7 প্রসবের পরে সুপারিশকৃত ব্যায়াম

গর্ভবতী মহিলারা গর্ভাবস্থায় অনেক কাজ মিস করেন, যার মধ্যে একটি হল ব্যায়াম। এই ক্রিয়াকলাপটি প্রকৃতপক্ষে গর্ভাবস্থায় করা যেতে পারে, তবে আপনি অবাধে চলাফেরা করতে পারবেন না এবং স্বাভাবিকের মতো ব্যায়ামের তীব্রতা থাকতে পারবেন না। অতএব, অনেক মা সন্তান জন্ম দেওয়ার সাথে সাথে ব্যায়াম না করার সিদ্ধান্ত নেন। কারণগুলি বিভিন্ন, তবে ওজন কমানো প্রায়শই প্রধান লক্ষ্য। যে খারাপ প্রভাবগুলি দেখা দিতে পারে তা এড়াতে, আপনি যদি সন্তান প্রসবের পরে খেলাধুলা করতে চান তবে বেশ কয়েকটি দিক বিবেচনা করা দরকার। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

প্রসবের পর ব্যায়াম করার সঠিক সময়

সাধারণত, প্রসবের প্রায় 6 সপ্তাহ পরে ব্যায়াম করা যেতে পারে। যাইহোক, প্রসবোত্তর ব্যায়ামে ফিরে আসার সঠিক সময় আঘাতের মাত্রা, জটিলতা থেকে শুরু করে প্রসবের পদ্ধতি পর্যন্ত অনেক কারণের দ্বারা প্রভাবিত হয়। সাধারণত, স্বাভাবিক প্রসবের পরে ব্যায়াম প্রসবের প্রক্রিয়ার পরে প্রথম বা দুই সপ্তাহের মধ্যে করা যেতে পারে। এদিকে, যদি আপনার সিজারিয়ান ডেলিভারি হয়, তাহলে অপারেশনের 4-6 সপ্তাহ পরে আপনি হালকা ব্যায়াম করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, সন্তান জন্ম দেওয়ার পরে ব্যায়ামে ফিরে আসার জন্য আপনার অবস্থার জন্য সঠিক সময় কখন তা নির্ধারণ করুন। আরও পড়ুন: প্রসবের পরে ব্যায়াম করতে চান? এই আপনি মনোযোগ দিতে হবে কি

জন্ম দেওয়ার পরে ব্যায়ামের সুপারিশ

জন্ম দেওয়ার পরে, আপনাকে প্রথমে প্রাথমিক আন্দোলনের সাথে খেলাধুলা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। শিশুর জন্মের পরে ব্যায়ামের নড়াচড়ার জন্য নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি রয়েছে যা আপনি ফিটনেস পুনরুদ্ধার করতে করতে পারেন:

1. হাঁটা

সন্তান জন্ম দেওয়ার পর ফিটনেস ফিরিয়ে আনতে হাঁটা হল সবচেয়ে সহজ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। তীব্রতা এবং গতি বাড়ানোর আগে অবসরভাবে হাঁটা শুরু করুন। হাঁটার সময় আপনার শিশুকে বহন করে বোঝা বাড়ানো শরীরের জন্য অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করবে। এটি লক্ষ করা উচিত, আপনার ভারসাম্য সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার হলে একটি নতুন শিশুকে ধরে রেখে হাঁটা করা যেতে পারে। একটি ভিন্নতা হিসাবে, আপনি পেশী প্রতিক্রিয়া প্রশিক্ষণের জন্য পিছনের দিকে বা জিগ জ্যাগ প্যাটার্নে হাঁটতে পারেন।

2. পেটের ব্যায়াম

করা সহজ, পেটের ব্যায়াম পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এই ব্যায়ামটি আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করতে পারে। এটি কীভাবে করবেন, আপনাকে কেবল সোজা হয়ে বসতে হবে এবং একটি গভীর শ্বাস নিতে হবে। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেটকে সংকুচিত করুন এবং ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি সংকোচনের শক্তি এবং আরও সুবিধা পেতে ধীরে ধীরে আপনার পেট ধরে রাখার সময় বাড়াতে পারেন।

