গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদে যোগব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। কারণ, সতর্ক না হলে গর্ভধারণ বিপন্ন হওয়ার আশঙ্কা রয়েছে। একটি ব্যায়াম যা নিরাপদ এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা হয় তা হল প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কিছু যোগ আন্দোলন এমনকি প্রসব প্রক্রিয়া চালু করতে সক্ষম বলে মনে করা হয়।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়াম সম্পর্কে
গর্ভবতী মহিলাদের যোগব্যায়ামগুলি পিঠের ব্যথা কমানোর জন্য দরকারী৷ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়াম অনেকগুলি সুবিধা প্রদান করতে পারে যতক্ষণ না এটি সঠিকভাবে করা হয় এবং একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে থাকে৷ গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে, শরীরকে শিথিল করতে, মনকে শান্ত করতে এবং গর্ভাবস্থায় শারীরিক বা মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে। [[সম্পর্কিত নিবন্ধ]] এছাড়াও, যোগব্যায়াম পিঠের নিচের ব্যথা কমাতে পারে। কারণ, যখন পেট বড় হয়, মেরুদণ্ড একটি ভারী বোঝা সমর্থন করবে। এছাড়াও, প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম শ্রোণীচক্রের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্ত এবং শক্তিশালী করার জন্যও দরকারী যা মসৃণ প্রসব প্রক্রিয়ায় সহায়তা করতে কার্যকর। এটি PubMed-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায়ও বর্ণিত হয়েছে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই ব্যায়াম করার আগে, আপনার প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনার অবস্থা যোগব্যায়াম করার অনুমতি আছে কি না তা নির্ধারণ করার জন্য এটি করা হয়। ডাক্তার অনুমতি দিলে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য তৈরি জনপ্রিয় যোগব্যায়াম ক্লাসে নিজেকে নিবন্ধন করুন৷ খুব গরম জায়গায় যোগব্যায়াম করবেন না কারণ আপনার শরীরের তাপমাত্রা অতিরিক্ত বেড়ে যেতে পারে, ক্লান্তি এবং ডিহাইড্রেশন হতে পারে৷ অতএব, অনুশীলনের জন্য একটি শীতল জায়গা চয়ন করুন। আপনি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই যোগ আন্দোলনটি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি ব্যায়াম সেশন করতে পারেন। যোগব্যায়াম করার সময়, আপনি একটি আরামদায়ক অবস্থানে আছেন তা নিশ্চিত করুন এবং ভ্রূণের সমস্যা এড়াতে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস স্থির রাখুন। এছাড়াও, আপনি যদি ধীর এবং অবিচলিত নড়াচড়া করেন তবে এটি ভাল কারণ এতে ন্যূনতম ঝুঁকি রয়েছে। মনে রাখবেন, আপনি যদি এখনও গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে থাকেন তবে আপনার হালকা ব্যায়াম মুভমেন্ট করা উচিত। কারণ, জোর করে দিলে গর্ভপাত ঘটার ঝুঁকি থাকে। সুতরাং, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগ আন্দোলন কি করতে হবে?
গর্ভাবস্থা যোগ আন্দোলন
বিড়াল/গরু ভঙ্গির নড়াচড়া সব চারের উপর করা হয়।যোগে অবস্থান এবং নড়াচড়াই মুখ্য। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়ামের কিছু প্রধান আন্দোলন, যার মধ্যে রয়েছে:
1. বিড়াল/গরু ভঙ্গি
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগ আন্দোলনগুলি উভয় তালু এবং হাঁটুতে ক্রলিং অবস্থান সামঞ্জস্য করে বাহিত হয়। আপনার পিঠ উপরে না তোলা পর্যন্ত শ্বাস নিন এবং আপনার পিঠে খিলান দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে এবং পিঠের চাপ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়া আন্দোলন
রং/গরু ভ্রূণকে প্রসবের জন্য সর্বোত্তম অবস্থানে যেতে সাহায্য করতে পারে (জন্ম খালের কাছে মাথা নিচু করে)। এই আন্দোলন এমনকি গর্ভাবস্থার শেষে একটি ব্রীচ শিশুর অবস্থান পরিবর্তন করতে ব্যবহৃত হয়।
2. ব্যালেন্সিং টেবিল পোজ
সমস্ত চারে, আপনার ডান পা সোজা পিছনে এবং আপনার বাম হাত সোজা সামনে নিয়ে এই প্রসবপূর্ব যোগ আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। আপনি 3-5 বার শ্বাস ছাড়া না হওয়া পর্যন্ত ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাম পা এবং ডান হাত দিয়ে বিকল্প করুন। এই ভঙ্গিটি ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং শ্রমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করতে পারে।
3. আবদ্ধ কোণ ভঙ্গি
একসাথে পায়ের তলায় মেঝেতে বসে এই প্রসবপূর্ব যোগ আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। ভালভাবে শ্বাস নিন, এবং আপনি আপনার পা এবং বাছুর ম্যাসেজ করতে পারেন। এই আন্দোলন করা হয় রক্তসঞ্চালন বৃদ্ধি এবং গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধির কারণে সৃষ্ট উত্তেজনা দূর করার জন্য।
4. নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গি
মেঝেতে আপনার হাতের তালু এবং আপনার পায়ের তলগুলিকে সমর্থন করে আপনার শরীরকে আর্ক করুন। যদি এই প্রসবপূর্ব যোগ আন্দোলন অনুশীলন করা কঠিন হয় তবে আপনি মেঝেতে পরিবর্তে আপনার হাতের তালু দেয়ালে রেখে এটি করতে পারেন। এই আন্দোলন উপরের, নীচের পিঠ এবং কাঁধের উত্তেজনা উপশম করতে পারে।
5. দেবী ভঙ্গি
দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার পা যথেষ্ট প্রশস্ত করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। ভারসাম্যের জন্য, আপনি একটি দেয়ালের সাথে আপনার পিঠ ঝুঁকতে পারেন। এই ব্যায়ামটি করা পা এবং শ্রোণী তলকে শক্তিশালী করতে পারে, সেইসাথে নিতম্বের খোলাকে উত্সাহিত করতে পারে যা জন্মের প্রক্রিয়ার জন্য খুব কার্যকর হবে।
6. বসা স্কোয়াট
স্কোয়াটগুলি পেরিনিয়ামকে শক্ত করার জন্য দরকারী। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই যোগ আন্দোলন নিতম্ব খোলার জন্য দরকারী। এছাড়াও, এই ভঙ্গিটি পেরিনিয়ামকে শক্ত করতেও সহায়তা করে। অতএব, শিশুরও গর্ভে যথেষ্ট স্থান রয়েছে। এই প্রসবপূর্ব যোগ আন্দোলনটি গর্ভাবস্থার 3য় ত্রৈমাসিকে করা উপযুক্ত, বিশেষ করে গর্ভাবস্থার শেষ সপ্তাহগুলিতে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই যোগ আন্দোলনটি স্কোয়াটিং এবং নিশ্চিত করে করা হয় যে পাগুলি মাদুরের মতো চওড়া এবং বাইরের দিকে মুখ করে খোলা থাকে। [[সম্পর্কিত-আর্টিকেল]] নিশ্চিত করুন যে শরীরের ওজন পায়ের উপর রয়েছে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাত আপনার বুকের উপর রাখুন যেন প্রার্থনা করছেন। আপনার নিতম্ব ঢেকে রাখার জন্য আপনি সহায়ক ডিভাইস যেমন ফোম ব্লক, বালিশ বা ভাঁজযোগ্য কম্বল ব্যবহার করতে পারেন। এই নড়াচড়াগুলি সঠিকভাবে করার মাধ্যমে, আপনি এবং আপনার শিশু আরও শক্তিশালী এবং ফিটার হয়ে উঠতে পারেন। উপরন্তু, গর্ভাবস্থায় এড়ানো উচিত যে যোগ আন্দোলন এছাড়াও আছে. এই আন্দোলনগুলির মধ্যে কয়েকটি অন্তর্ভুক্ত:
- ঝাঁপ দাও
- হঠাৎ দিক পরিবর্তন করুন এবং পতনের ঝুঁকি
- পেট শক্তভাবে বাঁকুন
- গর্ভাবস্থার 16 সপ্তাহ পরে আপনার পিঠে শুয়ে থাকা
- আপনার শ্বাস আটকে রাখা বা শক্তিশালী ছোট শ্বাস নেওয়া জড়িত নড়াচড়া
- শক্তিশালী প্রসারিত বা কঠিন অবস্থান যা শরীরকে টানটান করে তোলে
- পেটের সাথে পেট
- শরীরের অবস্থান উল্টো, মাথা নিচে
- শরীর পিঠ বাঁকা
- শরীরকে শক্তভাবে মোচড়ান
SehatQ থেকে নোট
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়াম আন্দোলনগুলি একজন যোগ প্রশিক্ষকের সাথে আলোচনা করা উচিত যাতে তারা নিরাপদ থাকে। অতএব, গর্ভবতী মহিলা এবং ভ্রূণ এমন অবস্থার সম্মুখীন হয় না যা তাদের ক্ষতি করতে পারে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগ ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি অসুস্থ, মাথা ঘোরা বা এমনকি অজ্ঞান বোধ করেন, আপনার অবিলম্বে থামানো উচিত এবং আপনার প্রশিক্ষককে বলা উচিত। আপনি যদি গর্ভবতী মহিলাদের ব্যায়াম বা প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানতে চান তবে আপনি আপনার প্রসূতি বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন। এছাড়াও আপনি SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে একজন ডাক্তারের সাথে সরাসরি বিনামূল্যে চ্যাটের মাধ্যমে বিনামূল্যে পরামর্শ পেতে পারেন। অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে থেকে এখনই ডাউনলোড করুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
গর্ভবতী মহিলাদের যোগব্যায়ামগুলি পিঠের ব্যথা কমানোর জন্য দরকারী৷ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়াম অনেকগুলি সুবিধা প্রদান করতে পারে যতক্ষণ না এটি সঠিকভাবে করা হয় এবং একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে থাকে৷ গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে, শরীরকে শিথিল করতে, মনকে শান্ত করতে এবং গর্ভাবস্থায় শারীরিক বা মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে। [[সম্পর্কিত নিবন্ধ]] এছাড়াও, যোগব্যায়াম পিঠের নিচের ব্যথা কমাতে পারে। কারণ, যখন পেট বড় হয়, মেরুদণ্ড একটি ভারী বোঝা সমর্থন করবে। এছাড়াও, প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম শ্রোণীচক্রের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্ত এবং শক্তিশালী করার জন্যও দরকারী যা মসৃণ প্রসব প্রক্রিয়ায় সহায়তা করতে কার্যকর। এটি PubMed-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায়ও বর্ণিত হয়েছে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই ব্যায়াম করার আগে, আপনার প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনার অবস্থা যোগব্যায়াম করার অনুমতি আছে কি না তা নির্ধারণ করার জন্য এটি করা হয়। ডাক্তার অনুমতি দিলে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য তৈরি জনপ্রিয় যোগব্যায়াম ক্লাসে নিজেকে নিবন্ধন করুন৷ খুব গরম জায়গায় যোগব্যায়াম করবেন না কারণ আপনার শরীরের তাপমাত্রা অতিরিক্ত বেড়ে যেতে পারে, ক্লান্তি এবং ডিহাইড্রেশন হতে পারে৷ অতএব, অনুশীলনের জন্য একটি শীতল জায়গা চয়ন করুন। আপনি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই যোগ আন্দোলনটি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি ব্যায়াম সেশন করতে পারেন। যোগব্যায়াম করার সময়, আপনি একটি আরামদায়ক অবস্থানে আছেন তা নিশ্চিত করুন এবং ভ্রূণের সমস্যা এড়াতে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস স্থির রাখুন। এছাড়াও, আপনি যদি ধীর এবং অবিচলিত নড়াচড়া করেন তবে এটি ভাল কারণ এতে ন্যূনতম ঝুঁকি রয়েছে। মনে রাখবেন, আপনি যদি এখনও গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে থাকেন তবে আপনার হালকা ব্যায়াম মুভমেন্ট করা উচিত। কারণ, জোর করে দিলে গর্ভপাত ঘটার ঝুঁকি থাকে। সুতরাং, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগ আন্দোলন কি করতে হবে? 
বিড়াল/গরু ভঙ্গির নড়াচড়া সব চারের উপর করা হয়।যোগে অবস্থান এবং নড়াচড়াই মুখ্য। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়ামের কিছু প্রধান আন্দোলন, যার মধ্যে রয়েছে: 
স্কোয়াটগুলি পেরিনিয়ামকে শক্ত করার জন্য দরকারী। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই যোগ আন্দোলন নিতম্ব খোলার জন্য দরকারী। এছাড়াও, এই ভঙ্গিটি পেরিনিয়ামকে শক্ত করতেও সহায়তা করে। অতএব, শিশুরও গর্ভে যথেষ্ট স্থান রয়েছে। এই প্রসবপূর্ব যোগ আন্দোলনটি গর্ভাবস্থার 3য় ত্রৈমাসিকে করা উপযুক্ত, বিশেষ করে গর্ভাবস্থার শেষ সপ্তাহগুলিতে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই যোগ আন্দোলনটি স্কোয়াটিং এবং নিশ্চিত করে করা হয় যে পাগুলি মাদুরের মতো চওড়া এবং বাইরের দিকে মুখ করে খোলা থাকে। [[সম্পর্কিত-আর্টিকেল]] নিশ্চিত করুন যে শরীরের ওজন পায়ের উপর রয়েছে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাত আপনার বুকের উপর রাখুন যেন প্রার্থনা করছেন। আপনার নিতম্ব ঢেকে রাখার জন্য আপনি সহায়ক ডিভাইস যেমন ফোম ব্লক, বালিশ বা ভাঁজযোগ্য কম্বল ব্যবহার করতে পারেন। এই নড়াচড়াগুলি সঠিকভাবে করার মাধ্যমে, আপনি এবং আপনার শিশু আরও শক্তিশালী এবং ফিটার হয়ে উঠতে পারেন। উপরন্তু, গর্ভাবস্থায় এড়ানো উচিত যে যোগ আন্দোলন এছাড়াও আছে. এই আন্দোলনগুলির মধ্যে কয়েকটি অন্তর্ভুক্ত: 
