ভিটামিন বি6 ধারণ করা খাবার খাওয়া উচিত কারণ শরীর এটি তৈরি করতে পারে না। এছাড়াও, ভিটামিন বি 6 স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই শরীরের ভিটামিন B6 এর চাহিদা অবশ্যই পূরণ করতে হবে। ভিটামিন B6 ওরফে পাইরিডক্সিন হল আট ধরনের বি ভিটামিনের মধ্যে একটি। এই অপরিহার্য পুষ্টির শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে, যেমন মানসিক চাপ প্রতিরোধ করা, শরীরকে দূষণ থেকে রক্ষা করা, গর্ভবতী মহিলাদের বমি বমি ভাব দূর করা। চলুন জেনে নেওয়া যাক ভিটামিন বি৬ সমৃদ্ধ বিভিন্ন খাবার। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
যেসব খাবারে ভিটামিন বি৬ বেশি থাকে
কারণ শরীর ভিটামিন বি 6 তৈরি করতে পারে না, অনেকে এটি সম্পূরক আকারে গ্রহণ করে। আসলে, এমন অনেক খাবার রয়েছে যাতে ভিটামিন বি 6 থাকে এবং প্রতিদিন খাওয়া যেতে পারে। সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর হওয়ার পাশাপাশি, ভিটামিন বি 6 সমৃদ্ধ বিভিন্ন খাবারও বাজারে বা সুপারমার্কেটে পাওয়া সহজ। আপনি বেছে নিতে পারেন এমন খাবার থেকে ভিটামিন বি 6 এর উত্স এখানে রয়েছে:
1. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো, যা সুস্বাদু, ভিটামিন বি৬ ধারণ করে। ভিটামিন বি৬ খাবার ও ফলমূলে পাওয়া যায়। অ্যাভোকাডো এমন একটি ফল যাতে অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যার মধ্যে একটি হল ভিটামিন বি৬। একটি অ্যাভোকাডো ভিটামিন B6 এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার (RAH) 30 শতাংশ পূরণ করতে সক্ষম। এছাড়াও, এই ফলটিতে ভিটামিন সি, ফাইবার এবং বিভিন্ন ভাল চর্বি রয়েছে।
2. কলা
অ্যাভোকাডোর মতোই, কলা এমন একটি ফল যাতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি উপাদান রয়েছে। শুধুমাত্র একটি কলা খেলেই আপনি ভিটামিন বি৬ এর RAH এর ২০ শতাংশ পূরণ করতে পারেন। শুধু তাই নয়, এই ফলটিতে রয়েছে ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান যেমন ভিটামিন সি, কে এবং ফোলেট।
আরও পড়ুন: কলায় এই ভিটামিন রয়েছে, তালিকাটি দেখুন3. মটর
এক কাপ (160 গ্রাম) মটরশুটিতে 0.3 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6 থাকে। এই পরিমাণ এই ভিটামিনের জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত চিত্রের প্রায় 17 শতাংশ পূরণ করতে সক্ষম। তাই আশ্চর্য হবেন না যদি মটর সবথেকে বেশি ভিটামিন বি৬ আছে এমন খাবারের ক্যাটাগরিতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। এই মটরশুঁটিতে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন এ এবং সি যা স্বাস্থ্যের জন্য কম গুরুত্বপূর্ণ নয়।
3. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু এমন একটি খাবার যাতে অনেক পুষ্টি উপাদান থাকে, যেমন ফাইবার, ভিটামিন এ এবং ম্যাগনেসিয়াম। শুধু তাই নয়, মিষ্টি আলু ভিটামিন বি৬ এরও ভালো উৎস। একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলু এমনকি ভিটামিন B6 এর RAH এর 15 শতাংশ পূরণ করতে সক্ষম। মিষ্টি আলুতে থাকা ভিটামিন B6 এর উপাদান হার্ট অ্যাটাক প্রতিরোধ করতে পারে কারণ এটি শরীরে হোমোসিস্টাইন কমায়।
5. পালং শাক
