বয়স অনুসারে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা

পুষ্টি সম্পর্কে কথা বলতে গেলে, ফাইবারও একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা প্রতিদিন খাওয়া উচিত। প্রতিদিন ফাইবারের চাহিদা মেটানো অবশ্যই স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, সঠিক দৈনিক আঁশের চাহিদা পূরণ করা মলত্যাগকে (BAB) মসৃণ করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, এখনও অনেক লোক আছে যারা প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফাইবার পান না। এই সমস্যাটি ঘটে কারণ তারা কম আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করে বা একেবারেই নেই। অন্যদিকে, তাদের মধ্যে কেউ কেউ এমনকি খুব বেশি ফাইবার গ্রহণ করে যা তাদের হজমকে বিরক্ত করে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

প্রতিদিন কত ফাইবার প্রয়োজন?

ফাইবার হজমে সাহায্য করে। আপনার শরীরের সিস্টেমগুলি সঠিকভাবে কাজ করার জন্য সঠিক পরিমাণে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। তার চেয়েও বেশি, ফাইবারের কার্যকারিতা আদর্শ শরীর গঠনে সহায়তা করতে পারে। যখন পরিপাকতন্ত্র মসৃণ থাকে, তখন খাদ্যের শোষণ ও নিষ্পত্তিও ভালো হয়। পুষ্টির পর্যাপ্ততা অনুপাতের (RDA) উপর ভিত্তি করে, বয়সের উপর ভিত্তি করে দৈনিক ফাইবারের চাহিদাগুলি হল:

• 18-50 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের ওজন প্রায় 36-37 গ্রাম
• 18-50 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের 29-32 গ্রাম
• 0--5 মাসের শিশুর প্রয়োজন 0 গ্রাম
• 6-11 মাস বয়সী শিশুদের 11 গ্রাম প্রয়োজন
• 1-3 বছর বয়সী শিশুদের 19 গ্রাম

প্রতিদিনের মানসম্মত চাহিদা অনুযায়ী শরীরের প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ফাইবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। কারণ হল, ফাইবারের অভাব অনেক রোগের ঝুঁকি তৈরি করবে, যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য, অস্থির রক্তে শর্করা, সহজে ক্লান্ত হওয়া, কোলেস্টেরল বেড়ে যাওয়া, হৃদরোগ। আরও পড়ুন: ইনুলিন হল এক ধরনের প্রিবায়োটিক ফাইবার, শরীরের জন্য কী কী উপকার পাওয়া যায়?

প্রতিদিনের প্রয়োজনে অতিরিক্ত ফাইবার খাওয়ার বিপদ

বেশি মানে ভালো নয়। অত্যধিক ফাইবার খাওয়া হজম প্রক্রিয়াকেও ব্যাহত করবে। যদিও অতিরিক্ত ফাইবারের কেস তুলনামূলকভাবে ছোট, এর মানে এই নয় যে আপনাকে বিপদগুলি উপেক্ষা করতে হবে। আপনার যদি খুব বেশি ফাইবার থাকে তবে এখানে কিছু লক্ষণ দেখা যায়:

• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাঘাত, যেমন পেট ফাঁপা, বাধা, বমি বমি ভাব এবং ডায়রিয়া
• ক্ষুধা কমে যাওয়া বা দ্রুত পূর্ণ বোধ করা
• পানিশূন্যতা
• ওজন কমানো

আপনি যদি উপসর্গগুলি অনুভব করেন, ফাইবার গ্রহণ কমাতে এবং কম ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া শুরু করুন। খাওয়ার আগে শাকসবজি রান্না করাও ফাইবার কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায়।

প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে খাবার

আপনার প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা পূরণের সর্বোত্তম উপায় হল স্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন ফল এবং সবজি। আপনার প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে কিছু খাদ্য উত্স দেখুন:

1. সম্পূর্ণ কার্বোহাইড্রেট খাবার

পুরো কার্বোহাইড্রেটের সমস্ত উত্স ফাইবার ধারণ করে। আপনি বাদাম, বীজ, এবং স্টার্চ ধারণকারী সবজির একটি সংখ্যা দিয়ে শুরু করতে পারেন, পুরো শস্যের রুটি।

