উচ্চ কোলেস্টেরল একটি পরিচিত অবস্থা। উচ্চ কোলেস্টেরল থাকা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। শুধু বংশগত সমস্যাই নয়, আপনি যে খাবার খান তাও কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করে। তাই কোলেস্টেরল স্বাভাবিক রাখতে আপনাকে অবশ্যই খাওয়া খাবার নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। আপনার যদি উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে, এমন খাবার খাওয়া যা কোলেস্টেরল কমাতে পারে, ডায়েট করার সেরা উপায়। তাহলে, কোন খাবার কোলেস্টেরল কমাতে পারে? [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
7টি উচ্চ কোলেস্টেরল কমানোর খাবার
সঠিক খাদ্য (খাদ্য) নির্ধারণ করা আপনাকে উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। নিচে কিছু কোলেস্টেরল কমানোর খাবার দেওয়া হল যেগুলো খুব সহজে পাওয়া যায়।
1. বাদাম
আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে বাদাম এমন একটি খাবার যা আপনি আপনার ডায়েটে খেতে পারেন। বাদাম ঘনত্বে পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং অসম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ খুব বেশি। কিডনি বিনস, চিনাবাদাম, আখরোট এবং বাদাম, অন্ত্রে এর শোষণকে বাধা দিয়ে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, বাদাম রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। দিনে 2 আউন্স বাদাম খাওয়া, খারাপ কোলেস্টেরল বা LDL এর মাত্রা 5% কমাতে পারে।
2. চর্বিযুক্ত মাছ
ফ্যাটি মাছ, যেমন ম্যাকেরেল, টুনা এবং স্যামন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎস। ওমেগা-৩ ভালো কোলেস্টেরল বা এইচডিএল বাড়াতে পারে এবং হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারে। আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল কমানোর ডায়েট সফল হওয়ার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি মাছটি বাষ্প বা সিদ্ধ করে প্রক্রিয়াজাত করছেন। এইভাবে, আপনি খুব বেশি তেল গ্রহণ করবেন না। সপ্তাহে দুই বা তিনবার মাছ খাওয়া খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
3. প্রক্রিয়াজাত সয়াবিন
প্রক্রিয়াজাত সয়া খাবার, যেমন টফু, টেম্পেহ, অনকম, বা সয়া দুধ, হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, যা আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল থাকলে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হবে। এছাড়াও, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা যায় যে প্রক্রিয়াজাত সয়া খাওয়া খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে পারে এবং ভাল কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। দিনে 25 গ্রাম সয়াবিন (10 আউন্স টফু বা আধা কাপ সয়া মিল্কের সমতুল্য) খাওয়া, খারাপ কোলেস্টেরল 5-6% কমাতে পারে।
4. গম
উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় গম অন্তর্ভুক্ত করেন তবে এটি ভুল নয়। আপনি প্রাতঃরাশের জন্য পুরো শস্যের সিরিয়াল খেতে পারেন। বিটা-গ্লুকানের উপাদান, গমে উপস্থিত এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে কার্যকর। ওটস খেলে আপনার মোট কোলেস্টেরল ৫% কমে যাবে। এদিকে, আপনার খারাপ কোলেস্টেরল 7% কমে যায়। সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি, আপনি সহজেই পুরো শস্যের সিরিয়াল খেতে পারেন।
5. জলপাই তেল
শুধুমাত্র উচ্চ কোলেস্টেরল খাদ্যের জন্য নয়, জলপাই তেল সাধারণ রান্নার তেলের স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে পরিচিত। অলিভ অয়েল অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উৎস, যা ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়া অলিভ অয়েল হৃদরোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে। আপনি দিনে 4 টেবিল চামচ জলপাই তেল বা প্রায় 60 মিলি খেতে পারেন। এছাড়া সালাদেও জলপাই মেশাতে পারেন।
6. রসুন
রসুন একটি ওষুধ হিসাবে ব্যবহৃত হয়েছে, এবং শতাব্দী ধরে রান্নার একটি উপাদান। রসুনে বিভিন্ন ধরনের শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে, যেমন অ্যালিসিন, যা উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে পারে। এই উপকারগুলি পেতে আপনি সরাসরি রসুন খেতে পারেন।
7. শাকসবজি এবং ফল
শাকসবজি হল এমন খাবার যা ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এবং আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল ডায়েটে অবশ্যই খুব উপকারী। কিছু সবজি, যেমন ওকড়া, গাজর, আলু এবং বেগুনে পেকটিন বা দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পরিচিত। এছাড়াও, শাকসবজি বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগ তৈরি করে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। শাকসবজি ছাড়াও, ফলও দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, যা 10% পর্যন্ত কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে কমলা, আপেল, স্ট্রবেরি এবং আঙ্গুর খেতে পারেন, পাশাপাশি ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে পারেন। মূলত, উচ্চ কোলেস্টেরল কমানোর জন্য একটি খাদ্য বা স্বাস্থ্যকর খাদ্য সাধারণত শাকসবজি এবং ফল থেকে আসে। প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলাই ভালো কারণ এতে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর সম্ভাবনা রয়েছে। যদিও ফলাফলগুলি ওষুধ খাওয়ার মতো তাত্ক্ষণিক নয়, দীর্ঘমেয়াদে কোলেস্টেরল-কমানোর খাবার খাওয়া আপনাকে কোলেস্টেরলের মাত্রা, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং একটি সুস্থ হার্ট বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনি ওষুধের সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি এড়াতে পারেন।