3. পিছনের পেশী প্রশিক্ষণ

এই মুভমেন্ট সিট আপের মতই কিন্তু ধীরে ধীরে করা হয়।এই ব্যায়ামের মত নড়াচড়া আছে আপ বসুন কিন্তু ধীরে ধীরে এটি করুন। আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করার পাশাপাশি, এই অনুশীলনটি আপনার পেটের পেশীগুলিকে টোন করতে পারে এবং ক্যালোরি পোড়াতে পারে। প্রারম্ভিক অবস্থানের জন্য, আপনার শরীরের ঠিক পাশে আপনার বাহু দিয়ে মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপর নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের তল এবং পিঠ মেঝেতে সমতল রয়েছে। এই অবস্থানে, শ্বাস নিন এবং আপনার পেট শিথিল করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং ঘাড় তুলুন। এর পরে, আপনি আবার শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথাটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনি যদি এটি 10 ​​বার পর্যন্ত করতে পরিচালনা করেন তবে আপনি কাঁচ দিয়ে চালিয়ে যেতে পারেন। নীতি একই, আপনি শুয়ে শুরু করুন তারপর একটি গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মাথাটি আপনার কাঁধে তুলুন। 10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, আপনি আপনার মাথা আপনার কাঁধে তুলে আপনার পা হাঁটু পর্যন্ত তুলে নিয়ে একই সময়ে চালিয়ে যেতে পারেন। 2 থেকে 5 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন। শরীর তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন, তারপর শরীর শিথিল অবস্থায় থাকলে আবার শ্বাস নিন।

4. হাঁটু গেড়ে বসে থাকা শ্রোণী ঢাল

এই আন্দোলন পেট শক্ত করার পাশাপাশি পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে। মায়ো ক্লিনিক থেকে উদ্ধৃত, আন্দোলন শ্রোণী ঢাল ডেলিভারির পরে আপনার ঝুলে যাওয়া পেটকে শক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। অন্য দিকে, নতজানু শ্রোণী কাত পিঠের ব্যথা উপশমের জন্য দরকারী। এই পদক্ষেপটি করার জন্য, একটি ক্রলিং অবস্থানে পেয়ে শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ শিথিল, কিন্তু খিলানযুক্ত নয়। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে টানুন এবং 3 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

5. কেগেল ব্যায়াম

কেগেল ব্যায়াম পিউবিক পেশী টোন করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এই নড়াচড়াটি প্রস্রাবের অসংযম হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে যা জন্ম দেওয়ার পরে আপনার জন্য প্রস্রাব করা সহজ করে তোলে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, নড়াচড়াগুলি প্রস্রাব আটকে রাখার মতো। প্রস্রাব করার সময়, আপনার পিউবিক পেশী ধরে রাখার চেষ্টা করুন। পেশীকে জানবার, অনুভব করার এবং নিয়ন্ত্রণ করার পরে প্রস্রাব ফিরিয়ে দিন। প্রস্রাব না করার সময়, এই পেশীগুলিকে সংকুচিত করে, ধরে রেখে এবং ছেড়ে দিয়ে অনুশীলনটি করুন। প্রতি সেশনে 10টি পুনরাবৃত্তি সহ এটি দিনে তিনবার করুন।

6. মাথা উঁচু করে শুয়ে পড়ুন

আরেকটি প্রসবোত্তর ব্যায়াম যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন তা হল আপনার মাথা তোলার সময় শুয়ে থাকা যাতে আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করে। আপনি শুয়ে থাকতে পারেন এবং তারপরে আপনার বাহু এবং হাঁটু বাঁকিয়ে নিতে পারেন। এরপরে, ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং আপনার পেট শিথিল করুন যখন শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মাথা এবং ঘাড় মেঝে থেকে উঠান। এর পরে, শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং ঘাড় পিছনে নিন। একই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল সহ 10 বার পর্যন্ত এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

7. জিমে কাজ করা

প্রসবের ন্যূনতম 6 সপ্তাহ পরে, আপনি ব্যায়ামে ফিরে আসতে পারেন জিম, কিন্তু ধীরে ধীরে এবং সতর্ক হতে হবে. এটি করার আগে, আপনাকে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে, ব্যায়ামের ধরণ নিশ্চিত করতে জিম যথাযথ. আরও পড়ুন: সন্তানের জন্মের পরে ওজন কমাতে মায়ের 8টি কার্যকরী স্তন্যপান করানোর ব্যায়াম

সন্তান জন্ম দেওয়ার পর খেলাধুলা করার শর্ত কী?

