এই 11টি খাবার যা আপনাকে পরিপূর্ণ করে তোলে, বিদায় অতিরিক্ত ক্ষুধা!

আপনি কি অনেক দিন ধরে না খেয়ে থাকা সত্ত্বেও দ্রুত ক্ষুধার্ত অনুভব করেছেন? এই পরিস্থিতি আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য প্রলুব্ধ করতে পারে যাতে আপনার ওজন বৃদ্ধি পায়। দ্রুত ক্ষুধার্ত না হওয়ার জন্য, আপনাকে বিভিন্ন ধরণের খাবার খেতে হবে যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ করে তোলে।

11টি খাবার যা আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী রাখে

যে খাবারগুলি আপনাকে পরিপূর্ণ করে তোলে তার বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যার মধ্যে একটি প্রোটিন বেশি। একটি সমীক্ষা প্রমাণ করে, প্রোটিন সবচেয়ে ভরপুর ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। এছাড়াও, যে খাবারগুলি আপনাকে দীর্ঘায়িত করে সেগুলিতে সাধারণত প্রচুর ফাইবার থাকে। ফাইবার উপাদান গ্যাস্ট্রিক খালি করার প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে এবং হজমের সময় বাড়াতে পারে যার ফলে ক্ষুধা বিলম্বিত হয়। এখানে বিভিন্ন ধরণের ক্ষুধা-বিলম্বকারী খাবার রয়েছে যা আপনি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখতে খেতে পারেন।

1. সেদ্ধ আলু

ভাত খেতে বিরক্ত লাগছে? সেদ্ধ আলু দিয়ে আপনার কার্বোহাইড্রেট উৎস প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। অনেকেই জানেন না যে সেদ্ধ আলু এমন খাবার যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ করে তোলে। এক গবেষণায় জানা গেছে, আলুতে প্রোটিন নামক একটি উপাদান থাকে প্রোটিনেস ইনহিবিটর 2 (PI2) যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম। সিদ্ধ আলুকে ক্ষুধা নিবারক খাবার বলে মনে করা হয় এই একটি কারণ। এছাড়াও, সেদ্ধ আলুতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, যেমন ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম।

২ টি ডিম

ডিম, সুস্বাদু যা আপনাকে পরিপূর্ণ করে তোলে যদিও আকার তুলনামূলকভাবে ছোট, ডিমগুলিকে এমন একটি খাবার হিসাবেও বিবেচনা করা হয় যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ করে তোলে। একটি সমীক্ষা এমনকি প্রমাণ করে, কেক খাওয়ার তুলনায় সকালের নাস্তায় ডিম খাওয়া তৃপ্তি বাড়ায় এবং 36 ঘন্টার জন্য ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে পারে। ডিম উচ্চ মানের প্রোটিনের উৎস। একটি বড় ডিমে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যার মধ্যে আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।

3. ওটমিল

ওটমিল বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্রেকফাস্ট খাবারের মধ্যে একটি। তবে অনেকেই জানেন না যে এই খাবারটিও ভর্তি খাবারের তালিকায় রয়েছে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা একা তাত্ক্ষণিক সিরিয়াল খেয়েছেন তাদের তুলনায় ওটমিল খাওয়ার পরে অংশগ্রহণকারীরা বেশি পরিপূর্ণ বোধ করেন এবং ক্ষুধা এড়িয়ে যান। শুধু তাই নয়, ওটমিল গ্রুপের অংশগ্রহণকারীদের মধ্যাহ্নভোজে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে দেখা গেছে। ওটমিল একটি ক্ষুধা নিবারক খাবার হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এতে ফাইবার থাকে। এছাড়া এসব খাবার শরীরে পানি শোষণ করতেও সক্ষম।

4. মাছ

আপনি কি জানেন যে মাছের ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড আপনাকে দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করতে পারে? অনেক বিশেষজ্ঞ প্রমাণ করেছেন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড স্থূল বা অতিরিক্ত ওজনের অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে পূর্ণতা অনুভব করতে পারে। আরেকটি গবেষণায় মাছ এবং মুরগির প্রোটিনের গুণমানের তুলনা করা হয়েছে। ফলস্বরূপ, মাছের প্রোটিন অংশগ্রহণকারীদের পূর্ণ বোধ করতে আরও সক্ষম বলে মনে করা হয়।

5. চর্বিহীন মাংস

চর্বিহীন মাংস একটি ভরাট, উচ্চ প্রোটিন খাদ্য। উদাহরণস্বরূপ গরুর মাংস, যা তৃপ্তি সূচকে 176 স্কোর করতে সক্ষম। এই পরিসংখ্যানটি দেখায় যে গরুর মাংস মাছের পরে সবচেয়ে ভরাট উচ্চ-প্রোটিন খাবার। একটি সমীক্ষায় আরও জানা গেছে যে যারা দিনের বেলা উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত মাংস খান তারা 12 শতাংশ কম রাতের খাবার খান, যারা দিনের বেলা উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান তাদের তুলনায়।

6. গ্রীক দই

গ্রীক দই নিয়মিত দইয়ের তুলনায়, গ্রীক দইয়ের টেক্সচারের ঘনত্ব এবং প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। উপরন্তু, আপনি কি জানেন যে গ্রীক দই ক্ষুধা বিলম্বিত করতে একটি খাদ্য হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে? একটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীদের কম, মাঝারি এবং উচ্চ প্রোটিনের মাত্রা সহ 160-ক্যালোরি দই খেতে বলা হয়েছিল। যারা উচ্চ-প্রোটিন গ্রীক দই খান তারা বেশিক্ষণ পূর্ণ বোধ করেন, ক্ষুধা এড়ান এবং রাতে বেশি খান।

7. শাকসবজি

শাকসবজি হল ভরাট এবং স্বাস্থ্যকর খাবার। কারণ এই খাবারগুলিতে ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে। এছাড়াও, শাকসবজিতে ফাইবার এবং জল থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ অনুভব করতে পারে। এই খাবারগুলি চিবানোও কঠিন, তাই এগুলি আপনাকে পূর্ণ বোধ করে বলে বিশ্বাস করা হয়। একটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে, পাস্তা খাওয়ার আগে একটি বড় সালাদ খাওয়া তৃপ্তি বাড়াতে পারে এবং মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে।

8. বাদাম

বাদাম হল এক ধরনের খাবার যাতে প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত চর্বি (ভাল চর্বি) থাকে। এছাড়াও, এই ধরণের খাবারকে এমন একটি খাবার হিসাবেও বিবেচনা করা হয় যা আপনাকে দীর্ঘায়িত করে। যদিও বাদামে ক্যালোরির পরিমাণ অনেক বেশি, আপনার চিন্তা করার দরকার নেই। একটি গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন প্রমাণ করুন, বাদাম খেলে শরীরের ওজন বা মেদ বাড়বে না। জলখাবার হিসাবে বাদাম খাওয়া আপনার খাওয়ার পরে ক্ষুধা মেটাতেও সাহায্য করতে পারে।

9. আপেল

আপেল ফাইবারের উচ্চ উৎস। ফাইবারের প্রায় 80 শতাংশ পেকটিন নামক দ্রবণীয় ফাইবার থেকে আসে। পেকটিন একটি ফাইবার হিসাবে পরিচিত যা খাওয়ার সময় জেলের মতো পদার্থ তৈরি করতে সক্ষম। এছাড়াও, এই ফলটির একটি গঠন রয়েছে যা চিবানো বেশ কঠিন যাতে এটি খাওয়ার প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয় এবং খাওয়ার পরে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে।

10. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোগুলিকে এমন একটি খাবার বলে মনে করা হয় যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখে এমন বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে। প্রথমত, অ্যাভোকাডোতে স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। দ্বিতীয়ত, এই সুস্বাদু ফলটিতে উচ্চ ফাইবারও রয়েছে।

11. কুটির পনির

গ্রীক দই ছাড়াও, কুটির পনিরও একটি দুগ্ধজাত পণ্য যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখতে পারে। যদিও এক কাপ কম চর্বিযুক্ত কুটির পনিরে 163 ক্যালোরি থাকে। ওয়েব এমডি থেকে রিপোর্টিং, কুটির পনির এছাড়াও প্রোটিন রয়েছে এবং ক্ষুধা বিলম্বিত করতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে না খেয়ে থাকা সত্ত্বেও প্রায়ই ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে উপরের বিভিন্ন খাবারগুলি চেষ্টা করুন যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্ত করে। সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি, এই বিভিন্ন ক্ষুধা নিবারক খাবারগুলিও অত্যন্ত পুষ্টিকর। স্বাস্থ্য সম্পর্কে আপনার কোনো প্রশ্ন থাকলে, বিনামূল্যে SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে একজন ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে দ্বিধা করবেন না। এখনই অ্যাপ স্টোর বা গুগল প্লে থেকে এটি ডাউনলোড করুন।