এক ধরনের বি ভিটামিন যা শরীরকে খাদ্যকে শক্তির উৎসে রূপান্তর করতে সাহায্য করে তা হল বায়োটিন (ভিটামিন বি৭)। এই ভিটামিনের কার্যকারিতা সুস্থ চোখ, চুল, ত্বক, মস্তিষ্ক এবং যকৃতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বায়োটিন শরীরে সংরক্ষণ করা যায় না, অর্থাৎ ডিমের কুসুম থেকে বাদামের মতো বায়োটিন ধারণকারী খাবার থেকে আপনাকে গ্রহণ করতে হবে। আদর্শভাবে, একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 30 mcg বায়োটিন প্রয়োজন। যাইহোক, বায়োটিনের অভাবের ঘটনাগুলি বিরল বিবেচনা করে, প্রতিটি ব্যক্তির জন্য সঠিক দৈনিক গ্রহণের প্রয়োজন কী তা এখনও জানা যায়নি।
যেসব খাবারে বায়োটিন থাকে
বায়োটিন হল এক ধরনের জল-দ্রবণীয় ভিটামিন, যার অর্থ এটি শরীরের টিস্যু দ্বারা সহজেই শোষিত হয়। যাইহোক, শরীর এই ধরনের ভিটামিন সঞ্চয় করে না, তাই খাবার থেকে প্রাকৃতিকভাবে তাদের একটি গ্রহণ করা প্রয়োজন। বায়োটিন ধারণ করে এমন কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে:
1. ডিমের কুসুম
সুস্বাদু স্বাদে তৈরি করা সহজ, ডিমের কুসুম বি ভিটামিন, প্রোটিন, আয়রন এবং ফসফরাস সমৃদ্ধ। 50 মিলিগ্রাম ডিমের কুসুমে 10 এমসিজি বায়োটিন থাকে, যা ইতিমধ্যেই প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক চাহিদার প্রায় 33% পূরণ করে। কিন্তু আপনি যদি বায়োটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে চান তবে শুধুমাত্র ডিমের কুসুমে ফোকাস করুন। ডিমের সাদা অংশে প্রোটিনের পরিমাণ থাকে
avidin এটি কাঁচা অবস্থায় খাওয়ার সময় বায়োটিন শোষণের প্রক্রিয়াতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। বিষক্রিয়ার ঝুঁকি কমাতে ডিম সম্পূর্ণরূপে সেদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত প্রক্রিয়াকরণ নিশ্চিত করুন
সালমোনেলা।2. বাদাম এবং বীজ
বায়োটিনযুক্ত খাবারের অন্যান্য উত্সগুলিও বাদাম এবং বীজ হতে পারে। এছাড়াও, এই খাবারটি ফাইবার, অসম্পৃক্ত চর্বি এবং শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের উৎস। প্রকারের উপর নির্ভর করে বাদাম এবং বীজের বায়োটিনের মাত্রা ভিন্ন হয়। উদাহরণস্বরূপ, রোস্ট করা সূর্যমুখী বীজে 2.6 এমসিজি বায়োটিন থাকে যখন ভাজা বাদামে 1.5 এমসিজি বায়োটিন থাকে। বাদাম এবং বীজ কাঁচা খাওয়া যেতে পারে, সালাদ, পাস্তা বা ঘরে তৈরি জ্যামের উপাদান হিসাবে।
3. মুরগি এবং গরুর মাংসের যকৃত
বায়োটিন যকৃতে সঞ্চিত থাকার কারণে, মুরগির মাংস বা গরুর মাংসের লিভার খাওয়া বায়োটিনযুক্ত খাবারের উৎস হতে পারে। মাত্র 75 গ্রাম গরুর লিভারে 31 এমসিজি বায়োটিন থাকে। গড়ে, এটি প্রাপ্তবয়স্ক বায়োটিনের দৈনিক প্রয়োজনের 103% পূরণ করেছে। যদিও মুরগির লিভার আসলে উচ্চতর বায়োটিন সামগ্রী সরবরাহ করে। একটি 75 গ্রাম পরিবেশনে, 138 এমসিজি বায়োটিন রয়েছে। এই পরিসংখ্যানটি একজন ব্যক্তির দৈনিক চাহিদার 460% কভার করেছে।
4. মিষ্টি আলু
প্রায়শই পুষ্টিকর নরম খাবারে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, মিষ্টি আলুও বায়োটিনের একটি ভাল উৎস। শুধু তাই নয়, মিষ্টি আলুতে রয়েছে ভিটামিন, মিনারেল, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। 125 গ্রাম প্রক্রিয়াজাত মিষ্টি আলুতে 2.4 mcg বায়োটিন থাকে।
5. মাশরুম
খাদ্য প্রক্রিয়াজাত মাংসের একটি জনপ্রিয় বিকল্প
উদ্ভিদ-ভিত্তিক এতে বায়োটিনও রয়েছে। আসলে, মাশরুমের বায়োটিন উপাদান পরজীবী থেকে রক্ষা করে। 70 গ্রাম মাশরুমে বোটিনের গড় পরিমাণ 5.6 এমসিজি বায়োটিন।
6. কলা
কলার পুষ্টি উপাদানের মধ্যে রয়েছে ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট, পটাসিয়াম এবং বায়োটিন। 105 গ্রাম কলায় 0.2 mcg বায়োটিন থাকে। কলা সরাসরি খাওয়া যেতে পারে বা মিশ্রণ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে
স্মুদি, রস, প্রক্রিয়াকৃত আইসক্রিমে মিশ্রিত না হওয়া পর্যন্ত
অ দুগ্ধ.7. ব্রকলি
স্বাস্থ্যকর সবজির তালিকায় অন্যতম চ্যাম্পিয়ন হিসেবে ড
, ব্রোকলিও এমন একটি খাবার যাতে বায়োটিন থাকে। 45 গ্রাম কাঁচা ব্রকলিতে 0.4 mcg বায়োটিন থাকে। গ্রাসকারী ব্রোকলি সালাদ মিশ্রণ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, স্টিম করা, স্যুপে মিশ্রিত করা বা ভাজা ভাজা।
8. অ্যাভোকাডো
শুধুমাত্র ফোলেট এবং অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ নয়, অ্যাভোকাডোতে বায়োটিনও রয়েছে। 200 মিলিগ্রাম মাঝারি আকারের অ্যাভোকাডোতে, 1.85 এমসিজি বায়োটিন থাকে বা দৈনিক বায়োটিনের প্রয়োজনের 6% পূরণ করে। উপরন্তু, গর্ভাবস্থা প্রোগ্রামের জন্য অ্যাভোকাডোর অনেক সুবিধা রয়েছে। এটি প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে সরাসরি বা সালাদে মিশিয়ে খাওয়াও সহজ। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
বায়োটিনযুক্ত খাবারের পছন্দ বৈচিত্র্যময় এবং খুঁজে পাওয়া সহজ। এটি প্রক্রিয়া করা কঠিন নয়, এমনকি এটি সরাসরি খাওয়া যেতে পারে। শরীরকে পর্যাপ্ত বায়োটিন গ্রহণ করা নিশ্চিত করা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, চুল, ত্বক এবং লিভারের কার্যকারিতা সর্বাধিক করতে সহায়তা করবে।
