শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য ক্রীড়া আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি
বুকে চাপ। এই আন্দোলন করার সময়, বুক, কাঁধ এবং হাতের পেশীগুলি সমানভাবে প্রশিক্ষিত হয়। কিন্তু এটি চেষ্টা করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক ভঙ্গি কিভাবে জানেন। আপনি যদি সাধারণত
জিম, সেখানে হবে
প্রশিক্ষক অথবা এমন কেউ যিনি আরও অভিজ্ঞ এবং নিরীক্ষণে অংশগ্রহণ করবেন। একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, বিভিন্ন পদক্ষেপের চেষ্টা করার কোনও ক্ষতি নেই
বুকে চাপ।করার উপায় বুকে চাপ
এই পদক্ষেপটি করার আগে, এখানে কয়েকটি বিষয় মনে রাখতে হবে:
- নড়াচড়ার সময় মেরুদণ্ড সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন বুকে চাপ
- মাথা, কাঁধ এবং নিতম্ব সব সময় চেয়ারে লেগে থাকে
- প্রয়োজনে আপনিও ব্যবহার করতে পারেন প্ল্যাটফর্ম বা পায়ের নীচে সমর্থন
- নড়াচড়ার সময় উভয় পা মেঝেতে রাখুন
- যদি লক্ষ্যবস্তু পেশী ট্রাইসেপস উভয় কনুই শরীরের পাশে আনুন
- বুকের পেশী লক্ষ্য করলে, উভয় কনুই শরীর থেকে দূরে খুলুন
- নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জি নিরপেক্ষ যাতে তারা বিপরীত দিকে বাঁক না
প্রস্তুতি কি জানেন? এখন চেষ্টা শুরু করার সময়
বুকে চাপ নিম্নলিখিত পর্যায়ে সঙ্গে:
- একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে, উভয় পা মেঝেতে
- নিশ্চিত করুন যে উভয় কাঁধ নিচে গিয়ে বেঞ্চে লেগে আছে
- দুই দিক ধরে রাখুন ডাম্বেল হাতের তালু সামনের দিকে
- শ্বাস নিন তারপর নামিয়ে নিন ডাম্বেল মাঝের বুকের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত
- ধাপ নম্বর 4 ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণ করুন
- ধীরে ধীরে স্পর্শ করুন ডাম্বেল বুকে
- শ্বাস ছাড়ুন তারপর উভয় কনুই বাঁকানোর সময় উভয় হাত উপরে ঠেলে দিন
- স্থান ডাম্বেল উভয় চোখের নিচে
সাধারণত, আন্দোলন
বুকে চাপ প্রতিটি 15টি পুনরাবৃত্তি সহ 2-3 সেটের জন্য সঞ্চালিত হয়। যাইহোক, প্রতিটি ব্যক্তির সামর্থ্যের সাথে সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি সবে শুরু করে থাকেন, তাহলে কম প্রতিনিধির জন্য লক্ষ্য রাখুন এবং ধীরে ধীরে তৈরি করুন।
আন্দোলনের বৈচিত্র বুকে চাপ
শুধু এক ধরনের আন্দোলন নয়, বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে
বুকে চাপ বিভিন্ন পেশী লক্ষ্য সঙ্গে. রেফারেন্সের জন্য, এখানে বিকল্পগুলি রয়েছে:
মাঝে মাঝে,
বুকে চাপ এটি একটি অবরোহী বেঞ্চেও করা যেতে পারে। লক্ষ্য হল উপরের বুকের পেশী এবং কাঁধের পেশী। আপনি আন্দোলনের এই বৈচিত্র চেষ্টা করতে চান, এটা লোড কমাতে ভাল
ডাম্বেল কারণ কাঁধের পেশী বুকের পেশীর মত শক্তিশালী নয়। তদ্ব্যতীত, এই বৈচিত্রের নেতিবাচক দিক হল এটি বুকের সমস্ত পেশী ব্যবহার করে না। উপরন্তু, কাঁধের এলাকায় সম্ভাব্য আঘাত এবং ক্লান্তি এড়াতে পরের দিন সময় বরাদ্দ করা প্রয়োজন।
যারা আন্দোলনের চেষ্টা করতে চান তাদের জন্য
বুকে চাপ ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে,
তারের একটি বিকল্প হতে পারে। কারণ, এই নড়াচড়া মাংসপেশিকে শক্তিশালী করে
পেট এবং শরীরের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত। আপনি এটি শুধুমাত্র একটি হাত দিয়ে করতে পারেন এবং আপনি কতটা উঁচুতে ঠেলে তা সামঞ্জস্য করতে পারেন। এছাড়া
তারের মেশিন, এছাড়াও সঙ্গে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে
প্রতিরোধের ব্যান্ড। এই আন্দোলন পেশী লক্ষ্য করে
বাইসেপ এবং ফিরে. এই মেশিন ব্যবহার করার সময়, লোড সাধারণত ভারী হয়। চেয়ারের অবস্থান এবং সঠিক ভঙ্গি সামঞ্জস্য করে এটি করতে ভুলবেন না।
বুকে চাপ এই প্রকরণটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে করা দরকার। আপনার কনুইগুলিকে খুব বেশি পিছনে নিয়ে আসা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি কাঁধে আঘাতের কারণ হতে পারে। এই ব্যায়ামটি একবারে একটি বাহু দিয়ে করা যেতে পারে।
আন্দোলন
বুকে চাপ এটি দাঁড়িয়েও করা যেতে পারে। অবশ্যই, এটি ভারসাম্যকেও প্রশিক্ষণ দিতে পারে। যারা সঠিক ভঙ্গি এবং সোজা শরীর জানতে চান তাদের জন্য এই বৈচিত্রটি চেষ্টা করার মতো। যাইহোক, এই আন্দোলন বুকের পেশীর ব্যবহার সর্বাধিক করে না।
দাঁড়িয়ে বা বসে করা যেতে পারে, এই আন্দোলন আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে। এই পরিবর্তনের আরেকটি সুবিধা হল যে সমস্ত ব্যায়াম জুড়ে পেশীগুলি সর্বদা সক্রিয় থাকে।
বুক চাপার উপকারিতা
বুকে চাপ সেরা উপরের শরীরের ব্যায়াম এক. কারণ, এই নড়াচড়াটি একসাথে বেশ কয়েকটি পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়। বুকের পেশী থেকে শুরু করে,
ট্রাইসেপস এবং একই সময়ে কাঁধ। একই সময়ে, এটি পেশী টিস্যু শক্তিকেও প্রশিক্ষণ দেয়। উপরের শরীরের প্রশিক্ষণ কেন গুরুত্বপূর্ণ? কারণ এই শরীরের অংশটি দৈনন্দিন কাজকর্মে সাহায্য করে যেমন শপিং কার্ট ঠেলে দেওয়া, দরজা খোলা, তাই এটি সাঁতার, টেনিস ইত্যাদি চলাফেরার জন্য উপযোগী।
বেসবল শুধু তাই নয়, এর সুবিধা
বুকে চাপ এটি শরীরকে ফিটার, হাড়কে মজবুত করে, এমনকি মানসিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। যারা ক্যালোরি পোড়াতে চান তাদের জন্য,
বুকে চাপ এছাড়াও একটি সঠিক ব্যায়াম। আপনি যখন এটিতে অভ্যস্ত হবেন এবং আপনার শরীরের ভঙ্গি আরও নিখুঁত হচ্ছে, তখন এটি অবশ্যই জীবনের সামগ্রিক মানের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
আঘাত এড়াতে, করতে ভুলবেন না
বুকে চাপ সাবধানে বিশেষ করে যাদের আঘাতের ইতিহাস বা নির্দিষ্ট কিছু চিকিৎসা শর্ত রয়েছে, আপনার প্রথমে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনার পেশী প্রসারিত করতে গরম আপ এবং ঠান্ডা করতে ভুলবেন না। আদর্শভাবে, সময়কাল 5-10 মিনিট। যারা সবেমাত্র শুরু করছেন তাদের জন্য আমরা ভারী ব্যবহার করার পরামর্শ দিই
ডাম্বেল হালকা এক তারপর ধীরে ধীরে যোগ করা যেতে পারে। সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ, প্রশিক্ষণের সময়সূচীর মধ্যে বিশ্রাম নিতে সময় নিন
বুকে চাপ আঘাত এড়াতে। আপনি যদি শরীরের উপরের অন্যান্য পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য নড়াচড়ার বৈচিত্র্য সম্পর্কে আরও জানতে চান,
সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.
