প্রতিদিন চিনি খাওয়ার সীমা মেনে চলতে হবে যাতে স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকি না হয়। সুতরাং, আসলে, চিনি খাওয়ার প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ কী? নিম্নলিখিত নিবন্ধে সম্পূর্ণ উত্তর খুঁজুন.
চিনি খাওয়ার প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ
চিনি শক্তির উৎস যা মানুষের প্রয়োজন। যদিও প্রথম নজরে এটি স্বাস্থ্যকর দেখায়, অত্যধিক দৈনিক চিনি খাওয়া আপনাকে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য সংবেদনশীল করে তুলতে পারে। ইন্দোনেশিয়া প্রজাতন্ত্রের স্বাস্থ্য মন্ত্রক দ্বারা সুপারিশকৃত প্রতিদিন চিনি খাওয়ার সীমা 50 গ্রাম। এক চামচ চিনি ব্যবহার করার সময়, 50 গ্রাম দানাদার চিনি প্রতিদিন 4 টেবিল চামচের সমান। প্রতিদিন 50 গ্রাম চিনির প্রয়োজন মোট শক্তির 10 শতাংশের সমান। এর মানে হল আপনি যদি প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি খান, তাহলে প্রতিদিন আপনার চিনির ব্যবহার সীমিত করুন, যা 200 kcal এর কম। অন্যান্য পরিমাপের সাথে, 25 গ্রাম সমান 2 টেবিল চামচ। এদিকে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) দ্বারা প্রকাশিত গবেষণায় প্রতিটি ব্যক্তির দৈনিক চিনির ব্যবহারকে দৈনিক ক্যালোরির অর্ধেকের বেশি সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। এএইচএ পুরুষ, মহিলা এবং শিশুদের উপর ভিত্তি করে প্রতিদিন সর্বাধিক চিনি ব্যবহারের থ্রেশহোল্ডকে ভাগ করে:
1. পুরুষদের জন্য প্রতিদিন চিনি খাওয়া
AHA সুপারিশ করে যে পুরুষদের তাদের চিনির ব্যবহার প্রতিদিন 150 ক্যালোরির বেশি সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়। এর মানে হল 38 গ্রাম বা 9 চা চামচ চিনির সমতুল্য।
2. মহিলাদের জন্য প্রতিদিন চিনি খাওয়া
মহিলাদের প্রতিদিন 100 ক্যালরির বেশি চিনি বা প্রায় 25 গ্রাম এবং 6 চা চামচ চিনির সমতুল্য খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
3. শিশুদের জন্য প্রতিদিন চিনি খাওয়া
2-18 বছর বয়সী শিশুদের 25 গ্রামের বেশি বা 6 চা চামচ চিনির সমতুল্য না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
কীভাবে প্রতিদিন চিনির পরিমাণ সীমিত করবেন
চিনির ব্যবহার এখনও সুপারিশ করা হয়, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন চিনি ব্যবহারের সর্বোচ্চ সীমা অতিক্রম করবেন না যাতে এটি অতিরিক্ত না হয়। এখানে প্রতিদিন চিনি খাওয়া সীমিত করার কিছু উপায় রয়েছে:
1. খাদ্য এবং পানীয় থেকে চিনি গ্রহণ সীমিত
পানীয় থেকে এবং খাবারে যোগ করার সময় প্রতিদিন চিনির ব্যবহার সীমিত করুন। প্রতিদিন চিনি খাওয়ার সীমা অতিক্রম না করার জন্য, পানীয় থেকে এবং খাবারে যোগ করার সময় ধীরে ধীরে প্রতিদিন চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন। আপনি যদি আপনার পানীয়ের স্বাদ বাড়াতে চান তবে চিনি যোগ করার পরিবর্তে আপনার পানীয়তে চুন বা মধু যোগ করা ভাল।
2. সোডা এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয় সীমিত করুন
সোডা পানীয় কমানো হল শরীরে চিনির পরিমাণ সীমিত করার একটি উপায়। আপনারা যারা প্রায়ই সোডা এবং অন্যান্য ধরনের চিনিযুক্ত পানীয় পান করেন, তাদের কমানো শুরু করা উচিত। শরীর খাবারের তুলনায় পানীয়তে থাকা চিনি দ্রুত হজম করে। ফলস্বরূপ, এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সোডা পানীয়গুলিতে 9.75 চা চামচ চিনি থাকে। এই পরিমাণ চিনি খাওয়ার জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক সীমার চেয়ে বেশি। এছাড়াও, অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয়তে, যেমন চিনিযুক্ত ফলের রসে 150-300 ক্যালোরি থাকে যা যোগ করা চিনির প্রায় অর্ধেক পরিমাণ। অতএব, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য চিনিযুক্ত পানীয়ের ব্যবহার সীমিত করা উচিত।
3. মূল আকারে খাদ্য গ্রহণ করা
তাজা ফলের মধ্যে প্রাকৃতিক চিনি থাকে। প্রতিদিন চিনির পরিমাণ সীমিত করার আরেকটি উপায় হল খাবারের আসল আকারে খাওয়া, প্রক্রিয়াজাত করা নয়। তাজা ফল সহ খাবারে প্রাকৃতিক চিনি পাওয়া যায়। আপনি প্রতিদিন মিষ্টি হিসাবে ফল খেতে পারেন। সুতরাং, আপনার আর প্রক্রিয়াজাত আকারে চিনি খাওয়ার দরকার নেই।
