একটি চেকার্ড পেট আছে করতে চান? এই 6 টি ব্যায়াম আপনাকে অবশ্যই করতে হবে

একটি প্লেড পেট বা একটি ছেঁড়া পাউরুটি পেট আছে কিছু মানুষ স্বপ্ন না. ব্যায়াম করা থেকে শুরু করে স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বাস্তবায়নের জন্য বিভিন্ন উপায়ও করা হয়।

স্বাস্থ্যের জন্য একটি প্লেড পেটের উপকারিতা

অনেক মানুষ রেট, একটি বক্সী পেট চেহারা আরো আকর্ষণীয় করতে পারে. আপনার চেহারায় একটি প্লাস যোগ করার পাশাপাশি, রুটির ছেঁড়া পেটও আপনার জন্য বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে। একটি প্লেড পেট থাকার সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• ভঙ্গি উন্নত করুন
• অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত
• শরীরের ভারসাম্য উন্নত করুন
• পেটের পেশী আঘাতের সম্মুখীন হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করুন

একটি প্লেড পেট গঠন করতে ব্যায়াম

একটি প্লেড পেট গঠন বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে। যাইহোক, একটি প্লেড পেট গঠনের জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা হল নিয়মিত ব্যায়াম। এখানে কিছু প্রস্তাবিত ব্যায়াম রয়েছে যা একটি ছেঁড়া রুটি পেট তৈরি করতে প্রয়োগ করা যেতে পারে:

1. ঝাপটানি Kicks

ফ্লটার কিক মুভমেন্ট করে আপনার পেটের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিন ঝাপটানি Kicks পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে এবং নিতম্বকে শক্ত করতে ব্যবহৃত হয়। এই ব্যায়াম করার আগে, একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত রাখুন। উভয় পা মাটি থেকে প্রায় 30 ডিগ্রি বাড়ান, নিশ্চিত করুন যে তারা একটি সোজা অবস্থানে আছে। এই অবস্থানে, পর্যায়ক্রমে আপনার পা উপরে এবং নীচে সুইং করুন। এই আন্দোলনটি 2 বা 3 সেটে 15 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. ফ্ল্যাট বেঞ্চ পা বাড়ান

এই ব্যায়াম পেটের পেশী কাজ করার জন্য মহান. এটি করার জন্য, একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন যেখানে আপনি শুতে পারেন। আপনার মাথার দুপাশে আপনার হাত দিয়ে এবং বেঞ্চের দিকগুলি ধরে রেখে একটি গভীর শ্বাস নিন। 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা সোজা উপরে তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পা ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নিন, 10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির 2 বা 3 সেটের জন্য এই আন্দোলনটি করুন।

3. বিপরীত ক্রাঞ্চ

একটি পদক্ষেপ করার আগে বিপরীত ক্রাঞ্চ , আপনাকে প্রথমে একটি মাদুর বা মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে। উভয় হাত শরীরের প্রতিটি পাশে রাখুন, তারপর হাঁটু বাঁকিয়ে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময়, আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে তুলুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে রাখবেন। 10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির 2 বা 3 সেটের জন্য এই অনুশীলনটি করুন।

4. পায়ের আঙ্গুল নাগাল

এই ব্যায়াম একটি প্লেড পেট গঠন সাহায্য করতে পারে. একটি নড়াচড়া করতে পায়ের আঙ্গুল নাগাল , আপনার পা সোজা উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনার শরীর 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। সেই অবস্থানে, আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের ডগায় পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার উপরের শরীর এবং অ্যাবসকে শক্ত করতে ভুলবেন না। এই অনুশীলনটি 2 বা 3 সেটে 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. সাইকেল ক্রাঞ্চ

এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনাকে প্রথমে একটি মাদুর বা মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে। এর পরে, আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। এই অবস্থানে, পর্যায়ক্রমে ঝাঁকুনি দিন এবং আপনার কনুইগুলি বিপরীত হাঁটুতে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের বাইরে সরে না যায়। এই আন্দোলনটি 2 বা 3 সেটে 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

6. কার্ডিও

কার্ডিও ব্যায়াম পেটের পেশী তৈরি করবে না, তবে এটি পেটের চর্বি কমাতে পারে। সপ্তাহে অন্তত পাঁচবার কার্ডিও ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, কমপক্ষে ৩০ মিনিট সময়কাল। কার্ডিওর কিছু উদাহরণ যা আপনার ওয়ার্কআউটকে অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে:

• চালান
• সাঁতার
• আরোহণ
• সাইকেল
• দ্রুত

ব্যায়াম ব্যতীত অন্যান্য কাজ যা প্লেড পেট গঠনের গতি বাড়াতে সাহায্য করে

ব্যায়াম প্রকৃতপক্ষে আপনার পাকস্থলীকে বাক্সময় করে তুলতে পারে, তবে আরও কিছু পদক্ষেপ আপনাকে অবশ্যই নিতে হবে যাতে ফলাফলগুলি দ্রুত এবং সর্বোত্তমভাবে দেখা যায়। ছেঁড়া পাউরুটির পেট গঠনের প্রক্রিয়াকে সাহায্য করতে পারে বেশ কয়েকটি ক্রিয়া, যার মধ্যে রয়েছে:

• স্বাস্থ্যকর খাবার খাও

পেটের পেশী গঠনকে অনুকূল করতে, আপনাকে অবশ্যই সুষম পুষ্টির সামগ্রী সহ পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। এছাড়াও, আপনাকে সাদা রুটি, সাদা ভাত, সোডা, অ্যালকোহল এবং যুক্ত চিনিযুক্ত পণ্যের মতো খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলতে হবে।

• বেশি করে প্রোটিন খান

প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি আপনাকে ওজন কমাতে, চর্বি কমাতে এবং প্লেড পেটের জন্য পেশী বিকাশে সহায়তা করতে পারে। গবেষণা অনুসারে, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া খাদ্যের সময় বিপাক এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিন উপাদান সমৃদ্ধ খাবারের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে পোল্ট্রি, ডিম, সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধজাত পণ্য, বাদাম এবং বীজ।

• যথেষ্ট বিশ্রাম

ব্যায়াম করার পর পর্যাপ্ত বিশ্রাম আপনার শরীরকে নিজেকে মেরামত করার জন্য সময় দিতে পারে। এছাড়াও, এই পদ্ধতিটি আপনার শরীরের হরমোনের মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করে, যা ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে। অন্তত, রাতে 7 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি কঠোর ক্রিয়াকলাপ করেন বা জোরে ব্যায়াম করেন তবে আপনার দীর্ঘ বিশ্রামের প্রয়োজন হতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

স্বাস্থ্যকর নোট Q

পেটের পেশীকে কেন্দ্র করে নিয়মিত ব্যায়াম করার মাধ্যমে একটি প্লেড পেট তৈরি করা যেতে পারে। ব্যায়াম ছাড়াও, অন্যান্য ক্রিয়া যেমন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া ব্যায়ামের ফলাফলগুলিকে গতি বাড়াতে এবং অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে। প্লেইড পেট এবং এটি কীভাবে তৈরি করবেন তা নিয়ে আরও আলোচনা করতে, সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে .