ধূমপান ছাড়ার উপায় খুঁজে বের করা হল রোমে যাওয়ার পথ খোঁজার মত। এখানে অনেক! একটি জিনিস যা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার প্রয়োজন তা হল ইচ্ছা। আপনি যদি সংকল্পবদ্ধ হন, ধূমপান ছেড়ে দিতে দেরি করবেন না এবং সুস্থ জীবনযাপন শুরু করুন। বিলম্বিত করা পাতলা হওয়া বন্ধ করার সংকল্পও তৈরি করবে যাতে আফিমের ফাঁদ থেকে পালানো আমাদের জন্য ক্রমবর্ধমান কঠিন হয়। আসুন, নীচে ধূমপান ছাড়ার টিপস দেখুন এবং এখন থেকে সেগুলি অনুশীলন করুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
কেন আপনি ধূমপান ছেড়ে দেওয়া উচিত?
ধূমপান গুরুতর রোগের প্রধান কারণ, বিশেষ করে শ্বাসযন্ত্রের অঞ্চলে। শুধু তাই নয়, ধূমপানের কারণে ইন্দোনেশিয়ায় প্রতি বছর 217,400 জনেরও বেশি মৃত্যুর কারণ দ্য টোব্যাকো অ্যাটলাস 2015 এর তথ্যের ভিত্তিতে। কার্বন মনোক্সাইড (CO) সিগারেটের ধোঁয়ায় সবচেয়ে বিপজ্জনক পদার্থগুলির মধ্যে একটি। অক্সিজেনের চেয়ে হিমোগ্লোবিনের (রক্ত) প্রতি CO-এর আকর্ষণ বেশি। আপনি যখন ধূমপান করেন, CO হৃদয় এবং মস্তিষ্কের মতো গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিকে তাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত অক্সিজেন শোষণ করতে বাধা দেয়। CO ছাড়াও, সিগারেটের মধ্যে নিকোটিন, টার, আর্সেনিক এবং কার্সিনোজেনের মতো অন্যান্য ক্ষতিকারক পদার্থও রয়েছে। নিকোটিন সিগারেটের একটি আসক্তিকারী পদার্থ এবং শরীরের উপর অনেক নেতিবাচক প্রভাব তৈরি করে। উদাহরণস্বরূপ, ধূমপান আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ বাড়াতে পারে, তাই আপনার হৃদয় আরও কঠোর পরিশ্রম করে এবং আরও অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়। যাইহোক, CO এর প্রভাবের কারণে, আপনার শরীর হার্টে অক্সিজেনের চেয়ে বেশি CO পাঠাবে যা শেষ পর্যন্ত হৃদরোগের কারণ হতে পারে। অন্যদিকে, আলকাতরা শ্বাসকষ্ট, ফুসফুসের রোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। যদিও আর্সেনিক হল এক ধরনের বিষ এবং কার্সিনোজেন হল সিগারেটের মধ্যে পাওয়া একটি পদার্থ এবং ক্যান্সারের কারণ হিসেবে দেখানো হয়েছে। ধূমপানের সাথে সম্পর্কিত অনেক নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব এবং সেকেন্ডহ্যান্ড ধূমপানের সংস্পর্শে আপনাকে অবিলম্বে ধূমপান বন্ধ করার শক্তিশালী কারণ প্রদান করে।
আরও পড়ুন: এগুলি হল ধূমপান বন্ধ করার ওষুধ যা ফার্মেসিতে কেনা যায়৷ধূমপান ছাড়ার সবচেয়ে কার্যকর ও কার্যকরী উপায়
কীভাবে ধূমপান বন্ধ করবেন তা সরাসরি পেশাদার সহায়তার মাধ্যমে করতে হবে না। আপনার যদি উদ্দেশ্য থাকে, ধূমপান বন্ধ করার অনেক সহজ উপায় রয়েছে এবং আপনি যতক্ষণ না এটি করার বিষয়ে অধ্যবসায়ী হন ততক্ষণ আপনি নিজেকে শুরু করতে পারেন। অন্যদিকে, ধূমপান ত্যাগ করার সংকল্পকে কখনও কখনও অবমূল্যায়ন করা হয়। যে কারণে অনেক মানুষ রাস্তার মাঝখানে "পড়ে পড়ে"। আসলে, এই সময়ে একটি অনেক বড় চ্যালেঞ্জ আসলে পরিমাপ করা হচ্ছে আমাদের নিজেদের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আমাদের প্রেরণা কতটা শক্তিশালী।
