হাইপারটেনশন রোগীদের জন্য ড্যাশ ডায়েট কীভাবে অনুসরণ করবেন

উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপ ইন্দোনেশিয়ানদের দ্বারা ভোগা সবচেয়ে সাধারণ অ-সংক্রামক রোগগুলির মধ্যে একটি। উচ্চ লবণ এবং চর্বিযুক্ত খাবার একটি প্রধান কারণ। এটি কাটিয়ে ওঠার জন্য, উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিরা DASH ডায়েট শুরু করতে পারেন যা রক্তচাপ কমানোর জন্য কার্যকর বলে বিবেচিত হয়। ওটা কী? DASH ডায়েট হল হাইপারটেনশন বন্ধ করার জন্য ডায়েটারি অ্যাপ্রোচ। নামটা মোটামুটি টু দ্য পয়েন্ট। সংক্ষেপে, এই ডায়েট অনুসরণ করার সময় আপনাকে আরও স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবারের ব্যবহার কমাতে হবে এবং লবণ, চিনি এবং লাল মাংসের ব্যবহার সীমিত করতে হবে। উচ্চ রক্তচাপ উপশমের জন্য এই পদ্ধতিটি বেশ সফল বলে মনে করা হয়। কারণ, এটি বলা হয়েছে যে বেশিরভাগ লোকেরা যারা DASH ডায়েট অনুসরণ করে, তারা দুই সপ্তাহের মধ্যে রক্তচাপ হ্রাস অনুভব করে।

ড্যাশ ডায়েটের সুবিধাগুলি কেবল রক্তচাপ কমায় না

রক্তচাপ কমাতে সক্ষম হওয়ার পাশাপাশি, DASH ডায়েট অন্যান্য দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা প্রদান করে বলে মনে হয়, যেমন শরীরের ওজন হ্রাস করা এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানো। তদ্ব্যতীত, আপনি DASH ডায়েটে থাকলে যে সুবিধাগুলি পাওয়া যেতে পারে তা এখানে রয়েছে।

1. রক্তচাপ কমায়

প্রাপ্তবয়স্কদের স্বাভাবিক রক্তচাপ হল 120/80 mmHg। 120 নম্বর হল সিস্টোলিক সংখ্যা, যার অর্থ হৃৎপিণ্ডের স্পন্দনের সময় রক্তনালীতে চাপ। এদিকে, 80 নম্বরটি ডায়াস্টোলিক যার অর্থ হৃৎস্পন্দনের মধ্যে বা হৃদপিণ্ড বিশ্রামে থাকা রক্তনালীতে চাপ। রক্তচাপ যেটি 140/90 mmHg প্রবেশ করেছে, উচ্চ রক্তচাপ নির্দেশ করে। যদি তাই হয়, হয়ত আপনার DASH ডায়েটে যাওয়ার সময় এসেছে। এই খাদ্যটি রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, এমনকি যদি আপনি ওজন না কমিয়ে থাকেন বা লবণ গ্রহণ না করেন। তবে অবশ্যই ড্যাশ ডায়েটের প্রভাবগুলি আরও স্পষ্ট হবে যখন আপনি লবণ খাওয়া কমাতে শুরু করবেন। এই পদ্ধতির মধ্য দিয়ে 12 mmHg পর্যন্ত সিস্টোলিক রক্তচাপ এবং 5 mmHg পর্যন্ত ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ কমাতে পারে বলে মনে করা হয়।

2. ওজন হারান

আপনার ওজন না কমলেও ড্যাশ ডায়েট আপনার শরীরে রক্তচাপ কমিয়ে দেবে। যাইহোক, ডাক্তাররা সাধারণত উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ওজন কমানোর পরামর্শ দেন। কারণ, ওজন যত বেশি হবে, উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকিও তত বেশি থাকবে। প্রকৃতপক্ষে, যারা ইতিমধ্যেই DASH ডায়েটে রয়েছেন, তাদের জন্য ওজন হ্রাস সাধারণত অনুসরণ করবে, এই খাদ্যটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের পরামর্শ দেয়। কিন্তু আপনার মধ্যে যাদের ওজন কমানোর একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য আছে, তাদের জন্য শুধু DASH ডায়েটের চেয়ে বেশি প্রচেষ্টা লাগে, যেমন ব্যায়াম করা এবং ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করা।

3. ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়

স্বাস্থ্যকর খাদ্য যাপনের সুবিধাগুলি স্বাস্থ্যের জন্য সত্যই বৈচিত্র্যময়। তার মধ্যে একটি হল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানো। যারা DASH ডায়েট অনুসরণ করেন, তাদের কোলোরেক্টাল ক্যান্সার এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কম থাকে।

4. মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমায়

মেটাবলিক সিনড্রোম হল রোগের একটি গ্রুপ যা একজন ব্যক্তির হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে৷ বিপাকীয় সিনড্রোম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা শর্তগুলি হল উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ রক্তে শর্করা, পেট এবং কোমর এলাকায় চর্বি জমে, ভাল কোলেস্টেরল (HDL) মাত্রা। কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের নিম্ন স্তর। DASH ডায়েট অনুসরণ করলে আপনার মেটাবলিক সিনড্রোম হওয়ার ঝুঁকি প্রায় 80% কমে যেতে পারে।

5. ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়

যারা DASH ডায়েট অনুসরণ করে তারা অন্যান্য সুবিধাও পাবে, যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস। উপরন্তু, এই ডায়েটটি ইনসুলিন প্রতিরোধকে কাটিয়ে উঠতে সক্ষম বলে মনে করা হয়, যা ডায়াবেটিসের অন্যতম কারণ।

6. হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়

DASH ডায়েট অনুসরণ করলে হৃদরোগের ঝুঁকি 20% এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি 29% পর্যন্ত কমে যায় বলে মনে করা হয়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

ড্যাশ ডায়েট কীভাবে করবেন

DASH ডায়েটে, প্রস্তাবিত ডায়েটে প্রচুর সবজি, ফল, গোটা শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য থাকে। DASH ডায়েট আপনাকে এখনও মাছ এবং মুরগির মতো প্রাণী থেকে প্রোটিন গ্রহণ করতে দেয়। বাদাম এবং বীজ সপ্তাহে কয়েকবার খাওয়া যেতে পারে। আপনি এখনও লাল মাংস, চিনিযুক্ত খাবার এবং অল্প পরিমাণে চর্বি খেতে পারেন। প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরির প্রয়োজন অর্জনের জন্য প্রতিটি ধরণের খাবারের জন্য নিম্নলিখিতটি একটি প্রস্তাবিত অংশ।

• শাকসবজি: প্রতিদিন 4-5 পরিবেশন

সবজির একটি পরিবেশনের গণনা প্রায় 130 গ্রাম কাঁচা সবুজ শাকসবজি বা প্রায় 65 গ্রাম রান্না করা শাকসবজি। আপনি আপনার দৈনন্দিন মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য বিভিন্ন ধরনের সবজি বেছে নিতে পারেন, যেমন টমেটো, গাজর, ব্রকলি, মিষ্টি আলু এবং সবুজ শাকসবজি। DASH ডায়েটে, শাকসবজিকে প্রধান খাবার করুন এবং শুধু ভাতের পাশে নয়। আপনি বিভিন্ন খাবারে শাকসবজি প্রক্রিয়া করতে পারেন যাতে আপনি বিরক্ত না হন এবং মাংসের অংশ কমিয়ে ধীরে ধীরে সবজির অংশ বাড়ানো শুরু করুন।

• ফল: প্রতিদিন 4-5 পরিবেশন

ফল ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ যা শরীরের জন্য ভাল। এছাড়াও, এটিতে চর্বিও কম তাই উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের দ্বারা এটি খাওয়ার জন্য ভাল। যাইহোক, নারকেলের ক্ষেত্রে ব্যতিক্রম রয়েছে যা চর্বিযুক্ত উপাদানে বেশ বেশি। ফলের একটি পরিবেশন প্রায় 65 গ্রাম কাটা ফল। আপনি সকালের নাস্তায় একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বা প্রধান খাবার হিসাবে ফল তৈরি করতে পারেন এবং কম চর্বিযুক্ত দই দিয়ে পরিবেশন করতে পারেন।

• মাছ এবং চর্বিহীন মাংস: প্রতিদিন 2টি পরিবেশন বা তার কম

মাছ এবং চর্বিহীন মাংসের একটি পরিবেশন সাধারণত আনুমানিক 85 গ্রাম ওজন হিসাবে গণনা করা হয়। মুরগি বা হাঁস খাওয়ার সময় চামড়া খাবেন না। এছাড়াও, গরুর মাংস খাওয়ার সময়, একটি চর্বিহীন একটি বেছে নিন। সর্বোপরি, মাছ খান কারণ এটি চর্বিযুক্ত হলেও, চর্বি হল স্বাস্থ্যকর চর্বি যা শরীরের জন্য ভাল।

• দুধ এবং এর প্রক্রিয়াজাত পণ্য: প্রতিদিন 2-3টি পরিবেশন

দুধ, দই, পনির এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য শরীরের জন্য ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস। তবুও, আপনাকে চর্বি কম বা চর্বিহীন পণ্যগুলি বেছে নিতে হবে।

• চাল এবং গম: প্রতিদিন 6 বা 8টি পরিবেশন

গম পরিবেশনের একটি উদাহরণ হল পুরো গমের রুটির এক শীট বা প্রায় 65 গ্রাম চাল বা পাস্তা। কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা মেটাতে, এমন খাবার বেছে নিন যাতে গোটা শস্য থাকে কারণ সেগুলি ফাইবার সমৃদ্ধ। উদাহরণস্বরূপ, সাদা চালের পরিবর্তে, আপনার বাদামী চাল বেছে নেওয়া উচিত। একইভাবে রুটির সাথে। আমরা পুরো গমের রুটি খাওয়ার পরামর্শ দিই, সাদা রুটি নয়।

• বাদাম এবং বীজ: প্রতি সপ্তাহে 4-5টি পরিবেশন

বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, কিডনি বিন, বা মটর শরীরের জন্য প্রোটিনের ভাল বিকল্প উত্স হতে পারে কারণ এতে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং প্রোটিন রয়েছে। এই খাবারটি ফাইবার এবং অন্যান্য ফাইটোকেমিক্যাল সমৃদ্ধ যা ক্যান্সার এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে পারে। রান্না করা মটরশুটি একটি পরিবেশন, প্রায় 65 গ্রাম হিসাবে, আপনি প্রতিদিনের মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

• চর্বি এবং তেল: প্রতিদিন 2-3 পরিবেশন

পর্যাপ্ত পরিমাণে, চর্বি শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ শোষণ করতে সাহায্য করবে এবং ইমিউন সিস্টেমের জন্য ভাল। কিন্তু এর পরিমাণ বেশি হলে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতার ঝুঁকিও বাড়বে। অতএব, আপনি তাদের গ্রহণ সীমিত করা প্রয়োজন। প্রশ্নে চর্বি একটি পরিবেশনের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে এক চা চামচ মার্জারিন বা এক টেবিল চামচ মেয়োনিজ। DASH ডায়েট রাখা আপনার রক্তচাপ কমানোর জন্য উপকারী। তবে সর্বোচ্চ ফলাফলের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করলে ভালো হবে।