যোগব্যায়ামের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। তা সত্ত্বেও, কিছু লোক এখনও শুরু করতে দ্বিধাবোধ করে কারণ তারা ভয় পায় যে তাদের শরীর যথেষ্ট নমনীয় নয়। প্রকৃতপক্ষে, নতুনদের জন্য যোগব্যায়ামের একটি সিরিজ রয়েছে যা নিরাপদে করা যেতে পারে, যার মধ্যে একটি হল সূর্য নমস্কার যোগ বা যাকে প্রায়শই বলা হয়
সূর্য নমস্কার যোগব্যায়াম.
সূর্য নমস্কার যোগ কি?
সূর্য নমস্কার যোগব্যায়াম হল মৌলিক যোগ আন্দোলনের একটি সিরিজ যা সাধারণত ওয়ার্ম-আপ বা নতুনদের জন্য আন্দোলন হিসাবে করা হয়। প্রতিটি সেটে 10-11টি ভঙ্গি করা দরকার। সাধারণত, নমস্কার যোগ দুটি সেটে করা হয়। সূর্য নমস্কার যোগ বা সূর্য নমস্কার, নাম থেকে বোঝা যায়, পৃথিবীর শক্তির প্রধান উৎস সূর্যকে শ্রদ্ধা জানানোর একটি উপায়। এই ধরনের যোগব্যায়াম সাধারণত সকালে করা হয়, যখন পেট এখনও খালি থাকে। স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে, যোগ নমস্কার বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে বলে মনে করা হয়, বিশেষ করে পেশী তৈরি এবং ওজন কমানোর জন্য।
সূর্য নমস্কার যোগ আন্দোলন
নিম্নলিখিত সূর্য নমস্কার যোগ আন্দোলনের একটি সিরিজ:
1. সমস্থিতি (পর্বত ভঙ্গি)
যোগ নমস্কারের জন্য পর্বত ভঙ্গি করতে হবে
পর্বত ভঙ্গি, একটু পিছনে আপনার কাঁধ সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো. আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার চিবুক মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন।
2. উর্ধ্ব হস্তাসন (হাত তোলা ভঙ্গি)
হাত তোলার ভঙ্গি যোগ নমস্কার ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং আপনার মাথার উপরে হাত উঠানোর সময় আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন। তারপরে, আপনার হাতের তালু একসাথে কাপ করুন।
3. উত্তানাসন (সামনে বাঁক দাঁড়িয়ে)
সামনের দিকে বাঁকানো যোগ নমস্কার আপনার পা আবার সোজা করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। এরপরে, আপনার মাথা আপনার হাঁটুর কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত যতটা সম্ভব আরামে সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার হাত নীচে আনুন (গোড়ালির চারপাশে)। ঘাড়ের অবস্থান শিথিল করুন।
4. উর্ধ্ব উত্তনাসন
নমস্কার যোগব্যায়াম পজিশন নম্বর 4 অর্ধেক সামনে দাঁড়ানো ভঙ্গি এখনও বাঁকানো অবস্থায়, আরেকটি শ্বাস নিন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন যাতে মেরুদণ্ড লম্বা হয়। এর পরে, সামনে তাকান এবং আপনার কাঁধ প্রশস্ত করুন। উভয় হাত মেঝে স্পর্শ করুন।
5. চতুরঙ্গ দণ্ডাসন (চার লিম্বড স্টাফ পোজ)
যোগ নমস্কারের চারটি অঙ্গযুক্ত যোগব্যায়াম ভঙ্গি করে শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে পা পিছনে যান (অবস্থানের মতো
উপরে তুলে ধরা) আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার পাশে রাখুন। আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নিচে আনুন, আপনার পিছনে আপনার পা সোজা করুন। আপনার পা এবং পিঠ একটি সোজা অবস্থানে আছে তা নিশ্চিত করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
6. উর্ধ্ব মুখ স্বনাসন (ঊর্ধ্বমুখী কুকুর)
ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের অবস্থান বা উর্ধ্বমুখ স্বনাসন 5 নম্বর অবস্থান থেকে, আপনার পা নিচু করুন যতক্ষণ না তারা শ্বাস নেওয়ার সময় মেঝে স্পর্শ করে। আপনার পায়ের পিঠ মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার উরুগুলি নিশ্চিত করুন। আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য পেডেস্টাল হিসাবে ব্যবহার করুন। আপনার বুকে এগিয়ে যান এবং আপনার কাঁধ প্রশস্ত করুন।
7. আধো মুখ স্বনাসন (নিচের দিকে মুখ করা কুকুর)
নিচের দিকে মুখ করে কুকুরের অবস্থান এরপর, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কাঁধ নামানোর সময় ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ তুলুন। যখন আপনার পোঁদ উপরে থাকে এবং আপনার কাঁধ নীচে থাকে, তখন আপনার অবস্থানটি একটি ত্রিভুজের মতো দেখাবে। আপনার মুখটি আপনার পেটের দিকে রাখুন। পাঁচটি গভীর শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
8. উর্ধ্ব উত্তনাসন
আবার চার নম্বর ধাপের সাথে একই আন্দোলন করুন।
9. উত্তানাসন (সামনে বাঁক দাঁড়িয়ে)
তিন নম্বর ধাপে আবার একই আন্দোলন করুন।
10. উর্ধ্ব হস্তাসন (হাত তোলা ভঙ্গি)
আবার দুই নম্বর দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
11. সমস্থিতি (পর্বত ভঙ্গি)
আবার এক নম্বর দিয়ে একই আন্দোলন করুন। আপনি সূর্য নমস্কার যোগ আন্দোলনের একটি সেট সম্পূর্ণ করেছেন।
সূর্য নমস্কার যোগের উপকারিতা
