জীবনের অশান্তির মধ্যেও শিথিলকরণ কৌশলগুলি প্রয়োগ করা গুরুত্বপূর্ণ যা মানসিক চাপের দিকে নিয়ে যায়। একটি জনপ্রিয় শিথিলকরণ কৌশল হল প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ। এই কৌশলটি উদ্বেগ এবং চাপ কমাতে পেশীগুলির উত্তেজনা এবং শিথিলকরণ জড়িত - এবং প্রায়শই অনিদ্রার জন্য সুপারিশ করা হয়। কীভাবে প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ প্রয়োগ করবেন তা শিখুন।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ এবং এর সুবিধাগুলি জানুন
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম বলে বিশ্বাস করা হয়। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি গভীর শিথিলকরণ কৌশল যা উদ্বেগ এবং অন্যান্য মানসিক ব্যাধি নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। এই কৌশলটি শরীরের প্রধান পেশীগুলিতে উত্তেজনা এবং শিথিলকরণের মধ্যে পর্যায়ক্রমে জড়িত। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ 1930 এর দশকে এডমন্ড জ্যাকবসন নামে একজন আমেরিকান চিকিত্সক দ্বারা প্রবর্তিত হয়েছিল। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশলগুলি শরীরের বিভিন্ন মানসিক ব্যাধি এবং ব্যথা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম বলে বিশ্বাস করা হয়, যার মধ্যে রয়েছে:
- দুশ্চিন্তা
- মানসিক চাপ
- অনিদ্রা ঘুমের ব্যাধি
- শরীরের নির্দিষ্ট অংশে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা
সাধারণত, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশলগুলির সাথে একযোগে ডাক্তার দ্বারা সঞ্চালিত হয়, যেমন পদ্ধতিগত ডিসেনসিটাইজেশন (ফবিয়াসের চিকিত্সার জন্য সাধারণত ব্যবহৃত একটি কৌশল)। উদ্বেগ এবং চাপের সাথে মোকাবিলা করার সময় শরীরকে আরাম দেওয়ার জন্য প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণও একা প্রয়োগ করা যেতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি কিছু শারীরিক অসুস্থতায় ভোগেন, তাহলে প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ এবং অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশলগুলি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের পদক্ষেপ
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ বাড়িতে সহজেই করা যেতে পারে। শরীরের ক্ষেত্র অনুযায়ী প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার জন্য নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি রয়েছে:
1. কপাল
- আপনার কপালের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন এবং 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার কপালের পেশীগুলি আরও শক্ত এবং শক্ত হয়ে উঠছে অনুভব করুন।
- তারপরে, 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে কপালে টান ছেড়ে দিন। আপনি শিথিল করার চেষ্টা শুরু করার সাথে সাথে পেশী সংবেদনের পার্থক্যটি লক্ষ্য করুন।
- আপনার কপাল সম্পূর্ণ শিথিল না হওয়া পর্যন্ত উত্তেজনা প্রকাশ করা চালিয়ে যান। ধীরে ধীরে এবং নিয়মিত শ্বাস নিন।
2. চোয়াল
- আপনার চোয়ালের পেশীগুলিকে বন্ধ করে শক্ত করুন এবং 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- তারপরে, 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে উত্তেজনা ছেড়ে দিন।
- আরামদায়ক সংবেদনটি লক্ষ্য করুন যা প্রদর্শিত হয় এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে থাকুন
3. ঘাড় এবং কাঁধ
- কানের দিকে কাঁধ তুলে আপনার ঘাড় এবং কাঁধে উত্তেজনা বাড়ান। 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে উত্তেজনা ছেড়ে দিন
- যে শিথিল সংবেদন প্রদর্শিত হয় তার দিকে মনোযোগ দিন
4. অস্ত্র এবং হাত
- ধীরে ধীরে আপনার মুষ্টি আপনার বুকে আনুন এবং 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। যতটা সম্ভব শক্তভাবে চেপে ধরুন।
- তারপর, 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন
- যে শিথিল সংবেদন প্রদর্শিত হয় তার দিকে মনোযোগ দিন
