শরীরকে মোটা করার 6টি স্বাস্থ্যকর ও কার্যকরী উপায় দেখুন

আপনি যখন এই নিবন্ধটি পড়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, আপনি ওজন বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায় খুঁজছেন। ওজন কমানোর মতো, এটি বাড়ানোও কিছু লোকের পক্ষে খুব কঠিন। পাতলা ও কম ওজনের শরীর স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। কম ওজনের কারণে রক্তস্বল্পতা, দাঁত, চুল এবং ত্বকের সমস্যা, প্রায়ই ক্লান্ত বোধ, মহিলাদের অনিয়মিত মাসিক, অস্টিওপোরোসিস এবং অকাল শিশুর জন্ম দেওয়ার ঝুঁকির মতো বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে। কম ওজন.

কিভাবে একটি সুস্থ শরীর মোটাতাজাকরণ

তুমি কি রোগা নাকি কম ওজন, যদি আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) 18.5 এর নিচে থাকে। আপনার শরীরের ভর সূচক খুঁজে বের করতে, নীচের সূত্র ব্যবহার করুন: ওজন (কেজি)

BMI =------------------------------------------------ -------

উচ্চতা (মি) X উচ্চতা (মি) উদাহরণস্বরূপ, আপনার বর্তমান ওজন 48 কেজি, এবং আপনার উচ্চতা 164 সেমি। আপনি উপরের সূত্রটি ব্যবহার করে আপনার BMI গণনা করতে পারেন, ফলাফল 17.8। এই সংখ্যাটি দেখায় যে আপনি পাতলা বা হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ কম ওজন, তাই এটি শরীর মোটাতাজাকরণ একটি কার্যকর উপায় প্রয়োগ করার সুপারিশ করা হয়. স্বাস্থ্যকর উপায়ে শরীরকে মোটা করার জন্য, এই উপায়গুলি আপনি অনুশীলন করতে পারেন।

1. আপনার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা জানুন

শরীরকে মোটাতাজা করার (বা ওজন কমানোর) চাবিকাঠি হল আপনার শরীরে যে ক্যালোরি প্রবেশ করে সেদিকে মনোযোগ দেওয়া। ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত থাকতে হবে। অর্থাৎ, আপনি যে ক্যালোরি প্রবেশ করেন, তা অবশ্যই একদিনে পোড়ানো ক্যালোরির চেয়ে বেশি (উদ্বৃত্ত) হতে হবে। প্রথম ধাপ হিসেবে, আপনার বয়স, ওজন এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপের মাত্রা অনুযায়ী আপনার ক্যালোরির চাহিদা জানতে হবে। আপনি আপনার ন্যূনতম দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা খুঁজে পেতে পারেন, এটি একটি পুষ্টিবিদ সঙ্গে আলোচনা করে. এর পরে, আপনি খাওয়া খাবার থেকে ক্যালোরির সংখ্যা খুঁজে পেতে পারেন, যা এখন জানা সহজ।

2. আরো এবং আরো প্রায়ই খাওয়া

একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত হতে, আপনি আরো খেতে হবে. আপনার মধ্যে কেউ কেউ দ্রুত পূর্ণ বোধ করতে পারে, এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র ছোট অংশ খান। এটিকে ঘিরে কাজ করার জন্য, আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশিবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। শরীরকে মোটা করার প্রচেষ্টা হিসাবে আপনাকে শক্তি-ঘন খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। শক্তি-ঘন খাবারগুলি এমন খাবার যা প্রতিটি পরিবেশনে উচ্চ ক্যালোরি ধারণ করে। এছাড়াও, এই খাবারে ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্ট যেমন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাটও বেশি থাকে। উচ্চ-শক্তিযুক্ত খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত দ্রব্য, বাদাম, মাংস, গম এবং আলু।

