হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার গুরুত্ব আপনাকে স্মরণ করিয়ে দেওয়ার জন্য অক্টোবর একটি ভাল সময়। কারণ, এই মাসের প্রতি ২০ তারিখে আন্তর্জাতিক সম্প্রদায় বিশ্ব অস্টিওপোরোসিস দিবস পালন করে। অস্টিওপোরোসিস বা ছিদ্রযুক্ত হাড় নিজেই একটি হাড়ের রোগ, যা শরীরের এই অংশটিকে দুর্বল করে তোলে। এমনকি অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও মেরুদণ্ডের ফ্র্যাকচার বা ফ্র্যাকচারের প্রবণতা বেশি থাকে। সৌভাগ্যক্রমে, হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা আপনি এখনই প্রয়োগ করতে পারেন। অবশ্যই, সুস্থ হাড় বজায় রাখা অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের অংশ।
হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার সহজ উপায়
30 বছর বয়সে, হাড়ের ভরের ঘনত্ব সর্বোচ্চ শিখরে পৌঁছে। যাইহোক, বয়সের সাথে সাথে, হাড়ের ভর হ্রাস পায় যা এটিকে আরও ভঙ্গুর করে তোলে, অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি হাড়কে এমন সমস্যা থেকে রক্ষা করে যা লুকিয়ে থাকতে পারে, বিশেষ করে অল্প বয়সে। হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য নিম্নলিখিত উপায়গুলি বাস্তবায়ন করে আপনি ভবিষ্যতে সোজা থাকতে পারেন।
1. উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খান
নিঃসন্দেহে, হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। পরিপূরক গ্রহণের তুলনায় এই ম্যাক্রো খনিজটি স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে পাওয়া আপনার পক্ষে ভাল। ক্যালসিয়ামের কিছু সহজ উৎস হল দুগ্ধজাত দ্রব্য, ব্রকলি, সার্ডিনস এবং সয়া দুধ। আপনার খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম যোগ করতে ভুলবেন না। ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনের মাত্রা যা শরীর দ্বারা শোষিত হতে পারে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। যাইহোক, বেশিরভাগ লোকের প্রতিদিন কমপক্ষে 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। কিশোরী এবং বয়স্ক মহিলাদের জন্য, ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত ডোজ বেশি, যা 1,200 মিলিগ্রাম।
2. ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন কে ভুলে যাবেন না
ক্যালসিয়াম শোষণ করার জন্য, শরীরের ভিটামিন ডি-এর সাহায্যের প্রয়োজন। সকালের সূর্যের সংস্পর্শে আসা আপনার ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বাড়ানোর একটি নিরাপদ এবং সহজ উপায়। অন্যান্য খাবার যা এই ভিটামিনের ভালো উৎস হল ফ্যাটি মাছ, লিভার এবং পনির। এদিকে, ভিটামিন K2 হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, অস্টিওক্যালসিন পরিবর্তন করে, এক ধরনের প্রোটিন যা হাড় গঠনে সাহায্য করে। ভিটামিন কে-এর সাধারণ রূপগুলি লিভার, ডিম, মাংস এবং পনিরে পাওয়া যায়।
3. যত্ন সহকারে সবজি খান
শাকসবজি হাড় সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। শাকসবজি ভিটামিন সি এর একটি ভালো উৎস। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অণু হিসাবে কাজ করার পাশাপাশি, ভিটামিন সি হাড় গঠনকারী কোষ তৈরি করতে শরীরকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করে। শুধু তাই নয়, সবজি হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায় বলেও বিশ্বাস করা হয়। কম হাড়ের ঘনত্ব হাড়ের ব্যাধিগুলির একটি বৈশিষ্ট্য, যেমন অস্টিওপোরোসিস এবং অস্টিওপেনিয়া (হাড়ের কম ভর)।
4. ওজন প্রশিক্ষণ না
হাড়ের স্বাস্থ্য কীভাবে বজায় রাখা যায় তা কেবল খাবার থেকে পুষ্টি সম্পর্কে নয়। ওজন প্রশিক্ষণ সহ আপনাকে শারীরিকভাবে সক্রিয় হতে হবে। কিছু ওজন প্রশিক্ষণ যা আপনি করতে পারেন, যথা:
জগিং, অবসরে হাঁটুন, এবং লিফট বা এসকেলেটরের পরিবর্তে সিঁড়ি বেছে নিন।
5. প্রোটিন খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন
প্রোটিন শুধুমাত্র পেশী গঠনে ভূমিকা পালন করে না। এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি গ্রহণ করা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি অংশ। প্রকৃতপক্ষে, 50% হাড় প্রোটিন দিয়ে তৈরি, তাই প্রোটিনের উত্স খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
6. ধূমপান এড়িয়ে চলুন এবং অ্যালকোহল সীমিত করুন
মহিলাদের জন্য এক গ্লাস অ্যালকোহল, এবং পুরুষদের জন্য 2 গ্লাস, সত্যিই আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে। এটা ঠিক যে, এই সুপারিশগুলি অতিক্রম করলে, এক বছরে হাড়ের ক্ষয় 2% ত্বরান্বিত হবে। সিগারেটের নিকোটিনও তাই। এই পদার্থটি আপনার শরীরের জন্য একেবারে কোন উপকারী নয়। নিকোটিন প্রতি বছর 2% হাড়ের ক্ষয় ত্বরান্বিত করতে পারে। আপনি কি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ধূমপান করেন এবং অ্যালকোহল পান করেন? সাবধান হও. কারণ, এক বছরের মধ্যে আপনার হাড়ের ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকি 8% বেড়ে যায়।
7. লবণ খাওয়া সীমিত করুন
লবণ শরীরের ক্যালসিয়ামের ক্ষতি ত্বরান্বিত করে বলে বিশ্বাস করা হয়। এটি অবশ্যই হাড়ের ঘনত্বকে প্রভাবিত করবে। সুতরাং, আপনার লবণ খাওয়া সীমিত করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন 1 চামচের বেশি লবণ না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। চিপস, চিজ, পিৎজা এবং অন্যান্যের মতো উচ্চ লবণযুক্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত।
8. ওজন বজায় রাখুন
আপনার ওজন একটি স্বাস্থ্যকর সীমার মধ্যে রাখা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। কারণ খুব বেশি পাতলা হলে আপনার অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে। এদিকে, অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা বিভিন্ন ধরণের গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত।
9. ক্যাফেইন সীমিত করুন
আপনি কি একজন কফি বিশেষজ্ঞ? পরিবর্তে, এই অভ্যাস সীমিত. কফি এবং চায়ে ক্যাফেইন থাকে যা শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতা কমিয়ে দেয়, যার ফলে হাড় দুর্বল হয়ে যায়। পানীয় জল দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করা ভাল হবে।
10. ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার খান
ক্যালসিয়াম ছাড়াও ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কও হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে। এই খনিজটি বার্ধক্যের সময় হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সক্ষম, যার ফলে আপনাকে অস্টিওপরোসিস এড়াতে সহায়তা করে। সেগুলি হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার কিছু উপায়, যা আপনি এখন থেকে প্রয়োগ করতে পারেন। উপরের টিপসগুলি ছাড়াও, আপনাকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়াতে এবং স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে খাবার প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