শারীরিক এবং মনস্তাত্ত্বিক স্বাস্থ্যের জন্য যোগব্যায়ামের উপকারিতা সম্পর্কে অনেক গবেষণা হয়েছে এবং এই যোগ সূর্য নমস্কারও এর ব্যতিক্রম নয়। সূর্য নমস্কার যোগব্যায়ামের বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে যা আপনি নিয়মিত করলে আপনি পেতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
• ওজন কমানো
সূর্য নমস্কার যোগ হল এক প্রকার কার্ডিও যোগব্যায়াম। যদি নিয়মিত করা হয়, সপ্তাহে অন্তত পাঁচবার 30 মিনিট, ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করবে। যাইহোক, যদি এটি আপনার প্রধান লক্ষ্য হয় তবে আপনাকে এখনও শরীরে প্রবেশ করে খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিতে হবে। একটি ক্যালোরি ঘাটতি করতে মনে রাখবেন, অর্থাত্ খাদ্য থেকে প্রবেশ করা ক্যালোরির সংখ্যা শরীর যা পোড়া হয় তার থেকে কম হতে হবে।
• পেশী নির্মাণ
সূর্য নমস্কার যোগব্যায়াম করার সময়, শরীরের বেশ কয়েকটি পেশী রয়েছে যা প্রশিক্ষিত হবে, যেমন বাহু, বুক, পিঠ এবং পা। এটি শরীরের পেশীগুলিকে আরও গঠনে সহায়তা করতে পারে। 79 টি বিষয়ের উপর পরিচালিত একটি গবেষণা একই জিনিসে একমত। এই গবেষণায়, বিষয়গুলি 24 সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে ছয় দিন সূর্য নমস্কার যোগের 24 সেট করেছিল। ফলস্বরূপ, বিষয়গুলি অনুশীলনের সময় পেশী শক্তি বৃদ্ধি পেয়েছে
বেঞ্চ প্রেস এবং
কাধের চাপ. [[সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি]] যারা যোগব্যায়াম শুরু করতে চান তাদের জন্য সূর্য নমস্কার করা প্রথম পদক্ষেপ হতে পারে। ধীরে ধীরে এটি অনুসরণ করুন যাতে আঘাতের ঝুঁকিও হ্রাস পায়। যদিও সূর্য নমস্কার আন্দোলন সাধারণত নিরাপদ, আপনার যদি পিঠে, বাহুতে বা কাঁধে আঘাত লাগে তবে আপনার এটি করা উচিত নয়। গর্ভবতী মহিলা এবং যারা সম্প্রতি পেটের এলাকায় অস্ত্রোপচার করেছেন তাদের জন্য, এই ধরনের যোগব্যায়াম চেষ্টা করার আগে ডাক্তারের অনুমোদন নেওয়া প্রয়োজন।
যোগ নমস্কারের জন্য পর্বত ভঙ্গি করতে হবে পর্বত ভঙ্গি, একটু পিছনে আপনার কাঁধ সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো. আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার চিবুক মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন। 
হাত তোলার ভঙ্গি যোগ নমস্কার ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং আপনার মাথার উপরে হাত উঠানোর সময় আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন। তারপরে, আপনার হাতের তালু একসাথে কাপ করুন। 
সামনের দিকে বাঁকানো যোগ নমস্কার আপনার পা আবার সোজা করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। এরপরে, আপনার মাথা আপনার হাঁটুর কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত যতটা সম্ভব আরামে সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার হাত নীচে আনুন (গোড়ালির চারপাশে)। ঘাড়ের অবস্থান শিথিল করুন। 
নমস্কার যোগব্যায়াম পজিশন নম্বর 4 অর্ধেক সামনে দাঁড়ানো ভঙ্গি এখনও বাঁকানো অবস্থায়, আরেকটি শ্বাস নিন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন যাতে মেরুদণ্ড লম্বা হয়। এর পরে, সামনে তাকান এবং আপনার কাঁধ প্রশস্ত করুন। উভয় হাত মেঝে স্পর্শ করুন। 
যোগ নমস্কারের চারটি অঙ্গযুক্ত যোগব্যায়াম ভঙ্গি করে শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে পা পিছনে যান (অবস্থানের মতো উপরে তুলে ধরা) আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার পাশে রাখুন। আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নিচে আনুন, আপনার পিছনে আপনার পা সোজা করুন। আপনার পা এবং পিঠ একটি সোজা অবস্থানে আছে তা নিশ্চিত করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 
ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের অবস্থান বা উর্ধ্বমুখ স্বনাসন 5 নম্বর অবস্থান থেকে, আপনার পা নিচু করুন যতক্ষণ না তারা শ্বাস নেওয়ার সময় মেঝে স্পর্শ করে। আপনার পায়ের পিঠ মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার উরুগুলি নিশ্চিত করুন। আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য পেডেস্টাল হিসাবে ব্যবহার করুন। আপনার বুকে এগিয়ে যান এবং আপনার কাঁধ প্রশস্ত করুন। 
নিচের দিকে মুখ করে কুকুরের অবস্থান এরপর, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কাঁধ নামানোর সময় ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ তুলুন। যখন আপনার পোঁদ উপরে থাকে এবং আপনার কাঁধ নীচে থাকে, তখন আপনার অবস্থানটি একটি ত্রিভুজের মতো দেখাবে। আপনার মুখটি আপনার পেটের দিকে রাখুন। পাঁচটি গভীর শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। 
