সুস্থ জীবনের অন্যতম চাবিকাঠি হল নিয়মিত ব্যায়াম। কল্পনা করবেন না যে আপনাকে ফিটনেস সেন্টারে কঠোর ব্যায়াম করতে হবে কারণ গবেষণা দেখায় যে বাড়িতে বা পরিবেশে হালকা ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যের উপর একই প্রভাব ফেলতে পারে। হালকা ব্যায়াম হল এমন একটি ব্যায়াম যার জন্য মাঝারি বা জোরালো ব্যায়ামের চেয়ে কম পরিশ্রমের প্রয়োজন হয়। আপনি যখন এই ব্যায়ামটি করেন এবং যখন আপনি ব্যায়াম করার পরে বিশ্রাম নিতে বসেন উভয় ক্ষেত্রেই শরীরের কত কম অক্সিজেন প্রয়োজন তা প্রধান প্যারামিটার। হালকা ব্যায়ামের মানে এই নয় যে আপনি যে ফলাফল পাবেন তাও হালকা। আসলে হালকা ব্যায়ামের অনেক উপকারিতা আছে যা আপনি অনুভব করতে পারেন! হালকা ব্যায়াম এবং হালকা বা জোরালো ব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্য বলার সবচেয়ে সহজ উপায় হল একটি 'টক টেস্ট'। হালকা ব্যায়ামে, আপনি সক্রিয়ভাবে চলাফেরা করার সময়ও কথা বলতে পারেন এমনকি গানও করতে পারেন।
হালকা ব্যায়ামের ধরন যা করা সহজ
হালকা ব্যায়ামে নড়াচড়া খুবই সহজ, যার জন্য আপনাকে দাঁড়াতে বা একটু নড়াচড়া করতে হবে। এই খেলাটি বাড়িতে, কমিউনিটি অ্যাক্টিভিটি সেন্টার এমনকি অফিসেও করা যেতে পারে। ঘরের ক্রিয়াকলাপ যেমন ঝাড়ু দেওয়া, কাপড় ধোয়া, ইস্ত্রি করা বা বায়ুচলাচল পরিষ্কার করা এমনকি হালকা ব্যায়ামের বিভাগে পড়ে। এছাড়াও, অন্যান্য হালকা ব্যায়াম আন্দোলন যা আপনি করতে পারেন:
1. বুক প্রসারিত
এই হালকা ব্যায়াম বাড়িতে করা যেতে পারে, সকালে এবং সন্ধ্যায় উভয়, এবং ভঙ্গি উন্নত করার লক্ষ্যে। এছাড়া হালকা ব্যায়ামও স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। এটি করার জন্য, আপনি শুধুমাত্র চাকা ছাড়া বা অস্ত্র ছাড়া একটি চেয়ার প্রয়োজন, এই প্রসারিত করতে. পদ্ধতি:
- সোজা হয়ে বসুন, কিন্তু চেয়ারের পিছনে হেলান দেবেন না
- আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং আপনার বাহু পাশে প্রসারিত করুন
- যতক্ষণ না আপনি ওই এলাকায় টানাটানি অনুভব করেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার বুকে পাফ করুন
- 5-10 মিনিট ধরে রাখুন, তারপর আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
2. ডাম্বেল উত্তোলন করুন
এই হালকা ব্যায়ামের জন্য ডাম্বেল বা ছোট বারবেল (উদাহরণস্বরূপ, 1 কেজি ওজনের) বা উভয় হাতে রাখা জল ভর্তি বোতলের সাহায্য প্রয়োজন। আপনাকে দাঁড়িয়ে থাকার সময় এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে এটি বসে থাকা অবস্থায়ও করা যেতে পারে। পদ্ধতি:
- ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পা প্রশস্ত করুন
- উভয় হাত শরীরের পাশে সমান্তরাল রাখুন, তারপর কাঁধ স্পর্শ করার জন্য ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন
- ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
এই হালকা ব্যায়াম শক্তি প্রশিক্ষণের একটি ফর্ম যা আপনি সহজেই বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন।
3. ঘাড় ঘূর্ণন
আপনি কি প্রায়ই ঘাড়ে টান অনুভব করেন? এই হালকা ব্যায়াম আপনার কষ্ট দূর করতে সাহায্য করতে পারে। পদ্ধতি:
- আপনার কাঁধ শিথিল করে সোজা হয়ে বসুন
- ঘাড় যতদূর সম্ভব বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন
- 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন
- ডানদিকে একই কাজ করুন।
4. এক পায়ে দাঁড়ান
এই হালকা ব্যায়ামের জন্য কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, তবে আপনি এটি একটি প্রাচীরের কাছে করে সতর্ক থাকতে পারেন। পদ্ধতি:
- দেয়ালের দিকে মুখ করে লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকা
- আপনার বাম পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনার হাঁটু আপনার কোমরের সাথে বা যতটা সম্ভব উঁচুতে থাকে
- 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, পাগুলিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন
- ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
5. স্কোয়াট
স্কোয়াটগুলি কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই করা যেতে পারে। উপকারিতাগুলিও প্রমাণিত হয়েছে, যেমন রক্ত প্রবাহ উন্নত করা, ক্যালোরি পোড়ানো এবং শরীরের গঠন। পদ্ধতি:
- একটি খাড়া অবস্থানে দাঁড়িয়ে
- খোলা পায়ের নিতম্ব প্রস্থ
- ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করার সময় বসার মতো শরীরকে নিচু করুন
- সোজা অবস্থানে ফিরে যান
- এই আন্দোলন কয়েকবার করুন।
উপরের নড়াচড়ার পাশাপাশি, আপনি হালকা ব্যায়ামও করতে পারেন যা সাধারণত বাড়ির বাইরে করা হয়, যেমন:
- হেঁটে
- উষ্ণ-আপ আন্দোলন
- নতুনদের জন্য যোগব্যায়াম
- সাঁতার কাটা
আপনি এটি না জেনে, এই হালকা ব্যায়াম আন্দোলন একটি মাঝারি বা জোরালো স্তরের ব্যায়ামে পরিণত হতে পারে যদি আপনি তীব্রতা বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, দ্রুত এবং গরম ঘরের তাপমাত্রায় করা যোগব্যায়ামকে আর হালকা ব্যায়াম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় না। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
হালকা ব্যায়ামের উপকারিতা
যদিও এটি দেখতে খুব সাধারণ, হালকা ব্যায়ামেরও অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যার মধ্যে একটি হল কার্ডিওভাসকুলার রোগ এড়ানো। এই ব্যায়ামটি প্রতি মিনিটে প্রায় 2.5 ক্যালোরি চর্বি পোড়াতে পারে তাই এটি স্থূলতা বা অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের উত্থান প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে। হালকা ব্যায়াম বয়স্ক এবং গর্ভবতী মহিলা সহ যে কেউ করতে পারেন। আপনারা যারা খুব কমই ব্যায়াম করেন, তাদের জন্য হালকা ব্যায়াম করা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো। একেবারে নড়াচড়া না করার পরিবর্তে, এই হালকা ব্যায়ামটি করাই ভাল, তাই না?