যদি প্রসবের প্রক্রিয়াটি স্বাভাবিকভাবে করা হয়, তবে প্রসবের পরে ব্যায়াম করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজন হল যে আপনি গর্ভাবস্থায় জটিলতার সম্মুখীন হবেন না। এছাড়াও, এই কার্যকলাপটিও করা যেতে পারে যদি আপনার প্রসবের প্রক্রিয়াটি স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি না করে। একবার আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি সুস্থ এবং প্রস্তুত বোধ করছেন, আপনি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। তবুও, জটিল আন্দোলন করার জন্য নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। ব্যায়ামের সময় ব্যথা হলে আপনারও বন্ধ করা উচিত। আঘাত এবং অবাঞ্ছিত জটিলতা প্রতিরোধ করার জন্য, এখানে কিছু অন্যান্য নিয়ম রয়েছে যা আপনি যদি সন্তান জন্ম দেওয়ার পরে ব্যায়াম করতে চান তবে আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত:

1. ধীরে ধীরে শুরু করুন

ব্যায়াম করার মাধ্যমে প্রথম ছয় সপ্তাহের সদ্ব্যবহার করুন যার লক্ষ্য আপনার জন্ম-পরবর্তী ফিটনেস পুনরুদ্ধার করা। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি শ্রোণী অঞ্চল পুনরুদ্ধার করতে ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করতে পারেন। এর পরে, আপনাকে ধীরে ধীরে আরও জটিল ব্যায়াম করার অনুমতি দেওয়া হয়।

2. এটা অতিরিক্ত করবেন না

প্রসবের পর ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন এবং অতিরিক্ত না। সুতরাং, ম্যারাথন অনুশীলন বা যোগ ক্লাস নেওয়ার আগে প্রথমে সাধারণ নড়াচড়ার সাথে ব্যায়াম করুন। যদিও এটি ধীর বলে মনে হয়, আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়াম করা প্রসব পরবর্তী অবস্থা পুনরুদ্ধার করার সঠিক উপায়।

3. বিশ্রাম করতে ভুলবেন না

অনেক সময় ব্যায়াম করার পর, বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। আপনার ফিটনেস অবস্থা অবশ্যই জন্ম দেওয়ার পরে এখনও পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করা হয়নি। পর্যাপ্ত বিশ্রামের পাশাপাশি, খাবারের মাধ্যমে আপনার শরীরের জন্য পুষ্টি গ্রহণের দিকেও মনোযোগ দিন। এদিকে, যদি আপনি স্বাভাবিকভাবে জন্ম দেন তবে আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে অপেক্ষা করতে হবে সিজার , যোনিতে সমস্যা অনুভব করা, বা জন্ম দেওয়ার পরে অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যায় ভুগছেন। প্রভাবগুলি এড়াতে, প্রথমে ব্যায়াম শুরু করার সঠিক সময় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

SehatQ থেকে নোট

প্রসবোত্তর ব্যায়াম শরীরের জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করে, যার মধ্যে একটি হল ফিটনেস পুনরুদ্ধার করা। যাইহোক, এটি করার আগে আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার অবস্থা সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার হয়েছে। উপরন্তু, আপনি এই কার্যকলাপ অত্যধিক করা উচিত নয়. যে খারাপ প্রভাবগুলি হতে পারে তা এড়াতে, আপনার জন্য উপযুক্ত সময় এবং ব্যায়ামের ধরন সম্পর্কে সুপারিশ পেতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন৷ আপনি যদি সরাসরি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চান তবে আপনি করতে পারেনSehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.

এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।