একটি আদর্শ শরীরের ওজন অনেক মানুষের জন্য একটি স্বপ্ন. অতএব, এটি আশ্চর্যের কিছু নয় যে অনেক লোক বিভিন্ন দ্রুত এবং তাত্ক্ষণিক উপায়ে তাদের ওজন কমানোর চেষ্টা চালিয়ে যায়। যাইহোক, ভুল উপায়ে ওজন কমানো আসলে আপনার নিজের শরীরের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলবে। তাহলে, কীভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায় যেটি স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন? [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
দ্রুত ওজন কমানোর নিরাপদ উপায়
দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত নিয়ম মেনে চলার জন্য ত্যাগ স্বীকার করতে ইচ্ছুক হতে হবে, বিশেষ করে খাবার এবং ব্যায়াম সংক্রান্ত। কারণ, অনেকে অত্যাচার বোধ করায় তাদের খাবার ছেড়ে দেন এবং বন্ধ করে দেন। দ্রুত ওজন কমানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা আপনি করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
1. খাবারের অংশ অর্ধেক কমিয়ে দিন
যখন আপনি খাবেন, অংশটি অর্ধেক কেটে নিন। আপনার কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন, তবে শাকসবজি এবং ফলের অংশ পূর্ণ রাখুন। এটি করলে, আপনি কম ক্ষুধার্ত বোধ করবেন এবং আপনি কম ক্যালোরি খাবেন। অতএব, আপনি দ্রুত ওজন হারাতে পারেন।
2. প্রতি খাবারে কম ক্যালোরি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান
আপনি যদি পূর্ণ না হওয়ার ভয়ে ছোট অংশ খেতে না চান তবে চিন্তা করবেন না। ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় আপনি নিজেকে পূর্ণ রাখতে পারেন এমন অন্যান্য উপায় রয়েছে। চাবিকাঠি, আপনার ডিনার প্লেটে কম-ক্যালোরি বা নো-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যোগ করে। কম-ক্যালোরি বা নো-ক্যালোরি খাবারের কিছু উদাহরণ যা আপনি খেতে পারেন, যেমন সবুজ শাক, মাছ, ডিম, বাদাম ইত্যাদি। শুধুমাত্র কম ক্যালোরি নয়, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারও বেছে নিন, যেমন ফল এবং গোটা শস্য, কারণ এগুলো তৃপ্তি বাড়াতে পারে। দ্রুত পূর্ণ হওয়ার সংবেদন আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে কারণ আপনি আর অস্বাস্থ্যকর খাবারের আকাঙ্ক্ষা করবেন না।
3. সকালের নাস্তায় প্রোটিন খাওয়া
প্রোটিন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রন করতে সক্ষম হরমোন পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে। প্রোটিন খাওয়া ক্ষুধার হরমোন কমাতে পারে, এবং তৃপ্তি হরমোন পেপটাইড YY, GLP-1 এবং cholecystokinin বাড়াতে পারে। একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে যাতে আপনাকে দ্রুত বড় অংশ খেতে হবে না। প্রাতঃরাশের জন্য ভাল উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের উদাহরণ, যেমন গম এবং ডিম।
4. সিঁড়ি বেয়ে ওঠার অভ্যাস করুন
কঠোর ব্যায়াম পছন্দ করেন না? সিঁড়ি বেয়ে ওঠা অনেক ক্যালোরি বার্ন করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এছাড়াও, এই কার্যকলাপটি পাতলা নিতম্ব, উরু এবং পা তৈরি করার একটি দ্রুত এবং কার্যকর উপায়। আপনি অফিসে বা মলে স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজকর্মে সিঁড়ি বেয়ে উঠতে অভ্যস্ত হতে পারেন। আপনি যখন সিঁড়ি বেয়ে উঠবেন, আপনি প্রতি মিনিটে প্রায় 10 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। এটি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
