যদি এমন কোনো ভিটামিন থাকে যা রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখে এবং সুস্থ হৃদপিণ্ড ও হাড়কে নিশ্চিত করে, তা হল ভিটামিন কে। ভিটামিন কে আছে এমন খাবার মাছ, ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া যায়। ভিটামিন কে-এর অভাবের ক্ষেত্রে বিরল ঘটনা রয়েছে। যাইহোক, যদি দীর্ঘমেয়াদে একজন ব্যক্তি ভিটামিন কে উৎসের অপর্যাপ্ত ভোজনের অভিজ্ঞতা পান, তাহলে হৃদরোগ এবং হাড়ের ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। সুতরাং, স্বাস্থ্যকর খাবার এবং পরিপূরক থেকে ভিটামিন কে-এর দৈনিক গ্রহণ পূরণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
প্রতিদিন ভিটামিন কে প্রয়োজন
দৈনিক ভিটামিন কে প্রয়োজনীয়তা বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে, নিম্নরূপ:
- 0-6 মাস: 2 এমসিজি/দিন
- 7-12 মাস: 2.5 mcg/দিন
- 1-3 বছর: 30 এমসিজি/দিন
- 4-8 বছর: 55 এমসিজি/দিন
- 9-13 বছর: 60 এমসিজি/দিন
- 14-18 বছর: 75 এমসিজি/দিন
- পুরুষ 19 বছর এবং তার বেশি: 120 এমসিজি/দিন
- 19 বছর এবং তার বেশি বয়সী মহিলা: 90 এমসিজি/দিন
যদিও বিরল, কিছু লোক প্রায়ই ভিটামিন কে-এর অভাব অনুভব করতে পারে। ভিটামিন কে-এর অভাবের ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ক্রোনস রোগের রোগীদের যাতে অন্ত্রে শোষণ সর্বোত্তম হয় না
- ভিটামিন কে শোষণে হস্তক্ষেপ করে এমন ওষুধ গ্রহণ
- পুষ্টির ঘাটতি
- অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন
গুরুতর পরিস্থিতিতে, ক্ষতির ঝুঁকি এড়াতে ডাক্তাররা প্রথমে পরিপূরক আকারে ভিটামিন কে গ্রহণের পরামর্শ দিতে পারেন।
ভিটামিন কে আছে এমন খাবার
ভিটামিন কে কে দুই ভাগে ভাগ করা যায়, যথা K1 (
ফাইলোকুইনোন ) এবং K2 (
মেনাকুইনোন ) ভিটামিন K-এর সবচেয়ে সাধারণ প্রকার হল K1, সাধারণত উদ্ভিদে পাওয়া যায়। যদিও ভিটামিন K2 বেশিরভাগ প্রাণীর উত্স থেকে পাওয়া যায়। ভিটামিন কে এর নিম্নলিখিত উত্সগুলি খাওয়ার জন্য সুপারিশ করা হয়:
1. পালং শাক
পালং শাক এমন একটি খাবার যাতে উচ্চ ভিটামিন কে থাকে। প্রতি ২৮ গ্রাম রান্না করা পালং শাকের মধ্যে এটি ১৩৯.৯ মাইক্রোগ্রাম মাত্রার ভিটামিন কে সরবরাহ করে। এই স্তরগুলি 117% পর্যন্ত শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে পারে।
2. কালে
কেল ছাড়িয়ে যেতে চায় না, এটি এমন একটি সবজি যাতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে রয়েছে। ক্যালোরি কম থাকার পাশাপাশি, প্রতি 28 গ্রাম কেলে 118.6 মাইক্রোগ্রাম পর্যন্ত ভিটামিন কে থাকে। এই স্তরগুলি 99% পর্যন্ত শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে পারে।
3. ডাউট বিট
বীট পাতা থেকে ভিটামিন কে পাওয়া যায়। যাইহোক, দেখা যাচ্ছে যে এই গাছের পাতাগুলিও উচ্চ মাত্রার ভিটামিন কে সহ অত্যন্ত পুষ্টিকর। প্রতি 28 গ্রাম রান্না করা বিটরুট 114% পর্যন্ত শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে 137.2 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে মাত্রা সরবরাহ করে।
4. ব্রকলি
ভিটামিন কে এর আরেকটি উৎস যা সবজি থেকে পাওয়া যায় তা হল ব্রোকলি। প্রতি 28 গ্রাম রান্না করা ব্রকলি শরীরের দৈনিক ভিটামিন কে-এর চাহিদা 33% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে - অর্থাৎ প্রায় 40 মাইক্রোগ্রামের মাত্রা সহ।
5. বাঁধাকপি
বাঁধাকপি হল একটি সবুজ শাকসবজি যেগুলিতে ভিটামিন কে বেশি রয়েছে। এখনও ব্রকলির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, 28 গ্রাম রান্না করা বাঁধাকপির একটি পরিবেশনে ভিটামিন কে রয়েছে যার মাত্রা প্রায় 30.8 মাইক্রোগ্রাম। এই বিষয়বস্তু শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা 26% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে।
6. ব্রাসেলস স্প্রাউট
ব্রাসেলস স্প্রাউট বা
ব্রাসেলস স্প্রাউটএছাড়াও ভিটামিন কে-এর উচ্চ কন্টেন্ট অফার করে। 28 গ্রাম কাঁচা ব্রাসেলস স্প্রাউটের একটি পরিবেশনে ভিটামিন কে রয়েছে যার মাত্রা 50.2 মাইক্রোগ্রাম। এই বিষয়বস্তু শরীরের দৈনিক চাহিদা 42% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে।