1. নির্দিষ্ট সময় সেট করুন
ধূমপান ছাড়ার প্রস্তুতির জন্য একটি সময়সীমা নির্ধারণ করুন তাৎক্ষণিকভাবে ধূমপান ছেড়ে দেওয়া কঠিন। সুতরাং, একটি সময়সীমা নির্ধারণ করুন যে আপনার আগামী দুই সপ্তাহের মধ্যে ধূমপান ছেড়ে দেওয়া শুরু করা উচিত। আরেকটি উদাহরণ হিসাবে, আপনি যদি সপ্তাহের দিনগুলিতে ধূমপান করার প্রবণতা রাখেন, তাহলে সপ্তাহান্তে ছেড়ে দিন। উপনাম সময়সীমা তৈরি করা হচ্ছে
শেষ তারিখ উদ্দেশ্যকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং আত্মাকে কম না করে ধূমপান ত্যাগ করতে প্রস্তুত হতে মনকে শক্তিশালী করে।
2. আশেপাশের লোকদের বলুন
আপনি যদি ধূমপান ত্যাগ করতে চান তাহলে আপনার কাছের লোকদের বলুন৷ পরবর্তী সবচেয়ে শক্তিশালী টিপটি হল আপনার বন্ধু, সঙ্গী বা পরিবারকে বলুন যদি আপনি ধূমপান ছেড়ে দিতে চান৷ তারা সবসময় আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন এবং উত্সাহিত করতে পারে এবং আপনাকে ধূমপানের বিপদের কথা মনে করিয়ে দিতে পারে৷ আপনি একটি বন্ধুর সাথে একটি "ধূমপান বন্ধ করার আন্দোলন" পরিকল্পনা করতে পারেন, যাতে আপনি একে অপরকে সমর্থন করতে এবং মনে করিয়ে দিতে পারেন।
3. প্রতিবন্ধকতা অনুমান করুন
ধূমপান ছাড়ার সাথে আসা চ্যালেঞ্জগুলির জন্য প্রস্তুত হন। সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হল আবার ধূমপানের ইচ্ছা কারণ এটি ইতিমধ্যেই আসক্ত। সাধারণত, ধূমপান বন্ধ করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার পর থেকে প্রথম তিন মাসে এটি ঘটে। তাই এটি অনুমান করার জন্য যাতে আপনার ধূমপান ছাড়ার পথটি বাধা ছাড়াই মসৃণ হয়:
সিগারেট বা সম্পর্কিত বস্তু পরিত্রাণ পান
যেমন, অ্যাশট্রে এবং ম্যাচ। যতটা সম্ভব ঘর এবং তার সমস্ত কক্ষের পাশাপাশি কাপড় এবং গাড়ি পরিষ্কার করুন যাতে সিগারেটের ধোঁয়ার গন্ধ চলে যায়। ধূমপান করতে চাওয়ার জন্য ট্রিগার চিহ্নিত করুন
সাধারণত
, কিছু নির্দিষ্ট সময় আছে যা আপনাকে ধূমপান করতে চাইলে "চুলকানি" করে। উদাহরণস্বরূপ, খাওয়ার পরে, কাজের বিরতির সময় বা কফি পান করার সময়। প্যাটার্ন খুঁজে বের করার জন্য যখনই ধূমপানের তাগিদ দেখা দেয় তার একটি ডায়েরি রাখুন। একবার ধূমপানের তাগিদ দেখা দিলে, আপনি অবিলম্বে আপনার মনকে সরিয়ে দিতে পারেন বা নিজেকে অন্য জিনিসে ব্যস্ত করতে পারেন। 4. স্ট্রেস পরিচালনা করুন
