কিছু লোকের জন্য, ঘুমানো সহজ নয়। এমনকি লাইট বন্ধ করে, বিছানাকে আরও আরামদায়ক করে, ঘরের তাপমাত্রা ঠান্ডা করে, এবং চোখ বন্ধ করার চেষ্টা করার পরেও, আমার শরীর এবং মন কখনই ঘুমায় না। আপনি একা নন, বিশ্বব্যাপী প্রায় ৩৫ থেকে ৫০% প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি প্রায়ই অনিদ্রার লক্ষণ অনুভব করেন। ঘুমানোর আগে মেডিটেশন এই সমস্যা থেকে সাহায্য করতে পারে। শোবার আগে ধ্যান মন এবং শরীরকে শিথিল করার পাশাপাশি অভ্যন্তরীণ প্রশান্তি বাড়াতে পারে। মেডিটেশন করে ঘুমের মান উন্নত করা যায় এবং অনিদ্রাও দূর করা যায়।
শোবার আগে ধ্যানের উপকারিতা
JAMA ইন্টারনাল মেডিসিন দ্বারা প্রকাশিত 2015 সালের একটি গবেষণায়, গবেষকরা বিশ্লেষণ করেছেন যে কীভাবে মেডিটেশন 49 জন প্রাপ্তবয়স্ককে প্রভাবিত করে যাদের ঘুমের সমস্যা ছিল। অংশগ্রহণকারীদের এলোমেলোভাবে ধ্যান করার জন্য বরাদ্দ করা হয়েছিল। অধ্যয়নের শেষে, ধ্যানকারী গোষ্ঠী কম অনিদ্রার লক্ষণগুলি অনুভব করেছিল এবং দিনের ক্লান্তি হ্রাস করেছিল। গবেষকদের মতে, ধ্যান বিভিন্ন উপায়ে সাহায্য করতে পারে। ঘুমের সমস্যা প্রায়ই মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ থেকে উদ্ভূত হয়। ধ্যান আপনার শিথিল প্রতিক্রিয়া বাড়াতে পারে। মেডিটেশন স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ু নিয়ন্ত্রণকেও উন্নত করে, যা আপনি কত সহজে ঘুম থেকে উঠতে পারেন তা হ্রাস করে। এছাড়াও, মেডিটেশন মেলাটোনিন বা ঘুমের হরমোন বাড়াতে পারে, সেরোটোনিন হরমোন বাড়াতে পারে, হৃদস্পন্দন কমাতে পারে, রক্তচাপ কমাতে পারে এবং আপনার ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে এমন মস্তিষ্কের অংশকে সক্রিয় করতে পারে। এছাড়াও, শোবার আগে ধ্যানের সুবিধাগুলি ঘুমের মান এবং আপনার জীবনের মান উন্নত করতে পারে।
ঘুমানোর আগে কীভাবে ধ্যান করবেন
অনিদ্রার জন্য ধ্যান হল একটি সহজ অভ্যাস যা যে কোন জায়গায় এবং যে কোন সময় করা যেতে পারে। আপনার কোন বিশেষ সরঞ্জাম বা সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। আপনার যা দরকার তা হল কয়েক মিনিটের সময়। একটি ধ্যানের রুটিন স্থাপনের জন্য অনুশীলন লাগে। ধ্যান করার জন্য সময় নিয়ে, আপনি আরও সুবিধা উপভোগ করবেন। এখানে ধ্যানের প্রাথমিক ধাপগুলি রয়েছে:
- গদিতে অবস্থান সামঞ্জস্য করুন, আপনি ক্রস পায়ে বসতে পারেন বা শুয়ে থাকতে পারেন.. আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
- গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন।
- যদি একটি চিন্তা আসে, এটি ছেড়ে দিন এবং আপনার শ্বাসের উপর পুনরায় ফোকাস করুন।
আপনি যখন অনিদ্রার জন্য ধ্যান অনুশীলন করেন, ঘুমানোর 3 থেকে 5 মিনিট আগে শুরু করুন। সময়ের সাথে সাথে, ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে 15 থেকে 20 মিনিট করুন। আপনার মনকে শান্ত করতে শিখতে সময় লাগে, তাই ধৈর্য ধরুন।
আপনি বিভিন্ন ধরনের ধ্যান চেষ্টা করতে পারেন
সেখানে বিভিন্ন ধরনের ধ্যান আছে। এখানে তিন ধরণের ধ্যান রয়েছে যা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য উপযুক্ত:
1. মননশীলতা ধ্যান
