স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের প্রেমীদের জন্য, চিয়া বীজ এমন খাবার যা অবশ্যই ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। চিয়া গাছের কালো বীজ (
সালভিয়া হিস্পানিকা ) প্রকৃতপক্ষে বিভিন্ন খাবারে মেশানো সহজ। প্রকৃতি ছাড়াও
বহুমুখী ( বহুমুখী
) , চিয়া বীজ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান সঙ্গে স্বাস্থ্যকর শস্য হয়. চিয়া বীজের বিষয়বস্তু কি?
চিয়া বীজের আশ্চর্যজনক বিষয়বস্তু দ্বারা বিচার করা
ছোট, পুষ্টিকর, এখানে চিয়া বীজের বিভিন্ন সামগ্রী রয়েছে:
1. কার্বোহাইড্রেট
চিয়া বীজের উপাদানগুলির মধ্যে একটি যা এটিকে জনপ্রিয় করে তোলে তা হল ফাইবার। প্রকৃতপক্ষে, চিয়া বীজের 80% এরও বেশি কার্বোহাইড্রেট ফাইবার। প্রতি 28 গ্রামের জন্য, চিয়া বীজে প্রায় 11 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে। চিয়া বীজের বেশিরভাগ ফাইবার হল একটি অদ্রবণীয় ধরনের ফাইবার। অদ্রবণীয় ফাইবার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস এবং কোলন স্বাস্থ্যের রক্ষণাবেক্ষণের সাথে যুক্ত। চিয়া বীজের ফাইবার সম্পর্কে আকর্ষণীয় বিষয় হল পরিবেশে জল শোষণ করার ক্ষমতা, এমনকি মোট ফাইবারের 10-12 গুণ পর্যন্ত। এই জল-শোষণকারী প্রভাব চিয়া বীজকে জেলের মতো টেক্সচারে পরিণত করতে দেয়। যাইহোক, চিয়া বীজের মধ্যে রয়েছে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার, যা দুই টেবিল চামচে 138 ক্যালোরি রয়েছে। এর জন্য, আপনাকে এটি পরিমিতভাবে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
2. চর্বি
চিয়ার একটি অনন্য বৈশিষ্ট্য হল এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, যা হার্টের জন্য ভালো। আসলে, চিয়া বীজের প্রায় 75% চর্বি ওমেগা -3 দ্বারা গঠিত
আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA), এবং এর প্রায় 20% ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড নিয়ে গঠিত। ALA, যা চিয়া বীজের বিষয়বস্তু, শরীরের দ্বারা ব্যবহার করার জন্য এটিকে EPA এবং DHA তে রূপান্তর করতে হবে। এই প্রক্রিয়াটি অন্যান্য ওমেগা -3 উত্স যেমন ফ্যাটি মাছের তুলনায় অকার্যকর হতে থাকে। চর্বিযুক্ত মাছে ইতিমধ্যেই ডিএইচএ এবং ইপিএ আকারে ওমেগা -3 রয়েছে।
3. প্রোটিন
চিয়া বীজের পুষ্টি উপাদান যা এই খাবারটিকে জনপ্রিয় করে তোলে তা হল প্রোটিন। চিয়া বীজের মোট পুষ্টির প্রায় 19% প্রোটিন তৈরি করে। একটি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ একটি খাবারের পরে পূর্ণতা বৃদ্ধির অনুভূতির সাথে যুক্ত, যার ফলে খাদ্য গ্রহণ হ্রাস পায়। চিয়া বীজের বিষয়বস্তু হিসাবে প্রোটিন নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা এটিকে উচ্চ-মানের উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের অন্যতম উৎস করে তোলে। তা সত্ত্বেও, আপনাকে অবশ্যই অন্যান্য প্রোটিন উত্সের ভারসাম্য রাখতে হবে যাতে শরীরের বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি সরবরাহ করা যায় যা প্রয়োজন।
4. খনিজ পদার্থ
উদ্ভিদের খাদ্য হিসেবে চিয়া বীজে বিভিন্ন ধরনের খনিজ পদার্থ থাকে। কিছু প্রধান খনিজ যা চিয়া বীজ ধারণ করে, যথা:
- ম্যাঙ্গানিজ, শরীরের বিপাক, বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় একটি খনিজ
- ফসফরাস, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং শরীরের টিস্যু রক্ষণাবেক্ষণে অবদান রাখে
