আপনারা যাদের ডায়াবেটিস আছে বা যাদের পরিবারের সদস্যরা ডায়াবেটিসে ভুগছেন তাদের জন্য আপনার সতর্ক হওয়া উচিত। কারণ এটি আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিতে পারে। হ্যাঁ, ডায়াবেটিস, বিশেষ করে টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাস, টাইপ 1 ডায়াবেটিসের তুলনায় পারিবারিক ইতিহাস এবং বংশগতির সাথে খুব ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে। প্রতি 14 নভেম্বর স্মরণ করে, এই বছরের বিশ্ব ডায়াবেটিস দিবস পরিবারে ডায়াবেটিসের প্রভাব সম্পর্কে সচেতনতা বাড়াতে অনুষ্ঠিত হয় এবং ডায়াবেটিস আক্রান্ত পরিবারের সদস্যদের জন্য সহায়তা প্রদান। “পরিবার এবং ডায়াবেটিস” থিম অনুসারে, ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনা, যত্ন, প্রতিরোধ এবং শিক্ষায় পরিবারের ভূমিকা বাড়ানোকে উপযুক্ত বলে মনে করা হয়েছিল।
জিনগত কারণগুলি ডায়াবেটিসের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে
বেশ কয়েকটি গবেষণা দেখায় যে একজন ব্যক্তির মধ্যে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ক্ষেত্রে জেনেটিক কারণগুলি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে মায়ের ডায়াবেটিস থাকলে শিশুর ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। এদিকে, বাবা-মা উভয়েই ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হলে ঝুঁকি 50%। তারপর, যদি আপনার ডায়াবেটিস সহ যমজ থাকে, তবে ঝুঁকি 75% পর্যন্ত হতে পারে। আপনার যদি টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে আপনার শিশুর ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়বে যে বয়সে আপনি এই রোগে আক্রান্ত হবেন। যদি আপনার বয়স 50 বছরের আগে নির্ণয় করা হয়, তাহলে আপনার সন্তানের টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা 1:7; যেখানে আপনি 50 বছর বয়সের পরে নির্ণয় করেন, আপনার সন্তানের 1:13 সম্ভাবনা রয়েছে।
কীভাবে বংশগত ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা যায়
আপনার পরিবারের সদস্যদের ইতিহাসে ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা অবশ্যই এমন কিছু যা বিবেচনা করা দরকার। যাইহোক, চিন্তা করার দরকার নেই, কিছু গবেষণার ফলাফল বলছে যে স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রয়োগ করা এবং নিয়মিত ব্যায়াম হল টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বংশধর প্রতিরোধের কিছু উপায়। বংশগত ডায়াবেটিসের ঝুঁকি প্রতিরোধ করতে আপনি যে পদক্ষেপগুলি নিতে পারেন তা এখানে রয়েছে।
1. চিনি খাওয়া কমাতে
বেশ কিছু গবেষণায় ঘন ঘন চিনি খাওয়া এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক দেখানো হয়েছে। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে উচ্চ চিনিযুক্ত পানীয় বা খাবার আপনার এই রোগ হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। অতএব, যদি আপনার ইতিমধ্যেই ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা থাকে, তাহলে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে আপনার মিষ্টি খাবার বা পানীয় খাওয়া এড়িয়ে চলতে হবে।
2. নিয়মিত ব্যায়াম করা
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা ডায়াবেটিস প্রতিরোধের একটি উপায়। গবেষণার ফলাফলগুলি দেখায় যে প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটার মাধ্যমে শারীরিক কার্যকলাপ করা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 30% কমাতে পারে। আপনি সবচেয়ে পছন্দের খেলাটি বেছে নিতে পারেন। হাঁটা ছাড়াও, আপনি অন্যান্য ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ করতে পারেন, যেমন শক্তি প্রশিক্ষণ, বায়বীয় ব্যায়াম, উচ্চ-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার মাধ্যমে, আপনি কেবল টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারবেন না, হৃদরোগের মতো অন্যান্য ধরণের গুরুতর রোগও কমাতে পারবেন।
3. খাদ্য গ্রহণ বজায় রাখুন
বংশগত কারণে ডায়াবেটিসের উদ্ভব এড়াতে, স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার খাদ্যতালিকা পরিবর্তন করতে হবে। টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে আপনি জীবনধারায় বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন করতে পারেন, যথা:
1. প্রক্রিয়াজাত শস্যের চেয়ে পুরো শস্য থেকে কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন
একটি সমীক্ষা দেখায় যে একটি খাদ্য যাতে বেশি গোটা শস্য রয়েছে তা আপনাকে ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করতে পারে। ইতিমধ্যে, একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য যা প্রক্রিয়া করা হয়েছে তা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। যে সমস্ত মহিলারা দিনে গড়ে 2-3 বার গোটা শস্য খান তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা 30% কম থাকে যারা খুব কমই আস্ত শস্য খান। গোটা শস্যের ফাইবার এবং ত্বক গ্লুকোজ ভাঙ্গার জন্য হজমের এনজাইম তৈরি করে, রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিন আরও ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করে এবং গ্লাইসেমিক সূচক কমিয়ে দেয়। ফলস্বরূপ, ইনসুলিন তৈরির জন্য শরীরের উপর চাপ কমে যায় যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি রোধ করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, গোটা শস্যে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইটোকেমিক্যাল রয়েছে যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। সম্পূর্ণ শস্যের খাবারের উদাহরণ হল গম, ভুট্টা এবং বাদামী চাল, অবশ্যই, সেগুলি খাওয়ার আগে অবশ্যই প্রথমে প্রক্রিয়া করা উচিত।
2. চিনিযুক্ত পানীয় পান করা এড়িয়ে চলুন
চিনিযুক্ত পানীয়গুলিতে উচ্চ গ্লাইসেমিক লোড থাকে, তাই চিনিযুক্ত পানীয় পান করা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। নার্সদের স্বাস্থ্য অধ্যয়ন II-তে, যে মহিলারা দিনে এক বা একাধিক চিনিযুক্ত পানীয় পান করেন তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 83% বেশি ছিল সেই মহিলাদের তুলনায় যারা মাসে একবারেরও কম চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ করেন। যাইহোক, অন্যান্য প্রমাণ রয়েছে যে চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়গুলি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ, উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড, কম ভাল কোলেস্টেরল (HDL) এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, এগুলি সবই ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণ।
3. ভালো ফ্যাট বা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট আছে এমন খাবার বেছে নিন
আপনি যে ধরণের চর্বি খান তা আপনার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ভালো চর্বি যেমন তরল উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম এবং বীজে পাওয়া পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনাকে ডায়াবেটিস হতে বাধা দিতে পারে। উদাহরণ হল স্যামন, অ্যাভোকাডো এবং জলপাই তেল। এদিকে, আপনি মার্জারিন, ফাস্ট ফুড বা ভাজা খাবারে ট্রান্স ফ্যাট আকারে খারাপ চর্বি খুঁজে পেতে পারেন, যা আসলে আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
4. লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস কম খান
লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া, এমনকি অল্প পরিমাণে, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 51% পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে। এটি হতে পারে কারণ লাল মাংসে উচ্চ আয়রন উপাদান ইনসুলিনের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে বা ইনসুলিন উত্পাদনকারী কোষগুলিকে ক্ষতি করতে পারে। প্রক্রিয়াজাত মাংসে, সংরক্ষণকারী হিসাবে সোডিয়াম এবং নাইট্রাইটের উচ্চ উপাদান এটির কারণ হতে পারে।
5. ওজন বজায় রাখুন
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল হওয়া ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে একটি যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হতে পারে৷ আসলে, স্থূলতা আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 20-40 গুণ বাড়িয়ে দিতে পারে, সুস্থ মানুষের তুলনায়৷ অতএব, আপনার যদি অতিরিক্ত ওজন থাকে তবে আপনার ওজন ধীরে ধীরে কমানো উচিত যাতে আপনার ওজন স্বাভাবিক হয়। সাত থেকে দশ শতাংশ ওজন কমানো আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে পারে।
6. ধূমপান ত্যাগ করুন
আপনি যদি একজন ধূমপায়ী হন তবে আপনার অবিলম্বে ধূমপান বন্ধ করা উচিত। ধূমপান স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হওয়ার পাশাপাশি ডায়াবেটিসও হতে পারে। অধূমপায়ীদের তুলনায় ধূমপায়ীদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 50% বা বেশি। অধিকন্তু, ভারী ধূমপায়ীদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি আরও বেশি থাকে।
SehatQ থেকে নোট
যদিও আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি রয়েছে যা জেনেটিক কারণ থেকে আসে, তবে স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে কখনই দেরি হয় না। ডায়াবেটিস থেকে মুক্ত থাকার জন্য আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ করতে পারেন। আরও বিশদ বিবরণের জন্য, আপনি অভিজ্ঞ হতে পারে এমন বংশগত ডায়াবেটিসের ঝুঁকি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।
