7 ঘুমানোর আগে স্ট্রেচিং ব্যায়াম যা আপনাকে অবশ্যই চেষ্টা করতে হবে

অভ্যস্ত হয়ে যান প্রসারিত ঘুমানোর আগে শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকার দিতে পারে। চলন একটি সিরিজ করছেন প্রসারিত সাধারণ জিনিসগুলি আপনার ঘুমকে দীর্ঘতর এবং উচ্চ মানের করতে পারে।

আন্দোলন করার সুবিধা প্রসারিত ঘুমানোর আগে

একটি পদক্ষেপ প্রসারিত বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার স্বাস্থ্যের উপর ভাল প্রভাব ফেলবে। সাধারণভাবে, এই প্রসারিত সুবিধাগুলি প্রদান করতে পারে যেমন:

• শরীরের ব্যথা উপশম
• মানসিক চাপ কমাতে
• মেজাজ উন্নত করুন (মেজাজ)
• আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন
• বাড়তি ওজন কমান
• রক্ত সঞ্চালন প্রচার
• পেশী কর্মক্ষমতা এবং স্বাস্থ্য উন্নত
• ঘুমের সময়কাল এবং গুণমান বাড়ায়
• অনিদ্রার লক্ষণগুলি হ্রাস করুন

প্রসারিত শোবার আগে ঘুমের সময়কাল এবং গুণমানের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ট্রাস্টেড সোর্স অনুসারে, যে সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা ঘুমানোর আগে স্ট্রেচিং করেছিলেন তাদের বিশ্রামের গুণমান ভাল ছিল অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় যারা কঠোর ব্যায়াম করেছিলেন যেমন অ্যারোবিকস। যদিও অন্যান্য গবেষণা বলছে যে আন্দোলন করছেন প্রসারিত ঘুমানোর আগে অনিদ্রার লক্ষণ কমাতে পারে। গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীদের সপ্তাহে তিনবার এবং চার মাসের জন্য 60 মিনিট প্রসারিত করতে বলা হয়েছিল। অনিদ্রার লক্ষণগুলি হ্রাস করার পাশাপাশি, অংশগ্রহণকারীদের ঘুমের গুণমানও উন্নত হওয়ার জন্য পরিচিত ছিল। নড়াচড়ার কারণে ঘুমের বর্ধিত গুণমান দেখা যায়প্রসারিত বিছানায় যাওয়ার আগে যা একজন ব্যক্তিকে তার শরীরের দিকে মনোযোগ দেয় এবং চাপের কথা ভুলে যায়। এটি তখন তার ঘুমের মানের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। স্ট্রেচিং ক্রিয়াকলাপগুলি পেশীর টান উপশম করতে এবং ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করতে সক্ষম, যা একজন ব্যক্তি ঘুমানোর সময় ঘটতে পারে।

এটি একটি পদক্ষেপের উদাহরণ প্রসারিত ঘুমানোর আগে

প্রসারিত ঘুমাতে যাওয়ার আগে শরীরের জন্য অনেক উপকার দেয়। তবে, এই আন্দোলন অবশ্যই স্বেচ্ছাচারী হতে পারে না। অসতর্কভাবে করা হলে, স্ট্রেচিং ক্রিয়াকলাপ আসলে আপনাকে আহত করতে পারে। এখানে কিছু প্রস্তাবিত পদক্ষেপ আছে প্রসারিত আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে আপনি যা করতে পারেন:

1. ভালুক আলিঙ্গন

একটি নড়াচড়া করতে প্রসারিত এই ক্ষেত্রে, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং বিপরীত কাঁধ ধরে আপনার বাহু ক্রস করুন। ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ সামনে টানুন। তারপর একটি গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

