষম।
10. মিস্টার চয়
আপনি যদি চাইনিজ খাবার পছন্দ করেন, অবশ্যই আপনি প্রায়ই পাক চোয়ের সাথে দেখা করবেন। পাক চয় একটি সবজি যা ফলিক অ্যাসিডের চিত্তাকর্ষক মাত্রা ধারণ করে। প্রতি 70 গ্রামের জন্য, Pak Choy প্রায় 46 মাইক্রোগ্রাম ফোলেট দান করেছে।
স্বাস্থ্যের জন্য ফলিক অ্যাসিডের কাজ এবং উপকারিতা
ফলিক অ্যাসিড বা ফোলেট (ভিটামিন বি৯) শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উপরে উল্লিখিত কিছু সুবিধার পাশাপাশি, প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফোলেট গ্রহণ শরীরের কার্যাবলীর ধারাবাহিকতায় ইতিবাচক অবদান রাখতে পারে যার মধ্যে রয়েছে:
- লাল রক্তকণিকা গঠন এবং রক্তাল্পতা প্রতিরোধ।
- DNA (শরীরের বিল্ডিং ব্লক যা জেনেটিক তথ্য বহন করে) তৈরি করতে সাহায্য করে।
- হোমোসিস্টাইন গঠন কমায়, হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
- শরীরের ইমিউন সিস্টেমের বিপাক বজায় রাখুন।
- নতুন কোষের বিভাজনের প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে।
- গর্ভাশয়ে শিশুর টিস্যুর বৃদ্ধি বজায় রাখুন যার ফলে শিশুদের নিউরাল টিউব ত্রুটির ঝুঁকি হ্রাস পায়।
- অ্যামিনো অ্যাসিডের সংশ্লেষণ নিয়ন্ত্রণ করে।
- মনস্তাত্ত্বিক ফাংশন বজায় রাখুন।
- ক্লান্তি প্রতিরোধ করুন।
- চাক্ষুষ ফাংশন বজায় রাখুন.
উপরে ফোলেটের বিভিন্ন ভূমিকার সাথে, আপনাকে খাদ্য এবং সম্ভবত সম্পূরক থেকে আপনার গ্রহণের পরিবর্তন করতে হবে। উপরে ফলিক অ্যাসিড ধারণ করা শাকসবজি এই ভিটামিনের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
উপরের ফলিক এসিড আছে এমন সবজি শরীরের চাহিদা মেটাতে প্রতিদিন নিয়মিত খেতে পারেন। উপরের শাকসবজিতে সাধারণত ফাইবার এবং খনিজ উপাদান বেশি থাকে তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। ফলিক অ্যাসিড ধারণকারী শাকসবজি সম্পর্কে আপনার যদি এখনও প্রশ্ন থাকে তবে আপনি ডাক্তারের সাথে চ্যাটের মাধ্যমে তাদের জিজ্ঞাসা করতে পারেন
HealthyQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ .
HealthyQ অ্যাপটি বিনামূল্যে ডাউনলোড করুন অ্যাপস্টোর এবং প্লেস্টোরে আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সম্পর্কে সর্বশেষ এবং সবচেয়ে বিশ্বস্ত তথ্য প্রদান করতে।
