মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে বয়স্কদের পর্যাপ্ত পুষ্টির প্রয়োজন হয়। বয়স্ক পুষ্টির পরিপূর্ণতা বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি প্রতিরোধ বা হ্রাস করতে এবং দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও) বলেছে যে বয়স্করা এমন একটি বয়সের গ্রুপ যারা বিভিন্ন রোগের জন্য সংবেদনশীল। একটি কারণ তারা গ্রহণ করে পুষ্টির অভাব। উল্লেখ করার মতো নয়, বার্ধক্য প্রক্রিয়ার কারণে বয়স্কদের বিপাক কার্যের স্বাভাবিক অবনতি অনুভব করে। তাহলে, বয়স্কদের কি কি পুষ্টি চাহিদা মেটাতে হবে? বয়স্কদের সুষম পুষ্টি অর্জনের জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণগুলির টিপস সহ নিম্নলিখিত তথ্যগুলি দেখুন।
বয়স্কদের পুষ্টির চাহিদা আলাদা কেন?
বয়স্কদের পুষ্টির চাহিদা অল্প বয়স্কদের থেকে কিছুটা আলাদা হতে পারে। বয়স্কদের মধ্যে, স্বাস্থ্যকর শরীর বজায় রাখা এবং বিভিন্ন ধরণের বিপজ্জনক রোগ থেকে প্রতিরোধ করার জন্য পুষ্টির প্রয়োজন বেশি। এটি অবশ্যই অন্যান্য বয়সের গ্রুপ যেমন শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের থেকে আলাদা যারা এখনও তাদের শৈশবকালে রয়েছে। শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের পর্যাপ্ত পুষ্টি প্রয়োজন যাতে বৃদ্ধি প্রক্রিয়াটি সর্বোত্তমভাবে চলতে পারে। সাধারণত, নির্দিষ্ট কিছু পদার্থে বয়স্কদের পুষ্টির চাহিদা কমে যায়। কার্বোহাইড্রেট, উদাহরণস্বরূপ। আদর্শভাবে, বয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 200 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। এটি অন্যান্য বয়সের গোষ্ঠীর বিপরীতে যার সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 340 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। কারণ হল বয়স্কদের শক্তির চাহিদা কম বয়সীদের তুলনায় কম। এটি শরীরের বিপাক হ্রাস থেকে আলাদা করা যায় না, এমনকি বয়স্কদের কার্যকলাপ খুব বেশি হয় না। যাইহোক, অন্যান্য পদার্থের একটি সংখ্যার জন্য, বয়স্কদের আরও খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে। ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি উভয়ই রয়েছে। অস্টিওপরোসিসের মতো হাড়ের রোগের ঝুঁকি প্রতিরোধ বা কমাতে বয়স্কদের জন্য এই উভয় পুষ্টির প্রয়োজন হয় যা আক্রমণের প্রবণ।
বয়স্কদের জন্য পুষ্টির প্রকারগুলি যা খাওয়া উচিত
বিভিন্ন বয়স, তাই একজন ব্যক্তির পুষ্টির জন্য বিভিন্ন চাহিদা বা পুষ্টি যা খাবার থেকে পাওয়া যায়। বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে, নিম্নলিখিত পুষ্টি পূরণ করা উচিত:
1. ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড
বয়স্কদের সুষম পুষ্টি অর্জনের জন্য, আপনার বয়স্কদের জন্য এমন একটি খাদ্য সরবরাহ করা উচিত যাতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এই পদার্থটি বয়স্কদের শরীরে টিস্যুগুলির প্রদাহ বা প্রদাহ রোধ করতে কাজ করে যা ক্যান্সার, হৃদরোগ, আর্থ্রাইটিস থেকে শুরু করে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার যা বয়স্কদের দ্বারা খাওয়া যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে টুনা, ম্যাকেরেল এবং সালমনের মতো মাছ। উপরন্তু, অন্যান্য ধরনের মাছ এখনও শরীরের জন্য ভাল অন্যান্য সুবিধা প্রদান করতে পারে, কারণ মাছ অন্যান্য পুষ্টির উৎস হতে পারে, যেমন প্রোটিন যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
2. ফাইবার
পরবর্তী ধরনের বয়স্ক পুষ্টি যা অবশ্যই পূরণ করতে হবে তা হল ফাইবার। ফাইবার বয়স্কদের হজম সংক্রান্ত ব্যাধি যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য ওরফে কঠিন অন্ত্রের চলাচল (বিএবি) থেকে বিরত রাখতে কাজ করে যা প্রায়শই হুমকি দেয়। শুধু তাই নয়, আঁশযুক্ত খাবার খেলে বয়স্কদের বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা, যেমন হৃদরোগ থেকেও রক্ষা করা যায়। ফাইবারযুক্ত খাবার যা প্রধানত ফল এবং সবজি আকারে খাওয়া যেতে পারে।
3. ভিটামিন বি 12
ভিটামিন B12 বয়স্কদের মধ্যে এক ধরনের পুষ্টি যা বয়স্কদের অপুষ্টি থেকে সুস্থ থাকার জন্য অবশ্যই পূরণ করতে হবে। আদর্শভাবে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 2.4 mcg ভিটামিন B12 প্রয়োজন, যা অল্প বয়স্কদের মতো। শরীরের জন্য ভিটামিন বি 12 এর সুবিধাগুলি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে রয়েছে:
- স্নায়ু ফাংশন জন্য যত্ন
- শরীরের ডিএনএর যত্ন নেওয়া
- লোহিত রক্ত কণিকা উৎপাদনে সাহায্য করে
ভিটামিন B12 ডিম, গরুর মাংসের লিভার, টুনা, স্যামন, মুরগি এবং শেলফিশের মতো বেশ কয়েকটি খাবারে পাওয়া যায়। এছাড়া সাপ্লিমেন্ট থেকেও এই ভিটামিন পাওয়া যায়।
4. ক্যালসিয়াম