মানসিক চাপ ধূমপানের ইচ্ছা বাড়ায় সিগারেট মানসিক চাপের সাথে ওতপ্রোতভাবে জড়িত। মানসিক চাপ যত বেশি অনুভূত হয়, সাধারণত ধূমপানের প্রবণতাও বেশি থাকে। ক্যান্সার কারণ নিয়ন্ত্রণ জার্নালে প্রকাশিত গবেষণা দেখায় যে সিগারেটের নিকোটিন একটি নিউরোসেডেটিভ। এই কারণেই ধূমপান প্রায়ই স্ট্রেসের সময় নিজেকে শান্ত করার ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত। মানসিক চাপ একজন ব্যক্তিকে ধূমপান কমাতে নিয়ন্ত্রণ হারায়। যাতে ধূমপান ত্যাগ করার উপায় আপনার বৃথা না যায়, সেই সময়গুলি চিহ্নিত করুন যেগুলি আপনাকে সবচেয়ে বেশি চাপ দেয়। এছাড়াও উপলব্ধি করুন কোন জিনিসগুলি স্ট্রেস দেখাতে সহজ। মানসিক চাপ এবং ধূমপানের আকাঙ্ক্ষা এড়াতে, আপনার পছন্দের জিনিসগুলি করে বা একটি ছোট ঘুমের মাধ্যমে ক্লান্তি থেকে মুক্তি পান।
5. মেডিকেল থেরাপি
আপনি যদি মনে করেন যে হাজার হাজার উপায় যা করা হয়েছে তা কাজ করছে না (বা এমনকি খারাপ হয়ে যাচ্ছে) স্থায়ীভাবে ধূমপান বন্ধ করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য চিকিত্সার বিকল্পগুলিও রয়েছে।
এই পদ্ধতিটি ওষুধ বা নির্দিষ্ট থেরাপির আকারে হতে পারে। চিকিৎসা সহায়তায় কীভাবে ধূমপান ত্যাগ করবেন তা এখানে রয়েছে:
নিকোটিন থেরাপি (নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি/NRT)
কীভাবে ধূমপান ত্যাগ করা যায় তা সিগারেটের নিকোটিনকে অন্যান্য ফর্মের সাথে প্রতিস্থাপন করে করা হয়। এর মানে হল যে নিকোটিন খরচ সিগারেট থেকে আসে না, তবে অন্যান্য পণ্য যেমন চুইংগাম বা নিকোটিন প্যাচ থেকে আসে। মানসিক স্বাস্থ্য এবং পদার্থ নির্ভরতা বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও) ব্যাখ্যা করেছে, এনআরটি থেরাপির লক্ষ্য প্রত্যাহারের লক্ষণ এবং নিকোটিন নির্ভরতা কাটিয়ে ওঠা। NRT ধূমপান নির্ভরতার জন্য একটি কার্যকর চিকিত্সা হিসাবে বেছে নেওয়া হয়েছিল। প্রকৃতপক্ষে, এই থেরাপির সাথে সাফল্যের হার দ্বিগুণ হয়েছিল, যখন NRT ছাড়া তুলনা করা হয়েছিল।
প্রেসক্রিপশনের ওষুধ
এই ওষুধগুলি এন্টিডিপ্রেসেন্টস যা শুধুমাত্র একজন ডাক্তারের প্রেসক্রিপশনের মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে। এই ওষুধটি যেভাবে কাজ করে তা হল ডোপামিন, সেরোটোনিন এবং নোরপাইনফ্রাইন হরমোন বৃদ্ধি করা যা নিকোটিন বন্ধ হয়ে গেলে বিষণ্ণ উপসর্গ দেখা দেয়। ধূমপান ত্যাগ করার সময়, লোকেরাও মানসিক চাপে থাকে। এর মানে হল তাদের ঘাটতি রয়েছে।এ ঘাটতি এন্টিডিপ্রেসেন্ট দিয়েও কাটিয়ে উঠতে পারে। দুই ধরনের ওষুধ আছে যা ডাক্তাররা সাধারণত লিখে দেন, যেমন ভেরেনিক্লিন এবং বুপ্রোপিয়ন। সাধারণত, এই ওষুধটি ধূমপান ছাড়ার দুই সপ্তাহ আগে এবং ধূমপান ছাড়ার 4-6 সপ্তাহ পরে ব্যবহার করা হয়।
হিপনোথেরাপি হিপনোথেরাপি দিয়ে কীভাবে ধূমপান বন্ধ করা যায় তা শরীরকে শান্ত করে, এটি পরামর্শও দেয় যাতে ধূমপান ছাড়ার ইচ্ছা আরও শক্তিশালী হয়।
আচরণগত থেরাপি নিকোটিনের আসক্তি দীর্ঘমেয়াদে নিকোটিনের সংস্পর্শে আসার অভ্যাসের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। এই থেরাপি ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার সময় কীভাবে মানিয়ে নেওয়া যায় তার উপর ফোকাস করে।
6. স্বাস্থ্যকর খাবার খান
