বডিওয়েট ব্যায়ামে প্ল্যাঙ্ক বা প্ল্যাঙ্ক পজিশনের বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে, যার মধ্যে একটি হল সাইড প্ল্যাঙ্ক। কিভাবে একটি পার্শ্ব তক্তা করতে এবং আপনার শরীরের জন্য এই আন্দোলনের সুবিধা কি? সাইড প্ল্যাঙ্ক হল আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা আপনি অন্যান্য নড়াচড়া যেমন ক্রাঞ্চ করলে আপনি পাবেন না। সাধারণভাবে তক্তার মতো, পাশের তক্তার জন্য আপনাকে আপনার শরীরকে একটি সোজা অবস্থানে ধরে রাখতে সক্ষম হতে হবে, তবে শুধুমাত্র একটি বাহু এবং পায়ের এক পাশ দ্বারা সমর্থিত। নতুনদের জন্য, তক্তা (পার্শ্বের তক্তা সহ) একটি খুব চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম, তাই আপনাকে প্রথমে আপনার শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনি অন্যান্য ব্যায়াম যেমন Pilates এবং যোগব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে এই আন্দোলনটি চেষ্টা করতে পারেন।
কিভাবে একটি পার্শ্ব তক্তা করতে?
এটি একটি তক্তা আন্দোলন করতে, আপনি নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি করতে পারেন:
- আপনার ডান দিকে শুয়ে পড়ুন, পা প্রসারিত করুন এবং নিতম্ব থেকে পায়ে স্ট্যাক করুন।
- ডান হাতের কনুইটি সরাসরি কাঁধের নীচে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে মাথাটি মেরুদণ্ডের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ এবং বাম হাতটি শরীরের বাম পাশে সারিবদ্ধ রয়েছে।
- আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, আপনার নাভিকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু মাদুর থেকে তুলুন। শরীর সোজা হওয়া উচিত, শিথিল বা বাঁকা নয়।
- আপনি যতটা পারেন অবস্থান ধরে রাখুন।
- বেশ কিছু শ্বাস নেওয়ার পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
নতুনদের জন্য, যতক্ষণ সম্ভব সেই অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন। যদি আপনার শক্তি এবং ভারসাম্য তৈরি হতে শুরু করে, 60 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে একটি পাশের তক্তা ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
সাইড প্ল্যাঙ্ক করার সময় সাধারণ ভুল
নিশ্চিত করুন যে আপনি ধাপে ধাপে পাশের তক্তা সঠিকভাবে করেছেন এবং সাধারণ ভুলগুলি এড়ান, যেমন:
- পায়ের তলায় ফোকাস করুন। ভাল স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যের জন্য আপনার পায়ের তলায় নয়, আপনার পায়ের পাশে বিশ্রাম নিন।
- পেটের পেশী শক্ত করে না। পেটের পেশী শক্ত না হলে পাশের তক্তা সহজেই নড়বড়ে হয়ে যাবে এবং আপনি শক্তি হারাবেন।
- মাথা ও ঘাড় সোজা নয়। একটি রেফারেন্স হিসাবে, আপনি সামনে একটি নির্দিষ্ট বিন্দু নির্দিষ্ট করতে পারেন এবং নিশ্চিত করুন যে দৃশ্যটি সর্বদা সেই বিন্দুতে স্থির রয়েছে৷
- খুব ধাক্কাধাক্কি। আপনি যতক্ষণ আপনার শরীরকে পাশের তক্তায় ধরে রাখবেন, আপনার ধৈর্য এবং ভারসাম্য তত ভাল হবে। যাইহোক, নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করাও ভাল নয় কারণ এটি আঘাতের কারণ হবে।
- আপনি ব্যথা অনুভব করলে পাশের তক্তাটি অবিলম্বে বন্ধ করুন।
সাইড প্ল্যাঙ্ক আন্দোলন মূলত যারা শারীরিকভাবে ফিট তাদের জন্য নিরাপদ। আপনার কাঁধ, হাত বা মূল ব্যথা নেই তা নিশ্চিত করুন। আপনার যদি নির্দিষ্ট কিছু রোগ থাকে তবে এই আন্দোলন করার আগে আপনাকে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
সাইড প্ল্যাঙ্ক করার সুবিধা
পার্শ্ব তক্তা বীট একটি সহজ আন্দোলন নয়. যাইহোক, যদি আপনি এটি করার চেষ্টা চালিয়ে যেতে সহজে হাল ছেড়ে না দেন, তাহলে অনেক সুবিধা পাবেন যা আপনি পাবেন, উদাহরণস্বরূপ:
1. একবারে তিনটি পেশী গ্রুপকে শক্তিশালী করে
কাঁধ, নিতম্বের পেশী এবং কোর (পেটের) পাশের পেশীগুলি হল 3টি পেশী যা সাইড প্ল্যাঙ্ক করার সময় একবারে কাজ করে যাতে আপনি এই নড়াচড়ার অনুশীলন করার পরে আপনি সবচেয়ে শক্ত বোধ করবেন।
2. মূল পেশী শক্তিশালী করে
সিট-আপের বিপরীতে, পাশের তক্তাটি পিঠের নিচের দিকে চাপ দেয় না তাই এটি পিঠে ব্যথা না করেই মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।
3. ভারসাম্য উন্নত করুন
ভারসাম্য ব্যায়াম হিসাবে, পাশের তক্তা ভারসাম্য এবং শরীরের সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
4. মেরুদণ্ড রক্ষা করুন
পাশের তক্তা আন্দোলন অভ্যন্তরীণ মেরুদণ্ডের পেশী (কোয়াড্রেটাস লুম্বোরাম) স্থিতিশীল করতে সক্ষম। এই পেশী শক্তিশালী হলে আপনার মেরুদণ্ড সুরক্ষিত থাকে।
5. পিঠে আঘাতের ঝুঁকি কমায়
ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ স্পোর্টস ফিজিক্যাল থেরাপিতে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দুর্বল অনাক্রম্যতা আঘাতের ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল। যাইহোক, আপনি যদি প্রায়ই পার্শ্ব তক্তা অনুশীলন করেন তবে এই ঝুঁকি হ্রাস করা যেতে পারে। একটি পার্শ্ব তক্তা চেষ্টা চ্যালেঞ্জ?