পালং শাক একটি সবুজ শাক যার মধ্যে অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে। যে সবজিগুলি প্রায়শই স্যুপ হিসাবে ব্যবহৃত হয় সেগুলিতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন A, C এবং B6 থাকে। শুধু তাই নয়, পালং শাকে আয়রনও থাকে। আধা কাপ রান্না করা পালং শাক প্রতিদিনের সুপারিশকৃত ভিটামিন বি৬ এর প্রায় ৫ শতাংশ পূরণ করতে পারে।
6. গাজর
গাজরকে ভিটামিন B6 ধারণ করে এমন খাবার হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় A আকারের গাজরে ভিটামিন B6 এর উৎস থাকে যা এক গ্লাস দুধের সমতুল্য। এই কমলা সবজিতে 0.2 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6 রয়েছে, যা RAH এর 9 শতাংশের সমতুল্য। শুধু ভিটামিন বি৬ নয়, গাজর হল অত্যন্ত পুষ্টিকর সবজি যাতে রয়েছে ফাইবার এবং ভিটামিন এ।
7. ডিম
ডিম হল এমন খাবার যাতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন B6 থাকে। দুটি ভাজা বা সেদ্ধ ডিম এর মধ্যে থাকা RAH ভিটামিন B6 এর 10 শতাংশ পূরণ করতে সক্ষম। এছাড়াও, ডিমও অন্যতম প্রোটিন জাতীয় খাবার।
8. সালমন
স্যামন এমন একটি মাছ যা প্রায়শই বিশ্বের বিভিন্ন অংশে খাওয়া হয়, যার মধ্যে একটি ইন্দোনেশিয়ায়। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উত্স হিসাবে পরিচিত হওয়ার পাশাপাশি, সালমনকে ভিটামিন বি 6 এর একটি খাদ্য উত্স হিসাবেও বিবেচনা করা হয়। স্যামনের একটি পরিবেশনে 0.6 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6 থাকে যাতে এটি এই ভিটামিনের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় 35 শতাংশ পূরণ করতে পারে। চাষকৃত স্যামনের তুলনায়, বন্য স্যামনে ভিটামিন বি 6 এর অনেক বেশি মাত্রা রয়েছে।
9. পনির
রিকোটা পনির হল এক ধরনের পনির যাতে প্রচুর ভিটামিন B6, B2, ফোলেট এবং নিয়াসিন বা ভিটামিন B3 পাওয়া যায়। একটি পনিরে যত বেশি অবশিষ্ট দুধ থাকে, এতে ভিটামিন বি6 তত বেশি থাকতে পারে।
10. গরুর মাংসের যকৃত
3 আউন্স গরুর মাংসের লিভারে 0.9 মিলিগ্রাম ভিটামিন B6 বা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক প্রয়োজনের 45 শতাংশ থাকে। গরুর মাংসের লিভারে থাকা ভিটামিন বি 6 এর উপাদান শরীরকে ভেঙ্গে ফেলতে এবং দক্ষতার সাথে প্রোটিন ব্যবহার করতে সহায়তা করে।
11. গরুর মাংস
লিভারের পাশাপাশি গরুর মাংসেও ভিটামিন বি৬ বেশি থাকে। 100 গ্রাম গরুর মাংসে 0.5 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6 থাকে, যা ভিটামিন বি 6 এর দৈনিক চাহিদার 28 শতাংশের সমান।
12. চর্বিহীন মুরগির মাংস
100 গ্রাম চর্বিহীন মুরগির স্তনে 0.9 মিলিগ্রাম ভিটামিন B6 বা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এই ভিটামিনের দৈনিক চাহিদার 54 শতাংশ থাকে। ভিটামিন বি৬ থাকার পাশাপাশি মুরগির স্তনে প্রোটিন ও অন্যান্য পুষ্টিগুণও বেশি থাকে।
13. তোফু
ভিটামিন বি 6 ধারণকারী খাবারগুলি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্স থেকেও আসে, যার মধ্যে একটি হল টফু। আধা কাপ টফুতে ০.১ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি৬ থাকতে পারে, যা প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক ভিটামিনের চাহিদার ৫ শতাংশের সমান।
আরও পড়ুন: স্বাস্থ্যকর শরীরের জন্য ভিটামিন বি 12 ধারণকারী 12টি খাবারভিটামিন বি 6 এর উপকারিতা
অন্যান্য বি ভিটামিনের মতো, ভিটামিন বি 6 শরীরের কার্যকারিতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শত শত এনজাইমের প্রতিক্রিয়াতেও এই ভিটামিনের ভূমিকা রয়েছে। এখানে ভিটামিন B6 এর কিছু উপকারিতা রয়েছে যা মানবদেহের জন্য উপকারী।
1. মস্তিষ্ক ফাংশন সর্বাধিক
ভিটামিন বি 6 মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে প্রমাণিত। প্রকাশিত এক গবেষণায় ড
আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন, বিশেষজ্ঞরা দেখেছেন যে অংশগ্রহণকারীরা যারা ঘন ঘন ভিটামিন B6 গ্রহণ করেন তারা পরীক্ষাটি আরও ভালভাবে চালাতে সক্ষম হন।
2. গর্ভাবস্থার বমি বমি ভাব কাটিয়ে ওঠা
একটি গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে
আমেরিকান জার্নাল অফ অবস্টেট্রিক্স অ্যান্ড গাইনোকোলজি ভিটামিন বি 6 গর্ভাবস্থার বমিভাব কমাতে পারে। যাইহোক, এটিতে ভিটামিন বি 6 এর সুবিধাগুলি এখনও আরও প্রমাণ করা দরকার। গর্ভবতী মহিলাদের ভিটামিন B6 সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করতে হবে।
ভিটামিন B6 এর দৈনিক প্রয়োজন
লিঙ্গ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ভিটামিন বি 6 এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ ভিন্ন। নিম্নলিখিত ভিটামিন বি 6 এর দৈনিক প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা প্রয়োজন:
- 0-6 মাস বয়সী শিশু: 0.1 মিলিগ্রাম
- 7-12 মাস বয়সী শিশু: 0.3 মিলিগ্রাম
- শিশু 1-3 বছর: 0.5 মিলিগ্রাম
- 4-8 বছর বয়সী শিশু: 0.6 মিলিগ্রাম
- 9-13 বছর বয়সী শিশু: 1 মিলিগ্রাম
- 14-18 বছর বয়সী কিশোর: 1.3 মিলিগ্রাম
- প্রাপ্তবয়স্ক 19-50 বছর: 1.3 মিলিগ্রাম
- বয়স্ক পুরুষ (50 বছর বা তার বেশি): 1.7 মিলিগ্রাম
- বয়স্ক মহিলা: 1.5 মিলিগ্রাম
- গর্ভবতী মহিলা: 1.9 মিলিগ্রাম
- বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েরা: 2 মিলিগ্রাম।
আরও পড়ুন: ভিটামিন বি 6 এর অভাবের কারণে 7 টি লক্ষণ যা আপনার অবশ্যই জানা উচিত নিশ্চিত করুন যে ভিটামিন বি 6 এর জন্য আপনার দৈনন্দিন চাহিদা সবসময় পূরণ হয় যাতে আপনার স্বাস্থ্য বজায় থাকে। ভিটামিন বি 6 ধারণকারী বিভিন্ন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সত্যিই পরিপূরক গ্রহণ করতে চান, তাহলে সঠিক ডোজ জানতে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার মধ্যে যারা ভিটামিন বি 6 ধারণকারী খাবার সম্পর্কে আরও প্রশ্ন করতে চান, শুধুমাত্র SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে থেকে এখনই ডাউনলোড করুন।
অ্যাভোকাডো, যা সুস্বাদু, ভিটামিন বি৬ ধারণ করে। ভিটামিন বি৬ খাবার ও ফলমূলে পাওয়া যায়। অ্যাভোকাডো এমন একটি ফল যাতে অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যার মধ্যে একটি হল ভিটামিন বি৬। একটি অ্যাভোকাডো ভিটামিন B6 এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার (RAH) 30 শতাংশ পূরণ করতে সক্ষম। এছাড়াও, এই ফলটিতে ভিটামিন সি, ফাইবার এবং বিভিন্ন ভাল চর্বি রয়েছে। 
গাজরকে ভিটামিন B6 ধারণ করে এমন খাবার হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় A আকারের গাজরে ভিটামিন B6 এর উৎস থাকে যা এক গ্লাস দুধের সমতুল্য। এই কমলা সবজিতে 0.2 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6 রয়েছে, যা RAH এর 9 শতাংশের সমতুল্য। শুধু ভিটামিন বি৬ নয়, গাজর হল অত্যন্ত পুষ্টিকর সবজি যাতে রয়েছে ফাইবার এবং ভিটামিন এ। 
