ডায়েটিং সবসময় ওজন কমানোর জন্য নয়। কিছু লোক নয় যারা ডায়েট করে কারণ তারা স্বাস্থ্যের অবস্থা বজায় রাখতে বা উন্নত করতে চায়। নিশ্চিত হতে, খাদ্য কঠিন এবং যন্ত্রণাদায়ক হতে হবে না. সঠিক একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রোগ্রাম অনুসরণ করা প্রয়োজন যাতে এই পদক্ষেপটি নিরাপদ, সহজ এবং বেঁচে থাকার জন্য মজাদার থাকে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রোগ্রাম কি?
লোকেরা প্রায়শই একটি সুচিন্তিত পরিকল্পনা ছাড়াই ডায়েটে যায়। খুব কম লোকই নয় যারা ডায়েটিংয়ের প্রবণতা অনুসরণ করে, যদিও এটি তাদের স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। ফলে শরীর সহজেই ক্লান্ত ও অসুস্থ হয়ে পড়ে। আপনি ডায়েটে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, তা ওজন কমানোর কারণে হোক বা আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য হোক, স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য কী তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্রোগ্রাম হল একটি খাওয়ার ধরণ যা শরীরের পুষ্টির চাহিদা সঠিকভাবে পূরণ করতে পারে। আপনার নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনার দৈনিক ক্যালোরির বেশিরভাগই বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাদ্য উত্সের সংমিশ্রণ থেকে আসে যার মধ্যে রয়েছে:
ফল শুধু সুস্বাদু নয়, অত্যন্ত পুষ্টিকরও বটে। আপনি হয়তো ভাবছেন, ফলের মধ্যে কি বেশি চিনি নেই? সহজে নিন, ফলের মধ্যে চিনির পরিমাণ প্রাকৃতিক, তাই যারা মিষ্টি খাবার খেতে চান তাদের জন্য এটি একটি ভালো পছন্দ হতে পারে। আপনি যদি আপনার চিনি খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করেন বা ডায়াবেটিস থাকে তবে আপনি এমন ফল বেছে নিতে পারেন যাতে চিনি কম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রবেরি, পীচ,
মধু তরমুজ (মধু তরমুজ), কমলা, এবং avocados.
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্রোগ্রামে, তাজা শাকসবজি সবসময় সবচেয়ে প্রয়োজনীয় খাবার হবে। শুধু ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ নয়, শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে, ঘন ঘন শাকসবজি খেলে স্থূলতা, হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে যায়। আপনি গাঢ় সবুজ শাক বেছে নিতে পারেন কারণ সাধারণভাবে, তারা সব সবজির মধ্যে সবচেয়ে পুষ্টিকর। গাঢ় সবুজ শাক-সবজির উদাহরণ হল পালং শাক, ছোলা,
কেল, এবং ব্রকলি।
আস্ত শস্যদানা বা পুরো শস্য
আপনার প্রতিদিনের মেনুতে নিয়মিত গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। অপ্রক্রিয়াজাত ভুট্টা অন্তর্ভুক্ত খাবার,
ওটস, এবং বাদামী চাল. পুরো শস্য ফাইবার সমৃদ্ধ, তাই তারা আপনাকে দ্রুত পূরণ করতে পারে। এছাড়াও, বিভিন্ন গবেষণায় নিয়মিত গোটা শস্য খাওয়ার সাথে স্ট্রোক, হৃদরোগ, স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে যায়।
Legumes পরিবারের থেকে গাছপালা হয়
লেগুমিনোসে যে আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রোগ্রামের অংশ হতে হবে. লেগুমের ব্যবহার শরীরের হৃদরোগ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাসের ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। আপনি যে ধরনের লেবু খেতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে মসুর ডাল, মটর, ছোলা, ছোলা, সয়াবিন এবং চিনাবাদাম। লেগুমের সর্বোত্তম সুবিধা পেতে, তাদের কাঁচা আকারে সেবন করা এড়িয়ে চলুন। আপনার লেবুগুলি খাওয়ার আগে আপনাকে ভালভাবে প্রস্তুত করতে হবে, অর্থাৎ সেগুলি ভালভাবে রান্না করুন।
চর্বি বেশি হলেও বাদাম খুবই পুষ্টিকর খাবার। বাদাম খেলে আপনি ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি পাবেন। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম ওজন কমাতে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে এবং একটি সুস্থ হার্ট বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবুও, আপনাকে এখনও অংশটি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে যাতে এটি খুব বেশি না হয়। বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 28 গ্রাম বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেন। সম্পূর্ণ উপকার পেতে লবণ ছাড়া বাদাম বেছে নিতে ভুলবেন না।
প্রোটিন মস্তিষ্কের বিকাশ এবং পেশী গঠনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ। উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং পশু প্রোটিন নামে দুটি ধরণের প্রোটিন রয়েছে। প্রস্তাবিত কম চর্বিযুক্ত প্রাণী প্রোটিনের মধ্যে রয়েছে মুরগি, মাছ এবং শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংসের চর্বিহীন কাটা। উদ্ভিজ্জ প্রোটিন হিসাবে, আপনি এটি লেবু এবং বাদাম থেকে পেতে পারেন। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে মসুর, মটর, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ এবং আখরোট।
কার্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্রোগ্রামের টিপস
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্রোগ্রামে, আপনাকে শুধুমাত্র বিভিন্ন খাদ্য উত্সের সংমিশ্রণে মনোযোগ দিতে হবে না। তবে আপনি নীচের বিষয়গুলিতেও মনোযোগ দিন:
রান্নার জন্য তেল নির্বাচন
স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত তেল চয়ন করুন। উদাহরণস্বরূপ, জলপাই তেল,
সূর্যমুখীর তেল, এবং
ভূট্টার তেল. এই ধরনের তেল পশুর চর্বি বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে এমন তেলের চেয়ে ভালো। উদাহরণস্বরূপ, পাম তেল।
চিনি এবং লবণের ব্যবহার সীমিত করুন
আপনার শরীরের শুধুমাত্র মোট শক্তি গ্রহণের 10 শতাংশের কম চিনির প্রয়োজন। এদিকে, প্রস্তাবিত লবণ খাওয়ার পরিমাণ প্রতিদিন 5 গ্রামের কম। ইন্টারন্যাশনাল হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, প্রাপ্তবয়স্করা দিনে 500 মিলিগ্রামের বেশি লবণ বা চা চামচের সমপরিমাণ খেতে পারে না। চিনি খাওয়ার জন্য, প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন 6 চা চামচের বেশি চিনি খাওয়া উচিত নয় যখন পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 9 চা চামচের বেশি নয়।
এই খাদ্যদ্রব্যের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে সাদা রুটি এবং পাস্তা। এই ধরনের ময়দা পর্যাপ্ত পুষ্টি ধরে রাখে না কারণ পরিশোধন প্রক্রিয়ার সময় শস্যের সারাংশ মুছে ফেলা হয়।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে খারাপ ঘুমের গুণমান ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রচার করতে পারে, ক্ষুধা হরমোনের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং ঘনত্ব কমাতে পারে। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী এবং পর্যাপ্ত ঘুমের সময়কাল প্রয়োগ করেন। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি কমানোর পাশাপাশি, পর্যাপ্ত তরল সেবনও ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি সমীক্ষা অনুসারে, খাওয়ার 30 মিনিট আগে 500 মিলি জল পান আপনার ওজন কমানোর প্রক্রিয়া বাড়িয়ে তুলতে পারে। পানির মোট পরিমাণ প্রতিদিন 2 লিটার।
এই ধরনের ব্যায়াম মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে প্রমাণিত। উদাহরণস্বরূপ, হাঁটা, সাঁতার কাটা, দৌড়ানো, নাচ এবং সাইকেল চালানো।
সিগারেট এবং অবৈধ মাদক থেকে দূরে থাকুন
আপনি অবশ্যই ইতিমধ্যে ধূমপান এবং স্বাস্থ্যের জন্য অবৈধ ওষুধের বিপদ সম্পর্কে বুঝতে পেরেছেন। আপনি যদি এখনও এই অভ্যাসটি করেন তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রয়োগ করার আগে অবিলম্বে এটি সংশোধন করুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে, শুধুমাত্র আপনার ওজন বজায় রাখা হবে না। আপনি একটি সাধারণ স্বাস্থ্য অবস্থাও পেতে পারেন। একটি সুষম খাদ্য সত্যিই ক্রমাগত করা প্রয়োজন যাতে ফলাফল সর্বোত্তম হয়। অতএব, এটি বেঁচে থাকার একটি অঙ্গীকার লাগে। আপনি যদি এমন ব্যক্তিদের অন্তর্ভুক্ত করেন যাদের নির্দিষ্ট কিছু চিকিৎসা শর্ত রয়েছে, তাহলে আপনার জন্য সঠিক একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্রোগ্রাম সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এই পদক্ষেপটি নিশ্চিত করবে যে আপনি যে জীবনধারা যাপন করবেন তা আপনার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। শুভকামনা!