5. নিতম্ব
- ধীরে ধীরে, 15 সেকেন্ডের জন্য নিতম্বে টান প্রয়োগ করুন
- তারপরে, 30 সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে টান ছেড়ে দিন
- আরামদায়ক সংবেদনটি লক্ষ্য করুন যা প্রদর্শিত হয় এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে থাকুন
6. উপরের পা
- ধীরে ধীরে 15 সেকেন্ডের জন্য কোয়াড্রিসেপ এবং বাছুরের মধ্যে টান প্রয়োগ করুন। এই পেশীটিকে যতটা সম্ভব শক্ত করুন।
- তারপরে, ধীরে ধীরে 30 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা ছেড়ে দিন।
- শিথিলকরণের সংবেদনগুলির দিকে মনোযোগ দিন যা প্রদর্শিত হয়।
7. নীচের পা
- নীচের পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আলতোভাবে টান প্রয়োগ করুন। এই অঞ্চলের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব শক্ত করুন।
- তারপর, 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে উত্তেজনা ছেড়ে দিন
- আরামদায়ক সংবেদনটি লক্ষ্য করুন যা প্রদর্শিত হয় এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে থাকুন
প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার জন্য টিপস
শুয়ে থাকা বা আপনার পাশে হেলান দিয়ে প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ করা উচিত মানসিক চাপ মোকাবেলা করার জন্য সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি শান্ত জায়গায় এবং বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি শুয়ে বা চেয়ারে আপনার পাশে হেলান দিয়ে এই কৌশলটি প্রয়োগ করতে পারেন। চোয়াল, কপাল বা পায়ের মতো জায়গায় পেশী শিথিল করার সময়, আপনি আপনার হাত আপনার পেটে বা চেয়ারের আর্মরেস্টে রাখতে পারেন। ডায়াফ্রাম পেশী ব্যবহার করে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল প্রয়োগ করতে ভুলবেন না। তারপরে, নির্দিষ্ট পেশী শিথিল করার উপর ফোকাস করার সময়, শরীরের অন্যান্য অংশগুলিকে শিথিল এবং শান্ত রাখুন যাতে এই কৌশলটির ফলাফল সর্বোত্তম হতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি শিথিলকরণ কৌশল যা শরীরকে শিথিল করতে এবং কিছু মানসিক ব্যাধিগুলির লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। ঠিকমতো করলে ঘুমের সমস্যা যেমন অনিদ্রা দূর হবে।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম বলে বিশ্বাস করা হয়। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি গভীর শিথিলকরণ কৌশল যা উদ্বেগ এবং অন্যান্য মানসিক ব্যাধি নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। এই কৌশলটি শরীরের প্রধান পেশীগুলিতে উত্তেজনা এবং শিথিলকরণের মধ্যে পর্যায়ক্রমে জড়িত। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ 1930 এর দশকে এডমন্ড জ্যাকবসন নামে একজন আমেরিকান চিকিত্সক দ্বারা প্রবর্তিত হয়েছিল। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশলগুলি শরীরের বিভিন্ন মানসিক ব্যাধি এবং ব্যথা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম বলে বিশ্বাস করা হয়, যার মধ্যে রয়েছে: 
শুয়ে থাকা বা আপনার পাশে হেলান দিয়ে প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ করা উচিত মানসিক চাপ মোকাবেলা করার জন্য সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি শান্ত জায়গায় এবং বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি শুয়ে বা চেয়ারে আপনার পাশে হেলান দিয়ে এই কৌশলটি প্রয়োগ করতে পারেন। চোয়াল, কপাল বা পায়ের মতো জায়গায় পেশী শিথিল করার সময়, আপনি আপনার হাত আপনার পেটে বা চেয়ারের আর্মরেস্টে রাখতে পারেন। ডায়াফ্রাম পেশী ব্যবহার করে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল প্রয়োগ করতে ভুলবেন না। তারপরে, নির্দিষ্ট পেশী শিথিল করার উপর ফোকাস করার সময়, শরীরের অন্যান্য অংশগুলিকে শিথিল এবং শান্ত রাখুন যাতে এই কৌশলটির ফলাফল সর্বোত্তম হতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]] 