2. সবুজ শাকসবজি

শাকসবজি এবং স্বাস্থ্য সবসময় হাতে হাতে যায়। খাবারের আগে শাকসবজি বা সালাদ খাওয়া প্রতিদিনের চাহিদা মেটাতে ফাইবারের পরিমাণ বাড়াতে পারে।

3 টুকরা

আপেলের মধ্যে শরীরের প্রয়োজনীয় ফাইবার থাকে। আপেল এবং নাশপাতি হল সুস্বাদু স্ন্যাক অপশন যা যে কোনো সময় খাওয়া যেতে পারে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। আঁশের পরিমাণ বাড়াতে পিনাট বাটার বা পনির দিয়ে খেতে পারেন। পরিবর্তে, পুরো ফল খান এবং জুস করবেন না।

4. চিয়া বীজ

চিয়া বীজ থেকে ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন থেকে শুরু করে ওমেগা-৩ পর্যন্ত অনেক পুষ্টি পাওয়া যায়। আপনি প্রতিদিন পান করার জন্য জলের সাথে চিয়া বীজ মিশিয়ে নিতে পারেন।

5. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো দিয়ে অনেক কিছু করা যায়। আপনি এটি সরাসরি খেতে পারেন, এটি একটি সালাদে মিশ্রিত করতে পারেন বা রুটির জন্য জ্যামের বিকল্প হিসাবে এটি তৈরি করতে পারেন। এই সুপার ফল আপনার হজম স্বাস্থ্যের জন্য ভাল চর্বি এবং ফাইবার রয়েছে।

6. বেরি

বেরি ফাইবারের একটি ভালো উৎস। এই ছোট, রঙিন ফলগুলো ফাইবারের একটি ভালো উৎস। মায়ো ক্লিনিক থেকে উদ্ধৃত, 1 কাপ রাস্পবেরিতে 8 গ্রাম ফাইবার থাকে এবং 1 কাপ স্ট্রবেরিতে 3 গ্রাম ফাইবার থাকে। বেরিগুলিতেও প্রায় কোনও চিনি নেই। আপনি সরাসরি berries খেতে পারেন বা খাদ্যশস্য বা তাদের যোগ করতে পারেন ওটমিল .

7. ফাইবার সমৃদ্ধ ময়দা

কিছু শস্য ময়দা তৈরি করা যেতে পারে এবং আপনি খাদ্য তৈরি করতে তাদের পুনরায় প্রক্রিয়া করতে পারেন। এটিকে বাদাম ময়দা, হ্যাজেলনাট, সয়াবিন এবং কুইনোয়া বলুন।

8. ফাইবার পরিপূরক

খাদ্য থেকে পুষ্টি সেরা উৎস। যাইহোক, আপনি বিভিন্ন মাল্টিভিটামিন পরিপূরক থেকে ফাইবার পেতে পারেন। যাইহোক, আপনার শুধুমাত্র তখনই পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত যখন আপনি মনে করেন যে আপনি আপনার দৈনন্দিন ফাইবারের চাহিদা পূরণ করেননি। আরও ভাল, আপনি একটি সম্পূরক নির্বাচন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আরও পড়ুন: উচ্চ ফাইবার ফল যা প্রতিদিন খাওয়া ভালো

SehatQ থেকে নোট

প্রতিটি ব্যক্তির দৈনিক ফাইবারের চাহিদা তাদের বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে ভিন্ন। আপনাকে শুধু প্রস্তাবিত পরিমাণের সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে। ফাইবার গ্রহণের জন্য, আপনি বিভিন্ন ধরণের খাবার থেকে ফাইবার গ্রহণ করতে পারেন যা প্রতিদিন পাওয়া খুব সহজ। যাইহোক, আপনার ভোজন রাখুন কারণ অতিরিক্ত ফাইবারও স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়। আপনি যদি দৈনিক ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা এবং উচ্চ ফাইবার খাবার সম্পর্কে আরও জানতে চান, তাহলে সরাসরি আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন HealthyQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ . এ এখন ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে .