সবাই একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী থাকার গুরুত্ব বোঝে না বা
ওয়ার্কআউট জিমে. বিশেষ করে যদি আপনি এখনও শিক্ষানবিস হন। কারণ, অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে আত্মতুষ্টিতে ঝুঁকি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। সপ্তাহে কতবার জিমে ব্যায়াম করা উচিত? কিভাবে একটি সঠিক সময়সূচী করতে? এখানে সম্পূর্ণ ব্যাখ্যা দেখুন.
আপনি সপ্তাহে কতবার জিমে প্রশিক্ষণ দেন?
ব্যায়াম আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভাল রুটিন। নিয়মিত ব্যায়াম করার পরে আপনি যে সুবিধাগুলি অনুভব করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
- শক্তি বৃদ্ধি পায়,
- জাগ্রত মেজাজ,
- পেশী শক্তি তৈরি করা,
- ভঙ্গি উন্নত করা,
- ওজন হ্রাস, পর্যন্ত
- গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করুন।
খেলাধুলা যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে। খুব কম লোকই বাড়িতে একা ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন না, এবং এমনও আছেন যারা আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়ার জন্য জিমে ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেন। সুতরাং আপনি যদি এমন ব্যক্তি হন যিনি জিমে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনাকে একটি কার্যকর ওয়ার্কআউট সময়সূচী কীভাবে ডিজাইন করতে হবে তা জানতে হবে। নিজের থেকে উদ্ধৃতি, আপনি কতবার ওয়ার্কআউটের সময়সূচী সেট করেছেন বা
ওয়ার্কআউট জিমে আদর্শভাবে আপনার শারীরিক ক্ষমতা এবং আপনি কতবার ব্যায়াম করেন তার উপর নির্ভর করে। সাধারণত, আপনাকে প্রতিদিন জিমে ব্যায়াম করতে বাধ্য করার দরকার নেই, বিশেষ করে নতুনদের জন্য। সপ্তাহে মাত্র 2-3 বার আসেন কারণ তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়বে। আদর্শভাবে, আপনি যদি জিমে শুরু করেন তবে আপনার ওয়ার্কআউট সময়সূচী ডিজাইন করতে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাহায্য নিন। আপনি যখন ব্যায়াম করেন তখন একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে আপনার শরীরের তীব্রতা এবং শক্তি নির্ধারণে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন, তাহলে ওয়ার্কআউটের সময়সূচী থাকা সত্যিই ঠিক আছে বা
ওয়ার্কআউট প্রতিদিন জিমে। এছাড়াও আপনি আপনার নিজস্ব ধরনের সময়সূচী সেট করতে পারেন
ওয়ার্কআউট যা কাঙ্ক্ষিত। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সময়সূচী এখনও সহনীয় বা অত্যধিক কিনা তা উপলব্ধি করা। আরও সহজে আহত হওয়া, দীর্ঘস্থায়ী পেশী ব্যথা এবং অন্যান্য অবস্থার মতো ঝুঁকি প্রতিরোধ করতে ব্যায়ামের তীব্রতা কমাতে ভুলবেন না। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
জিমে ব্যায়াম করার আদর্শ সময় কি?
শিক্ষানবিস বা না, আপনাকে অতিরিক্ত ব্যায়াম এড়াতে জিমে প্রশিক্ষণের সময়সীমা সম্পর্কেও জানতে হবে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতি সপ্তাহে জিমের সময়সূচীর মতো কমপক্ষে 150 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেয়। আপনি পেশী শক্তির পাশাপাশি উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও একত্রিত করতে পারেন। এছাড়াও, অন্যান্য জিম ওয়ার্কআউট সময়সূচী যা নতুনরা করতে পারে প্রায় 45 মিনিট - 1 ঘন্টা। অন্তত, আবার ব্যায়াম করার আগে দুই দিনের জন্য বিরতি দিন। এই সময়টিকে একটি রুটিন তৈরি করুন যাতে আপনার শরীর এটির সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং এটি সঠিকভাবে মানিয়ে নিতে পারে।
জিমে একটি কার্যকর ওয়ার্কআউট সময়সূচী
একজন শিক্ষানবিস হিসাবে আপনার জন্য জিমে কি ধরনের ব্যায়াম করতে হবে তা নিয়ে বিভ্রান্ত বোধ করা স্বাভাবিক। অন্যান্য লোকেরা যে ব্যায়ামগুলি করছে তা কেবল দেখার জন্য এটি যথেষ্ট নয়, এখানে সময়সূচী রয়েছে
ওয়ার্কআউট আপনার জন্য জিমে, যেমন:
1. কার্ডিও
কার্ডিও ইকুইপমেন্ট যেমন ব্যবহার করুন
ট্রেডমিল একটি প্রাথমিক পর্যায় হিসাবে এবং জিম এলাকায় উষ্ণ আপ. একটি অবসরভাবে হাঁটা থেকে শুরু করে একটি নির্দিষ্ট গতিতে দৌড়াতে 20-25 মিনিটের জন্য এটি করুন। এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, আপনি টুলটির উচ্চতাও সামঞ্জস্য করতে পারেন
ট্রেডমিল .
2. নিম্ন শরীর
কার্ডিওর পরে, আপনি প্রশিক্ষণও নিতে পারেন
শরীল এর নিচের অংশ বা নীচের শরীর। এটি উরু, নিতম্ব, বাছুর এবং পায়ের শক্তি বাড়ানোর জন্য দরকারী। নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণের জন্য এখানে কিছু দরকারী আন্দোলন এবং সরঞ্জামগুলির ব্যবহার রয়েছে, যেমন:
- আন্দোলন squats 3 সেটে 10 বার।
- আন্দোলন ফুসফুস 3 সেটে 10 বার।
- ফুট প্রেস ( লেগ প্রেস ) 3 সেটে 10 বার।
- টুল পা সম্প্রসারণ 3 সেটে 10 বার।
3 শরীরের উপরের অংশ
পরের দিন, আপনি আবার কার্ডিও করতে পারেন এবং তারপর প্রশিক্ষণ নিতে পারেন
শরীরের উপরের বা শরীরের উপরের অংশ জিমে আপনার ওয়ার্কআউটকে সুষম রাখতে। এখানে জন্য চালনা এবং সরঞ্জাম আছে
শরীরের উপরের যা আপনি 3 সেটে 10 বার করতে পারেন, যথা:
- উচ্চ তক্তা ,
- টুল কাধের চাপ ,
- টুল চূর্ণ করা ,
- টুল বসা তারের সারি ,
- ডাম্বেল ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
বাড়িতে একটি ওয়ার্কআউট সময়সূচী তৈরি করার জন্য টিপস
আপনি যদি জিমে যেতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না কারণ আপনি এখনও পারেন
ওয়ার্কআউট বা বাড়িতে ব্যায়াম করুন। এমনকি যদি আপনার কাছে সরঞ্জাম না থাকে
ট্রেডমিল , ওয়ার্ম আপ যেমন জায়গায় হাঁটা বা বাড়ির এলাকায় জগিং। নিম্নলিখিতগুলি কার্যকর এবং প্রস্তাবিত আন্দোলনগুলি হল:
1. 2 সেটে 15 বার জাম্প রকেট
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার উরুতে আপনার হাত রাখুন। তারপরে, আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু সোজা করে লাফিয়ে উঠুন। একটি চ্যালেঞ্জ হিসাবে, একটি স্কোয়াট অবস্থানে শুরু করুন।
2. 2 সেটে 15 বার স্কোয়াট করুন
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং ভারসাম্যের জন্য আপনার বাহু সামনে প্রসারিত রাখুন। আপনার নিতম্ব নিচু করুন যাতে আপনার হাঁটু বাঁকানো হয়। করার সময় বেশ গুরুত্বপূর্ণ জিনিস
squats আপনার পিঠ সোজা রাখা এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর যেতে দেবেন না।
3. 2 সেটে 15 বার বারপিস
প্রারম্ভিক অবস্থান দাঁড়িয়ে আছে. তারপরে, মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে স্কোয়াট করুন। পিছনের দিকে পা টানানো যাতে অবস্থানের মত পরিবর্তন হয়
উপরে তুলে ধরা . এর পরে, স্কোয়াট পজিশনে ফিরে যান। আপনি লাফ দিতে বা দাঁড়ানো বেছে নিতে পারেন
4. তক্তা
দুই হাত কাঁধের প্রস্থকে মেঝেতে আলাদা করে রাখুন। আপনার পা সোজা এবং আপনার নিতম্ব উত্থাপিত এবং সমান্তরাল রাখুন। এই অবস্থানের সময় পেট শক্ত করার দিকে মনোযোগ দেওয়া হয়। 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং 10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। যখন করছেন
তক্তা আপনার চোখ মেঝেতে দেখুন এবং শ্বাস নিতে ভুলবেন না। উপরের আন্দোলনগুলি চেষ্টা করার আগে, শরীরের ক্ষমতা এবং অবস্থার সাথে সামঞ্জস্য করা ভাল হবে। [[সম্পর্কিত নিবন্ধ]] জিমে সঠিক ব্যায়াম এবং ওয়ার্কআউট সময়সূচী সম্পর্কে আরও আলোচনার জন্য,
সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে .
