প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস একটি বেদনাদায়ক অবস্থা যা টিস্যুর প্রদাহ দ্বারা সৃষ্ট হয় যা গোড়ালি এবং পায়ের আঙ্গুল (প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়া) সংযুক্ত করে। প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যখন দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার পরে নড়াচড়া করতে শুরু করেন তখন তারা খুব ছুরিকাঘাত অনুভব করেন। প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস কাটিয়ে উঠতে বিভিন্ন উপায় করা যেতে পারে, যার মধ্যে একটি হল নির্দিষ্ট ব্যায়াম আন্দোলন করা। যাইহোক, প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের জন্য কী ব্যায়াম করা হয় তা জানার আগে, এই অবস্থার কারণ কী তা জানা ভাল।
প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের কারণ কী?
প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস অত্যধিক টান এবং চাপের কারণে ফ্যাসিয়ার সাথে সংযোগকারী ফাইবার ছিঁড়ে যাওয়ার কারণে ঘটে। এই পুনরাবৃত্তিমূলক প্রসারিত এবং ছিঁড়ে যাওয়া যা প্লান্টার ফ্যাসাইটিসকে ট্রিগার করে। এছাড়াও বেশ কয়েকটি কারণ আপনার প্লান্টার ফ্যাসাইটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়, যার মধ্যে রয়েছে:
- 40 থেকে 60 বছরের মধ্যে
- অতিরিক্ত ওজন (স্থূলতা), যাতে ফ্যাসিয়া সংযোগকারী ফাইবারগুলি অতিরিক্ত চাপ পায়
- শিক্ষক এবং কারখানার শ্রমিকদের মতো দীর্ঘ সময়ের জন্য দাঁড়িয়ে থাকা প্রয়োজন এমন কাজ করা
- ঘন ঘন ক্রিয়াকলাপ বা খেলাধুলা যা হিল এবং এর সাথে সংযুক্ত টিস্যুতে প্রচুর চাপ দেয়, যেমন ব্যালে, দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় এবং বায়বীয়
প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিসের চিকিত্সার জন্য ব্যায়াম
প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিসের চিকিত্সার জন্য, আপনি নির্দিষ্ট আন্দোলন প্রয়োগ করে অনুশীলন করতে পারেন। প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের চিকিত্সার জন্য এখানে কিছু প্রস্তাবিত ব্যায়াম রয়েছে যা বাড়িতে করা যেতে পারে:
1. বাছুর প্রসারিত
পা এবং বাছুরের পেশীর টান প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের ব্যথাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস দ্বারা সৃষ্ট ব্যথা উপশম করতে, আপনি বাছুরের প্রসারিত করতে পারেন।
- দেয়ালের দিকে ঝুঁকে আপনার হাতের তালু দেয়ালের দিকে মুখ করে
- যে পায়ের হাঁটুতে ব্যথা হচ্ছে সেটি সোজা করুন
- অন্য হাঁটু সামনের দিকে বাঁকুন
- দুই পা মাটিতে সমতল রাখুন
- কালশিটে পায়ের গোড়ালি এবং বাছুর একটি প্রসারিত সংবেদন অনুভব করে তা নিশ্চিত করুন
- 10 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন
- 2 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
2. ঘূর্ণায়মান প্রসারিত
আপনার পায়ের নীচে একটি বৃত্তাকার বস্তু রেখে এবং ব্যবহার করে প্রসারিত করা যা সামনে পিছনে ঘূর্ণায়মান পায়ের পেশীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। এই পদক্ষেপ করতে, আপনি ব্যবহার করতে পারেন
ঘূর্ণায়মান পিন , গল্ফ বল, বা
বেলন ফেনা
- একটি চেয়ারে সোজা অবস্থানে বসুন
- পায়ের তলায় একটি গোলাকার বস্তু রাখুন
- পায়ের তলায় সামান্য চাপ দিয়ে গোলাকার বস্তুটিকে সামনে পিছনে ঘুরিয়ে দিন
- 2 মিনিটের জন্য সামনে এবং পিছনে পুনরাবৃত্তি করুন
3. ফ্যাসিয়া সংযোগকারী তন্তুগুলির প্রসারিত করা
এই প্রসারিত করতে, আপনার কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের জন্য এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র আপনার হাত ব্যবহার করে এবং সোজা অবস্থানে বসে করা দরকার।
- সোজা একটা চেয়ারে বসুন
- অন্য পায়ের উরুতে ব্যাথা করে এমন পা বাড়ান
- বিপরীত হাত ব্যবহার করে পা ধরুন (উদাহরণ: বাম পা ডান হাত দিয়ে ধরে আছে)
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শিন্সের দিকে টানুন
- প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়াতে টান অনুভব করতে অন্য হাতটি পায়ের নীচে রাখুন
- 10 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন
- আন্দোলনটি দিনে 2 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি সেশনের জন্য 10টি পুনরাবৃত্তি সহ
4. পা নমনীয়