5. অ্যালকোহল পান করবেন না
অ্যালকোহল ত্যাগ করা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করার একটি শক্তিশালী উপায় হতে পারে। আপনি যদি সেগুলি গ্রহণ করা বন্ধ করেন তবে আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবেন, যা আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, আপনি অ্যালকোহল গ্রহণের প্রভাব এড়াবেন, যেমন সকালে মাথাব্যথা এবং ক্লান্তি। ভালো হবে যদি আপনি পানি পানে অভ্যস্ত হন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে যান কারণ এতে প্রচুর ক্যালরি রয়েছে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
6. খাওয়ার আগে ঝোলের স্যুপ খান
লাঞ্চ বা ডিনারের আগে এক কাপ উষ্ণ, পরিষ্কার ঝোলের স্যুপ খান। ব্রোথ স্যুপে কিছু ক্যালোরি থাকে এবং এটি আপনাকে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি পরে খুব বেশি খাবেন না। এছাড়াও, উষ্ণ ঝোলের স্যুপ খাওয়ার প্রক্রিয়াটিও ধীর করে দেয়। এর সাহায্যে আপনার ক্ষুধা কমানো যায় এবং দ্রুত ওজন কমতে পারে।
7. বেশি করে পানি পান করুন
ক্ষুধা এবং তৃষ্ণা প্রায়ই বিভ্রান্ত হয়। কদাচিৎ আপনি মনে করেন না যে আপনি ক্ষুধার্ত, যখন আসলে আপনার পানি দরকার, খাবার নয়। তৃষ্ণার্ত হলে এটি আপনাকে আরও অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে। হাইড্রেটেড থাকার জন্য বেশি করে পানি পান করে আপনি এই সমস্যা এড়াতে পারেন। খাওয়া বা স্ন্যাকিংয়ের আগে, এক গ্লাস পানি পান করুন। এটি আপনাকে পূর্ণ অনুভব করতে পারে।
8. নিয়মিত ওজন উত্তোলন করুন
ব্যায়াম হল দ্রুত ওজন কমানোর একটি উপায়, বিশেষ করে নিয়মিত ওজন তোলার মাধ্যমে। আমরা সপ্তাহে 3-4 বার ফিটনেস সেন্টারে এটি করার পরামর্শ দিই। কিন্তু যদি আপনার প্রথমবার জিমে যাওয়া হয়, তাহলে আপনি কতটা ব্যায়াম করতে পারেন সে বিষয়ে পরামর্শের জন্য আপনার কোচের কাছে জিজ্ঞাসা করুন। ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে, আপনি প্রচুর ক্যালোরি পোড়াবেন এবং আপনার বিপাককে ধীর হতে বাধা দেবেন যাতে আপনি দ্রুত ওজন হারাতে পারেন। আপনি যদি ওজন তুলতে অনিচ্ছুক হন তবে আপনি কার্ডিও ব্যায়াম করতে পারেন, যেমন হাঁটা, জগিং বা সাঁতার কাটা।
9. পর্যাপ্ত ঘুম পান
প্রতি রাতে 5-6 ঘন্টার কম ঘুমালে স্থূলতার ঝুঁকি বেড়ে যায়। কারণ ঘুমের অভাব বিপাকীয় প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে (শরীর ক্যালোরিকে শক্তিতে রূপান্তর করে)। যখন বিপাক কম কার্যকর হয়, তখন শরীর শক্তি সঞ্চয় করে যা চর্বি হিসাবে ব্যবহৃত হয় না। এছাড়াও, ঘুমের অভাব ইনসুলিন এবং কর্টিসলের উৎপাদন বাড়াতে পারে যা চর্বি সঞ্চয়কে ট্রিগার করে। সুতরাং, আপনার যথেষ্ট ঘুমানো উচিত যাতে চর্বি জমে না থাকে যাতে এটি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
10. মানসিক চাপ এড়িয়ে চলুন
কিছু লোকের জন্য, চাপও ক্ষুধা বাড়াতে পারে কারণ কর্টিসল রক্তে বেশিক্ষণ থাকে, যা শরীরের পুষ্টির রিজার্ভ পূরণ করার প্রয়োজনীয়তার সংকেত দেয়। এর ফলে আপনি বেশি খেতে পারেন। অতএব, আপনাকে অবশ্যই চাপ এড়াতে হবে যাতে আপনার ক্ষুধা না বাড়ে এবং আপনি দ্রুত ওজন কমাতে পারেন। ওজন কমানোর উপরের উপায়গুলি চেষ্টা করার আগে, আপনি সত্যিই এটি করতে পারেন কিনা তা নিশ্চিত করতে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এছাড়াও, ডাক্তার আপনার ডায়েট প্রোগ্রামের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকরভাবে সুষম খাবারের সুপারিশ করবেন।