3. প্রোটিন প্রথমে আসে

মায়ো ক্লিনিকের মতে, শরীরকে মোটা করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হল প্রোটিন, কারণ এই পদার্থটি মানুষের পেশীর একটি উপাদান। প্রোটিন ছাড়া, অন্যান্য খাদ্য পদার্থ থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি, শরীরের চর্বি হিসাবে শেষ হবে. এমন অনেক খাবার রয়েছে যা প্রোটিনের উৎস, যেমন মাংস, মাছ, ডিম, প্রক্রিয়াজাত পনির, লেবু এবং বাদাম। প্রোটিন সম্পূরকহুই আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের জন্য এটি খুব কঠিন মনে হলে এটি প্রয়োজনীয় হতে পারে।

4. কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি এড়াবেন না

প্রোটিন ছাড়াও, ক্যালোরি উদ্বৃত্ত অর্জনের উপায় হিসাবে আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার পরিমাণও বৃদ্ধি করা উচিত। কিন্তু এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খাওয়া উচিত, স্বাস্থ্যকর এবং শরীরের জন্য ভাল। খাবার যেমন কলা, ওটস, গমের রুটি, এবং আলু, আপনি কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবে বেছে নিতে পারেন। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির জন্য, আপনি এগুলিকে অ্যাভোকাডো, স্যামন এবং টুনার মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত মাছ বা দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে খুঁজে পেতে পারেন।

5. শক্তি-কেন্দ্রিক খেলাধুলা করুন

ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই ওজন বহন এবং শক্তি-ভিত্তিক ব্যায়ামের উপর আপনার শারীরিক কার্যকলাপকে ফোকাস করতে হবে। আপনি এখনও কার্ডিও করতে পারেন, তবে সময়কাল কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। কারণ, কার্ডিও একটি উদ্বৃত্ত অবস্থায় থাকার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় প্রচুর ক্যালোরি 'বর্জন' করবে। আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণের একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের কাছ থেকে সাহায্য চাইতে পারেন যিনি আপনার সাথে থাকতে পারেন। আপনার প্রশিক্ষক আপনাকে সপ্তাহে 2-4 বার ব্যায়াম করার পরামর্শ দিতে পারেন।

6. স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন

প্রধান খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, আপনি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা পূরণ করতে জলখাবারও করতে পারেন। স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর স্ন্যাকস বেছে নিন, যেমন প্রোটিন ক্র্যাকার, পটকা সঙ্গে চিনাবাদাম মাখন, কলা এবং avocados মত ফল, বা স্বাস্থ্যকর পানীয় মত ঝাঁকুনি প্রোটিন এবং দুধ।

শরীর মোটাতাজা করার আরও কিছু টিপস

শরীরকে মোটা করার জন্য ডায়েট এবং ব্যায়াম পদ্ধতির পাশাপাশি আপনি নিচের টিপসগুলোও প্রয়োগ করতে পারেন।
  • খাওয়ার আগে পান করা এড়িয়ে চলুন। কারণ, খাওয়ার আগে পান করলে দ্রুত পেট ভরে যায়।
  • একটি বড় প্লেট ব্যবহার করুন। ছোট প্লেট আপনাকে কম খেতে দিতে পারে।
  • পর্যাপ্ত ঘুম, ব্যায়ামের পরে পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করার জন্য।
  • সবজির চেয়ে প্রোটিন জাতীয় খাবারকে প্রাধান্য দিন। আপনি যদি সম্পূর্ণ পুষ্টির সাথে খান, যেমন ভাত, মাংস এবং শাকসবজি, আপনাকে প্রথমে প্রোটিন খরচ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপরে শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে আরও প্রায়ই খান, আপনার শরীরকে মোটা করার চাবিকাঠি। তবে ব্যায়ামের সঙ্গে ডায়েটও করতে হবে। এছাড়াও, ওজন কমানোর মতো, শরীরকে মোটাতাজা করার জন্যও দীর্ঘমেয়াদী প্রতিশ্রুতি প্রয়োজন।