বাছুর সঙ্কুচিত করার উপায় হিসাবে এই লেগ পেশী ব্যায়াম করুন

বাছুরের আকার যা দেখতে বড় দেখায় তা বিভিন্ন কারণে হতে পারে। জেনেটিক ফ্যাক্টর থেকে শুরু করে, শরীরের অতিরিক্ত চর্বি, একটি আসীন জীবনযাপন, অত্যধিক লবণ খাওয়া, পা ফোলা রোগের কারণ। অতিরিক্ত চর্বি ও নড়াচড়ার অভাবে বাছুরগুলো বড় হলে কিভাবে বাছুরগুলোকে সংকুচিত করা যায় তা নিয়মিত ব্যায়াম ও খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে করতে হবে। টিপস জানতে চান?

কিভাবে বাছুরের পেশী শক্ত করে বাছুরের পেশী সঙ্কুচিত করা যায়

ব্যায়াম বাছুরের পেশীগুলিকে শক্ত দেখাতে পারে, তাই তারা আরও পাতলা দেখাবে। সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করতে পারেন যা বিশেষভাবে বাছুরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, নীচের মত:

1. ডাবল-পা বাছুর বাড়ান

  • সমর্থন এবং ভারসাম্যের জন্য একটি দেয়ালের বিপরীতে দাঁড়ান।
  • উভয় পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে ছড়িয়ে দিন। আপনার জয়েন্টগুলিকে আঘাতের ঝুঁকি থেকে রক্ষা করতে আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্ব একটি সরল রেখায় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
  • শরীরকে টিপটো অবস্থানে তোলার সময় ধীরে ধীরে উভয় পায়ের সামনের অংশটি মেঝেতে চাপুন।
  • আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন যাতে আপনার ধড় একটি খাড়া অবস্থানে থাকে এবং টিপটোতে থাকা অবস্থায় সামনের দিকে বা পিছনে দুলতে না পারে।
  • কয়েকটি গণনার জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
  • ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
  • প্রতিটি সেটে 10 সহ তিনটি সেটের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
একঘেয়েমি এড়াতে, আপনি আন্দোলনের নিম্নলিখিত বৈচিত্রগুলিও করতে পারেন:
  • ধাপের প্রান্তে আপনার পা বিশ্রাম নিয়ে দাঁড়ান।
  • তারপর ধাপে বিশ্রাম পায়ের সামনের তুলনায় উভয় হিল নীচে নামিয়ে নিন।
তীব্রতা যোগ করতে, অ্যাডা এক হাতে বারবেল ধরে রেখে এই বাছুরের পেশীর ব্যায়াম করতে পারে।

2. একক পায়ে বাছুর বাড়ান

একক পায়ে বাছুর বাড়ান বাছুরের পেশী ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করবে কারণ এটি এক পায়ে পর্যায়ক্রমে করা হয়। এখানে কিভাবে:
  • আপনার ভারসাম্য ধরে রাখতে দেয়ালের বিপরীতে এক পা দিয়ে দাঁড়ান। অন্য পা পিছনে বাঁক.
  • নিশ্চিত করুন যে পায়ের গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বগুলিকে সমর্থন করছে একটি সোজা অবস্থানে রয়েছে।
  • ধীরে ধীরে পায়ের সামনের অংশটি মেঝেতে চাপুন, শরীরটিকে একটি টিপ্টো অবস্থানে তুলে নিন। কয়েক গণনার জন্য ধরে রাখুন।
  • আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করুন যাতে আপনার ধড় সোজা অবস্থানে থাকে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য একটি প্রাচীর ধরে রাখুন।
  • ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
  • আন্দোলন 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • অন্য পা দিয়ে আন্দোলনের একই সিরিজ করুন।
  • প্রতিটি পায়ের জন্য 10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি পরিবর্তন হিসাবে, আপনি সিঁড়ি শীর্ষে আন্দোলনের একটি সিরিজ সঞ্চালন করতে পারেন, ঠিক মত ডবল পা বাছুর বাড়াতে .

3. বসা বাছুর বাড়ায়

  • মেঝেতে উভয় পা সমতল রেখে একটি শক্ত চেয়ারে বসুন।
  • আপনার হাঁটু সামনের দিকে এবং আপনার গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন।
  • সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার উরুর উপর রাখুন, আপনার হাঁটুর কাছে, আপনার পা মেঝেতে চাপুন।
  • উভয় পায়ের সামনের অংশটি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার হিলটি টিপটোর অবস্থানের মতো তুলুন।
  • কয়েক গণনার জন্য ধরে রাখুন।
  • শুরুর অবস্থানে আপনার হিল নিচু করুন।
  • প্রতিটি 10 ​​টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়ামের পাশাপাশি, বাছুরের পেশী সঙ্কুচিত করার এই পদ্ধতিটিও করা দরকার

ব্যায়ামের পাশাপাশি, আপনাকে বাছুরের পেশীগুলিকে কীভাবে সঙ্কুচিত করতে হবে তাও করতে হবে৷ কী জানা গুরুত্বপূর্ণ, আপনি কেবল আপনার বাছুর, বাহু বা পেট সঙ্কুচিত করতে পারবেন না৷ কারণ হল, শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট শরীরের অংশে চর্বি কমানো সম্ভব নয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি distended পেট চ্যাপ্টা শুধুমাত্র দ্বারা অর্জন করা যাবে না আপ বসুন প্রতিদিন. একইভাবে, বাছুরগুলিকে সঙ্কুচিত করে, কেবল বাছুরের পেশীগুলির ব্যায়াম করাই যথেষ্ট নয়। এটি পছন্দ করুন বা না করুন, শরীরের নির্দিষ্ট অংশ সঙ্কুচিত করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনাকে সারা শরীরে চর্বি পোড়াতে হবে। তার জন্য, সঠিক ধরণের ব্যায়াম হল উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও। সপ্তাহে ৩-৫ বার ৩০ থেকে ৬০ মিনিট নিয়মিত এই ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনার পছন্দ মতো খেলার ধরন বেছে নিন, সাঁতার কাটা, জগিং , জুম্বা, বুটক্যাম্প , পাউন্ডফিট , সাইকেল চালানো, এবং তাই. একটি অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিবর্তন করা উপরের বাছুরটিকে আরও সর্বোত্তম হতে কমাতেও সাহায্য করতে পারে। ধূমপান, বসে থাকার অভ্যাস এবং উচ্চ-লবণ এবং উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার বন্ধ করুন। এছাড়াও, ফল এবং শাকসবজি, চর্বিহীন মাংস থেকে প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের ব্যবহারও বাড়ান। চর্বিযুক্ত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার সীমিত করতে ভুলবেন না। এইভাবে, কেবল বাছুরের পেশীই তৈরি হবে না, তবে ওজন ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে এবং আপনি আপনার পছন্দের আদর্শ ওজন অর্জন করতে পারবেন। মনে রাখবেন, বাছুরের পেশী টোনিং একটি তাত্ক্ষণিক প্রক্রিয়া নয়। এটা করতে অঙ্গীকার এবং ধৈর্য লাগে। বাছুরের পেশীগুলি কীভাবে সঙ্কুচিত করা যায় তা যথেষ্ট নয় যদি আপনি স্বাস্থ্যকর ডায়েট দ্বারা সমর্থিত না হয়ে শুধুমাত্র শারীরিক ব্যায়ামের উপর নির্ভর করেন। শরীরের সামগ্রিক চর্বি কমিয়ে এবং নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করে, লম্বা এবং টোনড বাছুর আর শুধু স্বপ্ন নয়।