প্রোটিন মানুষের জন্য প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। যাইহোক, প্রতিটি ব্যক্তির দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা সাধারণত পরিবর্তিত হয়, প্রতিটি ব্যক্তির কার্যকলাপের স্তর, ওজন, বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে। একজন ব্যক্তির দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা কীভাবে গণনা করবেন এবং কীভাবে তা পূরণ করবেন?
প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের চাহিদা কীভাবে গণনা করবেন
প্রত্যেকেরই প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা দরকার। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ ওজন বজায় রাখতে, পেশীর ভর বাড়াতে এবং আপনার পেশী, হাড় এবং আপনার শরীরের বাকি অংশের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এদিকে, প্রোটিনের ঘাটতি স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। প্রোটিনের ঘাটতির কারণে পেশীর ভর কমে যেতে পারে, শিশুদের বৃদ্ধিতে বাধা, সংক্রমণের ঝুঁকি বেড়ে যায় এবং ত্বক, চুল ও নখ ভঙ্গুর হয়ে যেতে পারে। অতএব, যতটা সম্ভব প্রতিদিন আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন। কিন্তু দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনাকে কতটা প্রোটিন গ্রহণ আদর্শ তা গণনা করতে হবে। 2019 সালের 28 নম্বর প্রজাতন্ত্রের ইন্দোনেশিয়া প্রজাতন্ত্রের স্বাস্থ্য মন্ত্রীর প্রবিধানের দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তার জন্য পুষ্টির পর্যাপ্ততা হার সম্পর্কিত সুপারিশগুলি যা বয়স এবং লিঙ্গের উপর ভিত্তি করে পূরণ করা আবশ্যক:
| বয়স গ্রুপ | ওজন (কেজি) | উচ্চতা (সেমি) | দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ (g) |
| শিশু/শিশু | | | |
| 0 - 5 মাস | 6 | 60 | 9 |
| 6 - 11 মাস | 9 | 72 | 15 |
| 13 বছর বয়সী | 13 | 92 | 20 |
| 4-6 বছর | 19 | 113 | 25 |
| 7 - 9 বছর | 27 | 130 | 40 |
| মানুষ | | | |
| 10 - 12 বছর | 36 | 145 | 50 |
| 13 - 15 বছর | 50 | 163 | 70 |
| 16 - 18 বছর | 60 | 168 | 75 |
| 19 - 29 বছর বয়সী | 60 | 168 | 65 |
| 30 - 49 বছর | 60 | 166 | 65 |
| 50-64 বছর বয়সী | 60 | 166 | 65 |
| 65 - 80 বছর বয়সী | 58 | 164 | 64 |
| 80+ বছর | 58 | 164 | 64 |
| নারী | | | |
| 10 - 12 বছর | 38 | 147 | 55 |
| 13 - 15 বছর | 48 | 156 | 65 |
| 16 - 18 বছর | 52 | 159 | 65 |
| 19 - 29 বছর বয়সী | 55 | 159 | 60 |
| 30 - 49 বছর | 56 | 158 | 60 |
| 50-64 বছর বয়সী | 56 | 158 | 60 |
| 65 - 80 বছর বয়সী | 53 | 157 | 58 |
| 80+ বছর | 53 | 157 | 58 |
নোট সহ:
- একচেটিয়া বুকের দুধ খাওয়ানো থেকে 0-5 মাস বয়সী শিশুদের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করা হয়
- গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে প্রোটিনের চাহিদা সাধারণত বয়স অনুযায়ী 1 গ্রাম যোগ করা হয়।
- গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে প্রোটিনের চাহিদা সাধারণত বয়স অনুযায়ী 10 গ্রাম যোগ করা হয়।
- গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে প্রোটিনের চাহিদা সাধারণত বয়স অনুযায়ী 30 গ্রাম যোগ করা হয়।
- প্রথম 6 মাসে বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা সাধারণত বয়স অনুযায়ী 20 গ্রাম যোগ করা হয়।
- প্রোটিনের প্রয়োজন যখন দ্বিতীয় 6 মাসে স্তন্যপান করানোর সময় সাধারণত বয়স অনুযায়ী 15 গ্রাম যোগ করা হয়।
উপরের তালিকাটি শুধুমাত্র একটি গড় দৈনিক প্রোটিন সুপারিশ। প্রত্যেকেরই এটির কম বা কম প্রয়োজন হতে পারে, কারণ এটি শারীরিক কার্যকলাপের স্তর এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের অবস্থার দ্বারাও প্রভাবিত হয়। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে প্রোটিন গ্রহণ করেন তা আপনার দৈনিক ক্যালোরির 10 শতাংশ পূরণ করে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
কিভাবে প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাবেন
প্রোটিন সাধারণত খাওয়া থেকে প্রাপ্ত হয়, উভয় প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে। আপনার দৈনন্দিন প্রোটিন চাহিদা মেটাতে, আপনি করতে পারেন বিভিন্ন উপায়, সহ:
1. পনির একটি জলখাবার করতে পারেন
পনির একটি উচ্চ প্রোটিন খাবার যা জলখাবার হিসাবে খাওয়ার জন্য সঠিক। এই দুগ্ধজাত পণ্য এমনকি প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে। প্রোটিন-সমৃদ্ধ স্ন্যাকস খাওয়া আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আপনার এটি খুব বেশি খাওয়া উচিত নয়! সুষম পুষ্টিকর খাবার খেতে ভুলবেন না।
2. প্রতিটি খাবারে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন
লাল মাংস, ডিম, মাছ, মটরশুটি, এবং প্রতিটি খাবারে টফু বা টেম্পের মতো উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য, অবশ্যই, প্রোটিন খরচ পর্যাপ্ত হতে হবে। সাধারণভাবে প্রোটিনের চাহিদা প্রতিদিন 0.8-1.5 গ্রাম/কিলোগ্রাম শরীরের ওজন, কিন্তু আপনার দৈনন্দিন চাহিদা নির্ধারণ করতে, আপনি প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
3. সালাদে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন
আপনি কি সালাদ খেতে পছন্দ করেন? যদিও সালাদে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, তবে এতে প্রোটিন খুব কম থাকে। আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে, আপনি যে সালাদে খান তাতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন। যেমন মুরগির স্তনের টুকরো, টুনা, স্যামন, থেকে পনির বা ছোলা।
4. দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ
দুধ এবং দই প্রোটিনের উৎকৃষ্ট উৎস, এবং এমনকি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যেমন আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি ধারণ করে। এক কাপ দুধে প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে দইতে 8.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে। উভয়েরই ক্রমবর্ধমান ব্যবহার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটানো আসলে কঠিন কিছু নয়। কারণ হল, যে সব খাবারে প্রচুর প্রোটিন থাকে তা সব জায়গায় সহজেই পাওয়া যায়। আপনার যদি প্রোটিনের চাহিদা সম্পর্কে প্রশ্ন থাকে, তাহলে সঠিক উত্তর পেতে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে এই প্রশ্নগুলির পরামর্শ নিন।