4. প্যাকেজিং এর পুষ্টি লেবেল চেক করুন
আপনি যদি প্যাকেজ করা পানীয় এবং খাবার গ্রহণ করেন তবে তাদের মধ্যে কতটা কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি রয়েছে তা জানতে পুষ্টির মান লেবেলটি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না। প্যাকেজ করা পানীয় এবং খাবারে চিনির পরিমাণ 'ওসে'-তে শেষ হওয়া শব্দগুলিতে মনোযোগ দিয়ে দেখা যায়, যেমন গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, ডেক্সট্রোজ, গ্যালাকটোজ এবং মল্টোজ। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
অত্যধিক চিনি খাওয়ার পরিণতি
ক্যাভিটিস প্রবণ দাঁতের কারণ ছাড়াও, চিনির অতিরিক্ত ব্যবহার দ্রুত ওজন বাড়াতে পারে। এইভাবে, আপনি মোটা হতে পারে. অতিরিক্ত চিনি গ্রহণও হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং লিভারের রোগের মতো বেশ কয়েকটি রোগের প্রধান কারণ। ক্যাভিটিস প্রবণ দাঁতের কারণ ছাড়াও, চিনির অতিরিক্ত ব্যবহার দ্রুত ওজন বাড়াতে পারে। এইভাবে, আপনি মোটা হতে পারে. অতিরিক্ত চিনি গ্রহণও হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং লিভারের রোগের মতো বেশ কয়েকটি রোগের প্রধান কারণ। অতএব, প্রতিদিন আপনার চিনির ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, অত্যধিক চিনি খাওয়ার ফলে উদ্ভূত অন্যান্য ঝুঁকিগুলি হল:
- পিম্পল
- বিষণ্ণতা
- ত্বক এবং কোষ অকাল বার্ধক্য অনুভব করে
- গাউট।
অতএব, প্রতিদিন আপনার চিনির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
SehatQ থেকে নোট
আপনাকে প্রতিদিন চিনি খাওয়ার সীমা জানতে হবে। এটি আপনাকে আপনার গ্রহণ সীমিত করতে সাহায্য করার জন্য যাতে আপনি এটি অতিরিক্ত না করেন। যদিও চিনি মানুষের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির একটি উৎস, দৈনিক চিনির ব্যবহার সীমিত করা প্রয়োজন যাতে স্বাস্থ্য সমস্যা না হয়। আপনার যদি প্রতিদিন চিনির ব্যবহার সীমিত করতে অসুবিধা হয় বা আপনার পুষ্টির অবস্থা বা পুষ্টির চাহিদা জানতে চান, তাহলে প্রতিদিন চিনি খাওয়া সীমিত করার জন্য সুপারিশ পেতে আপনার পুষ্টিবিদ বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন। এছাড়াও আপনি SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে একজন ডাক্তারের সাথে বিনামূল্যে পরামর্শ নিতে পারেন।
এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
পানীয় থেকে এবং খাবারে যোগ করার সময় প্রতিদিন চিনির ব্যবহার সীমিত করুন। প্রতিদিন চিনি খাওয়ার সীমা অতিক্রম না করার জন্য, পানীয় থেকে এবং খাবারে যোগ করার সময় ধীরে ধীরে প্রতিদিন চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন। আপনি যদি আপনার পানীয়ের স্বাদ বাড়াতে চান তবে চিনি যোগ করার পরিবর্তে আপনার পানীয়তে চুন বা মধু যোগ করা ভাল। 
সোডা পানীয় কমানো হল শরীরে চিনির পরিমাণ সীমিত করার একটি উপায়। আপনারা যারা প্রায়ই সোডা এবং অন্যান্য ধরনের চিনিযুক্ত পানীয় পান করেন, তাদের কমানো শুরু করা উচিত। শরীর খাবারের তুলনায় পানীয়তে থাকা চিনি দ্রুত হজম করে। ফলস্বরূপ, এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সোডা পানীয়গুলিতে 9.75 চা চামচ চিনি থাকে। এই পরিমাণ চিনি খাওয়ার জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক সীমার চেয়ে বেশি। এছাড়াও, অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয়তে, যেমন চিনিযুক্ত ফলের রসে 150-300 ক্যালোরি থাকে যা যোগ করা চিনির প্রায় অর্ধেক পরিমাণ। অতএব, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য চিনিযুক্ত পানীয়ের ব্যবহার সীমিত করা উচিত। 
তাজা ফলের মধ্যে প্রাকৃতিক চিনি থাকে। প্রতিদিন চিনির পরিমাণ সীমিত করার আরেকটি উপায় হল খাবারের আসল আকারে খাওয়া, প্রক্রিয়াজাত করা নয়। তাজা ফল সহ খাবারে প্রাকৃতিক চিনি পাওয়া যায়। আপনি প্রতিদিন মিষ্টি হিসাবে ফল খেতে পারেন। সুতরাং, আপনার আর প্রক্রিয়াজাত আকারে চিনি খাওয়ার দরকার নেই। 