7. অ্যাসপারাগাস
আরেকটি ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার হল অ্যাসপারাগাস। প্রতি 28 গ্রাম রান্না করা অ্যাসপারাগাস প্রায় 14.3 মাইক্রোগ্রাম সরবরাহ করে। এই স্তরগুলি 12% পর্যন্ত ভিটামিন কে-এর জন্য শরীরের প্রতিদিনের প্রয়োজন মেটাতে পারে।
8. পাককয়
পাককয় হল ভিটামিন কে সমৃদ্ধ সবুজ সবজির মধ্যে একটি। প্রতি ২৮ গ্রাম সবজিতে প্রায় ৯.৬ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে থাকে। এই স্তরগুলি 8% পর্যন্ত শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে পারে।
আরও পড়ুন: আলফালফা, ভিটামিন কে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ভেষজ উদ্ভিদ খাওয়া9. ফল
ফল ভিটামিন কে এর প্রধান উৎস নয়, তবে তাদের মধ্যে কিছু একটি বিকল্প হতে পারে। ব্লুবেরি (14 মাইক্রোগ্রাম), আঙ্গুর (11 মাইক্রোগ্রাম) এবং আপেল (5 মাইক্রোগ্রাম) সহ ভিটামিন কে রয়েছে এমন ফলগুলি স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প।
10. বাদাম
বাদাম ভিটামিন কে-এর একটি বড় উৎস এবং প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা প্রদাহকে বাধা দেয়। এটি গ্রাস করলে মেন মেনুতে বা স্ন্যাক হিসেবে মেশানো যেতে পারে।
11. পশু পণ্য
বেশ কয়েকটি গবেষণা থেকে উদ্ধৃত করা হয়েছে, শাকসবজি, ফলমূল, বাদাম ছাড়াও, ভিটামিন কে আছে এমন খাবার প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, যেমন:
- মাছ
- অফাল, যেমন চিকেন লিভার এবং বিফ লিভার
- ডিমের কুসুম
- মুরগীর মাংস
- ডিম
- দুধ
- অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার, যেমন চিংড়ি
ভিটামিন কে-এর উৎস হিসেবে সুপারিশ করা মাছ হল স্যামন বা অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার যেমন চিংড়ি। আসলে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সপ্তাহে অন্তত দুবার স্যামন খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
আরও পড়ুন: ভিটামিন কে-এর উৎস, খাদ্য বা পরিপূরকের চেয়ে ভালো?ভিটামিন কে এর উপকারিতা
ভিটামিন কে একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা শরীরের বিভিন্ন কাজের মাধ্যমে উপকার করতে পারে, যেমন:
1. হাড়ের শক্তি
অস্টিওপরোসিস বা হাড় ক্ষয়ের সাথে ভিটামিন কে কম গ্রহণের একটি সম্পর্ক রয়েছে। বেশ কয়েকটি গবেষণা অনুসারে, ভিটামিন কে হাড়ের শক্তি বজায় রাখতে পারে, ভাল হাড়ের ঘনত্ব নিশ্চিত করতে পারে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে পারে। যাইহোক, ভিটামিন কে এবং হাড়ের শক্তির পারস্পরিক সম্পর্ক নিয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
2. জ্ঞানীয় স্বাস্থ্য
একজন ব্যক্তির শরীরে সমৃদ্ধ ভিটামিন কে, দৃশ্যত বৃদ্ধ হলে স্মৃতিশক্তির সাথে সম্পর্কিত। একটি গবেষণায়, 70 বছরের বেশি বয়সী সুস্থ ব্যক্তিদের এবং পর্যাপ্ত ভিটামিন K1 প্রয়োজনীয়তা ভাল এপিসোডিক মৌখিক স্মৃতি ছিল।
3. হার্টের স্বাস্থ্য
যখন একজন ব্যক্তি ভিটামিন কে-এর পর্যাপ্ত উৎস গ্রহণ করেন, তখন রক্তচাপ স্থিতিশীল থাকবে কারণ রক্তনালীতে খনিজ জমা হওয়ার ঝুঁকি এড়ানো যায়। সাধারণত, এই খনিজ গঠন বার্ধক্যের সাথে ঘটে এবং এটি হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ। এছাড়াও, পর্যাপ্ত ভিটামিন কে খাওয়া ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিও কমায়
স্ট্রোক.
SehatQ থেকে বার্তা
ভিটামিন কে এর সর্বোত্তম উত্স অবশ্যই পুষ্টিকর খাবার থেকে, পরিপূরক থেকে নয়। এমনকি যদি আপনাকে সম্পূরক গ্রহণ করতে বাধ্য করা হয়, তবে নিশ্চিত করুন যে সেগুলি একজন ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে রয়েছে এবং অন্যান্য ওষুধের সাথে হস্তক্ষেপের কোন সম্ভাবনা নেই। এছাড়াও, যারা রক্তের ব্যাধি বা হৃদরোগের জন্য ওষুধ গ্রহণ করেন তাদেরও খুব ভালভাবে জানতে হবে যে কতটা ভিটামিন কে গ্রহণের জন্য নিরাপদ। যতক্ষণ না অতিরিক্ত পরিপূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, আপনার এটি করার দরকার নেই। ভিটামিন এবং মিনারেল সম্পর্কে সরাসরি পরামর্শ করতে চাইলে করতে পারেন
SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।