পায়ে ফ্লেক্সিং বেদনাদায়ক এলাকায় রক্ত প্রবাহ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, এই পদ্ধতিটি পায়ের বাছুরের উত্তেজনা দূর করতেও সাহায্য করতে পারে। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি ইলাস্টিক স্ট্র্যাপ প্রস্তুত করতে হবে যা সাধারণত খেলাধুলার জন্য ব্যবহৃত হয়।
- মেঝেতে বসুন, আপনার পা সোজা করুন
- পায়ের তলায় ইলাস্টিক স্ট্র্যাপের একপাশে বেঁধে যা ব্যথা অনুভব করে, আপনার হাত দিয়ে অন্য প্রান্তটি টানুন
- পা শরীর থেকে দূরে ঠেলে, আস্তে এবং ধীরে ধীরে করুন
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, আন্দোলন 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
5. পা দিয়ে তোয়ালে চেপে ধরুন
প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের জন্য এই ব্যায়ামটি করার সময়, আপনাকে আগে থেকে একটি তোয়ালে প্রস্তুত করতে হবে। আপনার পা দিয়ে তোয়ালে চেপে দেওয়ার গতি আপনার পা এবং বাছুরের পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করে।
- প্রথমে মেঝেতে রাখা তোয়ালে দুটি পা রেখে একটি চেয়ারে বসুন
- আপনার পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করে তোয়ালের মাঝখানে চেপে ধরুন
- আপনার পা ব্যবহার করে তোয়ালেটি আপনার দিকে রোল করুন
- পা শিথিল করুন এবং এই আন্দোলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- সর্বোত্তম ফলাফল পেতে, সকালে হাঁটা বা ক্রিয়াকলাপ করার আগে আপনার পায়ের সাথে একটি তোয়ালে চেপে ধরুন
6. মার্বেল কুড়ান
ঠিক যেমন নামটি সুপারিশ করে, এই পদক্ষেপটি করার আগে আপনাকে প্রথমে মার্বেল প্রস্তুত করতে হবে। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মার্বেল তোলার আন্দোলন ফ্লেক্সের পাশাপাশি টানটান পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করতে পারে।
- সোজা চেয়ারে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পা মেঝেতে সমতল রয়েছে
- একটি পাত্রে 20টি মার্বেল রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ধরে সেগুলিকে এক এক করে তুলে নিন।
- সফলভাবে সবকিছু মুছে ফেলার পরে, মার্বেলগুলিকে বাটিতে ফিরিয়ে দিতে একই আন্দোলন করুন
প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের চিকিত্সার অন্যান্য উপায়
নির্দিষ্ট নড়াচড়ার সাথে ব্যায়াম ছাড়াও, প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের চিকিত্সার জন্য আপনি এখনও বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ নিতে পারেন। প্লান্টার ফ্যাসাইটিস থেকে ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করার জন্য বেশ কয়েকটি ঘরোয়া প্রতিকারের মধ্যে রয়েছে:
- প্রদাহজনিত ব্যথা কম না হওয়া পর্যন্ত কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন
- বরফের কিউব ব্যবহার করে পায়ের বেদনাদায়ক জায়গাটি সংকুচিত করা
- প্রদাহ কমাতে ব্যথার ওষুধ গ্রহণ বা প্রয়োগ করা
- ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে পায়ের খিলান ম্যাসেজ করুন যা উপসর্গগুলি উপশমের জন্য ব্যথা সৃষ্টি করে
[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস একটি বেদনাদায়ক অবস্থা যা টিস্যুতে অত্যধিক চাপ দ্বারা সৃষ্ট হয় যা গোড়ালি এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সংযুক্ত করে। এটি কাটিয়ে উঠতে, আপনি নির্দিষ্ট আন্দোলন ব্যবহার করে অনুশীলন করতে পারেন। প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিসের জন্য কিছু ব্যায়াম, বাছুরের প্রসারিত সহ,
ঘূর্ণায়মান প্রসারিত , পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করে মার্বেল কুড়ান. শুধু তাই নয়, অন্যান্য ঘরোয়া চিকিৎসা যেমন বরফ ব্যবহার করে পা সংকুচিত করা, ব্যথা উপশমকারী গ্রহণ করা এবং পায়ের খিলান ম্যাসাজ করাও এই অবস্থা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম এবং ঘরোয়া প্রতিকার করার পরেও যদি আপনার অবস্থার উন্নতি না হয়, অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চিকিত্সা আপনার অবস্থা খারাপ হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে। প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের ব্যায়াম এবং এর চিকিৎসার জন্য অন্যান্য ঘরোয়া প্রতিকার সম্পর্কে আরও আলোচনার জন্য,
সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে .
