একটি বড় বাট থাকা মহিলাদের জন্য বিভিন্ন সমস্যা দেখাতে পারে, সঠিক প্যান্ট বা স্কার্ট খুঁজে পাওয়া থেকে শুরু করে আত্মবিশ্বাস কমানো কঠিন। যাইহোক, চিন্তা করবেন না কারণ আপনার নিতম্ব সঙ্কুচিত করার একটি কার্যকর প্রাকৃতিক উপায় রয়েছে, যেমন নির্দিষ্ট ধরণের ব্যায়াম করে। যাইহোক, এটি জোর দেওয়া উচিত যে বিশেষভাবে একটি এলাকায় চর্বি জমা কমানোর কোন উপায় নেই (
স্পট হ্রাস) একটি ছোট নিতম্ব আছে, আপনি একটি সামগ্রিক ওজন কমানোর ডায়েটে যেতে হবে. এদিকে, নিতম্ব সঙ্কুচিত করার নিম্নলিখিত উপায়গুলি আপনার নিতম্বের অঞ্চলকে শক্ত করার জন্য করা হয়। সুতরাং আপনার বাট বড় হলেও, এটি ঝুলবে না এবং একটি ভাল আকৃতি পাবে।
কিভাবে ব্যায়ামের মাধ্যমে স্বাভাবিকভাবে নিতম্ব কমানো যায়
নিতম্ব সঙ্কুচিত করার উপায়ের অংশ বলে মনে করা হয় যে ধরনের ব্যায়াম হল এমন একটি খেলা যার জন্য আপনাকে আপনার নীচের শরীরের এবং পিঠের শক্তির উপর অনেক বেশি নির্ভর করতে হবে। কল্পনা করার দরকার নেই যে এই অনুশীলনটি খুব কঠোর এবং জটিল হবে কারণ আসলে এটি করা খুব সহজ, এমনকি আপনার ক্রিয়াকলাপের মধ্যেও। এই ধরনের খেলাধুলার মধ্যে রয়েছে:
এই সহজ আন্দোলন নিতম্ব সঙ্কুচিত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় বলে মনে করা হয়। কিছু ফিটনেস সেন্টার নামক একটি টুল দিয়ে সজ্জিত করা হয়
সিঁড়ি স্ট্রিপার যার কাজের নীতি অনুরূপ
ট্রেডমিল. সিঁড়ি বেয়ে উঠা হল এমন একটি আন্দোলন যাতে নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং, উরু এবং পেটের পেশী জড়িত থাকে যাতে এটি শরীরের নীচের অংশকে শক্ত করতে পারে। এই খেলাটি উরু সঙ্কুচিত করার উপায় হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। সুবিধাগুলি পেতে, সপ্তাহে 5 দিন প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য এই সাধারণ ব্যায়ামটি করুন। বিশ্বাস করুন বা না করুন, এই সহজ পদক্ষেপটি 30 মিনিটে 237 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। অবশ্যই, এই অর্জন কিছুই হবে না যদি এটি একটি আনুপাতিক খাদ্যের সাথে সুষম না হয়।
নিতম্ব সঙ্কুচিত করার উপায় ছাড়াও, এই খেলাটি সারা শরীর জুড়ে পেশী শক্ত করতে পারে। আসলে, এই কার্যকলাপের মাধ্যমে আপনার মনকেও ব্যায়ামের আমন্ত্রণ জানানো হবে। যদি আপনি এই খেলাটি প্রথমবার চেষ্টা করেন তবে এটি একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে একটি ফিটনেস সেন্টারে করুন৷ অন্যদিকে, আপনি যদি ইতিমধ্যে একজন পেশাদার হন, তাহলে আপনি রক ক্লাইম্বিংয়ে অসুবিধার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারেন।
HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ)
এই ব্যায়ামে একটি দ্রুত গতির সাথে অনেক আন্দোলন জড়িত, উদাহরণস্বরূপ
জাম্পিং জ্যাক, পুশ আপ, তক্তা, জগিং জায়গায়, এবং তাই। আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে শুধুমাত্র একটি আন্দোলন করতে পারেন, বা তাদের একত্রিত করতে পারেন। একটি আন্দোলন 30 সেকেন্ডের জন্য 12-15 বার সঞ্চালিত হয়, তারপরে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া হয়, তারপরে একই বা ভিন্ন আন্দোলনের সাথে 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনে ফিরে যান এবং আরও অনেক কিছু। HIIT ন্যূনতম 4 মিনিটের জন্য করা হয় এবং আপনি যদি আরও ক্যালোরি পোড়াতে চান তবে 20-30 মিনিট নন-স্টপ পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে।
যোগব্যায়াম শুধুমাত্র শিথিল করার জন্যই করা হয় না, ক্যালোরিও পোড়ায়, বিশেষ করে ক্লাসে
শক্তি যোগব্যায়াম 15-20 মিনিটের জন্য একটি যোগ ক্লাসে যোগদান করার জন্য যথেষ্ট, গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এই কার্যকলাপগুলি আপনাকে ঘামায়। উপরের ব্যায়ামগুলি করার পাশাপাশি, আপনি সাধারণ ব্যায়ামও করতে পারেন, যেমন
squats এবং
চেয়ার ভঙ্গি। এই আন্দোলনটি যোগব্যায়াম এবং জিমে ব্যায়ামের ক্ষেত্রেও ব্যাপকভাবে প্রয়োগ করা হয়েছে, তবে আপনি এটি বাড়িতেও করতে পারেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
নিতম্ব কমাতে ব্যায়ামের সময়কাল
গড় প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম করা উচিত। আপনি যদি এটি একটি জোরালো তীব্রতায় করছেন তবে প্রতি সপ্তাহে মাত্র 75 মিনিটের ব্যায়ামই যথেষ্ট। উপরে নিতম্ব সঙ্কুচিত করার উপায় করার পাশাপাশি, আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 2-3 দিন পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামের অংশ বাড়ান তবে কোনও ভুল নেই। প্রচুর শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখতে ভুলবেন না যাতে আপনার নিতম্ব শক্ত এবং রোগমুক্ত থাকে।