কীভাবে ধূমপান ছাড়বেন তাও প্রাকৃতিক উপাদান দিয়ে হতে পারে। যদিও ধূমপান ছাড়ার জন্য রেফারেন্স হিসাবে খাবার এবং পানীয়ের কোন তালিকা নেই, তবে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার উপর গবেষণা রয়েছে যা আপনাকে ধূমপান বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে। এখানে স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা ধূমপানের ইচ্ছা কমাতে বিকল্প হিসাবে সাহায্য করতে পারে:
- দুধ
- হিমায়িত আঙ্গুর
- দারুচিনি
- বাদাম
- ভুট্টার খই
আরও পড়ুন: খুব বেশি দেরি হয় না, এইগুলি ধূমপান ছাড়ার প্রভাব যা আপনাকে বিবেচনা করতে হবেকীভাবে নিকোটিনের আসক্তি কাটিয়ে উঠবেন
আপনি যখন ধূমপান বন্ধ করেন, আপনার শরীর অবিলম্বে নিকোটিন গ্রহণ থেকে বঞ্চিত হয়। প্রকৃতপক্ষে, এটি নিকোটিন প্যাচ বা নিকোটিন গাম দিয়ে কাটিয়ে উঠতে পারে। যাইহোক, নিকোটিন আসক্তি কাটিয়ে উঠতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আত্মনিয়ন্ত্রণ। অতএব, কীভাবে ধূমপান ত্যাগ করবেন তা জানার পরে, স্বাধীনভাবে "ধূমপানের আসক্তি" মোকাবেলা করতে সক্ষম হতে নীচের টিপসগুলি অনুসরণ করুন:
1. খেলাধুলা
ব্যায়াম হতাশা-কমানোর হরমোন বাড়ায় নিকোটিন একটি ক্ষণস্থায়ী প্রশান্তি। যখন এটি থেমে যায়, শরীর অনুভব করে যে কিছু অনুপস্থিত। এটি মানসিক চাপ, উদ্বেগ বা এমনকি বিষণ্নতা সৃষ্টি করে। ব্যায়ামও উন্নতি করতে পারে
মেজাজ . কারণ, ব্যায়াম এন্ডোরফিন তৈরি করে যা বিষণ্নতা কমাতে উপকারী।
2. নিজেকে ব্যস্ত রাখুন
নিজেকে সবসময় ব্যস্ত রাখুন। এটি "নিকোটিন পকেট" থেকে সরিয়ে নেওয়ার উদ্দেশ্যে করা হয়েছে। নিশ্চিত করুন যে আপনার মুখ এবং হাত তাদের নিজ নিজ ক্রিয়াকলাপ করছে। যেমন লেখার সময় ফল চিবানো।
3. প্রস্থান করার কারণ মনে রাখবেন
আমরা যখন হাল ছেড়ে দিতে চাই এবং আবার ধূমপান করতে চাই, তখন আমরা মূল লক্ষ্যটি ভুলে যাই। একটি সাধারণ অনুস্মারক আমাদের সিদ্ধান্তের প্রতি আমাদের আরও প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করে তুলতে পারে।
4. ধূমপানের ইচ্ছা জাগায় এমন জিনিসগুলি এড়িয়ে চলুন
এটি একটি ধূমপানমুক্ত এলাকায় গিয়ে করা যেতে পারে। এটি পরিবেশে ধূমপায়ীদের সাথে বসা এবং চ্যাট কমিয়েও হতে পারে। ধূমপান ত্যাগ করার একটি শক্তিশালী এবং কার্যকর উপায়।
আরও পড়ুন: স্বাস্থ্যের জন্য ধূমপানের বিপদ, ক্যান্সার থেকে গর্ভপাত পর্যন্তSehatQ থেকে নোট
কীভাবে ধূমপান বন্ধ করবেন তা নিজের থেকেই শুরু করতে হবে। আপনি যে সময়টি শুরু করতে সবচেয়ে উপযুক্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তা নির্ধারণ করুন, তারপরে এমন জিনিসগুলি থেকে দূরে থাকুন যা আবার ধূমপানের তাগিদ সৃষ্টি করে। যাইহোক, স্বাধীনভাবে ধূমপান ছাড়ার টিপস কখনও কখনও কিছু লোকের জন্য কাজ করে না। অতএব, আপনাকে ধূমপান ত্যাগ করতে সাহায্য করার জন্য ওষুধ এবং চিকিৎসা থেরাপি বেছে নেওয়া যেতে পারে। আপনি যদি থেরাপি এবং ওষুধ বেছে নেন, পেশাদার সাহায্যের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। ওষুধ শুধুমাত্র ডাক্তারের প্রেসক্রিপশনের মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে। যদি ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়াই প্রাপ্ত হয়, তাহলে এটি মাদকের অপব্যবহারের উপস্থিতি নির্দেশ করে। আপনি যদি চিরতরে ধূমপান বন্ধ করতে চান তাহলে সরাসরি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন
SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ। এছাড়াও, স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় থেকে উদ্ধৃত, আপনি এখানে ধূমপান বন্ধ পরিষেবার সাথে কথা বলতে পারেন।
ধূমপান ছাড়ার প্রস্তুতির জন্য একটি সময়সীমা নির্ধারণ করুন তাৎক্ষণিকভাবে ধূমপান ছেড়ে দেওয়া কঠিন। সুতরাং, একটি সময়সীমা নির্ধারণ করুন যে আপনার আগামী দুই সপ্তাহের মধ্যে ধূমপান ছেড়ে দেওয়া শুরু করা উচিত। আরেকটি উদাহরণ হিসাবে, আপনি যদি সপ্তাহের দিনগুলিতে ধূমপান করার প্রবণতা রাখেন, তাহলে সপ্তাহান্তে ছেড়ে দিন। উপনাম সময়সীমা তৈরি করা হচ্ছে শেষ তারিখ উদ্দেশ্যকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং আত্মাকে কম না করে ধূমপান ত্যাগ করতে প্রস্তুত হতে মনকে শক্তিশালী করে। 
আপনি যদি ধূমপান ত্যাগ করতে চান তাহলে আপনার কাছের লোকদের বলুন৷ পরবর্তী সবচেয়ে শক্তিশালী টিপটি হল আপনার বন্ধু, সঙ্গী বা পরিবারকে বলুন যদি আপনি ধূমপান ছেড়ে দিতে চান৷ তারা সবসময় আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন এবং উত্সাহিত করতে পারে এবং আপনাকে ধূমপানের বিপদের কথা মনে করিয়ে দিতে পারে৷ আপনি একটি বন্ধুর সাথে একটি "ধূমপান বন্ধ করার আন্দোলন" পরিকল্পনা করতে পারেন, যাতে আপনি একে অপরকে সমর্থন করতে এবং মনে করিয়ে দিতে পারেন। 
মানসিক চাপ ধূমপানের ইচ্ছা বাড়ায় সিগারেট মানসিক চাপের সাথে ওতপ্রোতভাবে জড়িত। মানসিক চাপ যত বেশি অনুভূত হয়, সাধারণত ধূমপানের প্রবণতাও বেশি থাকে। ক্যান্সার কারণ নিয়ন্ত্রণ জার্নালে প্রকাশিত গবেষণা দেখায় যে সিগারেটের নিকোটিন একটি নিউরোসেডেটিভ। এই কারণেই ধূমপান প্রায়ই স্ট্রেসের সময় নিজেকে শান্ত করার ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত। মানসিক চাপ একজন ব্যক্তিকে ধূমপান কমাতে নিয়ন্ত্রণ হারায়। যাতে ধূমপান ত্যাগ করার উপায় আপনার বৃথা না যায়, সেই সময়গুলি চিহ্নিত করুন যেগুলি আপনাকে সবচেয়ে বেশি চাপ দেয়। এছাড়াও উপলব্ধি করুন কোন জিনিসগুলি স্ট্রেস দেখাতে সহজ। মানসিক চাপ এবং ধূমপানের আকাঙ্ক্ষা এড়াতে, আপনার পছন্দের জিনিসগুলি করে বা একটি ছোট ঘুমের মাধ্যমে ক্লান্তি থেকে মুক্তি পান। 
ব্যায়াম হতাশা-কমানোর হরমোন বাড়ায় নিকোটিন একটি ক্ষণস্থায়ী প্রশান্তি। যখন এটি থেমে যায়, শরীর অনুভব করে যে কিছু অনুপস্থিত। এটি মানসিক চাপ, উদ্বেগ বা এমনকি বিষণ্নতা সৃষ্টি করে। ব্যায়ামও উন্নতি করতে পারে মেজাজ . কারণ, ব্যায়াম এন্ডোরফিন তৈরি করে যা বিষণ্নতা কমাতে উপকারী। 
