আপনি কোন দলের অন্তর্গত, যিনি সকালে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন? নাকি একদল লোক যারা রাতে ঘুমানোর আগে খেলাধুলা করতে পছন্দ করে? এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে ব্যায়াম শরীরের জন্য খুবই উপকারী, একজনের শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য উভয়ের জন্যই। আপনারা যারা অফিসের কর্মী এবং উচ্চ গতিশীলতা আছে, তাদের জন্য সকালে ব্যায়ামের জন্য সময় নির্ধারণ করা কঠিন হতে পারে। বিকেলে বা সন্ধ্যায় কাজ থেকে বাড়ি ফিরে, তারপর একটি সুযোগ আছে। কিন্তু অনেকেই মনে করেন যে রাতের ব্যায়াম ঘুমের চক্রের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এই অনুমান কি সত্য?
রাতে শোবার আগে ব্যায়াম কি ঘুমের মানের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে?
সন্ধ্যায় ব্যায়াম ঠিক আছে যতক্ষণ না এটি ঘুমের ধরণে হস্তক্ষেপ না করে। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে ব্যায়াম করা ভাল কি না, এবং এটি কি ঘুমের মানের সাথে হস্তক্ষেপ করবে তা নিয়ে বিতর্ক হয়েছে। মূলত, আপনি রাতে ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করতে পারেন, যতক্ষণ না এটি আপনার ঘুমের ধরণ এবং চক্রের সাথে হস্তক্ষেপ না করে। কিন্তু যদি আপনার নির্দিষ্ট ঘুমের ব্যাধি থাকে তবে আপনাকে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। পূর্বে, বিশেষজ্ঞরা শরীরের স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখার পাশাপাশি ভাল ঘুমের মান বজায় রাখার জন্য রাতে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেননি। তবে জুরিখ কনফেডারেট ইনস্টিটিউট অফ টেকনোলজির সাম্প্রতিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে রাতে ব্যায়াম করা ঠিক আছে। শুধু তাই নয়, বিছানার আগে ব্যায়াম করা আসলে আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং গভীর ঘুমের দীর্ঘ সময় পেতে সাহায্য করতে কার্যকর। যাইহোক, এখনও শর্ত আছে যে পূরণ করা আবশ্যক. ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে আপনার যে কোনো ধরনের ব্যায়াম এড়ানো উচিত যা খুব ক্লান্তিকর বা উচ্চ-তীব্রতার। কারণ হল, আপনি যখন শোবার আগে এক ঘণ্টার কম ব্যায়াম করেন, তখন আপনার ঘুমাতে বেশি সময় লাগবে এবং ঘুমের মান খারাপ হবে।
বিছানার আগে হালকা ব্যায়ামের ধরন যা চেষ্টা করা যেতে পারে
আপনি বিছানার আগে ব্যায়াম করতে চাইলে Pilates একটি ভাল পছন্দ। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপনাকে রাতে কঠোর ব্যায়াম এড়াতে পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য আপনাকে কেবল হালকা ব্যায়াম করতে হবে যাতে আপনি সারা দিন শিথিল করতে এবং চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারেন। যখন আপনার শরীর এবং মন শান্ত থাকে, তখন আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে। নীচের কিছু হালকা ব্যায়াম চেষ্টা করুন যাতে আপনি একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে পারেন:
1. যোগব্যায়াম
আপনি চেষ্টা করতে পারেন যে যোগ আন্দোলন এক
viparita karani বা 'দেয়ালে পা' আন্দোলন হিসাবেও পরিচিত।
- একটু কাছে দেয়ালের দিকে মুখ করে বসুন।
- আপনার পিছনে থাকা.
- দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার নিতম্ব ধাক্কা.
- আপনার পা বাড়ান এবং দেওয়ালের বিরুদ্ধে সোজা রাখুন।
- আপনার হাতগুলি আপনার পাশ দিয়ে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রাখুন।
- 10-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
2. পাইলেটস
- আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার কাঁধ শিথিল করে, আপনার পাশে আপনার হাত রাখুন।
- বাঁকানোর জন্য আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন।
- নিচের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার হাত মেঝেতে ঝুলতে দিন।
- একটা গভীর শ্বাস নাও.
