মাছ স্বাস্থ্যকর খাবারের অন্যতম উৎস। প্রক্রিয়াজাত মাছের নিয়মিত ব্যবহার স্ট্রোক, হৃদরোগ এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি হ্রাস করার মতো অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। ইউনাইটেড স্টেটস হার্ট অ্যাসোসিয়েশন এমনকি এই সামুদ্রিক খাবারের সুবিধা পেতে প্রতি সপ্তাহে দুইবার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়। একটি নোট সহ, আপনাকে মাছটিকে সঠিকভাবে প্রক্রিয়া করতে হবে যাতে এতে পুষ্টির উপাদান পরিবর্তন না হয়। সুতরাং, কীভাবে মাছকে সঠিকভাবে প্রক্রিয়া করা যায় যাতে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান বজায় থাকে?
কীভাবে সঠিক মাছ প্রক্রিয়া করবেন
সঠিক উপায়ে মাছ কীভাবে প্রক্রিয়া করা যায় তা জানা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি সর্বোত্তমভাবে সুবিধা পেতে পারেন। এখানে একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে মাছ প্রক্রিয়া করার কিছু উপায় রয়েছে যা আপনি সরাসরি বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন।
1. বাষ্পযুক্ত
মাছের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বজায় রাখার জন্য প্রক্রিয়াজাত করা মাছকে বাষ্প করাকে মাছ প্রক্রিয়াকরণের সবচেয়ে কার্যকর উপায় বলা হয়। মাছের পুষ্টি উপাদান বজায় রাখার জন্য, প্রক্রিয়াকৃত মাছকে 15-20 মিনিটের জন্য কম তাপ দিয়ে বাষ্প করুন। এই প্রক্রিয়াটি খুব বেশি দীর্ঘ হওয়া উচিত নয়, যাতে উত্তপ্ত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডে কোলেস্টেরল অক্সিডেশন না ঘটে এবং এটি আসলে স্বাস্থ্যকে বিপন্ন করতে পারে।
2. বেকড
মাছ প্রক্রিয়াকরণের আরেকটি প্রস্তাবিত উপায় হল রোস্টিং। মাছের পুষ্টি উপাদান বজায় রাখতে অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল ব্যবহার করে প্রক্রিয়াজাত মাছ ভাজুন। হেটেরোসাইক্লিক অ্যামাইনস (HAs) এবং পলিসাইক্লিক অ্যারোমেটিক হাইড্রোকার্বন (PAHs) এর মতো ক্ষতিকারক যৌগগুলি তৈরি এড়াতে পর্যাপ্ত পরিমাণে এবং খুব বেশি সময় না বেক করুন যা রোস্টিং প্রক্রিয়া থেকে উদ্ভূত হয়।
3. ভাজুন
মাছ ভাজি করেও প্রক্রিয়াজাত করা যায়। প্রক্রিয়াজাত মাছ যা সামান্য তেল দিয়ে ভাজতে হয় এবং অন্যান্য শাকসবজির সাথে মিশিয়ে মাছ প্রক্রিয়াজাত করার একটি পদ্ধতি হতে পারে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। পুষ্টি উপাদান বজায় রাখার জন্য, মাছগুলিকে মাঝারি আঁচে ভাজুন এবং খুব বেশি দিন না।
4. স্যুপ
মাছের সর্বোত্তম পুষ্টি উপাদান পেতে আপনি স্যুপের সাথে মাছ প্রক্রিয়া করতে পারেন। স্যুপে তৈরি প্রক্রিয়াজাত মাছ পরিবেশন করা আরও পুষ্টিকর হবে যদি আপনি অন্যান্য সবজি যেমন গাজর এবং বীজের মিশ্রণ যোগ করেন।
5. সিদ্ধ
এছাড়াও, আপনি সিদ্ধ প্রক্রিয়ার মাধ্যমে প্রক্রিয়াজাত করে মাছের সর্বোত্তম সুবিধা পেতে পারেন। বেশিরভাগ মাছই এখনই উপভোগ করার জন্য সাধারণত প্রায় 10 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করা দরকার। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
প্রক্রিয়াজাত মাছের উপকারিতা
উপরের মাছ প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতি আদর্শভাবে মাছের পুষ্টি উপাদান বজায় রাখতে সক্ষম যাতে রান্নার প্রক্রিয়ায় এটি নষ্ট না হয়। উপরের পদ্ধতিগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ মাছ স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো উচ্চ-মানের প্রোটিন, আয়োডিন, ভিটামিন ডি-এর মতো বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সমৃদ্ধ উত্স। প্রক্রিয়াজাত মাছের পুষ্টি উপাদান স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
1. কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করুন
সপ্তাহে অন্তত একবার প্রক্রিয়াজাত মাছ খাওয়া স্ট্রোক এবং হৃদরোগের মতো কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে মাছে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে কার্যকর যা রক্ত প্রবাহে বাধা সৃষ্টি করতে পারে এবং স্ট্রোক ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। প্রক্রিয়াজাত মাছের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড স্যামন, ট্রাউট, সার্ডিন, টুনা এবং ম্যাকেরেলে পাওয়া যায়।
2. মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
মাছ মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখে বলেও বিশ্বাস করা হয়। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে মাছে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের বিকাশ ও স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য উপকারী। সপ্তাহে অন্তত একবার নিয়মিত প্রক্রিয়াজাত মাছ খাওয়া আপনার আল্জ্হেইমারের মতো ডিজেনারেটিভ রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।
3. চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
প্রক্রিয়াজাত মাছের ওমেগা-৩ উপাদান চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও উপকারী। নিয়মিতভাবে সপ্তাহে অন্তত একবার প্রক্রিয়াজাত মাছ খাওয়া দৃষ্টি সমস্যার ঝুঁকি কমায়।
4. ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করুন
প্রক্রিয়াজাত মাছে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ডি শিশুদের টাইপ 1 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি এবং প্রাপ্তবয়স্কদের অটোইমিউন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে উপকারী বলে মনে করা হয়।
5. হাঁপানি প্রতিরোধ
একটি সমীক্ষা অনুসারে, নিয়মিত খাওয়া শিশুদের হাঁপানিতে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি 24 শতাংশ কমাতে পারে৷ দুর্ভাগ্যবশত, প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একই সুবিধা পাওয়া যায় নি৷
6. ঘুমের মান উন্নত করুন
পরিশ্রমের সাথে মাছ খাওয়া ঘুমের মান উন্নত করে বলেও বিশ্বাস করা হয়। স্যামনের মতো ফ্যাটি মাছে ভিটামিন ডি-এর উপাদান আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করে বলে বলা হয়। উপরের সুবিধাগুলির উপর ভিত্তি করে, নিয়মিত প্রক্রিয়াজাত মাছ খাওয়ার চেষ্টা করা কখনই ব্যাথা করে না। তবে মনে রাখবেন, মাছের প্রক্রিয়াজাতকরণ সঠিকভাবে করতে হবে যাতে কোনো পুষ্টির অপচয় না হয়।
