পদ্ধতিগত সংবেদনশীলতা: ধীরে ধীরে ফোবিয়াস কাটিয়ে ওঠার একটি পদ্ধতি

পদ্ধতিগত অসংবেদনশীলতা ফোবিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি থেরাপিউটিক পদ্ধতি। এটিতে, হালকা থেকে শুরু করে শিথিলকরণ কৌশল এবং এক্সপোজার থেরাপির সংমিশ্রণ রয়েছে। পদ্ধতিটি ধীরে ধীরে হয়। এর পর এক্সপোজার বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা আরও বেড়ে যায়। এটি অন্যান্য desensitization কৌশল থেকে ভিন্ন যা সবচেয়ে বড় ভয় থেকে শুরু হয় বন্যা.

পদ্ধতিগত সংবেদনশীলতা কিভাবে কাজ করে

যখন বিশেষজ্ঞরা আবেদন করেন পদ্ধতিগত সংবেদনশীলতার অভাবের, 3টি পর্যায়ে সম্পাদিত হয়, যথা:

1. শিথিলকরণ কৌশল

মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাস শিথিলকরণের জন্য ব্যবহৃত একটি উপায়। কিছু শিথিলকরণ কৌশল রয়েছে যা করা যেতে পারে, যেমন:

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস

কৌশলটি নাক দিয়ে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে শুরু হয়, 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

ভিজ্যুয়ালাইজেশন

আপনি যখন ভয় পেতে শুরু করেন, তখন আপনার মনোযোগ আপনার মনের একটি শান্ত পরিস্থিতির দিকে স্থানান্তরিত হয়। তারপরে, একটি নির্দিষ্ট গন্ধ বা দৃশ্যের মতো বিশদ বিবরণগুলিতে মনোনিবেশ করুন। এই দৃশ্যের ব্যাখ্যা দিয়ে কেউ পথ দেখাবেন।

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ

সারা শরীর জুড়ে পেশী টান এবং শিথিল করার অনুশীলন করুন। এই কৌশলটি পেশীর টান কমাতে পারে এবং দুটি অবস্থার মধ্যে পেশীর স্বরের পার্থক্য চিনতে সাহায্য করতে পারে। সুতরাং, পেশী টান শুরু হলে এটি স্বীকৃত হতে পারে।

ধ্যান

আপনি যখন ভয় পান তখন ধ্যান আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলিকে আরও ভালভাবে সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে। যা ঘটছে তার উপর ফোকাস করে, আপনি চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগ কমাতে পারেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

2. তীব্রতার ক্রম অনুসারে আপনি কী ভয় পান তা লিখুন

ভয়ের জিনিসগুলি তাদের র‌্যাঙ্কিং অনুযায়ী লিখুন যখন ভয়ের 10 স্তর লিখুন, আপনি সবচেয়ে ভয়ের বা "লেভেল 10" দিয়ে শুরু করতে পারেন। তারপরে, সর্বনিম্ন ভয় বা "স্তর 1" লিখুন। তখনই ভয়ের অন্যান্য উত্সগুলি তাদের ট্রিগারগুলির উপর ভিত্তি করে লেখা হয়। তারপর, থেরাপিস্ট আপনাকে ভয়ের প্রতিটি স্তরের কাছে প্রকাশ করবে। সাধারণত, এটি হালকা স্তর থেকে শুরু হবে।

3. এক্সপোজার

ভয় ট্রিগার এক্সপোজার ধীরে ধীরে হয়. সাধারণত, এটি ফোবিয়া সম্পর্কে চিন্তা করে শুরু হয়। আপনি যখন উদ্বিগ্ন বোধ করতে শুরু করেন, নিজেকে শান্ত করতে শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করা হয় যতক্ষণ না আপনি আর উদ্বিগ্ন বোধ করবেন না। সফলভাবে ভয়ের এক স্তর অতিক্রম করার পরে, এক্সপোজার বৃদ্ধি পায়। এটি একটি থেরাপিস্ট বা একা করা যেতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

পদ্ধতিগত সংবেদনশীলতার সুবিধা

এই পদ্ধতিগত desensitization প্রক্রিয়ার অন্তর্নিহিত তত্ত্ব হল শাস্ত্রীয় কন্ডিশনার। লক্ষ্য হল অতিরিক্ত ভয় এবং উদ্বেগকে শান্ত অনুভূতি দিয়ে প্রতিস্থাপন করে ফোবিয়াকে কাটিয়ে ওঠা। যখনই ভয়ের জিনিসটির সংস্পর্শে আসবে, এই কৌশলটি সম্পাদনকারী ব্যক্তি শিথিলকরণের দিকে মনোনিবেশ করবেন। শেষ পর্যন্ত পরিস্থিতি আর অস্বস্তির কারণ না হওয়া পর্যন্ত এটি অনুশীলন করা অব্যাহত থাকে। করার আরও কিছু সুবিধা পদ্ধতিগত সংবেদনশীলতার অভাবের হল:

অতিরিক্ত উদ্বেগ হ্রাস করুন
দীর্ঘস্থায়ী চাপের উপসর্গ থেকে মুক্তি দেয়
ঘুমের মান উন্নত করুন
ফোবিয়াসের কারণে মাথাব্যথা উপশম করে
পেশী ব্যথা উপশম করে
ক্ষুধা স্বাভাবিক করে তোলে
ভয় আরও নিয়ন্ত্রণযোগ্য

আপনি বাড়িতে নিজেই এটা করতে পারেন?

একজন থেরাপিস্টের সাথে পদ্ধতিগত সংবেদনশীলতা ছাড়াও, এই প্রক্রিয়াটি বাড়িতে একাই করা যেতে পারে। প্রথম পদক্ষেপটি আপনি সবচেয়ে বেশি ভয় পান তা সনাক্ত করার মাধ্যমে শুরু হয়। সবচেয়ে হালকা জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কি লিখুন. তবে মনে রাখবেন, আপনি যা ভয় পাচ্ছেন তা লিখে রাখা কোন তুচ্ছ বিষয় নয়। কোন নির্দিষ্ট সময়সীমা নেই যখন কেউ এটি সম্পূর্ণ করতে পারে। শুধুমাত্র একটি ভয় চিনতে এক মাস সময় লাগতে পারে এবং সেটা ঠিক আছে। সম্পূর্ণ আপনার সময় উপভোগ করুন. খুব দ্রুত জোর করা হলে, এটি অস্বস্তিকর হতে পারে। তদুপরি, বাড়িতে পদ্ধতিগত অসংবেদনশীলতা চালানোর জন্য নিম্নলিখিত জিনিসগুলি করা যেতে পারে, যথা:

নিজেকে শিথিলকরণ কৌশলগুলির সাথে প্রথমে পরিচিত করুন যাতে এটি কঠিন বোধ না করে
প্রতিদিন ভয়ের ট্রিগারের সংস্পর্শে আসার চেষ্টা করুন, এমনকি কয়েক মিনিটের জন্য হলেও
আপনি যখন উদ্বিগ্ন বোধ করেন, তখন থামুন এবং শিথিলকরণ কৌশলগুলি করা শুরু করুন
উদ্বেগ প্রকাশ না হওয়া পর্যন্ত এক্সপোজার চালিয়ে যান যাতে আপনি এই প্রক্রিয়াটির সাথে পরিচিত হন

আপনি যদি বাড়িতে নিজেই করতে পারেন এমন একটি পদ্ধতি সম্পর্কে অনিশ্চিত হন তবে একজন থেরাপিস্ট নির্দেশিকা প্রদান করতে সহায়তা করতে পারেন। আপনাকে বিরক্ত করতে পারে এমন কিছু জিজ্ঞাসা করুন। তারা সানন্দে সমর্থন প্রদান করবে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

প্রত্যেকে তাদের ভয় পরিচালনার ক্ষেত্রে ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় এবং থেরাপিও করে। এটি এমন একটি পদ্ধতি হতে পারে যা একজন ব্যক্তির জন্য কাজ করে, কিন্তু নিজের জন্য নয়। বিশেষ করে কারো যদি মানসিক সমস্যা থাকে যেমন অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা থেকে আতঙ্কিত হওয়া। এই শিথিলকরণ প্রক্রিয়াটি অন্যের সাথে তুলনা না করে নিজের জন্য সঠিক পর্যায়ে ধীরে ধীরে অনুসরণ করুন। পদ্ধতিগত ডিসেনসিটাইজেশন থেরাপি পদ্ধতি সম্পর্কে আরও আলোচনার জন্য, সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.