- আপনার হাত মেঝে স্পর্শ নিশ্চিত করুন.
- এই ভঙ্গিটি এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- আপনার পেটের পেশী শক্ত রেখে ধীরে ধীরে সোজা অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এই আন্দোলন কয়েকবার করুন।
3. পেশী stretching
- মেঝেতে বস.
- দুই পা সামনের দিকে চেপে সোজা করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার হাত আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে পারে।
- প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই আন্দোলন আপনার পেশী টান এড়াতে পারে.
- মূল বসার অবস্থানে ফিরে যান।
4. শিথিলকরণ কৌশল
বিছানায় শুয়ে পড়ুন, তারপর কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকুন। তারপরে এটি একটি শিথিল অবস্থায় না হওয়া পর্যন্ত এটিকে সোজা করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের পাশাপাশি, আপনি একইভাবে আপনার বাছুরের পেশীগুলিকেও প্রসারিত করতে পারেন। আপনার পা সোজা করে শুয়ে পড়ুন, তারপর আপনার পা প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনার পা টিপটোর মতো সোজা হয়। আবার শিথিল হওয়ার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন। আপনি শরীরের অন্যান্য পেশীতেও এই শিথিলকরণ কৌশলটি প্রয়োগ করতে পারেন। [[সম্পর্কিত-নিবন্ধ]] আপনি কিছু সিট আপ বা তক্তাও চেষ্টা করতে পারেন। রাতে ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করার পাশাপাশি, আপনি আপনার মনকে শান্ত করার জন্য ধ্যানের কৌশলগুলিও চেষ্টা করতে পারেন। প্রথমত, একটি শান্ত এবং আবছা পরিবেশ তৈরি করুন। তারপরে, আরামদায়ক অবস্থানে মেঝেতে বসুন। আপনার জুতা খুলতে এবং আপনার চোখ বন্ধ করতে ভুলবেন না। নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার মন পরিষ্কার করুন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোযোগ দিন। কয়েক মিনিটের জন্য ধ্যান করা ভাল। আদর্শ সময়কাল প্রতিদিন 25 মিনিট।
ব্যায়াম করার সেরা সময়
যতক্ষণ না আপনি ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করেন ততক্ষণ সকাল বা সন্ধ্যায় দলের কোন প্রভাব নেই।অনেকেই ভাবছেন ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময় আছে কিনা। উত্তর, না। প্রত্যেকে আলাদা এবং ব্যায়াম করার জন্য তাদের নিজস্ব সেরা সময় আছে। শরীরের নিজস্ব সার্কাডিয়ান ছন্দ আছে এবং সাধারণত পরিবর্তন করা যায় না। এই ছন্দই নির্ধারণ করবে আপনি সকাল না সন্ধ্যা দলের অন্তর্গত। সার্কাডিয়ান ছন্দ শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে প্রভাবিত করে, যেমন রক্তচাপ, শরীরের তাপমাত্রা, হরমোনের মাত্রা এবং হৃদস্পন্দন। এই সমস্ত জিনিসগুলি ব্যায়ামের জন্য একজন ব্যক্তির শরীরের প্রস্তুতিতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অতএব, আপনার সেরা ব্যায়ামের সময়কে 'বডি ক্লক'-এর সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত, তা রাত বা সকালের ব্যায়াম হোক। রাতে শোয়ার আগে ব্যায়াম করা এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় সমানভাবে উপকারী যতক্ষণ এটি ধারাবাহিকভাবে করা হয়। আপনি প্রায়ই অনুমান শুনতে পারেন যে সকাল হল ব্যায়াম করার সেরা সময়। তবে আপনি যদি তাড়াতাড়ি উঠতে অভ্যস্ত না হন তবে চিন্তা করবেন না। যখনই আপনি ব্যায়াম করেন, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার অধ্যবসায় এবং এটি করার প্রতিশ্রুতি।
সন্ধ্যায় ব্যায়াম ঠিক আছে যতক্ষণ না এটি ঘুমের ধরণে হস্তক্ষেপ না করে। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে ব্যায়াম করা ভাল কি না, এবং এটি কি ঘুমের মানের সাথে হস্তক্ষেপ করবে তা নিয়ে বিতর্ক হয়েছে। মূলত, আপনি রাতে ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করতে পারেন, যতক্ষণ না এটি আপনার ঘুমের ধরণ এবং চক্রের সাথে হস্তক্ষেপ না করে। কিন্তু যদি আপনার নির্দিষ্ট ঘুমের ব্যাধি থাকে তবে আপনাকে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। পূর্বে, বিশেষজ্ঞরা শরীরের স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখার পাশাপাশি ভাল ঘুমের মান বজায় রাখার জন্য রাতে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেননি। তবে জুরিখ কনফেডারেট ইনস্টিটিউট অফ টেকনোলজির সাম্প্রতিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে রাতে ব্যায়াম করা ঠিক আছে। শুধু তাই নয়, বিছানার আগে ব্যায়াম করা আসলে আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং গভীর ঘুমের দীর্ঘ সময় পেতে সাহায্য করতে কার্যকর। যাইহোক, এখনও শর্ত আছে যে পূরণ করা আবশ্যক. ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে আপনার যে কোনো ধরনের ব্যায়াম এড়ানো উচিত যা খুব ক্লান্তিকর বা উচ্চ-তীব্রতার। কারণ হল, আপনি যখন শোবার আগে এক ঘণ্টার কম ব্যায়াম করেন, তখন আপনার ঘুমাতে বেশি সময় লাগবে এবং ঘুমের মান খারাপ হবে। 
আপনি বিছানার আগে ব্যায়াম করতে চাইলে Pilates একটি ভাল পছন্দ। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপনাকে রাতে কঠোর ব্যায়াম এড়াতে পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য আপনাকে কেবল হালকা ব্যায়াম করতে হবে যাতে আপনি সারা দিন শিথিল করতে এবং চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারেন। যখন আপনার শরীর এবং মন শান্ত থাকে, তখন আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে। নীচের কিছু হালকা ব্যায়াম চেষ্টা করুন যাতে আপনি একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে পারেন: 
যতক্ষণ না আপনি ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করেন ততক্ষণ সকাল বা সন্ধ্যায় দলের কোন প্রভাব নেই।অনেকেই ভাবছেন ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময় আছে কিনা। উত্তর, না। প্রত্যেকে আলাদা এবং ব্যায়াম করার জন্য তাদের নিজস্ব সেরা সময় আছে। শরীরের নিজস্ব সার্কাডিয়ান ছন্দ আছে এবং সাধারণত পরিবর্তন করা যায় না। এই ছন্দই নির্ধারণ করবে আপনি সকাল না সন্ধ্যা দলের অন্তর্গত। সার্কাডিয়ান ছন্দ শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে প্রভাবিত করে, যেমন রক্তচাপ, শরীরের তাপমাত্রা, হরমোনের মাত্রা এবং হৃদস্পন্দন। এই সমস্ত জিনিসগুলি ব্যায়ামের জন্য একজন ব্যক্তির শরীরের প্রস্তুতিতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অতএব, আপনার সেরা ব্যায়ামের সময়কে 'বডি ক্লক'-এর সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত, তা রাত বা সকালের ব্যায়াম হোক। রাতে শোয়ার আগে ব্যায়াম করা এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় সমানভাবে উপকারী যতক্ষণ এটি ধারাবাহিকভাবে করা হয়। আপনি প্রায়ই অনুমান শুনতে পারেন যে সকাল হল ব্যায়াম করার সেরা সময়। তবে আপনি যদি তাড়াতাড়ি উঠতে অভ্যস্ত না হন তবে চিন্তা করবেন না। যখনই আপনি ব্যায়াম করেন, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার অধ্যবসায় এবং এটি করার প্রতিশ্রুতি।