বয়স্কদের আক্রমণের প্রবণ স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির মধ্যে একটি হল অস্টিওপোরোসিস, ওরফে হাড়ের ক্ষয়। এই কারণে, বয়স্কদের অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে তাদের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ হচ্ছে। কারণ ক্যালসিয়াম এমন একটি উপাদান যা হাড় গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রার অভাবও বয়স্কদের অস্টিওপোরোসিসের একটি কারণ। যাইহোক, ক্যালসিয়ামের শরীরের জন্য অন্যান্য সুবিধাও রয়েছে যেমন সুস্থ স্নায়ু, হৃদয় বজায় রাখা এবং রক্ত জমাট বাঁধার সমস্যা প্রতিরোধ করা। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
5. ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি থেকে 'সাহায্য' ছাড়া শরীর সঠিকভাবে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সক্ষম হবে না। তাই, বয়স্কদেরও পর্যাপ্ত দৈনিক ভিটামিন ডি প্রয়োজন, যা প্রতিদিন প্রায় 20 mcg। সকালের সূর্যের আলো ভিটামিন ডি এর অন্যতম সেরা উৎস যা আপনি পেতে পারেন। তাই বয়স্কদের নিয়মিত সকালে রোদে স্নান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সূর্য ছাড়াও ডিম, স্যামন, সবুজ শাকসবজির মতো অনেক খাবার থেকেও ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। এদিকে, সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে ভিটামিন ডি গ্রহণের জন্য প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
6. পটাসিয়াম
বয়স্কদের অন্যান্য পুষ্টির চাহিদা যা মিস করা উচিত নয় তা হল পটাসিয়াম। আদর্শভাবে, বয়স্কদের প্রতিদিন 4700 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম প্রয়োজন। এই খনিজটি শরীরে সোডিয়ামের মাত্রা স্বাভাবিক রাখতে কাজ করে। কারণ হল, সোডিয়ামে লবণের মাত্রা মোটামুটি বেশি থাকে যাতে এটি উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপের মতো বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যা হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে। শুধু তাই নয়, পটাশিয়ামের উপকারিতা শরীরের কোষের কার্যকারিতা বজায় রাখা এবং শরীরের তরলের মাত্রা ঠিক রাখে।
7. পটাসিয়াম
পটাসিয়ামের মতো, বয়স্কদের কেন পটাসিয়াম দেওয়া উচিত কারণ এই খনিজটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্যও কাজ করে যাতে বয়স্করা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো বয়স্কদের রোগ থেকে দূরে থাকে। যাইহোক, এটি এখনও উচ্চ লবণযুক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। ফল, শাকসবজি, বাদাম, এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ হল পটাসিয়াম ধারণকারী খাবারের উদাহরণ। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
সঠিক খাবার যাতে বয়স্কদের পুষ্টি পূরণ হয়
বৃদ্ধরা যাতে বৃদ্ধ বয়সে সুস্থ থাকে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে অবশ্যই তাদের খাদ্যতালিকা অবশ্যই স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর হতে হবে। বয়স্কদের পুষ্টির চাহিদা মেটানোর জন্য নিম্নলিখিতটি সঠিক খাদ্যের জন্য একটি নির্দেশিকা:
- এমন খাবার খান যেগুলোতে ক্যালরি কম কিন্তু পুষ্টিগুণ বেশি যেমন শাকসবজি এবং ফল, গোটা শস্য (ওটমিল এবং বাদামী চাল সহ), চর্বিহীন দুধ বা কম এবং ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, বিভিন্ন প্রোটিন যেমন সামুদ্রিক খাবার, পোল্ট্রি, লাল মাংস, এবং ডিম।
- যেসব খাবার পুষ্টিকর নয়, যেমন চিপস, ক্যান্ডি, পেস্ট্রি এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
- চর্বি এবং কোলেস্টেরল কম, বিশেষ করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার বেছে নিন।
- বেশি করে পানি পান করুন, বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য যারা তৃষ্ণা হারাতে শুরু করেছে।
- সক্রিয় আন্দোলন, উদাহরণস্বরূপ, ঘন ঘন হালকা ব্যায়াম, যেমন হাঁটা বা তাই চি।
এদিকে, যেসব বয়স্ক ব্যক্তিদের ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো বেশ কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে, তাদের জন্য বয়স্কদের পুষ্টির সুপারিশ অনুসরণ করুন এবং ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ খান। আপনার যদি খেতে বা গিলতে অসুবিধা হয় তবে খাওয়ার সময় নরম টেক্সচার খান বা জল পান করুন। আপনার যদি এখনও খাওয়া বা পুষ্টির পরিপূর্ণতা সম্পর্কে অভিযোগ থাকে তবে আপনার এই সমস্যাটি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। পরিষেবা ব্যবহার করুন
সরাসরি কথোপকথনসহজ এবং দ্রুত চিকিৎসা পরামর্শের জন্য SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে।
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে থেকে এখনই SehatQ অ্যাপ্লিকেশনটি ডাউনলোড করুন।বিনামূল্যে!