মননশীলতা বা মননশীলতা হল ধ্যান যা বর্তমান মুহুর্তে ফোকাস করা জড়িত। কৌশলটি হল আপনার শ্বাস এবং আপনার শরীরের সচেতনতা বৃদ্ধি করা। ধ্যানের সময় যদি কোনও চিন্তা বা আবেগ আসে, তবে তা পর্যবেক্ষণ করুন, তারপর নিজেকে বিচার না করে এটিকে পাস হতে দিন। করতে
মননশীলতা ধ্যান বিছানায় যাওয়ার আগে আপনি এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারেন:
- স্মার্টফোন বা অন্যান্য গোলমালের মতো বিভ্রান্তি প্রতিরোধ করুন। প্রয়োজনে, আপনি বেডরুমের দরজাটি তালা দিয়ে রাখুন যাতে আপনার ধ্যানের সেশনের মাঝখানে হঠাৎ কেউ প্রবেশ করতে না পারে।
- আরামদায়ক অবস্থায় শুয়ে পড়ুন
- শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোযোগ দিন। 10 গণনার জন্য শ্বাস নিন তারপর 10 গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং 10 গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার শ্বাস এবং শরীরের প্রতি মনোযোগ দিন। যদি আপনার শরীরের কোন অংশ আঁটসাঁট অনুভূত হয়, সচেতনভাবে শিথিল করার চেষ্টা করুন।
- যখন একটি চিন্তা আসে, ধীরে ধীরে আপনার ফোকাস শুধুমাত্র শ্বাস প্রশ্বাসে ফিরিয়ে দিন
2. নির্দেশিকা সহ ধ্যান
বিছানার আগে ধ্যান যা আপনি পরবর্তী করতে পারেন তা হল একটি গাইড ব্যবহার করা। আপনার পডকাস্ট, অ্যাপস, ইউটিউব বা অন্য কোথাও থেকে নির্দেশনা প্রয়োজন। গাইডের সাথে কীভাবে ধ্যান করবেন তা নিম্নরূপ:
- একটি রেকর্ডিং নির্বাচন করুন. ধ্যান শোনার জন্য আপনি যে ফোন বা ডিভাইস ব্যবহার করেন তা ম্লান করুন।
- রেকর্ডিং বাজানো শুরু করুন, তারপর বিছানায় শুয়ে পড়ুন এবং গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
- ব্যক্তির কণ্ঠে ফোকাস করুন, যদি আপনার মন ঘুরপাক খায়, ধীরে ধীরে রেকর্ডিংয়ে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে দিন।
3. বডি স্ক্যান মেডিটেশন
এই ধ্যানে আপনি আপনার শরীরের প্রতিটি অংশে ফোকাস করুন। লক্ষ্য হল টেনশন এবং ব্যথা সহ শারীরিক সংবেদন সম্পর্কে সচেতনতা বৃদ্ধি করা। আপনার শরীরের একটি অংশে ফোকাস করা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে। কিভাবে করবেন
বডি স্ক্যান মেডিটেশন নিম্নরূপ:
- আপনার ফোন সহ রুম থেকে সমস্ত বিভ্রান্তি দূর করুন।
- আরামদায়ক অবস্থায় শুয়ে পড়ুন।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
- বিছানায় আপনার ওজন দেখুন।
- মুখের দিকে ফোকাস করুন। আপনার চোয়াল, চোখ এবং মুখের পেশী শিথিল করুন।
- আপনার ঘাড় এবং কাঁধে সরান। তারপরে আপনার শরীরের নিচের দিকে কাজ করুন, আপনার বাহু এবং আঙ্গুলের দিকে চলে যান, তারপরে আপনার পেট, পিঠ, নিতম্ব এবং পায়ে।
- প্রতিটি টুকরা কেমন অনুভব করে তা লক্ষ্য করুন।
- যদি আপনার মন ঘুরপাক খায়, ধীরে ধীরে আপনার শরীরের উপর পুনরায় ফোকাস করুন।
বিছানার আগে ধ্যান করার জন্য ধৈর্য এবং অধ্যবসায় প্রয়োজন। যদি চিন্তাগুলি এখনও আপনাকে বিরক্ত করে এবং ধ্যান করার পরেও আপনার অনিদ্রা থাকে তবে আপনাকে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে হবে। অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠার বিষয়ে আপনার যদি এখনও প্রশ্ন থাকে, আপনি করতে পারেন
সরাসরি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনের মাধ্যমে। এ অ্যাপটি ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে এই মুহূর্তে!
