ডায়াবেটিসের জন্য ভাতের পছন্দ, প্লাস একটি স্বাস্থ্যকর চালের বিকল্প

ভাত কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবে পরিচিত যা শরীরে গ্লুকোজের অবদান রাখে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, সাদা ভাত এমন একটি খাবার হতে পারে যা প্রায়শই এর কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর কারণে এড়িয়ে যাওয়া হয়। তবে ডায়াবেটিসের জন্য কি এক ধরনের ভাত নিরাপদ? এটা শুধু চালের নিরাপদ পছন্দ নয়। এখানে, আপনি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কার্বোহাইড্রেটের উত্স হিসাবে নিরাপদ ভাতের বিকল্পগুলির একটি পছন্দও পাবেন। নীচে সম্পূর্ণ পর্যালোচনা দেখুন.

ডায়াবেটিসের জন্য নিরাপদ পছন্দ ভাত

ডায়াবেটিক ডায়েট অনুসরণ করার অর্থ হল আপনাকে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ এবং খাবারে গ্লাইসেমিক সূচকের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। কারণ হল, কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়াতে পারে। তাই কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের পরামর্শ দেওয়া হয়। জার্নাল কলেজিয়াম অ্যানথ্রোপলজিকাম বলেছেন যে কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি ডায়াবেটিস এবং এর জটিলতা প্রতিরোধ ও চিকিত্সার ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করতে পারে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল একটি পরিমাপ যা একটি খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা বাড়াতে পারে। গ্লাইসেমিক সূচকের মান যত বেশি, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি তত খারাপ। [[সম্পর্কিত-আর্টিকেল]] সংখ্যাটি 55-এর নিচে হলে গ্লাইসেমিক সূচক কম বলা হয়। সাদা চালের জিআই মান 73 বলে জানা যায়। এটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকের অন্তর্ভুক্ত। তাই ডায়াবেটিস রোগীদের পরিমাণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ইন্দোনেশিয়ানদের একটি স্লোগান আছে, "আপনি যদি ভাত না খেয়ে থাকেন তবে আপনি খাবেন না" বিবেচনা করে, ডায়াবেটিসের জন্য বিভিন্ন ধরণের ভাত রয়েছে যা একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ করা যেতে পারে। এখানে ডায়াবেটিসের জন্য কিছু ধরণের চালের পছন্দ রয়েছে যা খাওয়ার জন্য নিরাপদ।

1. বাসমতি চাল

বাসমতি চাল লম্বা দানা বিশিষ্ট সাদা চাল। এই ধরনের চালে বেশি ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ রয়েছে এবং সাদা চালের তুলনায় কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে বলে জানা যায়। তাই ডায়াবেটিসের জন্য বাসমতি কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবে উপযুক্ত।

2. বাদামী চাল

ব্রাউন রাইস ডায়াবেটিসের জন্য ভালো কারণ এর একটি মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে।ডায়াবেটিসের জন্য এক ধরনের চাল যা দীর্ঘদিন ধরে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে তা হল ব্রাউন রাইস। বাদামী চাল বা বাদামী ভাত পুরো শস্যের অন্তর্গত যা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ কারণ এটি তার বীজের আবরণ ধরে রাখে। বাসমতি থেকে খুব বেশি আলাদা নয়, বাদামী চালে ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বেশি। ফাইবার উপাদান যা পাচনতন্ত্রের জন্য বাদামী চালকে উপকারী করে তোলে এবং ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়। ডায়াবেটিসের জন্য বাদামী চালের ব্যবহার আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখতে পারে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, ব্রাউন রাইসের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স মাঝারি তাই এটি ডায়াবেটিস রোগীদের খাদ্য হিসেবে উপযোগী। বাদামী চাল সাদা ভাতের মতো উচ্চতর খাওয়ার পরে রক্তে শর্করা তৈরি করবে না।

3. কালো চাল (বন্য ধান)

বাসমতি এবং বাদামী চালের থেকে খুব বেশি আলাদা নয়, কালো চালও ডায়াবেটিসের জন্য একটি পছন্দ হতে পারে। শুধু কম জিআইই নয়, কালো চালে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সাদা চালের চেয়েও বেশি, এমনকি বাদামি চালের চেয়েও বেশি। সেই বিষয়বস্তুর জন্য ধন্যবাদ, কালো চাল ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কার্বোহাইড্রেটের একটি বিকল্প উৎস হতে পারে, যদিও এটি ইন্দোনেশিয়ায় খুব বেশি জনপ্রিয় নয় এবং দাম ব্যয়বহুল।

ডায়াবেটিস রোগীরা কি সাদা ভাত খেতে পারেন?