2. মাথা রোলস

করার আগে মাথা রোলস , নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিঠ সোজা করে বসছেন বা দাঁড়ান। আপনার বুকের দিকে আপনার চিবুক নিচু করুন, তারপরে আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার কান আপনার ডান কাঁধের শীর্ষে থাকে। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। পাঁচ সেকেন্ড পরে, আপনার মাথাটি আপনার বুকের দিকে ফিরিয়ে দিন এবং আপনার বাম কাঁধের দিকে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘূর্ণন করুন। তারপরে আপনার মাথা বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে চালিয়ে যান। এই প্রতিটি আন্দোলন তিনবার করুন।

3. মেরুদণ্ডের মোচড়

শরীর মোচড়ানোর সময়, মেরুদণ্ডে টান অনুভব করুন। এই নড়াচড়া করতে, একটি ঝোঁক অবস্থায় মেঝে বা মাদুরে শুয়ে পড়ুন। একটি 90-ডিগ্রি অবস্থান তৈরি করতে আপনার পোঁদের দিকে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্ব, পিঠ, কাঁধ এবং মাথাকে একটি সরল রেখায় রাখুন। শরীরের নীচে থাকা বাহুগুলিকে প্রসারিত করুন যাতে তারা সোজা থাকে। তারপর অন্য হাতটি শরীরের বিপরীত দিকের পাঁজরের উপর রাখুন। আপনার পেটের পেশীতে টান অনুভব করার সময় আপনার পোঁদ না সরিয়ে আপনার কাঁধ পিছনে প্রসারিত করুন। তারপরে নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পাঁজরের উপর আপনার হাত ব্যবহার করুন আপনার নিতম্বকে না সরিয়ে ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরের ঘোরাতে। আপনার পেট যতটা সম্ভব প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ঘোরান, কিন্তু এখনও আরামদায়ক। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। এর পরে, শরীরের বিপরীত দিকে একটি মিথ্যা অবস্থানে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। শরীরের প্রতিটি পাশে চারবার এটি করুন।

4. শিশুর ভঙ্গি

মেঝেতে ক্রস-পায়ে বসে শুরু করুন। তারপরে আপনার কপাল মেঝে বা মাদুরে বিশ্রাম না হওয়া পর্যন্ত আপনার উপরের শরীরকে ধীরে ধীরে নিচু করুন। আপনার হাত সোজা আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন। এই অবস্থানটি শরীরকে ঘাড়কে সমর্থন করতে সহায়তা করবে। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং সর্বোচ্চ পাঁচ মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

5. কম লাঞ্জ

এই নড়াচড়া করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। এই নড়াচড়া করতে, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার ডান পায়ের পাশে আপনার হাত রাখুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন, এবং বুকে টেনে মেরুদণ্ডের দিকে টান ফোকাস করুন। পাঁচটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

6. বসা সামনের মোড়

একটি পদক্ষেপ করার আগে প্রসারিত এক্ষেত্রে সামনের দিকে পা প্রসারিত করে বসুন। দুই হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পৌঁছান। আপনার মাথা শিথিল রাখুন এবং আপনার বুকের দিকে আপনার চিবুক বাঁকুন। পাঁচ মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

7. দেয়ালে পা

দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। তারপর আপনার নিতম্ব প্রাচীরের বিপরীতে না হওয়া পর্যন্ত উভয় পা তুলুন। শরীরের প্রতিটি পাশে আপনার বাহু সোজা এবং শিথিল করুন এবং 10 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

একটি পদক্ষেপ প্রসারিত বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তার মধ্যে একটি হল ঘুমের মান উন্নত করা। তবুও, স্ট্রেচিং আন্দোলনটি অসতর্কতার সাথে করা উচিত নয় কারণ এটি বিপরীত প্রভাব ফেলতে পারে। নড়াচড়া করার সময় ব্যথা অনুভব করলে প্রসারিত , অবিলম্বে থামুন এবং বিশ্রাম করুন। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত যাতে এটি সঠিকভাবে চিকিত্সা করা যায়। আন্দোলনের সুবিধা নিয়ে আরও আলোচনা করতে প্রসারিত আপনার জন্য উপযুক্ত নড়াচড়ার ধরণের জন্য ভাল ঘুমের সময় এবং সুপারিশ, সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে .