একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের জন্য উচ্চ ফসফরাস ধারণকারী 13 খাবার

ফসফরাস একটি খনিজ যা শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফসফরাস স্বাস্থ্যকর হাড় এবং দাঁত, শক্তি ব্যবহারের জন্য প্রয়োজনীয় এবং এমনকি ডিএনএ এবং আরএনএ উৎপাদনে জড়িত। তাদের চাহিদা পূরণ হয় তা নিশ্চিত করার জন্য, আমাদের অবশ্যই ফসফরাসযুক্ত খাবার গ্রহণে পরিশ্রমী হতে হবে। ভাগ্যক্রমে, ফসফরাসের উত্সগুলি খুঁজে পাওয়া খুব সহজ। কোন খাবারে ফসফরাস আছে তা দেখে নিন।

ফসফরাস ধারণকারী বিভিন্ন খাবার

খুঁজে পাওয়া সহজ, এখানে ফসফরাসের বিভিন্ন উত্স রয়েছে যা আপনি প্রতিদিন তৈরি করতে পারেন:

1. মুরগি

মুরগি ফসফরাসের একটি চিত্তাকর্ষক উত্স। প্রতি 140 গ্রাম রোস্টেড মুরগিতে প্রায় 300 মিলিগ্রাম ফসফরাস থাকে। এই পরিমাণ ফসফরাসের জন্য শরীরের দৈনিক চাহিদা 40 শতাংশের বেশি পূরণ করতে পারে। আপনি যেভাবে মুরগির মাংস রান্না করেন তা মুরগির মাংসে ফসফরাসের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। সিদ্ধ মুরগির মধ্যে 25% পর্যন্ত ফসফরাস মাত্রা হ্রাস পাবে, গ্রিলিং পদ্ধতির বিপরীতে যা এখনও এই খনিজ উপাদান বজায় রাখতে পারে।

2. শুকরের মাংস

শুয়োরের মাংস শরীরের দৈনিক ফসফরাসের চাহিদা 32% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে। শূকরের মাংসও এমন একটি খাবার যাতে ফসফরাস থাকে। 85 গ্রাম রান্না করা শুয়োরের মাংস খেলে শরীরের প্রতিদিনের ফসফরাসের চাহিদা 25-32 শতাংশ পর্যন্ত মেটাতে পারে। মাংস কাটা এবং রান্নার পদ্ধতির মধ্যে ফসফরাসের মাত্রা পরিবর্তিত হতে পারে। মুরগির মতো, সেদ্ধ শুয়োরের মাংসেও 25 শতাংশ পর্যন্ত ফসফরাস হ্রাস পেয়েছে। এদিকে, গ্রিল করে শুকরের মাংস রান্না করলে ফসফরাসের মাত্রা 90 শতাংশ পর্যন্ত বজায় থাকে।

3. সার্ডিনস

মাছও ফসফরাসের উৎস। অনেক ধরনের মাছ এবং সামুদ্রিক পণ্য এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজ সমৃদ্ধ। ফসফরাসের উত্স যে মাছগুলির মধ্যে একটি হল তাজা সার্ডিন। প্রতি 85 গ্রাম তাজা সার্ডিনে 411 মিলিগ্রাম ফসফরাস থাকে। এই পরিমাণ ফসফরাসের জন্য শরীরের দৈনিক চাহিদা 59 শতাংশ পর্যন্ত পূরণ করতে পারে।

4. সালমন

আরেকটি মাছ যা ফসফরাসের উৎস হল স্যামন। প্রতি 85 গ্রাম স্যামনে 274 মিলিগ্রাম ফসফরাস থাকে। এই মাত্রাগুলি 39 শতাংশ পর্যন্ত ফসফরাসের জন্য শরীরের দৈনিক চাহিদা মেটাতে পারে। স্যামন এবং সার্ডিন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, এক ধরনের স্বাস্থ্যকর চর্বি যা হার্টের জন্য খুবই ভালো।

5. অফাল

Offal সাধারণত ভিটামিন A এবং ভিটামিন B12 এর উৎস হিসেবে জনপ্রিয়। কিন্তু দেখা যাচ্ছে, প্রাণীর অঙ্গও এমন খাবার যাতে ফসফরাস থাকে। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি 85 গ্রাম মুরগির লিভার শরীরের ফসফরাসের প্রয়োজন এমনকি 53 শতাংশ পর্যন্ত পূরণ করতে পারে। এদিকে, নাড়া-ভাজা গরুর মাংসের লিভারের এক টুকরো 33 শতাংশ পর্যন্ত ফসফরাসের জন্য দৈনিক পুষ্টির পর্যাপ্ততা অনুপাত (RDA) পূরণ করতে পারে। আরও পড়ুন: 11টি খাবার যাতে খনিজ থাকে, আপনি কতবার খান?

6. দুগ্ধজাত পণ্য

দুধ, পনির এবং দই হল ফসফরাসের উৎস। পরিশ্রমের সাথে দুধ পান করা এবং পনির খাওয়া শরীরের ফসফরাসের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। সাধারণত, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দইতে উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের চেয়ে বেশি ফসফরাস থাকে। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ স্কিম মিল্ক (কম চর্বি) ফসফরাসের জন্য শরীরের দৈনিক চাহিদার 35% প্রদান করতে পারে। এদিকে, এক কাপ দই শরীরের প্রতিদিনের ফসফরাসের চাহিদা ২৮ শতাংশ পর্যন্ত পূরণ করে।

7. তোফু এবং টেম্পেহ

ফসফরাস আছে এমন খাবার খুঁজতে বেশিদূর যেতে হবে না। টেম্পে এবং টোফু, যা মানুষের প্রিয়, এছাড়াও ফসফরাসের পর্যাপ্ত মাত্রা রয়েছে। প্রতি 100 গ্রাম টফু এবং টেম্পেহ শরীরের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ফসফরাসের যথাক্রমে 15% এবং 21% পূরণ করতে পারে।

8. লাল মটরশুটি

আপনি একটি লাল মটরশুটি প্রেমিক? এই খাবারটি ফসফরাসের একটি উত্স যা সহজেই ডায়েটে ঢোকানো যায়। প্রতি 100 গ্রাম সিদ্ধ লাল মটরশুটি 142 মিলিগ্রামের মাত্রা সহ ফসফরাস প্রদান করে। এই পরিমাণ শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা 11 শতাংশ পর্যন্ত পূরণ করতে পারে।

9. চিয়া বীজ

চিয়া বীজ তাদের বৈচিত্র্যময় পুষ্টি উপাদানের কারণে জনপ্রিয়তা পাচ্ছে। এই শস্যগুলিও এমন খাবার যাতে ফসফরাস থাকে। প্রতি 28 গ্রাম চিয়া বীজের পকেটে 244.2 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ফসফরাস থাকে, যা শরীরের দৈনিক চাহিদার জন্য 20 শতাংশ পর্যন্ত যথেষ্ট।

10. ডিম

ডিমও ফসফরাসের উৎস, যা বাড়ির কাছাকাছি দোকানের কাছে পাওয়া যায়। দুটি স্ক্র্যাম্বল করা ডিমের প্রতিটি ব্যবহার 19 শতাংশ পর্যন্ত ফসফরাসের দৈনিক চাহিদা মেটাতে পারে।

11. বাদাম

বাদাম প্রাথমিকভাবে ফসফরাসের একটি চমৎকার উৎস। অর্ধেকের মতো কাপ উদাহরণস্বরূপ, বাদাম শরীরে ফসফরাসের দৈনিক পর্যাপ্ততা 40 শতাংশের বেশি দেয়। অন্যান্য বাদাম যেমন কাজুবাদামেও প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস থাকে।

12. চাল এবং ওটস

ফসফরাসের খাদ্য উৎস ভাত এবং ওট থেকেও পাওয়া যায়। 200 গ্রামের সমান এক কাপ রান্না করা ওটসে 154 মিলিগ্রাম ফসফরাস থাকে। এদিকে, একই পরিমাণে এক বাটি চালে 167 মিলিগ্রাম ফসফরাস রয়েছে। সাধারণত, চাল এবং ওটসের মতো শস্যে ফসফরাস ফাইটিক অ্যাসিড আকারে থাকে। তাই, শরীরের পক্ষে সহজে হজম এবং পুষ্টি শোষণ করার জন্য, রান্নার আগে চাল বা ওটস কয়েক মিনিট ভিজিয়ে রাখার চেষ্টা করুন।

13. সামুদ্রিক খাবার

স্যামন এবং সার্ডিন ছাড়াও, ফসফরাস ধারণ করে এমন অন্যান্য খাবার হল সামুদ্রিক খাবার, যার মধ্যে কাটলফিশ এবং শেলফিশ রয়েছে। প্রতি 100 গ্রাম কাটলফিশে 530 গ্রাম ফসফরাস থাকে। প্রকৃতপক্ষে, এই পরিমাণ পুষ্টির পর্যাপ্ততা অনুপাত (RDA) অনুযায়ী ফসফরাসের প্রয়োজনকে ছাড়িয়ে গেছে। শেলফিশের মধ্যে 338 মিলিগ্রাম ফসফরাস থাকে। আরও পড়ুন: প্রকার এবং সেরা খাদ্য উত্স অনুসারে খনিজগুলির বিভিন্ন কাজ

ফসফরাস ফাংশন যা শরীরের জন্য অত্যাবশ্যক

ফসফরাস শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বিভিন্ন কার্য সম্পাদন করে। ফসফরাস ফাংশন, সহ:

• হাড় মজবুত ও সুস্থ রাখে
• শক্তি উৎপাদনে নিযুক্ত হন
• পেশী আন্দোলন জড়িত
• মজবুত দাঁত তৈরি করতে সাহায্য করে
• ব্যবস্থাপনা, সঞ্চয়স্থান এবং শক্তি ব্যবহারে সহায়তা করুন
• ব্যায়ামের পরে পেশীর ব্যথা কমাতে হবে
• কিডনিতে বর্জ্য ফিল্টারিংয়ের সাথে জড়িত
• টিস্যু এবং কোষের বৃদ্ধি, রক্ষণাবেক্ষণ এবং মেরামত করতে সহায়তা করে
• DNA এবং RNA উৎপাদনে ভূমিকা রাখে
• ভিটামিন বি এবং ডি এর পাশাপাশি অন্যান্য খনিজ যেমন আয়োডিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো ভিটামিনের ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং ব্যবহার করুন
• নিয়মিত হার্ট রেট বজায় রাখুন
• স্নায়ু সঞ্চালন সহজতর

শরীরের প্রতিদিন যে ফসফরাস প্রয়োজন তা তার বয়সের উপর নির্ভর করে। এনআইএইচ-এর গবেষণা থেকে উদ্ধৃত, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ফসফরাসের পরিমাণ প্রতিদিন 700 মিলিগ্রাম। এদিকে, কিশোরী এবং গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন আরও ফসফরাস গ্রহণের প্রয়োজন, যা প্রতিদিন প্রায় 1250 মিলিগ্রাম। নিশ্চিত করুন যে আপনি দৈনিক ফসফরাস গ্রহণের চাহিদা পূরণ করছেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

ফসফরাসের উত্সগুলি খুব বৈচিত্র্যময়, উভয় প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ পণ্য। আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি পেতে সবসময় আপনার খাদ্যের পরিবর্তন করতে ভুলবেন না। আপনার যদি এখনও ফসফরাসের উত্স সম্পর্কে প্রশ্ন থাকে, আপনি করতে পারেন ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। SehatQ অ্যাপ্লিকেশনটি বিনামূল্যে পাওয়া যাচ্ছে অ্যাপস্টোর এবং প্লেস্টোর যা নির্ভরযোগ্য পুষ্টি তথ্য প্রদান করে।