সাদা ভাত খাওয়া ঠিক আছে, যতক্ষণ না এটি সীমিত। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে সাদা ভাত খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এটি সাদা চালে কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকের সাথে সম্পর্কিত। সেজন্য, বেশিরভাগ ডায়াবেটিস রোগীরা সাদা ভাত এড়াতে এবং অন্যান্য চালের বিকল্পে স্যুইচ করার কথা ভাবতে পারেন। জার্নাল বিএমজে বলেছেন যে সাদা ভাত খাওয়া যা এশিয়ান জনসংখ্যার সংখ্যাগরিষ্ঠের জন্য একটি প্রধান খাদ্য স্থূলতা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যা ডায়াবেটিসের কারণ। ডায়াবেটিস রোগীদের এখনও স্বাভাবিক রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখার জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের প্রয়োজন। যাইহোক, যে সংখ্যা এবং প্রকার বিবেচনা করা প্রয়োজন। ভাত একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট। সেই কারণে, ডায়াবেটিসের জন্য কার্বোহাইড্রেটগুলি ভাল জটিল কার্বোহাইড্রেট। বাদামী চাল এবং ওটস জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত, একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক আছে, এবং ফাইবার উচ্চ। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বাদামী চাল অত্যন্ত সুপারিশ করে। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন , পরামর্শ দেয় যে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ মোট দৈনিক শক্তির প্রায় 44-46 শতাংশ। অর্থাৎ, যদি আপনার মোট শক্তির চাহিদা 1,800 ক্যালোরি হয় তবে আপনাকে দিনে 200 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়। আপনার যে ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এই ক্ষেত্রে, কার্যকলাপের স্তর, স্বাস্থ্যের অবস্থা, উচ্চতা এবং ওজনের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ আলাদা হতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

ডায়াবেটিসের জন্য ভাতের বিকল্প খাদ্য

যদিও এটি বিশেষ শর্তের সাথে অনুমোদিত, এটি ডায়াবেটিসের জন্য ভাতের বিকল্প সম্পর্কে চিন্তা করা শুরু করতে কখনই কষ্ট দেয় না। এখানে ডায়াবেটিসের জন্য কিছু ধরণের খাদ্য বিকল্প রয়েছে যা আপনার খাদ্যকে বৈচিত্র্যময় এবং অবশ্যই স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে।

1. গম

আস্ত শস্য তাত্ক্ষণিক ওটমিলের চেয়ে ভাল। গম হল এমন একটি খাবার যার কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যা 55 এর কম। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখতে পারে এবং ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে সহায়তা করে। গম স্বাস্থ্যের জন্য ভাল অতিরিক্ত পুষ্টি ধারণ করে বলেও জানা যায়। বাজারের তাত্ক্ষণিক ওটমিলের তুলনায় আপনাকে পুরো শস্য খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। কারণ হল, তাত্ক্ষণিক ওটমিলকে উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

2. মিষ্টি আলু

এটি শুধুমাত্র মিষ্টি স্বাদ এবং একটি নরম টেক্সচার নয়, মিষ্টি আলুকে এমন খাবার হিসাবেও শ্রেণীবদ্ধ করা হয় যেগুলির একটি মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যা 56-69 এর মধ্যে। আপনি মিষ্টি আলুর GI কমাতে পারেন সেগুলিকে বেশি সেদ্ধ করে, যা প্রায় 30 মিনিট। সঠিক অংশে মিষ্টি আলু খাওয়া ডায়াবেটিসের জন্য ভাতের বিকল্প খাদ্য হতে পারে।

3. ভুট্টা চাল

নাম থেকে বোঝা যায়, ভুট্টা চাল ভুট্টার দানা থেকে আসে। এই ক্ষেত্রে, ভুট্টাকে নিম্ন গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সহ একটি খাদ্য হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, যা 55 নম্বরের নীচে। তাই, ভুট্টার চালও ডায়াবেটিসের জন্য ভাতের বিকল্প হতে পারে।

4. ফুলকপি চাল

চালে ফুলকপির গুঁড়ো ব্যবহার ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। কারণ ছাড়াই নয়, ফুলকপি এক ধরনের কম কার্ব সবজি তাই এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। এইভাবে, ফুলকপির চাল ডায়াবেটিসের জন্য ভাতের বিকল্প খাবারের পছন্দ হতে পারে।

5. আলু

আলু ডায়াবেটিসের জন্য ভাতের বিকল্প।ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য আলুকে ভাতের বিকল্প হিসেবে বেছে নেওয়া হয়েছে। গ্লাইসেমিক সূচকের ক্ষেত্রে, আলু মাঝারি জিআই গ্রুপের অন্তর্গত। প্রকৃতপক্ষে, এটি উচ্চ জিআই মান রয়েছে এমন চালের চেয়ে ভাল। তবে আলু প্রক্রিয়াকরণের সময় আপনাকে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। কারণ, রান্নার পদ্ধতি আলুর জিআই মান বাড়িয়ে দিতে পারে। আপনি ভাজা বা দ্বারা আলু প্রক্রিয়া করা উচিত নয় আলু ভর্তা যোগ করা ক্রিম সঙ্গে। একটি সমাধান হিসাবে, আপনি আলু খাওয়ার আগে ফ্রিজে রাখতে পারেন। ঠান্ডা আলুতে 25-28% পর্যন্ত কম গ্লাইসেমিক সূচকের মান রয়েছে বলে জানা যায়।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিরাপদ ভাত খাওয়ার টিপস

মাঝে মাঝে ভাত থেকে সাদা ভাত খাওয়া ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অবশ্যই ভালো। যাইহোক, পরিমাণ, ধরন এবং প্রক্রিয়াকরণের পদ্ধতি মনে রাখবেন। কারণ হল, এই তিনটি উপাদান গ্লাইসেমিক সূচকের মাত্রাকেও প্রভাবিত করে যা চালে চিনির মাত্রা বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যায়। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খাওয়ার জন্য নিরাপদ রাখতে ভাতে চিনির মাত্রা কীভাবে কমানো যায় তা এখানে রয়েছে:

• কম জিআই এবং উচ্চ ফাইবার রয়েছে এমন চালের ধরন বেছে নিন
• চাল খাওয়া সীমিত করুন, ছোট অংশে ভাত খান এবং ডায়াবেটিসের জন্য নিরাপদ বিভিন্ন ধরনের ভাত ব্যবহার করুন
• অতিরিক্ত মশলা বা অন্যান্য পরিপূরকগুলির ব্যবহার কমিয়ে দিন যাতে চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে
• অন্যান্য খাদ্য উপাদান, যেমন প্রোটিন এবং উদ্ভিজ্জ উৎসের সাথে একত্রিত করুন
• ভাত রান্নার সময় মনোযোগ দিন, রান্নার সময় খুব বেশি হলে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বাড়তে পারে
• ঠান্ডা ভাত খান। ফ্রিজে রাখা চালের জিআই কম হবে।

SehatQ থেকে নোট

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং জীবনধারা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং ডায়াবেটিসের জটিলতা এড়াতে চাবিকাঠি। কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির পরিমাণ বজায় রাখা, সেইসাথে নিয়মিত ব্যায়াম ডায়াবেটিস রোগীদের জীবন উন্নত করতে পারে। আপনি এখনও ভাত খেতে পারেন, তবে ছোট অংশে এবং খুব ঘন ঘন নয়। আপনি ডায়াবেটিসের জন্য ভাতের ধরন বা ভাতের জন্য কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেট বিকল্প বেছে নিতে পারেন, যাতে আপনি আপনার খাবারে বৈচিত্র্য রাখতে পারেন। আপনি যদি এখনও ডায়াবেটিসের জন্য ভাত বা অন্যান্য ভাতের বিকল্প পছন্দ সম্পর্কে অনিশ্চিত হন, আপনিও করতে পারেন একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনের মাধ্যমে। এ অ্যাপটি ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে এখন!