- তামা। যদিও এর কার্যকারিতা প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়, তামা একটি খনিজ যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- সেলেনিয়াম, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খনিজ যা শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়ায় জড়িত
- লোহা, লোহিত রক্তকণিকায় হিমোগ্লোবিনের একটি উপাদান হিসেবে জনপ্রিয়। যাইহোক, এই খনিজটি ফাইটিক অ্যাসিড নামক অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট উপাদানের কারণে চিয়া বীজ থেকে শোষণ করা কঠিন হওয়ার ঝুঁকিতে রয়েছে।
- ম্যাগনেসিয়াম, একটি খনিজ যা শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে
- ক্যালসিয়াম একটি খনিজ যা সুস্থ হাড়, পেশী এবং স্নায়ুর জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ
যদিও উচ্চ খনিজ, চিয়া বীজ তাদের ভিটামিন সামগ্রীর পরিপ্রেক্ষিতে কম বিশিষ্ট হতে থাকে।
5. উদ্ভিজ্জ যৌগ
চিয়া বীজের অন্যান্য বিষয়বস্তু হল বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিদ-নির্দিষ্ট যৌগ। চিয়া বীজের উদ্ভিদ-ভিত্তিক যৌগগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রক্তচাপ কমানোর জন্য রিপোর্ট করা হয়েছে
- ক্যাফেইক অ্যাসিড, একটি যৌগ যা শরীরে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে
- Quercetin, এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হৃদরোগ, অস্টিওপরোসিস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে বলা হয়।
- কেম্পফেরল। কেমফেরল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
চিয়া বীজের বিষয়বস্তু এটি দরকারী করে তোলে
চিয়া বীজের বিভিন্ন উপাদান এই খাবারটিকে স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী করে তোলে। চিয়া বীজের কিছু উপকারিতা, যথা:
- ফ্রি র্যাডিকেল নিয়ন্ত্রণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি
- ওজন কমাতে সাহায্য করে, কারণ এতে ফাইবার বেশি থাকে
- হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
- সুস্থ হাড়
- ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করুন
- শরীরে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমায়
চিয়া বীজের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কি?
যদিও স্বাস্থ্যকর, চিয়া বীজের কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে যদি অতিরিক্ত খাওয়া হয়, যার মধ্যে রয়েছে:
- পেট ব্যথা
- ডায়রিয়া
- কোষ্ঠকাঠিন্য
- পেট ফাঁপা এবং গ্যাস
- রক্তে শর্করার মাত্রা কমায় এবং ডায়াবেটিসের ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া করে
- উচ্চ রক্তচাপের ওষুধের প্রভাবকে শক্তিশালী করে এবং নিম্ন রক্তচাপকে ট্রিগার করে
SehatQ থেকে নোট
চিয়া বীজের বিষয়বস্তু খুবই বৈচিত্র্যময়, তাই এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে এটি সুস্থ জীবনপ্রেমীদের জন্য প্রিয়। চিয়া বীজে ফাইবার, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, খনিজ এবং বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগ থাকে। আপনার যদি এখনও চিয়া বীজের বিষয়বস্তু সম্পর্কে প্রশ্ন থাকে, আপনি করতে পারেন
ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। SehatQ অ্যাপ্লিকেশনটি বিনামূল্যে পাওয়া যাচ্ছে
অ্যাপস্টোর এবং প্লেস্টোর যা স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কিত নির্ভরযোগ্য তথ্য প্রদান করে।
